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男生腹肌健身篇一
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛,。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看,。
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪
站直挺身,，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊,，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí),，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,，然后緩緩回來。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù),，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊,，不要左右搖晃,。
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上,，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬,，膝蓋微彎，雙手置于頭后,，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,，吸氣，緩緩落回,。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組,，共做3組，每組之間休息60秒,。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大,，以免造成勞損。
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,，確保兩腳在輥墊下,，輕輕將兩手置于頭后,，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后,，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬,，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停,，再以腹肌的張力控制并還原,。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組,，共做3組，每組之間休息60秒,。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上,。
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè),，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，下腹部用力抬起臀部,，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn),。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次,。
小提示：將下頜微收,，動(dòng)作難度隨之加大,。
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳,，膝蓋微微彎曲不能完全打直,，此時(shí)身體約成75度,，然后慢慢放下,。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后,，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地,，整個(gè)腿部也要騰空,。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí),，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實(shí)只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學(xué)習(xí)一下吧!
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚,。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌,。
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛,。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù),，要持續(xù)不斷地做,，直到再也不能收縮腹肌為止,。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充,。從每次45分鐘開始，每周做4次,。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘,。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,，就不過激。
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵,。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形,。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,，忌油炸、油膩食品,，忌飲酒;多吃蔬菜,、水果,、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡,。
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上,。簡單的時(shí)間變換,，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同,。有變化，才有樂趣;有樂趣,，才能堅(jiān)持。
不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣,，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法,，不然的話不僅沒有健身的效果還會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期,，心律、肺活量,、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn),。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講,，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉,。
鍛煉可星期一、三,、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，方法是試舉重物,，負(fù)荷量為極限肌力的60%,，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉,。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑,、游泳,、騎自行車等,，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。
此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰,。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降,。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的`先兆,。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng),。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一,、三,、五隔一次,，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大,。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比,，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些,。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉,。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,，兩腿分別上舉,，盡量舉高，保持30秒鐘,。
超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病,，如高血壓、心血管病等,。
鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度,，如慢跑,、游泳,、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次,。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些,。為防止意外,，最好不使用啞鈴,，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，不借助器械，可用俯臥撐,、半下蹲等，重復(fù)多組,，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定,。
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