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腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟(jì)一體化的今天,，越來越多的人追求健身、健美,。也正是這個原因,，越來越多的人想要擁有完美的腹肌,。其實(shí)嚴(yán)格說來，腹肌并不只是一塊,，它其實(shí)還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一,。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么,，腹外斜肌該如何鍛煉呢？下面我們就一起來研究一下有關(guān)腹外斜肌的鍛煉方法吧,。

腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：

一,、扭轉(zhuǎn)卷腹(twisting crunch),，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌,，來達(dá)到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌,。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種,。

動作要領(lǐng)：

1.與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作,，具體不再詳述。

2.只是動作過程中,，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近,。

注意事項：

1. 在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題,，可以交替進(jìn)行,，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。

2.注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn),，否則腹直肌會借力,，影響腹外斜肌的鍛煉效果,。

3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。

二,、抱著一個20公斤的杠鈴片子,，左右轉(zhuǎn)著身子往前走，一個來回算一次,，十次一組,，做四組，距離40-50米,。

三,、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些,，向體側(cè)彎腰，左右交替做,。

四,、健身館里用來做山羊挺身的動作,，側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。

五,、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起,，而是從體側(cè)起,。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌,，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上,，然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組,。

六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉,，所以應(yīng)采取多次數(shù),、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似,，只是我們在鍛煉的時候適當(dāng)調(diào)整角度,，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉,，用左肘碰右膝的或交換的`方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌,，導(dǎo)致骨盆前傾,，不適合長期做)，保持高頻率,、多次數(shù),，一般總數(shù)200-300個，分3-4次完成,。

由上文可知,，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的,，但是也是比較復(fù)雜的。雖然,，只要我們努力去學(xué),，一般都還是可以學(xué)會的,。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚,，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神,，只有這樣,，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當(dāng)然,，練完之后，我們還得繼續(xù)保持,，沒有適當(dāng)?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>s("content_relate");

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