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男生腹肌健身篇一
練腹肌時,，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛,。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓練計劃,，歡迎大家點擊查看。
訓練部位：熱身動作,，燃燒腹部脂肪
站直挺身,，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊,，屈臂向上約60~90度,，運動時，左右腿交叉抬起,，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,，然后緩緩回來。
運動次數(shù)：多次重復,，直到身體大量出汗為止,。
小提示：手臂向內壓緊,，不要左右搖晃,。
訓練部位：上腹
身體平躺于球上,，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬,，膝蓋微彎,，雙手置于頭后，呼氣,，腹部收緊帶動上半身抬起,，吸氣，緩緩落回,。
訓練計劃：連做8~12次為一組,，共做3組，每組之間休息60秒,。
小提示：脊椎及腰椎有問題者,，上抬角度不要太大，以免造成勞損,。
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,，確保兩腳在輥墊下,，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,，然后,，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬,，到達最高點腹肌收縮用力并控制,，稍停，再以腹肌的張力控制并還原,。
訓練計劃：5次為一組,，共做3組，每組之間休息60秒,。
小提示：不要用腳借力,，而應將力量集中在上腹肌上。
訓練部位：下腹
身體平躺地面,，雙手平展于身體兩側,，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度,。運動時,，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部,，然后緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作,。兩個動作各重復15~20次,。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大,。
訓練部位：復合動作,，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面,，雙腳合并伸直,。運動時，下腹用力抬起雙腳,，膝蓋微微彎曲不能完全打直,，此時身體約成75度，然后慢慢放下,。
訓練次數(shù)：15~20次,，休息60秒后，重復兩組復合動作,。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地,，整個腿部也要騰空,。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習，但是怎樣的訓練方法才是更有效健康的呢?其實只要掌握了正確的方法就可以輕松達到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓練腹部肌肉的呢,，男性朋友們快來學習一下吧!
腹肌訓練時使用的器械重量越大,，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚,。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的,。所以，建議用緊張和控制來代替負重,，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌,。
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無論是在動作的開頭還是結束,，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,，期間不要計算次數(shù),，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止,。
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充,。從每次45分鐘開始，每周做4次,。以自己的體能狀態(tài)為向導,，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激,。
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵,。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”,，就別想改變體形,。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,，忌油炸,、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜,、水果,、富含纖維的食品，以達到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡,。
習慣在晚飯后做運動嗎?那么,，試試把運動的時間改在早晨或晚上,。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同,。有變化,，才有樂趣;有樂趣，才能堅持,。
不同年齡段的男性身體素質不一樣,，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會對我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個時段身體功能處于鼎盛時期,，心律,、肺活量、骨骼的靈敏度,、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點,。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利,。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉,。
鍛煉可星期一、三,、五隔天進行一次,，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物,，負荷量為極限肌力的60%,，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺得累,，可以加大器械重量10%,，必須使主要肌群都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,，方法是慢跑、游泳,、騎自行車等,，強度為脈搏150-170次/分鐘。
此時段人的身體功能已超越了頂峰,。這時如忽視身體鍛煉,，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲,，這是關節(jié)病的`先兆,。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動,。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉,。
鍛煉仍是星期一,、三、五隔一次,，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,，與20歲時相比,，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些,。5-10分鐘的伸展運動,，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動,。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥,，兩腿分別上舉,，盡量舉高，保持30秒鐘,。
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓,、心血管病等,。
鍛煉每星期一、五進行兩次,，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉,，中等強度，如慢跑,、游泳,、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次,。10-15分鐘的器械練習,，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康,，但次數(shù)不妨多些,。為防止意外，最好不使用啞鈴,，用健身器械,。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉,。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,，不借助器械,，可用俯臥撐、半下蹲等,，重復多組,，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定,。
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