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男士胸肌鍛煉方法圖解篇一
結(jié)實(shí)的胸肌是贊美男性身材的慣用語,，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí),，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美,，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì),。接下來，小編為您介紹了男士胸肌鍛煉方法，趕緊連起來!
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目,。俯臥撐鍛煉胸部,、肩部、手臂,、背部肌肉,。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍寬于肩,，兩臂俯撐,，身體伸直，兩腳腳尖著地,，肩胛骨略向前傾,，頭稍抬起，眼看地面,。
2,、呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置,。使肩關(guān)節(jié)收緊,，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探,，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí),，稍停。呼氣的`同時(shí)伸臂,，直至兩臂伸直,，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì),，稍停,，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前,，直逼支撐,，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度,。撐起時(shí),，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出,，將意念集中在胸部,。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣,，撐起時(shí)呼氣,。
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上,，身體平直,，面部自然向下，下顎內(nèi)收,。
以后撐得腳部位支點(diǎn),，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起,。做重復(fù)動(dòng)作,。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上,，身體下傾,。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘,、肩在同一平面,。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣,，上起時(shí)呼氣,。
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部,、上臂肱三頭肌群,。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴,。 兩臂用力向上舉起時(shí),，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起,，胸大肌收緊,。
訓(xùn)練方法：
1、平躺在訓(xùn)練椅上,，腳掌觸地,，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度,，收縮腹肌,，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭,。
2,、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂,，再向下落,。
杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群,、肩部,。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開著地，臀部,、肩部,、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距,，不要挺腰,。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn),。動(dòng)作過程中始終保持肩胛骨內(nèi)收,，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位,。
訓(xùn)練方法：
1,、兩腿分開，平躺在臥推板上,，雙手握緊杠鈴,。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置,。
2,、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直,，并使胸腔挺起,，胸大肌收緊，呼氣,。
3,、慢慢屈肘，下方杠鈴,，還原,，吸氣。
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