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高三學(xué)生營養(yǎng)食譜 高考營養(yǎng)餐食譜篇一

高考三餐尤為關(guān)鍵,，高考期間能量消耗大，那么高考吃什么菜能補(bǔ)充營養(yǎng)呢?一起來看看小編為你準(zhǔn)備的食譜!

考生的早餐一定要吃好,。如果早餐吃不好,，不但上午學(xué)習(xí)沒精神，還極易造成午餐吃得過飽,，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí),。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開蛋白質(zhì)和脂肪,。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右,。

推薦食譜： 鮮牛奶一杯,，煮雞蛋一個，鮮肉包一個,，蔬菜沙拉一份(生菜,、青椒、小西紅柿,、豆芽,、洋蔥等) 。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片,，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,，又豐富了營養(yǎng)。

營養(yǎng)點(diǎn)評：

1.碳水化合物主要存在于谷類食物中,。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

2.牛奶,、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品,。

3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富,。人體正常情況下是弱堿性,，碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞,，而蔬菜是堿性食物,，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,，此外,，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍,，是蛋黃的六倍,。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送,，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力,。另外，黑芝麻所含的維生素e 和硒是天然抗氧化劑,，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞,。

經(jīng)過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞,，因而急需補(bǔ)充能量,。所以午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化,，力爭各種營養(yǎng)素齊全,。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

推薦食譜：海帶燉排骨一份,，香菇炒油菜一份,，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份,，米飯一份,。

溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的'胡蘿卜素,，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素a,，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑,，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞,，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸,，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米,、小米)，也可以是紅薯飯,、紅豆飯,，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查),。

營養(yǎng)點(diǎn)評：

1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力,。海帶是堿性食物,， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”,。

2.考生由于長期緊張的備考,，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品,。

3.湯里加點(diǎn)兒豆腐,，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣,、鐵,、磷、鎂,、鋅,、維生素b和維生素e等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素b的含量是谷類食物的數(shù)倍,，維生素b是糖代謝不可缺少的物質(zhì),，它還直接影響到大腦對能量的利用。

經(jīng)過一整天的緊張備考,，考生已經(jīng)感到很疲憊,，晚餐時間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適,。晚餐要適量,，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡,、易消化,。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜：清蒸魚一份,，五香醬鴨一份,，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份,，金銀卷一份,，綠豆湯一份,。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉,、醬豬肉、醬雞肉等,，吃兩三塊即可,，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳,、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米,、胡蘿卜塊、洋蔥絲,、藕片,、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素,，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的,，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 ,、松子仁,，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營養(yǎng)點(diǎn)評：

1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，比畜類和禽類更易被人體消化吸收,。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%,。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多,。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收,，又為人體補(bǔ)充了豐富的營養(yǎng),。

2.大蒜具有消炎、殺菌,、解毒,、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素b1結(jié)合,，可抑制精神亢奮,，從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”,、“素中之王”,，富含有鐵、維生素k,、卵磷脂,、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì),，具有補(bǔ)血活血,、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合,。紅棗,、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,，具有益智健腦,、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養(yǎng)價值很高,，不但含有豐富的蛋白質(zhì),，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目,、清熱解毒,、潤喉止渴等功效，對考生很適宜,。

考生在三餐之間,，還應(yīng)該有少量的加餐。一般應(yīng)選擇在上午9點(diǎn)~10點(diǎn)和下午3點(diǎn)~4點(diǎn),，此時吃一個蘋果,、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯,，則能起到寧心安神,、促進(jìn)睡眠的作用。

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