做任何工作都應(yīng)改有個(gè)計(jì)劃,，以明確目的，避免盲目性,，使工作循序漸進(jìn),，有條不紊。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢,？下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃月瘦20斤 運(yùn)動(dòng)減脂計(jì)劃表篇一

眼看夏天就要到了,你是不是也在為一身肥肉無(wú)處可藏而犯愁呢?別著急,，來(lái)看看如何制定減肥計(jì)劃吧!下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，歡迎閱讀,。

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇一

1熱身運(yùn)動(dòng)

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了,。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一,，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè),、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè),、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè),、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩,，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè),、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè),、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四,，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè),、集中彎舉3組x8個(gè),、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè),、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè),、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿,，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè),、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè),、高抬腿3組x120個(gè),、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹,，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè),、平板啞鈴臥推3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè),、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹,，動(dòng)作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè),、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃,，重在堅(jiān)持,，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌,、肱三頭肌等部位,。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴,、橡皮帶,、胸前拉力器、坐式推胸器械,、單杠,、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶,，引體向上，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸,，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”,。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動(dòng)感單車,、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車,，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量,。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇二

男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來(lái)健身,，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō),，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條,。

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