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運(yùn)動(dòng)減肥塑身 運(yùn)動(dòng)減肥塑形怎么鍛煉篇一

再塑生命的人教案

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全民健身運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)言稿

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有創(chuàng)意的運(yùn)動(dòng)會(huì)口號(hào)

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消防應(yīng)急演練效果評(píng)估總結(jié)

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有文采的運(yùn)動(dòng)會(huì)入場(chǎng)詞

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慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,，激發(fā)身體中的“ghrelin”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,，一定程度上可以提高記憶力,。

慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦！站立,，雙手叉腰,，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中,，如不排除緊張情緒,、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)處于劣勢(shì),。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān),，保持良好心態(tài)。

練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,，使肌肉變得柔軟,，不易被拉傷。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：跑前（準(zhǔn)備動(dòng)作）,，也可隨時(shí)練習(xí),。

時(shí)間&速度是快速健康減重的關(guān)鍵

慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘,，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康,。

速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高,，活動(dòng)髖關(guān)節(jié),，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,，手臂前后擺動(dòng),，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地,。

增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮,，血液輸出增加,，降低安靜心率，減低血壓,，提高身體的健康指數(shù),。

練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量,，但速度不宜過(guò)快,，將有氧心率控制在60%―80%；避免無(wú)效運(yùn)動(dòng),，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解,，在上述心率控制外，減脂不可保證,。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳,。

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,，讓身體大多部位得到鍛煉,，塑造你的完美s曲線。

正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅,。兩手置于頭部上方,，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部,。

有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪,，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉,，是塑造身體美麗的s形曲線,、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。

練習(xí)閃點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)后,，做適量的伸展,，可以緩和過(guò)速的心率。

練習(xí)指數(shù)：

練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳,。

現(xiàn)在讓我們來(lái)看看其中5項(xiàng)最主要的共同誤區(qū),。

如果能避免這5個(gè)健身小誤區(qū)，相信你的'健身目標(biāo)能更好,、更愉快地實(shí)現(xiàn)。

健身誤區(qū)之一：沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲,。

許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià),，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見(jiàn)效,。然而經(jīng)過(guò)一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練,，他們最終放棄了,，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。

鑒于此,，建議大家要循序漸進(jìn),，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的,。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度,。

要知道，適度的,、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長(zhǎng)期保持體型,。

健身誤區(qū)二：我要趕快見(jiàn)效。

許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心,。

要知道,，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉,、體型的改變,，必須經(jīng)過(guò)至少6周的持續(xù)鍛煉。

因此,，請(qǐng)你樂(lè)觀些,、耐心些，一直做下去,，效果慢慢就看出來(lái)了,。

健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計(jì)劃,。

不少研究都說(shuō)：要塑造好的體型,，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會(huì)犯的共同毛病,。

事實(shí)表明,，如果沒(méi)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣,，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的,。不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果,，反而放棄了鍛煉計(jì)劃,。

健身誤區(qū)四：我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉。

當(dāng)今人們生活都很忙,。我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推,，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理,。但不幸的是,，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡,，只想趕緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢,，“明天再說(shuō)吧”,。請(qǐng)不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤！

因此,，最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間,，能幫助你提神、提高工作效率,，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃,。

健身誤區(qū)五：我不喜歡那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，但我為了塑造體型必須參加,。

進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng),，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜歡慢跑,，總覺(jué)得慢跑過(guò)程無(wú)聊無(wú)趣,，但你為了減肥一開(kāi)始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我打賭你必定不能堅(jiān)持下去,。

因此,，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的,，或者覺(jué)得有趣的,，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)。比如我愛(ài)打網(wǎng)球,，所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心,，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目,，這樣你更容易堅(jiān)持下來(lái)。

在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中,，間歇性地沖擊強(qiáng)度,，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關(guān),。當(dāng)人們談?wù)撔玛惔x速度時(shí),，實(shí)際上是指身體對(duì)氧氣的利用率，人體95%的能量（熱量）消耗都來(lái)自食物的氧化反應(yīng),，因此增加身體對(duì)氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量,。

間歇性訓(xùn)練是如何做到這一點(diǎn)的呢？在慢跑時(shí)，氧氣的吸收只會(huì)在前幾分鐘內(nèi)增加,，在接下來(lái)的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平,。一旦你開(kāi)始了有氧運(yùn)動(dòng),，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達(dá)到了高原狀態(tài),，降低體重也變得越來(lái)越困難了,。

這時(shí)，就要引入間歇性訓(xùn)練了,，在訓(xùn)練當(dāng)中加入短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓(xùn)練結(jié)束后身體對(duì)氧氣的吸收也大大增多,，這就是為什么在間隔性快速跑結(jié)束后你會(huì)大喘氣,，而在慢跑中很少會(huì)出現(xiàn)這種情況。

通過(guò)在日常訓(xùn)練中穿插時(shí)間更長(zhǎng),，更劇烈的間歇性動(dòng)作,，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣,。換句話說(shuō),，通過(guò)訓(xùn)練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量,。同時(shí)也改善心血管功能,，這意味著長(zhǎng)跑也將變得更容易、更快,。

因此,，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓(xùn)練加入你的有氧訓(xùn)練中,，你將發(fā)現(xiàn),，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多,。此外,，有氧間歇性訓(xùn)練還能幫助初學(xué)者循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉身體的目的,。

tip：法特萊克訓(xùn)練法

這種方法將難度較大的加速跑與慢跑結(jié)合起來(lái)交替進(jìn)行,，可以先快速上山跑，然后慢跑,，直到能調(diào)勻呼吸,；或者每隔3根路燈沖刺1次。法特萊克訓(xùn)練法沒(méi)有固定的計(jì)劃，當(dāng)你和同伴一起訓(xùn)練時(shí),，這個(gè)方法尤其有效,。對(duì)于初學(xué)者，則可以采用“走跑結(jié)合”的方法,。

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