制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的,，是依據(jù)什么來制定這個計劃的,。什么樣的計劃才是有效的呢,？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒,，希望對大家能夠有所幫助,。

訓(xùn)練計劃表 訓(xùn)練計劃篇一

中小學(xué)生以課業(yè)為主，只能將擊劍作為課外,，業(yè)余的活動參加,，因此每周只能訓(xùn)練2至3天，或許更少,，那就要因人而異來制定計劃,，用最短的課時讓學(xué)生們達到最好的訓(xùn)練效果，從而能在中小學(xué)生中比賽中取得一定的成績,。因此每周的訓(xùn)練計劃要科學(xué)嚴謹?shù)陌才挪荒懿萋蕬?yīng)付了事,！

訓(xùn)練時間：每隔一天訓(xùn)練一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息訓(xùn)練日期也要因人而異,，有的學(xué)生安排不同,，也要做出相應(yīng)的調(diào)整（不可跳躍式教受），但一定要囑咐學(xué)生最好每周訓(xùn)練2至3天教練員要做好每個學(xué)生的訓(xùn)練計劃,，和出勤,，更好的更好的了解學(xué)生的訓(xùn)練情況，從而開展下一步的訓(xùn)練,。

訓(xùn)練持續(xù)時間：周一至周五訓(xùn)練兩個小時,，要求短小精悍，剛開始的學(xué)生要以基本功為主,，訓(xùn)練過半個月以上的學(xué)生可以安排一定的手上動作與技術(shù),，兩個月至半年的學(xué)生可以安排個別課，糾正其基本功的錯誤,，一年或一年以上的學(xué)生加大個別課的訓(xùn)練量和技術(shù)量,，讓其的動作熟練成自然（每次個別課中必須涉及比賽規(guī)則，和學(xué)生持劍手的專項肌肉練習(xí),，個別課要求次數(shù)不要多,，給學(xué)生消化理解的過程，切勿一次性教授太多的技術(shù),，要循序漸進）,。

周六 開展隊內(nèi)循環(huán)比賽，每周評出1 2 3 名（三個月以上的學(xué)員 ,，其余學(xué)生觀摩,，但也要因人而異，視學(xué)生接觸能力而制定參加隊內(nèi)比賽的名單）將成績公示給學(xué)生以積極向上的動力 做的有懲有罰。

特別注意：比賽過程中可隨時中斷比賽,，提醒糾正學(xué)生的錯誤,，哪怕輸?shù)舯荣愐惨獙W(xué)生按照規(guī)范動作比賽，切勿讓其隨意比賽從而造成習(xí)慣性錯誤,。比分交著的比賽,，在決一劍，或者分差不超過5的比賽中,，要給予學(xué)生以鼓勵,，不許學(xué)生在比賽中放棄。

周六訓(xùn)練持續(xù)一天 下午：分單雙周,，單周全面身體素質(zhì)練習(xí),，雙周專項肌肉練習(xí) ，調(diào)整休息,，恢復(fù)性訓(xùn)練 教練針對本周的訓(xùn)練情況 加強練習(xí)或者做一些有氧訓(xùn)練 增強學(xué)生的體力和肌肉持久性（特別的專項肌肉群）更多的安排學(xué)生外出比賽,，增加學(xué)生的比賽經(jīng)驗，消除學(xué)生怯場的現(xiàn)象,，要求學(xué)生要有必勝的霸氣,，和不服輸?shù)墓菤猓叹殕T在比賽中要做到,，通過比賽發(fā)現(xiàn)新的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),，觀察學(xué)生的比賽狀況發(fā)現(xiàn)問題！,！

訓(xùn)練計劃表 訓(xùn)練計劃篇二

跳遠的技術(shù)由助跑,、起跳、騰空和落地四部分組成,，

各部分的技術(shù)在跳遠完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的,。

（一）助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備,。

1,、助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢,，兩腳可前后或左右開立,，從靜止狀態(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定,，這有利于步點的正確性,。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點,，而后開始加速跑,。

2,、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑,，步頻快,，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度,，助跑距離較短,；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似,，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻,。它的加速時間較長,，加速過程比賽均勻，助跑距離較長,。采用何種方法助跑,，可根據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法,，都要在起跳前獲得高速度,，并有助于正確踏板和起跳。

3,、跑距離的丈量與調(diào)整

跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一,，同時與踏跳時的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達到每10~10,、7米,。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步,；女子助跑的距離一般為30~35米,，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差,，因此,，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當減少。

丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法,，在跑至一定步數(shù)時踏跳躍起,，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑,，校正步點,。

正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個很重要的方面所以在丈量步點時,，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標志點,，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏,，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果,。

在測試或比賽時，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì),、硬度,、氣候和個人身心狀況等進行調(diào)整。

（二）起跳

起跳的主要任務(wù)是使身體按適當?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起,。騰起的初速度越大,，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達9,、2~9,、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米,。起跳過程可分著地,、蹬伸和擺動三部分。

1,、起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的,，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度,，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些,，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板,。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面,，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時,，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜,。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠,，會產(chǎn)生制動,，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高,；過近,，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間,，降低騰空高度,，影響起跳的效果。

起跳腳著地一剎那,，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,，產(chǎn)生了很大的壓力,，近使起跳腿髖、膝,、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大,、太小都會降低起跳的效果,。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過程中,，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時,，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖,、膝,、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起,，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂,，完成跑跳動作,，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

3,、起跳中的.擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作,。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度,，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用,。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止,；擺動腿積極向前上方擺動,。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力,，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果,。

（一）騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件,。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步",。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式,。蹲踞式比較易學(xué),，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高,，一般不易學(xué),，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當,。

1、挺身式的優(yōu)點

挺身式跳遠的空中挺身動作,，能使體前肌拉長,，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點,。

2,、挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短,。"騰空步"后展髖放下擺動腿,，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢,，而后收腹舉腿,，兩臂向上向前、向下向后擺動,，準備落地,。

（四）落地

正確的落地動作，有利于提高跳成績,。落地方法有向前和側(cè)倒兩種,。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓,，并屈膝前移重心,，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后,，一腳支撐,，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地,。落地動作可分解為三部分：

1,、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,，上體不要過于前傾

2,、即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸,，以足跟先觸及地面,。

3、在腳跟觸及地面的剎那,，立即屈膝或迅速挺腹,，使身體重心迅速移過落點。

（一）起跳

1,、原地模仿起跳練習(xí),。在確定起跳腿后,，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時,，協(xié)調(diào)一致,。

2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí),。原地起跳動作比較正確后,，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進行練習(xí)）,。

3,、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑,，而后隨慣性向前跑進,，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔(dān)過重,。

4,、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物,。

5,、中、遠程助跑起跳練習(xí)

（二）騰空挺身動作練習(xí)

1,、原地做騰空動作的模仿練習(xí),。

2,、原地上一步起跳,，在落地前快速完成騰空動作。

3,、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí),。小腿微向前、向下,、向后擺動,，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進,。

4,、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作,。

5,、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上,。

（三）落地動作練習(xí)

1,、4~6步助跑跳遠,，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐,。

2,、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作,，腳落地剎那,，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐,。

（四）完整技術(shù)練習(xí)

1,、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作,。

2,、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作,，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進,。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點,。丈量步點次數(shù)不宜過多,，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳,。

3,、全程助跑挺身式跳遠練習(xí)。

（一）注意事項

1,、教學(xué)時除指出技術(shù)要點外,，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范,，以免混淆技術(shù)動作,。

2、教學(xué)和練習(xí)的重點應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上,，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí),。

3、在跑道上練習(xí)起跳,，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳,，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)則進行,。要充分發(fā)揮助跑速度,，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯誤動作糾正

1,、助跑湊步子上踏跳板

產(chǎn)生原因：概念不清,，以為只要踩上板起跳成績就好,，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良后果,，練習(xí)時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出,，并檢查糾正。

2,、助跑步點不準

產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定,，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定,。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離,，預(yù)先做好標志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化,。

3,、助跑最后幾步降速

產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī),，過早出現(xiàn)起跳意識,。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快,，后程缺乏快速助跑的能力,。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素,；提醒學(xué)生在前程助跑時慢一些,，放松些，最后不要降速,。

4,、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分,，爭于起跳,，腿部力量差,，對起跳要積極向上的概念不清,。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作,；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物,；發(fā)展腿部力量。

5,、挺身過早或以挺腹代替挺身

產(chǎn)生原因：概念不清,，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作,。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別,；多做原地模仿練習(xí),。

6、落地前沒有向前伸小腿

產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差,；空中失去平衡,，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差,。

糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用,，加強伸腿意識，做立定跳遠練習(xí)要求落地時伸腿,，多做短距離助跑跳遠,，重點注意落地時小腿前伸。

訓(xùn)練計劃表 訓(xùn)練計劃篇三

我一定要改變自己的口才,，我一定會成功的,；至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功,；每天放聲大笑10次,，樂觀面對生活，放松情緒,。

至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,，展示自己的手勢及形態(tài)；培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,，要笑得燦爛,、笑得真誠，鍛煉親和力,；訓(xùn)練接受他人的視線,、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力,。

平時我們會看電視,，看報紙，看雜志,，看書,，交談，觀察,。在這些活動中,，有可以拓展話題的源泉。拿一個本子,，把在這些活動中聽到看到想到的趣事,，要事，重要觀念，好句子等記下來或剪貼下來,，然后一天記下一兩句或一兩件趣事,。在記憶東西的同時，要思考那些觀點,，概念,。有了一個深思的過程。談起來就得心應(yīng)手了,。

1,、 朗讀訓(xùn)練

二十分鐘朗讀（最大聲，最清晰,，最快速）朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說,，盡量找點積極豪情的（當然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來定）比如馬丁路德“我有一個夢”，聞一多的“最后一次演講”,，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭造就英雄豪杰”等等,。每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習(xí)10分鐘的繞口令,。

2,、 二十分鐘嘮叨訓(xùn)練

a，走到街邊見到什么說什么,，比如見到一位老大媽提著籃子走過來,，你立刻可以說我現(xiàn)在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服,，走路的姿勢怎么樣,，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等,。

b,，無限關(guān)聯(lián)法或者口語接力訓(xùn)練。先指定沒有聯(lián)系的a物和b物,，然后盡量拖時間從a物談到b物,，其中可以編故事，說道理,，反正你的說話就是不能間斷和猶疑,。

3、 交談訓(xùn)練

不要只顧自己的口才訓(xùn)練成果,，你要去留意他人在談些什么,，他人感興趣什么,。從他人的交談中,，找到與自己知道的有交集的。切進去。開始你的談?wù)?。這里,，注意他們的唇，還有他的肩,，手,。如果他要發(fā)表意見，從他的肢體上,，有一些表現(xiàn),，你就要讓出談話權(quán)，引導(dǎo)他談?wù)?。注意：真正善談?wù)呤巧坡犝?。善聽者即使一發(fā)一言，他們也會認為你是最好的談?wù)撜撸?然后,，你可以到工作場所,，朋友之中等

1，每天找一條笑話,，把笑話背熟,，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧（笑話要求簡短易背的,，這樣容易產(chǎn)生成功感,，這個我盡可能負責(zé)每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟,，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的,，反正這個《每日笑話》就是集中笑話由每個人選擇去練的）

2，每天務(wù)必在工作或生活中找到一個東西事物的幽默一下,。最好就是當眾幽默,，實在不行事后自己也可以自嘲幽默補一下。

每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍,，培養(yǎng)自己積極心態(tài),，學(xué)習(xí)一些技巧。學(xué)會檢討,，每天總結(jié)得與失,，寫心得體會。每周要全面總結(jié)成效及不足,，并確定下周的目標,。