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高考期間如何科學(xué)飲食
一年一度的高考就要拉開大幕,，在剩余時間里,，高考考生們將達(dá)到用腦巔峰,，不少家長都為如何給孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營養(yǎng)?怎樣提升免疫力?具體怎們吃?又有什么需要特別注意的呢?
海南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科杜永國主任提醒廣大考生,，考前飲食要關(guān)注免疫力和腦營養(yǎng),。考生的食譜做到清淡,，均衡營養(yǎng)就好,。
首先，要保證基礎(chǔ)營養(yǎng),，如足夠的糖分,，可以保證大腦的能量供應(yīng)，足夠的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力,、神經(jīng)活躍的消耗等;其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃,、大豆,、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等,。
再就是,，核桃富含多種對大腦有益的營養(yǎng)成分，比如亞油酸,，可保證大腦的血液供應(yīng),。堅(jiān)果類食品，富含B族維生素,，瓜子,、花生中維生素B1、B2含量非常高,，能有效緩解學(xué)生學(xué)習(xí)帶來的壓力和疲勞感,。
大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ) 專家支招“7+1”補(bǔ)腦法
“7+1”中的“7” 是指碳水化合物,、蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物質(zhì),、維生素、膳食纖維和水,。
1,。碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源,。能快速地提供能量維持大腦正常功能,，缺乏會引起低血糖，如：頭暈,、心悸,、出冷汗。在緊張的備考期間,，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧,，為保證大腦的能量供應(yīng)，主食特別重要,。所以,，一日三餐保證攝入充足的主食，最好做到粗細(xì)搭配,，比如做米飯時最好加些小米,、黑米、赤豆,、綠豆等,，有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給，盡量避免油條,、油餅,、桃酥、漢堡,、餅干,、方便面等油膩食物。
2,。蛋白質(zhì),。是腦力活動最基礎(chǔ)物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,，消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈,、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，營養(yǎng)價值高,，有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。建議餐餐都要有一,、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml,，雞蛋每天1個,，魚蝦類每天100克，肉類每天50-100克,?？蛇m當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉,。
3,。脂肪。尤其是不飽和脂肪,，可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃,、大豆、堅(jiān)果等,，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智,。肉食要清淡，在烹調(diào)方法上,，要注意少油少鹽,，不要用油炸、紅燒,、煎烤等方法,，盡量用燉煮、燜,、蒸,、炒等烹調(diào)方法。
4,。礦物質(zhì),。礦物質(zhì)對神經(jīng)系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處，如鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充,，幫助提高認(rèn)知能力,，鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，增強(qiáng)注意力和記憶力功效;鐵,、鋅等礦物質(zhì)主要含在瘦肉,、動物內(nèi)臟、堅(jiān)果等食物中。
5,。維生素,。是維持人體生命的重要微量元素，備考期間用眼比較多,，為緩解視疲勞,，平時多吃些藍(lán)莓、胡蘿卜,、草莓,、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果,。
6,。膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入,。膳食纖維素可潤腸通便,、預(yù)防便秘、改變腸道菌群,，維持腸道健康,，提高人體免疫力。另外發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可誘導(dǎo)益生菌大量繁殖,，預(yù)防疾病的發(fā)生,。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花,、油菜,、菠菜、等綠色蔬菜,，豆類及其他五谷雜糧類,，木耳、金針菇,、白玉菇,、海鮮菇、蟹味菇,、杏鮑菇等常見菌類,。
7。水,。夏天出汗多,，要保證水的攝入，推薦喝溫開水,，也可喝點(diǎn)綠豆湯,，可清熱去火,。或者吃適量的西瓜來補(bǔ)充水分,，還能補(bǔ)充營養(yǎng),。
“7+1”的“1”是指能量 。大腦每小時消耗11卡路里能量,，休息時大腦也需要身體總消耗量的20%,，能量不足則抵抗力下降。
每頓飯不宜吃的太飽,。吃得過飽,，血液中的養(yǎng)分會更多得供消化系統(tǒng)使用，大腦相對缺氧,，會影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量,。
兩餐間可吃點(diǎn)零食,，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐,。加餐過程中，可以 選擇中低血糖指數(shù)的食物,，有利于長時間維持血糖的穩(wěn)定,。
考試前最好少吃或不吃哪些食品
不要吃太多油膩的食物，不要補(bǔ)充過多蛋白質(zhì),、脂肪類食物,。過高的蛋白質(zhì)類食物在腸胃中消化需要大量血液，導(dǎo)致考生腦內(nèi)血液供氧減少,，可能會導(dǎo)致大腦遲鈍,，思維不敏捷。
考試之前,，除牛奶外,，不要進(jìn)食液體，如粥,、湯或飲料等,，緊張本身就會使尿意增加，如果再攝入大量水分,，很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間,，影響考試。
考前不要喝咖啡,，會影響大腦的注意力的集中,，對思維有負(fù)面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題,。
油炸食物最好不要吃,， 油炸食物熱量很高，不容易消化，會增加胃的負(fù)擔(dān),，影響大腦的血液供應(yīng),。
不要過度食用冷飲、碳酸飲料,，以免造成消化功能紊亂,。
晚餐不要吃太飽，也不要給孩子準(zhǔn)備油膩的夜宵,，以免加重考生的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),，影響睡眠。
還有一條需要注意的是海鮮類：像蟹,、魷魚,、花蛤、貝類等海鮮類食材,。因?yàn)楹ｕr性涼,，稍不注意，就容易引起胃腸道情況,。
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