為了確保事情或工作得以順利進(jìn)行，通常需要預(yù)先制定一份完整的方案,，方案一般包括指導(dǎo)思想、主要目標(biāo),、工作重點(diǎn),、實(shí)施步驟,、政策措施、具體要求等項(xiàng)目,。寫方案的時(shí)候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢？下面是小編幫大家整理的方案范文,，僅供參考,，大家一起來看看吧。
男士增肌鍛煉健身計(jì)劃方案篇一
隨著健身以及審美關(guān)鍵的改變,，男士對(duì)于身材的要求越來越高,，但鍛煉肌肉可不是一件簡(jiǎn)單的事，要一步步按照增肌方法來進(jìn)行操作,。那么,，下面是小編為大家分享男士增肌鍛煉健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽,。
什么時(shí)候想起來要鍛煉了,，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,，根本不能長(zhǎng)肌肉,。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10 組,，才能充分刺激肌肉,，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,，“飽和度”要自我感受,，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹,、發(fā)麻,、堅(jiān)實(shí)、飽滿,、擴(kuò)張,，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等。
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),。比如,，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm,。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,，但力 量,、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,，耐久力提高,，但力量、速度提高不明顯,?？梢姡?-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練,。
密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,，就要少休息,，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的`。鍛煉時(shí),，要象打仗一樣,，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事,。
慢慢地舉起,，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深,。特別是,，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度,，做退讓性練習(xí),，能夠充分刺激肌肉,。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī),。
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作,。練某一動(dòng)作時(shí),，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉,，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,，看肱二頭肌在慢慢地收縮,。
多練胸,、背,、腰臀,、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯,，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng),。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位,，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng) 十分緩慢,。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí),，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng),。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果,。因此,，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲,、臥推,、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作,。
不管是臥推,、推舉、彎舉,，都要首先把啞鈴放得盡量低,，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高,。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用,。
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘。
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