為了確保事情或工作得以順利進行,，通常需要預(yù)先制定一份完整的方案,，方案一般包括指導(dǎo)思想,、主要目標,、工作重點、實施步驟,、政策措施,、具體要求等項目,。寫方案的時候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢,？下面是小編幫大家整理的方案范文，僅供參考,，大家一起來看看吧,。
男士增肌鍛煉健身計劃方案篇一
隨著健身以及審美關(guān)鍵的改變，男士對于身材的要求越來越高,，但鍛煉肌肉可不是一件簡單的事,，要一步步按照增肌方法來進行操作。那么,，下面是小編為大家分享男士增肌鍛煉健身計劃,，歡迎大家閱讀瀏覽。
什么時候想起來要鍛煉了,，就做上2～3組,，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉,。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10 組,，才能充分刺激肌肉,，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,，“飽和度”要自我感受,，其適度的標準是：酸、脹,、發(fā)麻,、堅實,、飽滿、擴張,，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等,。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,，但力 量,、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,，耐久力提高,，但力量、速度提高不明顯,?？梢姡?-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練,。
密度”指的是兩組之間的休息時間,，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,，就要少休息,，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的`,。鍛煉時，要象打仗一樣,，全神貫注地投入訓(xùn)練,，不去想別的事。
慢慢地舉起,，在慢慢地放下,，對肌肉的刺激更深。特別是,，在放下啞鈴時,，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉,。很多人忽視了退讓性練習(xí),，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下,，浪費了增大肌肉的大好時機,。
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作,。練某一動作時,，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作,。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。
多練胸,、背、腰臀,、腿部的大肌群,，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長,。有的人為了把胳膊練粗,，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長 十分緩慢,。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長,。這一點極其重要,，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果,。因此,，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲,、臥推,、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作,。
不管是臥推,、推舉、彎舉,，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高,。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,，我并不否認大重量的半程運動的作用,。
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),，總是達到徹底力竭。
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達高峰期,，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘,。
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