制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來(lái)制定這個(gè)計(jì)劃的,。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢,？下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

訓(xùn)練計(jì)劃表 訓(xùn)練計(jì)劃篇一

中小學(xué)生以課業(yè)為主,，只能將擊劍作為課外，業(yè)余的活動(dòng)參加,，因此每周只能訓(xùn)練2至3天,，或許更少，那就要因人而異來(lái)制定計(jì)劃,，用最短的課時(shí)讓學(xué)生們達(dá)到最好的訓(xùn)練效果,，從而能在中小學(xué)生中比賽中取得一定的成績(jī)。因此每周的訓(xùn)練計(jì)劃要科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌才挪荒懿萋蕬?yīng)付了事,！

訓(xùn)練時(shí)間：每隔一天訓(xùn)練一次,，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息訓(xùn)練日期也要因人而異，有的學(xué)生安排不同,，也要做出相應(yīng)的調(diào)整（不可跳躍式教受），但一定要囑咐學(xué)生最好每周訓(xùn)練2至3天教練員要做好每個(gè)學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃,，和出勤,，更好的更好的了解學(xué)生的訓(xùn)練情況，從而開(kāi)展下一步的訓(xùn)練,。

訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間：周一至周五訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí),，要求短小精悍，剛開(kāi)始的學(xué)生要以基本功為主,，訓(xùn)練過(guò)半個(gè)月以上的學(xué)生可以安排一定的手上動(dòng)作與技術(shù),，兩個(gè)月至半年的學(xué)生可以安排個(gè)別課，糾正其基本功的錯(cuò)誤,，一年或一年以上的學(xué)生加大個(gè)別課的訓(xùn)練量和技術(shù)量,，讓其的動(dòng)作熟練成自然（每次個(gè)別課中必須涉及比賽規(guī)則，和學(xué)生持劍手的專項(xiàng)肌肉練習(xí),，個(gè)別課要求次數(shù)不要多,，給學(xué)生消化理解的過(guò)程,，切勿一次性教授太多的技術(shù)，要循序漸進(jìn)）,。

周六 開(kāi)展隊(duì)內(nèi)循環(huán)比賽,，每周評(píng)出1 2 3 名（三個(gè)月以上的學(xué)員 ，其余學(xué)生觀摩,，但也要因人而異,，視學(xué)生接觸能力而制定參加隊(duì)內(nèi)比賽的名單）將成績(jī)公示給學(xué)生以積極向上的動(dòng)力 做的有懲有罰。

特別注意：比賽過(guò)程中可隨時(shí)中斷比賽,，提醒糾正學(xué)生的錯(cuò)誤,，哪怕輸?shù)舯荣愐惨獙W(xué)生按照規(guī)范動(dòng)作比賽，切勿讓其隨意比賽從而造成習(xí)慣性錯(cuò)誤,。比分交著的比賽,，在決一劍，或者分差不超過(guò)5的比賽中,，要給予學(xué)生以鼓勵(lì),，不許學(xué)生在比賽中放棄。

周六訓(xùn)練持續(xù)一天 下午：分單雙周,，單周全面身體素質(zhì)練習(xí),，雙周專項(xiàng)肌肉練習(xí) ，調(diào)整休息,，恢復(fù)性訓(xùn)練 教練針對(duì)本周的訓(xùn)練情況 加強(qiáng)練習(xí)或者做一些有氧訓(xùn)練 增強(qiáng)學(xué)生的體力和肌肉持久性（特別的專項(xiàng)肌肉群）更多的安排學(xué)生外出比賽,，增加學(xué)生的比賽經(jīng)驗(yàn)，消除學(xué)生怯場(chǎng)的現(xiàn)象,，要求學(xué)生要有必勝的霸氣,，和不服輸?shù)墓菤猓叹殕T在比賽中要做到,，通過(guò)比賽發(fā)現(xiàn)新的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),，觀察學(xué)生的比賽狀況發(fā)現(xiàn)問(wèn)題！,！

訓(xùn)練計(jì)劃表 訓(xùn)練計(jì)劃篇二

跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑,、起跳、騰空和落地四部分組成,，

各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的,。

（一）助跑

跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備,。

1,、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)

助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，類似"站立式"起跑姿勢(shì)，兩腳可前后或左右開(kāi)立,，從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑,，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性,。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始,，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑,。

2,、加速跑的方法

起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑,，步頻快,，用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度,，助跑距離較短,；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似,，開(kāi)始步頻較慢,，在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng),，加速過(guò)程比賽均勻,，助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑,，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定,。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度,，并有助于正確踏板和起跳,。

3、跑距離的丈量與調(diào)整

跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一,，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān),。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米,。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步,；女子助跑的距離一般為30~35米,，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差,，因此,，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。

丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起,，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn),，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn),。

正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的,，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn),，以利于正確踏板,。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng)，這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏,，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果,。

在測(cè)試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì),、硬度,、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。

（二）起跳

起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起,。騰起的初速度越大,，越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9,、2~9,、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米,。起跳過(guò)程可分著地,、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

1,、起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的,，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度,，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些,，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板,。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面,，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí),，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜,。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn),，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng),，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,，但損失水平速度較高；過(guò)近,，會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離,，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度,，影響起跳的效果,。

起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,，產(chǎn)生了很大的壓力,，近使起跳腿髖、膝,、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大,、太小都會(huì)降低起跳的效果,。

2、起跳腿的蹬伸

起跳過(guò)程中,，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí),，因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖,、膝,、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起,，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作,，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右,。

3、起跳中的.擺動(dòng)動(dòng)作

起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作,。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度,、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用,。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí),，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng),。擺動(dòng)的剎那,，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果,。

（一）騰空

跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間,，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱"騰空步",。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式,、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué),，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò),，走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué),，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng),。

1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作,，能使體前肌拉長(zhǎng),，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn),。

2,、挺身式的動(dòng)作過(guò)程

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短,。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿,，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì),，而后收腹舉腿,，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng),，準(zhǔn)備落地,。

（四）落地

正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jī),。落地方法有向前和側(cè)倒兩種,。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓,，并屈膝前移重心,，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后,，一腳支撐,，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地,。落地動(dòng)作可分解為三部分：

1,、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,，上體不要過(guò)于前傾

2,、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直,，使小腿前伸，以足跟先觸及地面,。

3,、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹,，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn),。

（一）起跳

1、原地模仿起跳練習(xí),。在確定起跳腿后,，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí),，協(xié)調(diào)一致,。

2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí),。原地起跳動(dòng)作比較正確后,，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）,。

3,、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑,，而后隨慣性向前跑進(jìn),，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重,。

4,、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物,。

5,、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)

（二）騰空挺身動(dòng)作練習(xí)

1,、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí),。

2、原地上一步起跳,，在落地前快速完成騰空動(dòng)作,。

3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí),。小腿微向前,、向下、向后擺動(dòng),，膝關(guān)節(jié)放松,，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn),。

4、利用踏跳板（臺(tái)）,，4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作,。

5、不用踏板做練習(xí)4,，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

（三）落地動(dòng)作練習(xí)

1,、4~6步助跑跳遠(yuǎn),，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐,。

2,、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作,，腳落地剎那,，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐,。

（四）完整技術(shù)練習(xí)

1,、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作,。

2,、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作,，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn),。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn),。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多,，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳,。

3,、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

（一）注意事項(xiàng)

1,、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外,，要抓住練習(xí)時(shí)存在的問(wèn)題，反復(fù)示范,，以免混淆技術(shù)動(dòng)作,。

2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上,，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí),。

3,、在跑道上練習(xí)起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內(nèi)起跳,，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度,。測(cè)驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度,，不要因湊步子上板而降速,。

（二）錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

1、助跑湊步子上踏跳板

產(chǎn)生原因：概念不清,，以為只要踩上板起跳成績(jī)就好,，不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

糾正方法：請(qǐng)清湊步子上板的不良后果,，練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出,，并檢查糾正。

2,、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)

產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢(shì)不固定,，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(zhǎng)不穩(wěn)定,。

糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢(shì)和加速距離,，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場(chǎng)地和氣候的變化,。

3,、助跑最后幾步降速

產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī),，過(guò)早出現(xiàn)起跳意識(shí),。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快,，后程缺乏快速助跑的能力,。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素,；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些,，放松些，最后不要降速,。

4,、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分,，爭(zhēng)于起跳,，腿部力量差，對(duì)起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法,。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作,；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量,。

5,、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身

產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分,；剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作,。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí),。

6,、落地前沒(méi)有向前伸小腿

產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識(shí)差；空中失去平衡,，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差,。

糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用,，加強(qiáng)伸腿意識(shí)，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿,，多做短距離助跑跳遠(yuǎn),，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

訓(xùn)練計(jì)劃表 訓(xùn)練計(jì)劃篇三

我一定要改變自己的口才,，我一定會(huì)成功的,；至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功,；每天放聲大笑10次,，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒,。

至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)；培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,，要笑得燦爛,、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力,；訓(xùn)練接受他人的視線,、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力,。

平時(shí)我們會(huì)看電視,，看報(bào)紙，看雜志，看書(shū),，交談,，觀察。在這些活動(dòng)中,，有可以拓展話題的源泉,。拿一個(gè)本子，把在這些活動(dòng)中聽(tīng)到看到想到的趣事,，要事,，重要觀念，好句子等記下來(lái)或剪貼下來(lái),，然后一天記下一兩句或一兩件趣事,。在記憶東西的同時(shí)，要思考那些觀點(diǎn),，概念,。有了一個(gè)深思的過(guò)程。談起來(lái)就得心應(yīng)手了,。

1,、 朗讀訓(xùn)練

二十分鐘朗讀（最大聲，最清晰,，最快速）朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說(shuō),，盡量找點(diǎn)積極豪情的（當(dāng)然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來(lái)定）比如馬丁路德“我有一個(gè)夢(mèng)”，聞一多的“最后一次演講”,，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭(zhēng)造就英雄豪杰”等等,。每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習(xí)10分鐘的繞口令,。

2,、 二十分鐘嘮叨訓(xùn)練

a，走到街邊見(jiàn)到什么說(shuō)什么,，比如見(jiàn)到一位老大媽提著籃子走過(guò)來(lái),，你立刻可以說(shuō)我現(xiàn)在瞧見(jiàn)一位老大媽走來(lái)，她穿著什么樣的衣服,，走路的姿勢(shì)怎么樣,，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等,。

b,，無(wú)限關(guān)聯(lián)法或者口語(yǔ)接力訓(xùn)練。先指定沒(méi)有聯(lián)系的a物和b物,，然后盡量拖時(shí)間從a物談到b物,，其中可以編故事，說(shuō)道理，反正你的說(shuō)話就是不能間斷和猶疑,。

3,、 交談?dòng)?xùn)練

不要只顧自己的口才訓(xùn)練成果，你要去留意他人在談些什么,，他人感興趣什么,。從他人的交談中，找到與自己知道的有交集的,。切進(jìn)去,。開(kāi)始你的談?wù)摗＿@里,，注意他們的唇,，還有他的肩，手,。如果他要發(fā)表意見(jiàn),，從他的肢體上，有一些表現(xiàn),，你就要讓出談話權(quán),，引導(dǎo)他談?wù)摗Ｗ⒁猓赫嬲普務(wù)呤巧坡?tīng)者,。善聽(tīng)者即使一發(fā)一言，他們也會(huì)認(rèn)為你是最好的談?wù)撜撸?然后,，你可以到工作場(chǎng)所,，朋友之中等

1，每天找一條笑話,，把笑話背熟,，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧（笑話要求簡(jiǎn)短易背的,，這樣容易產(chǎn)生成功感,，這個(gè)我盡可能負(fù)責(zé)每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟,，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的,，反正這個(gè)《每日笑話》就是集中笑話由每個(gè)人選擇去練的）

2，每天務(wù)必在工作或生活中找到一個(gè)東西事物的幽默一下,。最好就是當(dāng)眾幽默,，實(shí)在不行事后自己也可以自嘲幽默補(bǔ)一下。

每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍,，培養(yǎng)自己積極心態(tài),，學(xué)習(xí)一些技巧。學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失,，寫(xiě)心得體會(huì),。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo),。