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成都市中考體育考試項目篇一

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成都市高中階段教育學(xué)校統(tǒng)一招生體育考試項目為立定跳遠(yuǎn)（滿分20分）,、坐位體前屈（滿分15分）和長跑（男生：1000米,，女生：800米,，滿分15分），總分滿分50分,。

立定跳遠(yuǎn)（滿分20分）

立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段,。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺,、起跳,、騰空、落地四個部分,。

掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立,，與肩同寬，兩臂前后擺動,，前擺時,，兩腿伸直，后擺時,，屈膝降低重心,，上體稍前傾，手盡量往后擺,。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合,，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾,。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地,，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空,，并充分展體,。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),，空中展體要充分,，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作,。起跳時,，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動,，使身體向前上方騰起,。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸,，同時雙臂用力往后擺動,，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機(jī)把握好,，曲腿前伸臂后擺,，落地后往前不往后,。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作,，髖關(guān)節(jié)完全打開,，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖,。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí),，距離控制在25－30米左右，完成3－4組,。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳,，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖,。

越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度,。

蛙跳練習(xí)是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

個別輔導(dǎo),，糾正存在的錯誤動作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,，由慢到快。

上體前傾過多,，膝關(guān)節(jié)不屈,，重心降不下去，形成鞠躬動作,。

解決辦法：做屈膝動作,，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖,，熟練后就可不用眼睛看了,。

騰空過高或過低

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí),，注意,，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時,。

落地不穩(wěn),，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作,，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合,。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物,。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn),，兩者是相輔相成的,。因此,，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù),。

坐位體前屈（滿分15分）

坐位體前屈技巧：很簡單用頭盡量靠近膝蓋,，自然就行了。

平坐在地上,，伸直雙腿,，腳板崩直，然后,，彎曲腰部,，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸慢慢用力,，不要晃,。

家長平時可以用手反復(fù)按孩子肩背部的辦法，助其用力,，達(dá)到伸拉的目的,。

還有一種，立位體前屈

平時練習(xí)的話,，這個比較合適,，方便。

站直,，雙腿并攏,，崩直，

（注意彎下去的時候,，膝蓋一定不要彎曲）

彎腰,，用手去觸地，

如果手指可以觸得到,，那么,，試著用手掌去接觸地面。

如果你可以手掌接觸地面,，而保持膝蓋不彎曲的話,，那你就很厲害了！

當(dāng)然,，還有更高的要求,，

手掌觸地面,，不夠難度,？

那就試下，站在一級臺階上,，

用手掌去觸臺階下面的地面,。

坐位體前屈主要也是個腰部柔韌性的考驗,，所以練練腰還是蠻重要的。

腰部柔韌性的練習(xí)方法

（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上,。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展,。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部,。持續(xù)一定時間后再放松起立,。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性,。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰,，充分伸展腰背部,，胸部與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運動的柔韌性,。具體方法：并步站立,，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動,，同時,，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作,，使腰背部被充分壓緊,，腰椎前面充分伸展：

動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行；支撐腿,，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作,。

(3)腰旋轉(zhuǎn)：主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法,；兩腳左右開立略寬于肩,，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸,，使上體自前向右,、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn),；同時,，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、

動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度,，速度由慢到快,，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動拉伸。

長跑（男生：1000米,，女生：800米,，滿分15分）

800/1000米對于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，項目本身就是一個挑戰(zhàn)人體極限的項目,，難就難在跑動過程中或跑完后會產(chǎn)生不舒適的感覺,。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對于初中畢業(yè)考試的孩子來說已經(jīng)超出短跑的范圍,，應(yīng)該屬于中長跑的一部分,。其實，無論是中長跑還是超長跑,，都是“競速”性項目,，因為最終的成績都要靠“速度”來說話。因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無氧耐力素質(zhì),。無氧運動中會產(chǎn)生難受,、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運動下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點”,。在極點產(chǎn)生時調(diào)整后堅持繼續(xù)運動,，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”,。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程,。難度最大的就在于極點狀態(tài)的調(diào)整上面。

按照段落技術(shù)特點,，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑,、途中跑、沖刺跑,。根據(jù)個人體能狀態(tài)不同段落的長短不一樣,。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運動，但在實際考試中是“先快后慢”,。

練習(xí)方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定,。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅,，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏,。

呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大,，對氧氣的需求量也大,。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要,。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度,，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異,，一般采用兩步一吸,，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種,，根據(jù)自己的具體情況而定,。呼吸時采用鼻進(jìn)行吸，呼的時候采用半張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式,。隨著速度的加快和疲勞的.出現(xiàn),，呼吸的頻率有所增快。

對于提高1000/800米的成績的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”,。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分,。“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”,?！伴L翼”指的是要超出項目本身距離?！岸桃怼笔侵付逃陧椖勘旧砭嚯x,。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼,。400米就是1000米的短翼,。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度,。這樣就組成了速度耐力本身,。在長翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴(yán)格的界限，根據(jù)自身成績來定,。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧,。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。

（1）持續(xù)訓(xùn)練法

主要是運用在“長翼”的訓(xùn)練上,。在運動場或者在公路,、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右,。也可以定距離,，比如勻速2000米、3000米等,。

（2）間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇,。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等,，主要是練習(xí)速度,。如果選擇減慢速度，同時調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺,，就是1000/800米所需要的,。

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