時(shí)間過(guò)得真快,總在不經(jīng)意間流逝,,我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇,,展開(kāi)新的旅程,,該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了,。大家想知道怎么樣才能寫(xiě)一篇比較優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃嗎?下面是小編帶來(lái)的優(yōu)秀計(jì)劃范文,,希望大家能夠喜歡!
暑假健身計(jì)劃書(shū)500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇一
2,、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。
3,、踢腿20組(左右各一次為1組,,正踢、側(cè)踢,、后踢,、里合、外擺),。
4,、壓腿。前,、側(cè),、后壓,控腿1分鐘(2次)
5,、伏腰3分鐘,。下腰20次(隔天加1次)。
6,、沖拳100次,,橫拳、日字拳,、勾拳,、鞭拳、擺拳,、各掌法,。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次,。
7,、單腿次蹲10個(gè),,單手俯臥撐10個(gè),下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè)),。
8,、各套路熟悉。小念頭,、樁法,。 9、六合氣功 10,、吃飯
11,、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1,、跳繩1500次
2,、仰臥起坐50個(gè)/組,3組
3,、伏腰3分鐘,。下腰20次(隔天加1次)。
4,、大鼎走路,。
5、20次指臥撐,。(隔天加1次)
6,、單腿次蹲10個(gè),單手俯臥撐10個(gè),,下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè)),。
7,、壓腿,。前、側(cè),、后壓,,控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘),。
8,、打沙袋,運(yùn)用各種拳法與掌法,。
9,、下午1次臥虎功。
10,、 吃飯
晚上散步(抓握500次,,隔天加10次) 晚上19:30開(kāi)始站樁并鎖指(15分鐘),。 22:00睡覺(jué)
暑假健身計(jì)劃書(shū)500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇二
現(xiàn)在好多人開(kāi)始想健身的熱情很高,可是能堅(jiān)持下來(lái)的卻很少,,很多學(xué)生黨在遇到暑假這種長(zhǎng)期假期的時(shí)候就會(huì)想要健身來(lái)減肥,,但是如果你不能系統(tǒng)的去健身并且擬定計(jì)劃的話(huà)是很難堅(jiān)持的,下面我們來(lái)看一下如何能讓我們對(duì)健身感興趣并且能堅(jiān)持下來(lái),,這樣對(duì)你的健身瘦身計(jì)劃是很有幫助的,。
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃,,并且能相互支持,、相互鼓勵(lì),從群體責(zé)任感中受益,。
2,、多種運(yùn)動(dòng)選擇
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退,如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情,,或無(wú)法再提高了,,就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。
3,、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣,,就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去健身,因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的.健身毅力,。
4,、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素,記下克服“健身障礙”的方法,,準(zhǔn)備一套備用方案,,最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄,。
5,、目標(biāo)要高,但不能高不可及
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái),,你的目標(biāo)應(yīng)該是短期,、具體而現(xiàn)實(shí)的,這樣才容易堅(jiān)持下來(lái),。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo),,可把目標(biāo)訂得更高些,并且每過(guò)4-6周核準(zhǔn)一次,,以確保沒(méi)有偏離正確的方向,。
6、記下自己的進(jìn)步
3~4周開(kāi)始訓(xùn)練2~3組,每組12~16rm,。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3~4組,,每組8~12rm。
所以說(shuō)只要你詳細(xì)地記錄你的健身過(guò)程,,可以給你帶來(lái)成就感,,并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快,,燃燒了多少熱量,,以及自己的進(jìn)步有多大,用這些來(lái)挑戰(zhàn)自己,,設(shè)立新目標(biāo),,但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水,以免身體虛脫,。
暑假健身計(jì)劃書(shū)500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇三
一,、熱身運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng),,讓身體微微出汗即可,。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷,。
可選擇器材:跑步機(jī),、橢圓機(jī)、臺(tái)階器,、動(dòng)感單車(chē)
二,、力量運(yùn)動(dòng)
【第一天】鍛煉肌肉:胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè),、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè),、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
【第二天】鍛煉肌肉:背
高位下拉5組x20個(gè),、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè),、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè),、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】鍛煉肌肉:肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè),、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè),、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè),、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)
【第四天】鍛煉肌肉:肱二,、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè),、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè),、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè),、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
【第五天】鍛煉肌肉:腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè),、器械股二彎舉5組x20個(gè),、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2,、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
【第六天】鍛煉肌肉:腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個(gè),、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè),、卷腹2組x用盡全力,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力),、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)
【第七天】休息
休息一天,,為下一周的`計(jì)劃做準(zhǔn)備。
這就是我的暑假健身計(jì)劃,,你也準(zhǔn)備好開(kāi)始健身了嗎?
暑假健身計(jì)劃書(shū)500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇四
牽拉運(yùn)動(dòng)
兩臂放于身體內(nèi)側(cè),,緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭,、肩之間高度后,,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi),,還原并使肌肉放松,。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側(cè),。上體后靠,,重心移至手臂,同時(shí)兩腿伸直,,臀部緊縮向前提髖,,抬頭挺胸,使身體成直線(xiàn),,持續(xù)5秒鐘,,還原。注意自然呼吸,,兩臂和身體均伸直
挺胸運(yùn)動(dòng)
兩臂自然下垂,。上體后移,臀部坐在腳跟上,,同時(shí)呼氣,。兩臂胸前平屈,,手背相對(duì),手指觸胸,,含胸低頭,。然后重心前移,挺髖,,上體立起,,同時(shí)吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,,五指張開(kāi)),,抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作,。
俯臥運(yùn)動(dòng)
雙腳分開(kāi)與肩寬,。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),,使上臂與地面平行,,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,,同時(shí)抬頭挺胸,,還原成預(yù)備姿勢(shì),呼氣,。每次盡力重復(fù)數(shù)次,。
仰臥運(yùn)動(dòng)
雙手握啞鈴,兩臂平伸,,依靠胸肌收縮力直臂上舉,,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2o-3o次,。
床上運(yùn)動(dòng)
將胸部伸出床外,,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢(shì),。每分鐘10-15次,。
仰臥起坐
上體緩慢抬起,收腹,,頭盡量向雙膝靠近,,后仰還原時(shí),背部觸板面,。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,,增加收腹的難度,。
舉腿收腹
身體平臥,,雙腿伸直盡可能抬高,。接著再緩慢放下,,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,,效果更好,。
屈膝團(tuán)身
坐式伸直膝蓋,上身后仰,,保持身體平衡,,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈,。練習(xí)中腳始終不能觸及地面,。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,,同時(shí)舉左腿,,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,,同時(shí)舉右腿,,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次,。
扭腰
作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),,如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈,。最后向前后,、左右各彎腰5次??梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,,掌心向下,。上體不動(dòng),左腿伸直盡量向上舉起,、繃腳尖,。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,,還原,。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好,。
下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳距離與肩同寬,,腳跟平接地面,,背部自然挺直,腰部肌肉放松,,頭自然抬起,,面朝正前方,臀部漸漸下沉,,呈下蹲姿勢(shì),,直到大腿與地面平行為止。然后起立,,連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。
弓步運(yùn)動(dòng)
背部挺直,肌肉放松,,單腳前出,,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢(shì),,小腿垂直,,膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換,,連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。
提舉運(yùn)動(dòng)
雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,,呈弓形姿勢(shì),,上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,,然后側(cè)身,,重復(fù)以上動(dòng)作。
登高運(yùn)動(dòng)
攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度,,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng),,頻率不宜過(guò)快,同時(shí)注意背部挺直,,肌肉放松,。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上,。其要領(lǐng)是,,訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏,。特別是還原動(dòng)作,,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松,。只要你保證每天l-2次鍛煉,,每次15-3o分鐘,,日久定見(jiàn)成效。
暑假健身計(jì)劃書(shū)500字 暑假健身計(jì)劃表小學(xué)生篇五
一,、彈跳力:
立定跳遠(yuǎn),、兔跳、蛙跳,、多級(jí)跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn)騰空步,、臺(tái)階上下跳,、
跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí),。
二,、一般耐力:
20――30分鐘慢跑、越野跑,、1600――3000米中速跑等
三,、柔韌性練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè),、上等各方位的舉,、屈、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。
(2)兩腿的屈、伸,、壓,、踢、擺,、縱橫等練習(xí),。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸,、繞環(huán)等練習(xí),。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸,、正側(cè)踢腿,、交叉步、懸垂等,。
四,、上肢、腹肌,、背力量練習(xí):
俯臥撐,、擊掌俯臥撐,、杠鈴抓舉、挺舉,。
五,、靈敏性練習(xí):
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑,、后退跑,、側(cè)身跑、閃身跑,、看信號(hào)跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí),。
六、絕對(duì)速度練習(xí):
30――50米最大強(qiáng)度底跑,、復(fù)跑,、上下坡跑、順風(fēng)跑,、
阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間,、次數(shù),。一般4-6次為一組,做5-6組,。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑,。
注意事項(xiàng):初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量,、強(qiáng)度,。
防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作
底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力,。心率控制在每分鐘150-160次,。