做任何工作都應(yīng)改有個計劃,，以明確目的，避免盲目性，使工作循序漸進,，有條不紊,。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢,？又該怎么寫呢,？那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好,，我們一起來看一看吧,。

個人健身計劃制定篇一

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥,，饅頭/米飯,、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個小時

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓,，每天餓肚子是不對的,，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水,。

飯前一碗粥,，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小,，意思是以后你吃點就飽,。

不吃主食是不對的，沒有糖原,，哪有力氣減肥?

能坐著不躺著,，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯,。

周一,、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

周二、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉,，側(cè)平舉,。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

周三、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

個人健身計劃制定篇二

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥,，饅頭/米飯,、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘—1個小時

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓,，每天餓肚子是不對的,，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水,。

飯前一碗粥,，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小,，意思是以后你吃點就飽,。

不吃主食是不對的，沒有糖原,，哪有力氣減肥,？

能坐著不躺著，能站著不坐著,，能爬樓梯不走電梯,。

周一、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

周二、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉,，側(cè)平舉,。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

周三、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時

個人健身計劃制定篇三

快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：

早上：

兩個雞蛋打在碗里,，放5小匙白糖,，用開水沖后服用。然后吃包子也行,，吃油條也行,，不吃可不行。

中午：

11點半左右吃午餐,，啤酒+米飯,，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶,。上床午休睡覺至少2個小時,。

下午：

5點半吃晚飯，面食或者粉類,，也要吃飽,。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒,，吃完繼續(xù)看電視,。

晚上：

11點煮雞蛋，2-3個,。煮10分鐘,，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干,，配高鈣奶一瓶一起吃掉,。

12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要,。

健身計劃

1,、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長,，就增加負(fù)荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣),，動作要標(biāo)準(zhǔn),。4組左右。同時可以練到肱三頭,。

2,、平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況,，一組8-12個,，4組。

3,、有條件的可以做上斜推舉,，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,，每個動作3組,。

個人健身計劃制定篇四

在這個計劃中的一項訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干,，并加強脊椎的靈活性,。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項運動中都會給你極大的幫助,。

像做俯臥撐一樣雙手支地,，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上,，然后抬起左手離地,，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上,。接下來,，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡,，左右手各自完成算一次,。

練習(xí)計劃：每月第一周做8次，第二周做10次,，第三,、四周做12次。

鍛煉肩部和軀干,。

俯臥,，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上,，雙肘在肩膀正下方,，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定,，抬起右臂指向正前方,，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方,，停留1-2秒鐘放下,。

練習(xí)計劃：每月第一周做8次,，第二周做10次，第三,、四周做12次,。

鍛煉肩部和軀干。

左側(cè)臥,，前臂支在地板上,，放于肩部下方，雙腳自然并攏,，背部挺直,，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直,，和肩踝直線在同一軸線上,，停止1-2秒鐘，然后身體放下,，完成一次,。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

練習(xí)計劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次,，第二周做10次,，第三、四周做12次,。

鍛煉腹部和腹股溝,。

在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上,，背對著健身凳,，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾)，躺在平衡球上,，雙手向后伸,，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定,。然后保持背部靠著平衡球,，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口,，停住,。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球,，完成一次,。

練習(xí)計劃：每月第一周做8次，第二周做10次,，第三,、四周做12次。

鍛煉腿部肌腱,、大腿肌肉和背部肌肉,。

平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè),，左腳跟搭在平衡球上,，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨,。彎曲右腿貼向胸口,，保持右腿姿勢不變,，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部,、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部,，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù),，然后換右腿，重復(fù)練習(xí),。

練習(xí)計劃：每月第一周左右腿各做8次,，第二周做10次，第三,、四周做12次,。

鍛煉軀干的腹外斜肌。

向左側(cè)臥在健身凳上,，腿部彎曲,，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡,，可以用雙腳鉤住凳子,，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后,，慢慢彎腰,，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體,，然后換右側(cè),，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)計劃：每月第一周左右側(cè)各做8次,，第二周做10次,，第三、四周做12次,。

拉伸臀部肌肉,，鍛煉軀干,。

在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球,。平躺在平衡球上,，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變,，向左轉(zhuǎn)動肩部與地板平行,，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩,，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù),。

練習(xí)計劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次,，第三,、四周12次。

鍛煉大腿肌肉,。

把拉力帶套在腳踝上,，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩,，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè),。雙腳平貼著地板，保持左腿不動,，向內(nèi)轉(zhuǎn)動右膝,，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù),，然后左腿重復(fù),。

練習(xí)計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次,，第三,、四周做12次。

個人健身計劃制定篇五

走過花季,，走過雨季,，還走過了黑色*的六月，然后呢就走進了被人們戲稱為象牙塔的大學(xué)校園,，這一路走來有過多少的不易與艱辛,，我們這些莘莘學(xué)子們清楚得很，不論你的過去,，你的背景怎樣,，你進來了，就和所有其他的同學(xué)一樣站在同一條起跑線上,，同樣的蕓蕓眾生呀,，你認(rèn)命也好,，你不甘也罷，因為,，大學(xué)是你的一個新的起點,，大學(xué)幾年光-陰-的花費將直接決定你未來的命運，關(guān)鍵在于你是如何經(jīng)營你的大學(xué)生活,，在你畢業(yè)的時候你能直接看到精心經(jīng)營背后的直接效益：物有所值還是物超所值。

大學(xué)是一塊圣地,，一個用它獨特的學(xué)術(shù)氛圍來感染人的育人場所,。大學(xué)校園是比中學(xué)校園更漂亮了，設(shè)施也更完美了,，但所有的準(zhǔn)備不是用來給你揮霍的,，創(chuàng)造好的條件是為了有好的效果，是為了在好的條件下的學(xué)子將來能有能力創(chuàng)造更好的生活,。進入大學(xué)并不意味著學(xué)習(xí)的相對放松,，反過來卻更要求你要繃緊那根弦，抓緊一切時間來學(xué)習(xí)來充電,。大學(xué)的校園是一個完全自律的地方,，沒有老師會來過問你的學(xué)習(xí)，沒有師兄會督促你交作業(yè),，你如何學(xué)習(xí)與生活完全取決于你自己,，所以要擺正位置，有一條永遠(yuǎn)不變的就是“將學(xué)習(xí)進行到底”,。如果你不趁現(xiàn)在的年輕抓緊時間學(xué)習(xí)充電,，到了畢業(yè)的時候會連后悔的時間都沒有了。

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個人健身計劃制定篇六

大學(xué)生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃,，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性,，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性,。同時,，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗,，改變方法,，提高健身效果。

個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況,，實施科學(xué)的,、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個人健身計劃制定的原則

體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則,、從實際出發(fā)原則,、持之以恒原則,、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應(yīng)遵循的一般性原則,，適用于每個鍛煉者,。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求,，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個性化原則,。

（二）制定個人健身計劃的方法

健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定,、鍛煉設(shè)計,、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等,。

1.健康診斷和體力測定

健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎(chǔ)依據(jù),。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法,。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病,，應(yīng)首先進行積極治療，再進行鍛煉,。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù),，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。

2.鍛煉設(shè)計

健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo),、選擇運動項目,、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等,。

（1）確定目標(biāo)

確定目標(biāo)時,，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異,，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實際,。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好,、優(yōu)秀等級,，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì),，部分達(dá)到測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo),；第二階段，應(yīng)以進一步提高身體素質(zhì),，達(dá)到全部測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo),；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo),。

（2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容

制定健身計劃時,，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長,、專業(yè)特點,、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容,。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合,，鍛煉興趣和實際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高,，又要努力克服自己的弱項和不足,，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項目,，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。

（3）確定運動強度

運動強度確定是否合理,，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性,。一般來說，運動強度應(yīng)以運動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn),。

（4）確定運動時間

在鍛煉時間的安排上,，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘,，時間短,，運動強度應(yīng)大，時間長運動強度應(yīng)小,，可根據(jù)個人情況而定,。

（5）確定頻率

每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果,。每天堅持鍛煉效果最佳,，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

3.鍛煉計劃的實施與檢驗

實施個人健身計劃,，必須遵循體育鍛煉的一般性原則,，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實際情況進行調(diào)整,，這樣才能取得良好的健身效果,。執(zhí)行健身計劃時，應(yīng)定期進行鍛煉效果的檢驗,，不斷調(diào)整鍛煉計劃,，以提高鍛煉的效果。

4.健身計劃格式

姓名：————性別：————

基本健康狀況：————

預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————

鍛煉任務(wù)及要求：————

安靜時心率：——次/分

最大負(fù)荷時心率：——次/分

運動項目時間分配：————

運動強度：——次/分（平均心率）

鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分

其它＿＿＿＿

5.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫

個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要,，或所處的特殊運動環(huán)境,，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者,，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃,；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容,。但鍛煉者應(yīng)注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄,，應(yīng)處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

個人健身計劃制定篇七

胸平板臥推3組10個

杠鈴上斜臥推3組10個

啞鈴平板飛鳥3組10個

大飛鳥夾胸3組10個

肱三頸后臂屈伸3組10個

仰臥臂屈伸3組10個

鋼線小壓3組10個

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組10個

反握下拉3組10個

杠鈴劃船3組10個

坐姿劃船3組10個

肱二杠鈴彎舉3組10個

啞鈴彎舉3組10個

器械托臂彎舉3組10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

坐姿腿屈伸3組10個

仰臥腿彎舉3組10個

肩部杠鈴?fù)婆e3組10個

啞鈴?fù)婆e3組10個

啞鈴仰身飛鳥3組10個

器械推舉3組10個

每天腰腹部

仰臥舉腿3組20個

90度卷腹3組20個

飲食建議

早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞,，魚,，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水！

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合,，沒有什么太難的動作,，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃,，謝謝,！

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個人健身計劃制定篇八

本人一周鍛煉3次,，分別是周二,、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)

周二：背和二頭

背——1,、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定,，做到無法完成為止)

2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)

3,、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)

4,、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)

5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)

二頭——1,、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

2,、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)

4,、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)

周四：胸和三頭

胸——1,、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)

2、上斜臥推(5組—每組5—8個)

3,、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

4,、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)

6,、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)

7,、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)

三頭——1,、窄臥推(5組—每組5—8個)

2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)

3,、鋼索下壓(5組—每組8—12個)

4,、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)

5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)

周六：深蹲(硬拉)和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以,。

頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)

肩——1,、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)

2、坐姿啞鈴?fù)婆e(5組—每組8—12個)

3,、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)

4,、站姿劃船(5組—每組8—12個)

5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘,，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘,，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5—8個大重量,，8—12是中等或小重量,，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下),。鍛煉組間休息30—60秒不等,，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組,。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變),，本人總是在周二練自己最薄弱的一項,，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因,。如果是減肥可以減少器械,，加大有氧運動時間。

注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好,，有氧運動也不能忽視,，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)

飲食篇：

1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2,、9點到公司上班,，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4,、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)

5,、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7,、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入,，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣,，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適,，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人情況!

個人健身計劃制定篇九

本人一周鍛煉3次,，分別是周二,、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)

周二：背和二頭

背：

1,、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定,，做到無法完成為止)

2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)

3,、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)

4,、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)

5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)

二頭：

1,、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

2,、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)

4,、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)

周四：胸和三頭

胸：

1,、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)

2、上斜臥推(5組—每組5—8個)

3,、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

4,、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)

6,、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)

7,、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)

三頭：

1、窄臥推(5組—每組5—8個)

2,、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)

3,、鋼索下壓(5組—每組8—12個)

4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)

5,、仰臥后撐(5組—每組8—12個)

周六：深蹲(硬拉)和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以,。

頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)

肩：

1、sms機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)

2,、坐姿啞鈴?fù)婆e(5組—每組8—12個)

3,、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)

4、站姿劃船(5組—每組8—12個)

5,、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘,，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況,，以上5—8個大重量,，8—12是中等或小重量,，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下),。鍛煉組間休息30—60秒不等,，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組,。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作,，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項,，因為周末的原因可以休息2天,，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械,，加大有氧運動時間,。

注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視,，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘—1小時內(nèi)完成;經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!

飲食篇：

1,、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

2、9點到公司上班,，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

3,、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)

5,、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

6,、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入,，蛋白粉在訓(xùn)練日吃,，平常就不需要了;個人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣,，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有__oo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關(guān)系的,，完全看你們個人情況!

個人健身計劃制定篇十

我們在各個年齡段做的事情都不太一樣,，健身亦是如此。現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃,。

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動,、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言,，好處是能消耗大量卡路里,，強化全身肌肉，增進精力,、耐力與手眼協(xié)調(diào),。在心理上,，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù),，獲得成就感,。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動,、溜冰或者武術(shù)來健身,。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性,，特別臀部與腿部,；還有助于活力、耐力,，能改善你的平衡感,、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上,，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫,，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅,、多感,，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜,、自強與警覺心,，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運動,、遠(yuǎn)行,、爬樓梯、網(wǎng)球等運動,。對身體的好處是能增加體力,，加強下半身肌肉，特別是雙腿,，像爬樓梯既可以出汗健身,，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動,，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度,，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大,。

五十多歲：適合的運動包括游泳,、重量訓(xùn)練、劃船,，以及打高爾夫球,。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性,，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力,，特別適合療養(yǎng)者,、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者,。重量訓(xùn)練能堅實肌肉,、強化骨骼密度；提高其他運動能力,；而打高爾夫球時如果能自己走路,、自背球袋，而且加快腳步,，常有穩(wěn)定心臟功能的效果,。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用,，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù),；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出,；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神,；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律,。

六十歲以上：介紹你多做散步,、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動,。散步能強化雙腿,，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感,、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅,，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感,，能預(yù)防身體受傷,；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖,、孕婦或老弱者健身。

從二十幾歲開始,，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式,，從運動中受益。

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個人健身計劃制定篇十一

在注重素質(zhì)教育的今天,，社會實踐活動一直被視為高校培養(yǎng)德,、智,、體、美,、勞全面發(fā)展的優(yōu)秀人才的重要途徑,。暑期社會實踐活動是學(xué)校教育向課堂外的一種延伸，也是推進素質(zhì)教育進程的重要手段,。它有助于當(dāng)代大學(xué)生接觸社會,，了解社會。同時,，實踐也是大學(xué)生學(xué)習(xí)知識,、鍛煉才干的有效途徑，更是大學(xué)生服務(wù)社會,、回報社會的一種良好形式,。

大學(xué)是一個小社會，通過社會實踐的磨練,，我們深深地認(rèn)識到社會實踐是一筆財富,。在實踐中可以學(xué)到在書本中學(xué)不到的知識，它讓你開闊視野,、了解社會,、深入生活、回味無窮,。

社會是一所更能鍛煉人的綜合性大學(xué),，只有正確的引導(dǎo)我們深入社會，了解社會,，服務(wù)于社會,，投身到社會實踐中去，才能使我們發(fā)現(xiàn)自身的不足,，為今后走出校門,，踏進社會創(chuàng)造良好的條件;才能使我們學(xué)有所用，在實踐中成才,，在服務(wù)中成長,，并有效的為社會服務(wù)，體現(xiàn)大學(xué)生的自身價值,。今后的工作中,，是在過去社會實踐活動經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，不斷拓展社會實踐活動范圍,，挖掘?qū)嵺`活動培養(yǎng)人才的潛力,。堅持社會實踐與專業(yè)特點相結(jié)合，為地方經(jīng)濟的發(fā)展貢獻力量為社會創(chuàng)造了新的財富,。

在皇仕堡健身會所做健身顧問,，從學(xué)校到社會,，這個對我來說全新的領(lǐng)域里，我感到自己在這方面的欠缺和對這個行業(yè)的規(guī)則的陌生,。不過,，這短短的二十幾天確實讓我收獲不少。

在皇仕堡招聘處填寫資料時,，招聘人員說等第二天的通知來面試,。我一驚，居然還要面試,，我曾一度的認(rèn)為暑期打工嘛,，就是直接去做事，哪要那么復(fù)雜,，還有面試,。我一直有點小緊張的等待第二天的面試，沒想到面試只是問了一些簡單的問題,，如能不能吃苦,、學(xué)的什么專業(yè)、有什么特長等等,，于是被錄取了,。不過，皇仕堡更讓我吃驚的是,，先要進行7天理論培訓(xùn),，然后3天試用期，最后再是15天的工作;我從來都不知道暑期打工有這么正式,。

所謂皇仕堡的健身顧問,，包含了前期是推銷、銷售,，后期是顧問兩部分,。通俗一點，我們的主要任務(wù)是說服客人來辦會員卡以及會員卡的升級,。不管是前期還是后期都要與顧客進行溝通,，需要注意幾點:講話時盡量慢一點;介紹時要配合手勢，但動作不要太大,，否則對方會反感;要學(xué)會在適當(dāng)?shù)臅r候停頓;專業(yè)和態(tài)度都很重要,。溝通時，我們可能會與顧客出現(xiàn)異議,，此時要留面子給對方;不與對方辯理;聽取對方不同意見;倘若對方反對意見太多,，那就可能是不喜歡我這個顧問，可以換別的顧問來。對顧客進行引導(dǎo)時,，要站在顧客的左側(cè)前方，因為通常眼睛往右看是不信任的信號,。

個人健身計劃制定篇十二

制定銷售工作計劃,，為健身銷售工作做充足準(zhǔn)備。迎接新一年的工作的挑戰(zhàn),。

20xx年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線,，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況,，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作,，制定以下工作計劃：

1、加強社區(qū)體育健身組織管理,，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系,。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展,。

2,、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗,，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用,。

3、開展豐富多彩的體育活動,，定期舉辦社區(qū)籃球賽,、乒乓球賽、拔河比賽,、圍棋比賽等活動,。

這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉,，銷售的業(yè)績也就上去了,。

做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度,。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班,，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合,，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì),，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身,。

1,、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

2、社區(qū)羽毛球比賽

3、社區(qū)乒乓球比賽

4,、社區(qū)拔河比賽

5,、社區(qū)少兒溜冰比賽

6、舉辦籃球比賽

7,、舉辦圍棋比賽

8,、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。