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科學(xué)長(zhǎng)跑呼吸方法篇一

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很多人都喜歡長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗苷{(diào)節(jié)血壓，改善心肺功能,；增加骨骼密度,，防止骨質(zhì)疏松；防止與肥胖有關(guān)的疾??；促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，減緩情緒緊張,，消除沮喪心情,，使人的生活、工作充滿(mǎn)樂(lè)趣,。長(zhǎng)跑,，這項(xiàng)中強(qiáng)度的全身持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng),，確實(shí)是一項(xiàng)非常有益的體育活動(dòng)。

長(zhǎng)跑還特別有利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育,。日本著名生理學(xué)家石河利寬教授曾對(duì)兒童長(zhǎng)跑進(jìn)行過(guò)生理學(xué)的觀察,。他發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一年長(zhǎng)跑訓(xùn)練的兒童，身體發(fā)育正常,，身高,、體重的增長(zhǎng)均略高于一般兒童。所以國(guó)內(nèi)外一些專(zhuān)家主張把長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練作為兒童訓(xùn)練的基礎(chǔ),。從與長(zhǎng)跑關(guān)系最密切的心臟功能看,，兒童心臟功能各項(xiàng)指標(biāo)的絕對(duì)值比成年人低，但以每公斤體重計(jì)算,，每搏輸出量并不比成年人低,，可見(jiàn)兒童心臟有承受一定負(fù)荷的能力。這說(shuō)明兒童長(zhǎng)跑不但無(wú)礙健康,，而且有助于生長(zhǎng)發(fā)育,。但是，為了能取得預(yù)期的鍛煉效果,，長(zhǎng)跑鍛煉也需要講科學(xué),。

在運(yùn)動(dòng)前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，待到自己身體各部位的肌肉放松后,，再開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)跑,。長(zhǎng)跑鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，不要急于求成,。同時(shí),，每個(gè)人要根據(jù)自己的特點(diǎn)安排運(yùn)動(dòng)量，跑的距離不宜過(guò)長(zhǎng),，速度不宜過(guò)快,。此外,，跑步時(shí)應(yīng)盡量減少在太硬和高低不平的場(chǎng)地上跑步,；鞋的大小要合適，且鞋帶不宜系得過(guò)緊,。

運(yùn)動(dòng)前要喝點(diǎn)飲料或吃點(diǎn)東西,，不要空腹運(yùn)動(dòng)。

著裝要適當(dāng),，不要穿得過(guò)多過(guò)厚,，但也不要過(guò)于單薄,；不要面迎寒風(fēng)用口呼吸,，這樣容易引起支氣管炎、咽喉炎。鍛煉后,，要及時(shí)用干毛巾擦身,，并換上干爽衣服保暖。切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留,，因?yàn)楹顾膶?dǎo)熱能力很強(qiáng),，約相當(dāng)于空氣的23倍，易使皮膚溫度迅速下降,，而引起感冒,。

“跑步膝”是由于長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的`長(zhǎng)跑訓(xùn)練，造成膝關(guān)節(jié)軟組織損傷而引起的一種膝關(guān)節(jié)痛,。其主要癥狀為長(zhǎng)跑訓(xùn)練后膝關(guān)節(jié)疼痛,、上下樓時(shí)有關(guān)節(jié)不穩(wěn)感等，發(fā)生“跑步膝”多與運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不合適和跑步姿式不正確有關(guān),。當(dāng)出現(xiàn)“跑步膝”時(shí),，不要一味地堅(jiān)持跑，要適當(dāng)?shù)匦菹ⅰ?/p>

長(zhǎng)跑鍛煉結(jié)束后,，不宜立刻停下來(lái)休息,，應(yīng)做幾節(jié)放松性的徒手操與深呼吸，促進(jìn)靜脈血液回流,，保持全身血液循環(huán)的平衡,，防止因大腦暫時(shí)性缺血、缺氧,，而導(dǎo)致頭暈,、胸悶、惡心,、出虛汗等發(fā)生,。

1、輕微運(yùn)動(dòng)后,，即感到憋氣的冠心病患者,；

2、近期內(nèi)發(fā)生過(guò)較嚴(yán)重疾病者,；

3,、患風(fēng)濕病后，遺留有嚴(yán)重的心臟辨膜病者,；

4,、患有先天性心臟病，特別是在運(yùn)動(dòng)中皮膚會(huì)出現(xiàn)發(fā)青變白者,；5,、因高血壓或其它心臟病使心臟明顯肥大者,；

6、需經(jīng)藥物治療和醫(yī)療監(jiān)護(hù)的心律不齊患者,；

7,、血糖值經(jīng)常波動(dòng)的糖尿病患者；

8,、經(jīng)藥物治療也不能控制的高血壓患者,，例如服降壓藥后，血壓仍超過(guò)180/110mmhg者,；

9,、超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16kg以上的過(guò)度肥胖者，最好在長(zhǎng)跑前先進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng),，以減輕體重,；

10、處于急性期的任何傳染病患者,。

選擇跑步來(lái)鍛煉身體是明智的,，一般人們?cè)谂懿降臅r(shí)候并不注意方式方法，認(rèn)為只需要去跑就可以了,，其實(shí),，這種想法是不對(duì)的，想要使跑步健身的效果達(dá)到最佳,，要掌握科學(xué)的跑步方法,。

根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對(duì)抗疲勞,，促進(jìn)新陳代謝和強(qiáng)壯體質(zhì),，以減肥和增重為目的的市民分別占到了25％和26％。在跑步頻率方面,，53%的人卻由于對(duì)跑步的不了解,，原本想緩解疲勞，結(jié)果卻令身體更加疲勞,。

長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯,，合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次，隔日跑1次,，每次30分鐘,、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)最為適宜,。

如果以減肥為目的,，建議跑步后再進(jìn)行約20分鐘的力量練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力,。而在營(yíng)養(yǎng)方面則應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)密度大但能量低的食物,，比如全麥等含纖維較高的食物,，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維,，而且含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)。

以對(duì)抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標(biāo)的長(zhǎng)跑,，還應(yīng)配合科學(xué)的膳食措施,，特別要注重早餐質(zhì)量，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白,，控制脂肪攝入,，同時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，應(yīng)食用有助于舒緩壓力的食物,，如富含b族維生素,、維生素c、維生素e等食物,。而富含鈣,、鎂的食物多為堿性食物，可平衡體內(nèi)酸堿度,，緩解疲勞,。

看了上述專(zhuān)家的講解，我們了解到如何跑步來(lái)鍛煉身體是更科學(xué)的了,，大家要根據(jù)自己跑步的目的來(lái)決定跑步的頻率和方法,，如果是為了改善亞健康狀態(tài)，那還得配合以合理的飲食,。

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