為了保障事情或工作順利、圓滿進(jìn)行,，就不得不需要事先制定方案,，方案是在案前得出的方法計(jì)劃。方案能夠幫助到我們很多,，所以方案到底該怎么寫才好呢,？接下來小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫，我們一起來了解一下吧,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

思維是兒童掌握知識(shí)主要的心理過程,，發(fā)展思維能力既是掌握知識(shí)的前提，又是發(fā)展其創(chuàng)造力的核心,。促進(jìn)寶寶思維發(fā)展,，一方面要為寶寶創(chuàng)設(shè)一個(gè)良好的家庭環(huán)境，家長要掌握寶寶思維發(fā)展的關(guān)鍵期,，善用贊美和鼓勵(lì),，耐心傾聽孩子的心聲，給孩子創(chuàng)造一個(gè)民主溫馨的家庭氛圍,。另外,，發(fā)展兒童的思維能力，要進(jìn)行思維訓(xùn)練,，思維是通過訓(xùn)練得到提高和發(fā)展的,。

小花貓伸懶腰：讓寶寶坐在媽媽的懷里，給寶寶念兒歌“小花貓啊,，伸懶腰”,，握住寶寶的雙手做伸懶腰狀；念兒歌“小花狗啊,，搖尾巴”,，扶住寶寶的腰，一起扭一扭,；念兒歌“小公雞啊,，伸脖子”，扶著寶寶的下巴隨節(jié)奏往前伸,。

畫娃娃：家長在紙上畫一張娃娃的笑臉,，引導(dǎo)寶寶觀察，告訴他“娃娃笑了”,。然后以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉,。念兒歌“娃娃哭,，哇哇哇！娃娃笑,，哈哈哈,！”邊念邊指相應(yīng)的圖片，然后家長念兒歌,，鼓勵(lì)寶寶去指認(rèn),。

小動(dòng)物回家：和寶寶一起模仿動(dòng)物的動(dòng)作回家，“小鹿回家,，跳跳跳”,，和寶寶手拉手向前跳；“小鴨回家,，搖搖搖”,，讓寶寶站在你的腳背上，大幅度搖晃身體向前走,?！盀觚敾丶遥琅琅馈?，和寶寶一起趴在地上向前爬。

袋鼠的口袋：將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋里,，當(dāng)著寶寶的面拉開口袋,，神秘地從里面拿出來給他看，激發(fā)他的興趣,。邀請(qǐng)寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋里有什么,。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋里，然后和媽媽互相交換,，做個(gè)好朋友,。

蓋蓋子：告訴寶寶杯子里有好玩的玩具，鼓勵(lì)寶寶自己揭開蓋子,。然后告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了,，快把它們送回家，引導(dǎo)寶寶把玩具放回杯子,，自己給杯子蓋上蓋子,。

剝雞蛋：端一盤煮好的雞蛋給寶寶看，并讓寶寶摸一摸,，告訴他雞蛋應(yīng)該剝了殼再吃,。請(qǐng)寶寶一起剝雞蛋，引導(dǎo)他把雞蛋在桌沿上敲裂,，然后模仿你的樣子,，用拇指和食指剝蛋殼,。

媽媽在哪里：家長出示準(zhǔn)備好的圖片，和寶寶一起認(rèn)出各種小動(dòng)物,。然后告訴他,，“小動(dòng)物們和媽媽去公園玩，可是人太多了,，小動(dòng)物們都找不到媽媽了,，我們來幫它們好嗎？”把小動(dòng)物的圖片排列好,，讓寶寶在分散的動(dòng)物媽媽圖片中一一對(duì)應(yīng)起來,。

彩珠子：家長將一串穿好的珠子掛起來，請(qǐng)寶寶欣賞,，然后對(duì)他說：“小珠子特別愛照相,，寶寶幫小珠子照相好嗎？”把珠子放在紙上,，固定好,，然后請(qǐng)寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來，最后用筆把每個(gè)小珠子用線連上,，一幅美麗的照片做成了,！

不倒翁：拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然后家長坐在地板上,，雙手托著寶寶的腰部,，寶寶分腿坐在家長的腳背上，雙手抱著家長的膝蓋,，有節(jié)奏地做前后俯仰動(dòng)作,。

我會(huì)上樓梯：家長用雙手扶著寶寶的兩腋幫助寶寶練習(xí)上下臺(tái)階，慢慢放開手,。把玩具放在樓梯的第3—4級(jí)上,，引導(dǎo)寶寶扶著欄桿走上去拿，注意保護(hù),，及時(shí)鼓勵(lì),，激發(fā)寶寶的興趣。

我的力氣大：和寶寶外出買東西的時(shí)候,，讓他幫助你提一些適當(dāng)?shù)臇|西,，比如一瓶礦泉水、一個(gè)菜籃等,。在家里,，讓寶寶幫助一起做家務(wù)，比如提一小桶水，搬一個(gè)小凳子,。要及時(shí)表揚(yáng)和鼓勵(lì)寶寶,，激發(fā)他的興趣，有利于培養(yǎng)寶寶的責(zé)任心,。

娃娃爬山：家長把積木放在地上,，請(qǐng)寶寶想像一下三塊積木像什么，引導(dǎo)寶寶數(shù)數(shù)有幾座“小山”,。拿出玩具娃娃,，讓寶寶帶著娃娃一起爬山，一邊爬一邊念兒歌“兩個(gè)寶寶去爬山,，上了這座山,，又上那座山，回頭數(shù)三遍,，腳下共有三座山,。”鼓勵(lì)寶寶邊念兒歌邊爬“山”,。

隱形寶盒：家長把寶寶喜歡的玩具放在一個(gè)盒子里,，然后在蓋子上只留一個(gè)能伸進(jìn)手的洞。引導(dǎo)寶寶伸手到盒子里去摸,，猜一猜摸到的是什么玩具,。拿出來看看是否正確。如果猜錯(cuò)了,，放進(jìn)去重新嘗試,，直到盒子里的玩具都被“解救”出來為止。

雪花飄飄：夏天到了,，玩一些和冬天有關(guān)的游戲會(huì)讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙,，和寶寶一起撕紙,，看誰撕的碎。然后向空中扔去,，看著白色的“雪”慢慢地飄下來,，用手捧起落在地上的“雪花”，放在垃圾桶里,，不知不覺中,，清潔結(jié)束。

盲人用餐：不用眼睛看,，不用手摸,，只能用口嘗，用鼻子聞，辨別出食品的名稱,。把寶寶熟悉的各種飲料：牛奶,、豆?jié){、果汁,、酸奶等放在一起,，讓他用吸管吸取品嘗，猜猜是什么,?？梢該Q成常見的水果，測(cè)試寶寶的敏感度,。

大腳貓要搬家：今天天氣好,，大腳貓要搬家，搬到哪呢,？河對(duì)岸,！在地上放兩條繩子，代表小河,，引導(dǎo)寶寶拿起一個(gè)玩具,，跨到河對(duì)岸；然后把繩子拉寬,，鼓勵(lì)寶寶跳過,，挑戰(zhàn)寶寶的極限，幫助大腳貓住進(jìn)新家,！

會(huì)變的褲子：給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子,，讓他猜猜是什么。然后假裝神秘地慢慢地展開,，最后讓他看見一條完整的褲子,。向?qū)殞毎l(fā)出指令：“讓我們把褲子變成方塊吧,！”示范給寶寶看,，將兩條褲腿重疊，將褲腿對(duì)折,，疊成方塊,。然后鼓勵(lì)寶寶自己嘗試,。

3～4歲的孩子屬于直覺行動(dòng)思維階段，這一階段,，對(duì)孩子進(jìn)行逆向思維訓(xùn)練,，主要是通過給孩子創(chuàng)設(shè)一個(gè)輕松、有趣,、愉快的游戲環(huán)境,，讓他萌發(fā)思考的興趣,，并自己動(dòng)手操作，讓孩子經(jīng)常處于積極活動(dòng)的狀態(tài)之中,。

哭笑娃娃：和孩子一起玩經(jīng)典的老游戲“石頭,、剪刀、布”吧,！不過,，這次要做點(diǎn)小小的改動(dòng)。每一次,，勝利者都要做“哭”的動(dòng)作,，輸?shù)囊环絼t要做“笑”的動(dòng)作，誰先做錯(cuò)就要淘汰認(rèn)輸哦,！ 在迅速反應(yīng)中發(fā)展思維的逆向性和流暢性,。

反口令：你說“起立”，孩子就要坐著不動(dòng),；你說“舉左手”,，孩子就要舉右手；你說“向前走”,，孩子就要往后退……總而言之,，孩子要和你“反著來”才行。如果他做錯(cuò)了就算輸了,。這可是一個(gè)非常好的家庭游戲哦,！ 能根據(jù)“口令”做相反的動(dòng)作，訓(xùn)練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性,。

4～5歲是孩子思維活動(dòng)發(fā)展的關(guān)鍵階段,，這一階段，孩子的思維已經(jīng)進(jìn)入具體形象階段,。對(duì)4～5歲的孩子進(jìn)行逆向思維訓(xùn)練,，主要是不斷豐富孩子的知識(shí)，發(fā)展他的語言,，幫助孩子學(xué)會(huì)從正反兩個(gè)方面思考問題,，并做出判斷。

反義詞：這是一個(gè)無論何時(shí)何地都可以進(jìn)行的游戲,。你要根據(jù)孩子的實(shí)際情況，說一些詞語,，要求孩子在比較短的時(shí)間內(nèi)說出這個(gè)詞語的反義詞,。比如你說“白天”，孩子就要說“黑夜”,；你說“大樹”,，孩子說“小樹”等等。在游戲過程中積累孩子的詞匯量，發(fā)展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性,。

找圖形：雙維排列底板一塊,，一些與圖上的標(biāo)記相對(duì)應(yīng)的圖形，如紅色的方形,、藍(lán)色的三角形等,。這可是一個(gè)孩子與你輪流進(jìn)行的游戲哦！你可以先和孩子一起猜拳,，決定誰先玩,。贏的一方可以隨意說出一個(gè)空格(如橫三豎三)，讓對(duì)方找出相應(yīng)的符合條件的圖形放上去,。如果找錯(cuò)了圖形,，就不能放上去。讓孩子能根據(jù)形狀,、顏色標(biāo)記對(duì)圖形進(jìn)行雙維排列,，體驗(yàn)給圖形定位的方法，發(fā)展逆向思維及立體思維,。

在5～6歲,，孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發(fā)展起來了，這為他入學(xué)奠定了智力基礎(chǔ),。這一階段的孩子已經(jīng)開始能使用概念,、判斷、推理等思維形式進(jìn)行思維活動(dòng)了,，主要是幫助孩子從相反的視角去看問題,，學(xué)會(huì)正確的思維方法，并通過各種創(chuàng)造活動(dòng)發(fā)展他的逆向思維,。

奇怪的時(shí)鐘：讓孩子看著鏡子,，你拿著這個(gè)自制的時(shí)鐘站在他的身后，并撥動(dòng)時(shí)針和分針,，讓孩子看著鏡子里時(shí)鐘的影像,，說出是幾點(diǎn)鐘。通過這個(gè)游戲,，可以讓孩子知道,，鏡子中的景象與實(shí)景是相反的，如果他伸過左手,，鏡中的他則是伸出右手,。在認(rèn)識(shí)時(shí)鐘的基礎(chǔ)上，發(fā)展孩子的逆向思維和判斷力,。自制一個(gè)可以撥動(dòng)時(shí)針和分針的時(shí)鐘,，并準(zhǔn)備一面鏡子,。

藏寶圖：用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。并準(zhǔn)備幾張相同的空白圖紙,。你先給孩子看一張“藏寶圖”,，然后告訴他“這是一張透明的藏寶圖，如果將它翻過來,，你會(huì)出現(xiàn)什么樣的圖案呢,？也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓(xùn)練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

在去年結(jié)束的市運(yùn)會(huì)足球比賽中,，永嘉足球隊(duì)發(fā)揮欠佳，排名墊底,。從中總結(jié)出很多的不足狀況,，如體能不足，進(jìn)攻方式過于單調(diào)等等,。導(dǎo)致這現(xiàn)象的原因是多方面的,，如校園踢球的孩子少了，缺乏真正熱愛足球的青少年,，比賽中過多依靠個(gè)人能力等,。足球是整體項(xiàng)目必須得均衡發(fā)展，所以制定科學(xué)性系統(tǒng)性針對(duì)性的訓(xùn)練尤為重要,，通過一年時(shí)間的訓(xùn)練調(diào)整,，希望我們今年6月的市分齡賽中取得前四的成績。

訓(xùn)練時(shí)數(shù)為一年,，除去節(jié)假日和其他原因造成的無法訓(xùn)練,。我們把訓(xùn)練周數(shù)設(shè)為40周。每周6次每次2.5個(gè)小時(shí),。共計(jì)：40×6×2.5＝600小時(shí),。

市足球分齡賽5—6月。

足球訓(xùn)練全年分期及時(shí)數(shù)分配比例

（一）準(zhǔn)備期大致可以劃分2個(gè)階段,，第1階段3到4個(gè)月左右,，第2階段1.5到2.5個(gè)月左右。

續(xù)性,、重復(fù)性為主,，不用間歇訓(xùn)練法。

大量的比賽法,、游戲法,。

（二）競賽期任務(wù)是創(chuàng)造優(yōu)異成績，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)適應(yīng)比賽的心理訓(xùn)練 訓(xùn)練手段以高強(qiáng)度,、強(qiáng)制間歇為主,，另外可采用較多非專項(xiàng)手段、方法來促進(jìn)恢復(fù),、調(diào)節(jié)訓(xùn)練過程,。

（三）過渡期的訓(xùn)練以消除疲勞促進(jìn)恢復(fù)為主要目的，在理論學(xué)習(xí)這塊可以總結(jié)整個(gè)階段的得失和不足,，積蓄力量,，準(zhǔn)備下一階段的訓(xùn)練。在比賽任務(wù)結(jié)束后最好不要原地解散,，在集中訓(xùn)練一到兩周,，練習(xí)總時(shí)數(shù)為90小時(shí)左右，這樣能更好的達(dá)到消除疲勞的目的,。

足球教練：李浩

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門開始,，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行,、循序漸進(jìn)的過程,，一開始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑,。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士,。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了,。研究表明,，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果,，使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高,，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等,。千萬不要小看這短短的3公里,，如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易,，只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間,，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn),。

在開始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前,，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說明；

1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉,，或者超重10公斤,，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴(yán)重疾病,，否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì),。

2. 做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃,，并記錄在手機(jī)、電腦,、記事本里,，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方,。

3. 貴在堅(jiān)持,。不要因?yàn)橐婚_始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎,，你會(huì)看到更好的風(fēng)景,。

4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感,，重則受傷,。循序漸進(jìn)，保持耐心,。我們的目標(biāo)很簡單,，是30分鐘不間斷奔跑。

“盡量少坐,，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論,。”——弗雷德里?！つ釓兀?9世界德國著名哲學(xué)家）

周一：走跑結(jié)合,，跑一分鐘，走兩分鐘,，循環(huán)10次

周二：全部行走,，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘,，走兩分鐘,，循環(huán)10次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合,，跑一分鐘,，走兩分鐘，循環(huán)10次

周六：走跑結(jié)合,，跑一分鐘,，走兩分鐘，循環(huán)10次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了保證體力,，在開始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物,。跑步一小時(shí)之后，補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料，防止脫水,，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量,。

“要超越同儕和前輩，省省吧,，不如盡力做比自己做得更好,。”——威廉·?？思{（20世界美國著名作家）

周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)10次

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合,，跑3分鐘,，走1分鐘，循環(huán)7次,，走兩分鐘

周四：全部行走,，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)6次

周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)6次

周日：休息

訓(xùn)練貼士

作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘,，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來,。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情,。

“只有當(dāng)我們不再專注于目標(biāo)時(shí),，困難才會(huì)變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭?chuàng)始人）

周一：走跑結(jié)合,，跑5分鐘，走1分鐘,，循環(huán)5次

周二：全部行走,，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)5次

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合,，跑6分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)4次，再跑2分鐘

周六：走跑結(jié)合,，跑6分鐘,，走1分鐘，循環(huán)4次,，再跑2分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步時(shí)用盡量舒適的'姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂,，以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度,，在腰間前后擺動(dòng),。手指輕握，手腕保持固定姿勢(shì),。

“遇到困境時(shí),，全力以赴，盡其在我,?！薄鲓W多·羅斯福（美國前總統(tǒng)） 周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)3次，再跑3分鐘

周二：全部行走,，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合,，跑9分鐘，走1分鐘,，循環(huán)3次

周四：全部行走,，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘,，走1分鐘,，循環(huán)2次，再跑8分鐘

周六：走跑結(jié)合,，跑11分鐘,，走1分鐘，循環(huán)2次,，再跑6分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

在炎熱的天氣,，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽,。在酷熱潮濕的情況下,，行走的時(shí)

間相應(yīng)延長。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練,。

“流汗可以從內(nèi)部凈化人體,，這是洗澡所無法做到的事?！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運(yùn)動(dòng)專家）

周一：走跑結(jié)合,，跑12分鐘，走1分鐘,，循環(huán)2次,，再跑4分鐘

周二：全部行走，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合,，跑13分鐘,，走1分鐘，循環(huán)2次,，在跑2分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合,，跑14分鐘,，走1分鐘，循環(huán)2次

周六：走跑結(jié)合,，跑15分鐘,，走1分鐘，再跑14分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃,，采用別的方法,，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道,，或力量型訓(xùn)練,。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉,。

“你能得到你想要的東西,，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜?，完成你打算做的任何事,，如果你能一心一意?！薄獊啿薄ち挚?/p>

周一：走跑結(jié)合,，跑16分鐘，走1分鐘,，再跑13分鐘

周二：全部行走,，走滿30分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘,，再跑12分鐘

周四：全部行走,，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘,，走1分鐘,，再跑11分鐘

周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘,，走1分鐘,，再跑10分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

跑步可以強(qiáng)健骨骼，但是你也需要補(bǔ)鈣,，平均每天1000毫克,，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶,。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源,。

“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人，才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn),?！薄猼.s.艾略特（英國著名詩人）

周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘,，走1分鐘,，再跑9分鐘

周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘,，走1分鐘,，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘,，走1分鐘,，再跑7分鐘

周四：全部行走，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合,，跑24分鐘,，走1分鐘，再跑5分鐘

周六：走跑結(jié)合,，跑26分鐘,，走1分鐘，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛,，如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘,，這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊,，那么不妨休息幾天,。

“當(dāng)人感覺到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí),，他一定無法同意匍匐前進(jìn)?！?/p>

——海倫·凱勒（19世紀(jì)著名殘疾教育家）

周一：走跑結(jié)合,，跑27分鐘，走1分鐘,，再跑2分鐘

周二：走跑結(jié)合,，跑20分鐘，走1分鐘,，再跑9分鐘

周三：走跑結(jié)合,，跑28分鐘，走1分鐘,，再跑1分鐘

周四：全部行走,，走滿30分鐘

周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘,，走1分鐘

周六：走跑結(jié)合,，跑26分鐘，走1分鐘,，再跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練貼士

為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣,，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許,，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開始,，人生有限,，跑無止境。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

貫徹教育方針,，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊(duì)員的身體素質(zhì),，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平，培養(yǎng)田徑隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力,，提高訓(xùn)練成績,，努力把交界一中的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作做得更好，力爭在今年的區(qū)田徑會(huì)及全鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異成績,。

（1）,、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能,。

（2）,、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能,。

（3）,、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員的各項(xiàng)專項(xiàng)成績,，各項(xiàng)目也爭取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績。

三月八日至六月一日,。

重點(diǎn)抓短跑,、長跑、投擲,、跳遠(yuǎn),、跳高、三級(jí)跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的訓(xùn)練,，以爭取在區(qū)運(yùn)會(huì)上獲得好的成績,。

周一、二,、三,、四、五第七節(jié)課及放學(xué),。

下午：14：30~16：30,。

田徑場(chǎng)、籃球場(chǎng),。

每周重復(fù)訓(xùn)練法,，椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。

初一至初三年級(jí)田徑隊(duì)隊(duì)員,。

一,、素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿,、縱跳,、交叉步跑、后蹬跑,、蹲起,、跨步跑、行進(jìn)間壓腿,、行進(jìn)間踢腿,、蹲走、側(cè)身跑,、后退跑,、加速跑等。

二,、速度訓(xùn)練：50米,、100米、200米,、400米,。

三,、力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳,、三級(jí)跳,、立定跳、跳臺(tái)階,、俯臥撐,。

四、耐力訓(xùn)練：800米,、1500米,、3000米、領(lǐng)跑,、記時(shí)跑等,。

五、反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑,、反方向起跑訓(xùn)練,、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí),。

六,、柔韌性訓(xùn)練：壓肩，壓腿,、劈叉,。

七、專項(xiàng)訓(xùn)練：二級(jí)蛙跳,、100米,、1000米、800米,、鉛球（初三）,。

星期一速度訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：繞籃球跑圈,。

b：壓肩。

c：30米小步跑,、高抬腿,、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組,。

d：繞籃球全場(chǎng)“8”字形跑兩組,。

2、測(cè)試：100米兩組或100米往返跑一組,；200米,、400米往返跑一組,。

3、繞籃球場(chǎng)慢跑一圈放松,。

星期二力量速度訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：繞籃球跑圈。

b：拉韌帶練習(xí),。

c：30米單足跳,、30米蛙跳各兩組。

2,、測(cè)試：鉛球,、鐵餅、跳遠(yuǎn),、三級(jí)跳遠(yuǎn),、跳高、縱跳30下,。

3,、放松跑。

星期三耐力訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：5分鐘,。

b：拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿,。

c：原地30秒小步跑,、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組,。

d：800米,、1500米、3000米,、分組交替活動(dòng),。

2、400計(jì)時(shí)跑：兩組,。

星期四專項(xiàng)訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：領(lǐng)跑。

b：行進(jìn)間拉肩,、踢腿各兩組,。

c：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿,、跨步跑,。

2、項(xiàng)目：全面訓(xùn)練（分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù)）,。

3,、放松練習(xí),。

星期五調(diào)整訓(xùn)練：

1、調(diào)整訓(xùn)練：繞籃球場(chǎng)跑道慢跑,。

2,、活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)。

3,、30米小步跑,，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2組,。

4,、深蹲跳20個(gè)x2組，俯臥撐20個(gè)x2組（女生）男生20個(gè)x3組,。

5,、50米快速跑2組。

6,、放松練習(xí)（趣味籃球）,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容,、,。本著安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則,。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平,，制定訓(xùn)練計(jì)劃如下：

六年級(jí)愛好籃球的學(xué)生。

：宗海江

：每周的周三下午課外活動(dòng)及放學(xué)后,。

（一）,、體能訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練以跑步為主，體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主,。

（二）,、技術(shù)訓(xùn)練：

階段一：投籃訓(xùn)練。定點(diǎn)投籃（每人每次連續(xù)投十球）,、以籃圈的正面和倆個(gè)四十五度角為主要投籃點(diǎn),，以近距離投擦板球?yàn)橹鳌?/p>

階段二：運(yùn)球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運(yùn)球（雙手交叉運(yùn)球）,，熟練后以全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過,、一對(duì)一運(yùn)球過人,。注意要點(diǎn)：運(yùn)球的速度不要太快,。

階段三：傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運(yùn)球互傳上籃,。

階段四： 防守訓(xùn)練,。手背手防守步伐,、切斷防守步伐、前進(jìn)后退 防守步伐,、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐,。注意要點(diǎn)：防守隊(duì)員要緊跟被防守隊(duì)員，身體緊靠被防守隊(duì)員,，用手阻斷被防守隊(duì)員接球,。

階段五： 籃板球訓(xùn)練。強(qiáng)化籃板球意識(shí),、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作,。 提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球,。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力,。

階段六： 快攻訓(xùn)練（1） 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率,。（搶到籃板球后發(fā)動(dòng)快攻搶分）（2） 長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合,。

階段七：場(chǎng)地比賽訓(xùn)練。女隊(duì)進(jìn)行三對(duì)三半場(chǎng)比賽訓(xùn)練,，男隊(duì)進(jìn)行五對(duì)五全場(chǎng)比賽訓(xùn)練,，教練現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊(duì)采用人盯人,，男隊(duì)采用人盯人或聯(lián)防,。

籃球20個(gè)，其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇,。

：掌握籃球的基本持球方法,，基本步法、胸前傳接球,、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官,、系統(tǒng)的功能,，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力,。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確,，而不求數(shù)量,。

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米、5000米等距離,，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí),，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼,、一步半吸或兩步呼,、兩步吸）。

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段,。通常采用距離為300米、600米,、1200米跑的練習(xí),，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米,、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績,，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排,。一般每四周循環(huán)一次,，節(jié)奏為一小、一中,、一大,、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練,，以200米間歇跑為主,，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次,，再進(jìn)行200米跑,，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑,，即4就是400米,、3就是300米、2就是200米,、1就是100米,，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）,。在比賽前夕的訓(xùn)練,，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度,。

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率,、協(xié)調(diào)性,、柔韌性。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿,、80米加速跑、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑,、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式,，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長,，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣,，不覺枯燥,。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里,。

中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí),。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期,，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段,。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán),。

技術(shù)訓(xùn)練一般安排,，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次,，每次10分鐘,，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次,，每次10分鐘,，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié),，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”,。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后,，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié),，訓(xùn)練時(shí)要求明確,，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致,，隊(duì)員精神,、精力集中，效果較為明顯,。

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：

一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立,，軀干自然正直，大小臂屈成90度,，手自然半握拳,，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),，不超過身體中線,；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部,。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí),，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，大腿稍抬起約45度,，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直,，腳前掌快速向后扒地,，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié),，以前腳掌蹬離地面,。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，以髖帶大腿成水平,，小腿自然下垂,，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合,。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏,。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺,，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,，前腳掌積極后扒著地,，支撐腿充分蹬伸,。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖,、膝,、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面,。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合,。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,，大腿前擺，小腿順慣性折疊,，腳根靠近臀部,，上體正直，兩臂配合擺動(dòng),。注意步幅小,，頻率快

9 加速跑練習(xí)

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘,；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

周三：深蹲：組數(shù)：4 ,；組間隔：2分鐘,；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%

飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長出來的。在力量訓(xùn)練時(shí),，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞,，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中,，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大,，這就是肌肉生長的基本原理,，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果,。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn),。

上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長的重要條件,，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白,、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu),。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入,，油炸類食物、肥肉都盡量不吃,，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當(dāng)中也含有大量的脂肪,，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉,、雞胸肉,。也可以從雞蛋、牛奶,、豆制品中獲取蛋白質(zhì),。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感,。

嚴(yán)格按照本計(jì)劃執(zhí)行,，1個(gè)月內(nèi)將會(huì)明顯看到效果。

通過上面的介紹,，大家對(duì)如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了,，對(duì)男性朋友來說，還是需要時(shí)刻保持自身健康的,，更要擁有一個(gè)好的身材,，運(yùn)動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的手臂肌肉和胸肌,，更顯男人魅力,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

提高速度耐力：

周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組,；25米折返跑4分鐘一組,；30米跑3組

周二：3000米跑一組

周三：150米跑2組；30米跑2組,；80米跑2組

周四：3000米跑一組

周五：折返跑25米2分鐘2組,；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組

周六—周日：休息

提高絕對(duì)速度：

周一：蛙跳300米一次

周二：變速跑100米（四次變速）5組

周三：休息

周四：20米跑2組,；30米跑3組,；40米跑4組

周五：變速跑100米（四次變速）5組

周六：休息

周日：3000米跑一組

提高力量耐力：

周一：全蹲10x10,；

周二：箭步蹲前進(jìn)150米一組，6組

周三：臥推4組每組力竭,；推舉4組每組力竭,；引體向上3組每組力竭

周四：休息

周五：腿舉20x20

周六：休息

周日：3000米跑

提高力量耐力：

同②

提高爆發(fā)力：

周一：全蹲50%，60%,，70%80%90%各一組,，每組力竭；

周二：借力推舉頸前6組,，分別為6個(gè),，5個(gè)，4個(gè),，3個(gè),，2個(gè)，1個(gè),，重量遞增,；高翻訓(xùn)練20分鐘,，選取70%極限重量,，訓(xùn)練極限高翻次數(shù)

周三：休息

周四：箭步蹲3組5個(gè)；負(fù)重登臺(tái)階3組5個(gè),；腿舉3組5個(gè),；

周五：膝上高翻訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量,，訓(xùn)練極限高翻次數(shù),；膝上高抓訓(xùn)練10分鐘，選取70%極限重量,，訓(xùn)練極限高抓次數(shù)

周六：引體向上5組,，每組力竭；臥推50%,，60%,，70%各一組，每組極限個(gè)數(shù)

周日：休息

提高絕對(duì)力量/體重：

周一：全蹲3x10,；腿舉3x10,；腿屈伸3x10；腿彎舉3x10,；箭步蹲3x10

周二：臥推3x3,；下斜臥推3x3；雙杠3組力竭,；引體向上3組力竭

周三：休息

周四：硬拉3x10,；劃船3x10,；引體向上3x10；臀屈伸3x10

周五：借力推舉6,，5,，4，3,，2,，1重量遞增；側(cè)平舉3x10,；單側(cè)交替推舉3x10,；

周六：休息

周日：臥推3x3；窄握臥推3x3,；側(cè)平舉3x10,；單側(cè)交替推舉3x10

提高力量耐力：

同②

提高力量耐力：

同②

提高絕對(duì)力量：

同④

提高絕對(duì)速度，速度耐力：

同①

提高爆發(fā)力：

同③

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇九

本學(xué)期將加大力度創(chuàng)造性地開展文藝活動(dòng)工作,，結(jié)合我校藝術(shù)教育實(shí)際,，“以活動(dòng)促發(fā)展，以研究促提高,?！崩^續(xù)抓好學(xué)校樂隊(duì)的訓(xùn)練活動(dòng)，充分發(fā)揮活動(dòng)課的作用,，以活動(dòng)促發(fā)展,，逐步形成學(xué)校的藝術(shù)教育特色。使樂隊(duì)的演奏水平達(dá)到最高水準(zhǔn),。

完善隊(duì)伍建設(shè) 樂隊(duì)的隊(duì)伍建設(shè)基本穩(wěn)定,。本學(xué)期又添加了29名新隊(duì)員，經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練后擔(dān)任以上缺少樂器的演奏員,。,，因此，樂隊(duì)現(xiàn)有隊(duì)員75人,。具有一定水平的隊(duì)員達(dá)60%,，新加入的隊(duì)員雖然在小學(xué)時(shí)接觸過銅管樂器，但沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練,，想要在一定的時(shí)間內(nèi)達(dá)到另人滿意的效果不是一件容易的事,。因此需要師生共同努力才能達(dá)到目的。

為樂曲演奏打下良好的基礎(chǔ) 本學(xué)期重點(diǎn)練習(xí)長音,、跳音,、抒情練習(xí)曲及以快速的小練習(xí)曲，要求：“頭圓”,、“尾尖”,、“中間直”,，力度為：

（1）漸強(qiáng)

（2）漸弱

（3）漸強(qiáng)后漸弱。吐音問題的解決,，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強(qiáng),，“音尾”要吹得細(xì)而弱，其次要有彈性,，中間部分要吹得“直”（音高穩(wěn)定）,，吹得“平”（沒有強(qiáng)弱波動(dòng)）。連音的處理“要求：

（1）吹奏連音時(shí),，不要用左手的拉力來提高音高,，不要因?yàn)橐B吹幾個(gè)較高的音而變動(dòng)右手的拉力。

（2）除連音中的第一個(gè)引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣,。

（3）氣流要均勻的送入樂器管道,，即使在吹奏較高的音區(qū)時(shí)，也不要改變氣流的均勻程度,，并允許將此音吹得弱一些,。 除此以外，讓學(xué)生親身體驗(yàn),，找出深呼吸聞花狀,、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運(yùn)用的問題,。

小號(hào)：趙錦程,，長號(hào)：王玉輝,、張顯政,，圓號(hào)：宋俊明、王朋程,，次中：楊相林,、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇,，長笛：王明虎,、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂,，小鼓：張超凡,。本學(xué)期仍著重進(jìn)行長號(hào)的音準(zhǔn)練習(xí)，其次單簧管的指法及音準(zhǔn)練習(xí),。

（1）《中華人民共和國國歌》

（2）《友誼地久天長》

（3）《歡迎進(jìn)行曲》

（4）《歡送進(jìn)行曲》

（5）《紅色娘子軍》

（6）《中國,，中國，鮮紅的太陽永不落》

（7）《歌唱祖國》

（8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國人民解放軍戰(zhàn)歌》

（9）《那波里舞曲》

（10）《莫斯科郊外的晚上》

（11）《祝你幸?！?/p>

（12）《地道戰(zhàn)》 五,、建立管理制度,，保證訓(xùn)練得以順利進(jìn)行1、每周一至周五早上六點(diǎn)三十分,、活動(dòng)課四點(diǎn)三十分準(zhǔn)時(shí)點(diǎn)名,，每天一次小結(jié)。

2,、每周一次總結(jié)會(huì),，對(duì)在訓(xùn)練中認(rèn)真刻苦、遵守紀(jì)律的隊(duì)員進(jìn)行表揚(yáng),，并給所在班級(jí)加分,。

3、保證與督促隊(duì)員的學(xué)習(xí),，提高隊(duì)員的訓(xùn)練積極性及演奏技能技巧,，建立學(xué)習(xí)與訓(xùn)練成績?cè)u(píng)比欄。

4,、學(xué)期末進(jìn)行總結(jié),，對(duì)在訓(xùn)練中表現(xiàn)突出的隊(duì)員給所在班級(jí)、所在部加分,，對(duì)經(jīng)常遲到或無故曠課的隊(duì)員給所在班級(jí),、部、

個(gè)人扣分（根據(jù)態(tài)度與表現(xiàn)情況扣分）,。 做好充分的準(zhǔn)備,，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當(dāng)中去，爭取多出精品拿出最高的水平,，并利用休息日,、節(jié)假日組織學(xué)生參加個(gè)別精彩節(jié)目的訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃方案篇十

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容,。為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育,，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力,，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校的具體工作,，做好訓(xùn)練,、比賽，以及思想教育工作,，在面向現(xiàn)代化,、面向世界、面向未來，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展,，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ),。

（1）、發(fā)展體能,，增強(qiáng)身體素質(zhì),，提高運(yùn)動(dòng)成績；

（2）,、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù),、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì),。 （3）迎接區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì),，促使我校隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏，以更高的運(yùn)動(dòng)技能迎接比賽,，爭取能拿到好的成績,。

重點(diǎn)抓住短跑、急行跳遠(yuǎn) 跳高 鉛球 壘球的技術(shù)訓(xùn)練,，身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

20xx年2月至4月；早晚個(gè)一小時(shí),。

（一）,、調(diào)整階段2——3月份

主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主,，提高運(yùn)動(dòng)員的力量,、柔韌性、彈跳等等素質(zhì),。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大,，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理,。

1,、隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)練要認(rèn)真刻苦：

2,、隊(duì)員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識(shí),，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮譽(yù)的思想品質(zhì),。

調(diào)整階段 : 周一： 身體素質(zhì)訓(xùn)練

周二：長距離跑

周三：力量訓(xùn)練（輕量）

周四：柔韌性訓(xùn)練

周五：速度訓(xùn)練

（二）、強(qiáng)化訓(xùn)練階段3—4月

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段,，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),，提高專項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量,、技術(shù)為中心,，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化,，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化,。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績，從而提高運(yùn)動(dòng)能力,。

要求：1,、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能；

2,、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí),，增強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充； 3,、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生,，提高自我保護(hù)意識(shí)。 強(qiáng)化階段：

周一：短距離跑間歇跑 周二： 速度力量訓(xùn)練 周三：耐力訓(xùn)練 周四： 專項(xiàng)訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

（三）比賽期(保持,、調(diào)整階段)4—5月

調(diào)整出良好的競技狀態(tài),，并通過訓(xùn)練，使之保持下去,。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件,，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù),。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績,。加強(qiáng)競賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力,，因此要提高比賽的發(fā)揮能力,。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài),，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望,，無論遇到什么困難都不氣餒。

2——5月份訓(xùn)練計(jì)劃

早上：7：00至8：00,；下午：4：30至5：30

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑5圈,，壓腿、壓肩,。 50m直腿跑4組

30m跑 ,、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑5圈,，壓腿,、壓肩。

杠鈴負(fù)重蹲起3組，30m單腿跳4組,，30m蛙跳2組,。俯臥撐3組（每組20個(gè)）

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí) 下午：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑5圈，壓腿,、壓肩,。 50m直腿跑4組

30m跑 、50m跑,、各4組 150m拖輪胎跑3組

早上：30m單腿跳,、蛙跳各兩組。跳臺(tái)階,、蹲起各2組（50個(gè)一組）. 下午：

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑5圈,，壓腿、壓肩,。 3000m——4000m耐力跑,。400m限時(shí)跑。

早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習(xí)

下午：1,、120米快速跑 2×2 2,、150米快速跑 1×2 3、200米計(jì)時(shí)跑 1×1