制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的,，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢,？下面是我給大家整理的計劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒,，希望對大家能夠有所幫助。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇一

每天早餐:半個葡萄柚,、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃,，其中包括瘦肉,、雞肉、火雞肉,、瘦牛肉等),，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):魚或貝類,，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉,、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去,。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖),、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替),。

星 期 二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可,?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄,、包心菜,、芹菜,、橄欖菜、南瓜,、黃瓜,、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油),，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):切片紅燒羊肉,，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜,、番茄,、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 四

(午餐):兩個蛋,，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):紅燒,、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜,、綠辣椒 ,、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐):綜合乳酪片,、蔬菜,、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉,，任何一種蔬菜都可以加進去,，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐):水果沙拉,、咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜,、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

星 期 日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜,、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。

(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉,，包心菜,、黃瓜,、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖),。

注:1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食,，一般人可減七至十公斤,。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進行,。

注意事項:

一,、 禁食酒、糖,、飲料,、冰淇淋、蛋糕,、瓜子,、花生等。

二,、 一切米食,、菜，均不可用油炒炸,。

三,、 三餐禁食菜單外食物。

四,、 咖啡不可加糖。

五,、 不可喝牛奶,。

六、 蛋,、雞肉,、魚，只可煮,、蒸,、鹵。

七,、 可以用茶或白開水代替咖啡,。

八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋),。

九,、 果蔬種類,，可增加含糖份、水份較少之水果,，如蓮霧,、香瓜、水梨,，或泡菜,、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽,、韭菜,、茄子等青菜。

多動:多散步,、運動,、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗,，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方,，介紹兩個簡單的減肥運動¨

塑身操一

動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起,，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲,，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來,，靜候1分鐘,，做10次。每日至少二次以上!

ps:一開始停止的時間約15-30秒即可,，逐漸的把時間拉長到2分鐘,。

效果:可使膝蓋變小，提臀,，腰變結(jié)實,，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動作:身體躺于床上,，雙膝微彎,，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面,，收腹吐氣,，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平,，繼續(xù)動作,，做20次。每日至少三次以上!

效果:這組運動可加強修飾腰,、消除腹部贅肉,，達到減肥健美的效果,。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多,，特別是當(dāng)你在運動的時候,。

減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師,、營養(yǎng)師評估后,，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況,。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差,，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量,，增加有氧運動量!

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇二

[飲食方面]:

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽，晚餐吃得少,。

2.以粗糙食物代替主食類,，如糙米、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡,，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開水,，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費事的食物,，如吃帶骨的雞肉比雞丁好,。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃,。

8.吃過東西后,，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果,，多喝水,。

9.盡量避免吃零食,，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好,。

[運動方面]:

1.冬天可以自己在屋里,，原地跑，原地高抬腿,，尊下起,，蛙跳,。

2.呼啦圈，仰臥起坐,，俯臥撐,。

3.擴胸，打拳,，深呼吸,，多聊天，大笑(不是傻笑哦),。

4.天氣好的話,，可以出去走動走動，跳繩,，慢跑,，打球，騎腳踏車,，游泳,。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分,。

步行1小時~l個半小時,。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時,。

跳繩30~40分,。

5.平時走路身子要直，步子適當(dāng)放大,，速度可以加快,。做得時候身子一樣要坐直。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇三

中學(xué)生暑假在家沒什么事做,，整天吃了玩,，玩了睡，這樣很容易造成肥胖,，想要減肥并保持完美身材,，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,，例如肥肉之類的就要少吃,，盡量多吃魚或家禽類食物。

暑假的天氣很炎熱,，很多中學(xué)生都因沒有胃口,，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖,，想有有效減肥,，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物,，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃,，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

很多中學(xué)生因放暑假在家,，整個人放松了,，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準(zhǔn)時,，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的,，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時吃飯,，合理安排飲食,，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

喝水對減肥很重要,，中學(xué)生暑假想要減肥,，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝,，而且水還能幫助排毒,，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命,，午飯前喝一杯,，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化,。

中學(xué)生在暑假想要減肥,，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩,，日常中多游泳,，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉,，除了這些運動,，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的,。

減肥不是一天兩天的事,，想要成功減肥，貴在堅持,，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去,，一定可以成功的。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇四

在學(xué)校,，學(xué)生的飲食受到較大的限制,。一些學(xué)生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃,，把平時在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍,。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧,。

要減肥,，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,，哪些食物需要多吃,。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導(dǎo)致飲食過量,。

暑假減肥,，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低,，富含營養(yǎng),，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸,，可以加速代謝,，減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒,，有利于減脂,。

除蔬菜外，還要多吃粗糧,。粗糧飽腹感強,，并且有助于腸胃蠕動，促進消化,，還能利尿消腫,。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍,。

零食是學(xué)生時代不可或缺的一部分,。完全杜絕零食對于學(xué)生來說難免過于殘忍。但是,，為了減肥,，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條,、冰激凌,、蛋糕,、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分,、油脂,。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃,。因此,，小編建議，在你想吃零食的時候,，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食,。比如，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯條……

沒有了學(xué)校飲食限制,，學(xué)生們就容易變得“任性”,，想吃就吃，不想吃就不吃,。這樣就會導(dǎo)致飲食不規(guī)律,。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥,，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴格控制飲食規(guī)律,。一日三餐必不可少，早餐要吃好,，午餐吃飽,，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理,，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點,，但晚餐熱量就要減少。一般來說,，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥,。

在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好,。在眾多有氧運動中,，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時,，消耗熱量超過800大卡,，其消耗量要比跑步、跳繩,、打球等都要高,。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉,。暑假天氣正炎熱,，而游泳消暑,，減肥效果好，相信學(xué)生們都會樂意下水運動,。所以,，不防把它列入你的運動計劃吧。

跑步簡單普遍的有氧運動,，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪,，還能增強心肺功能,，讓你體形更完美，身體更健康,。

暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個不錯的選擇,。騎自行車能加強腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉,，塑造完美腿型,，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情,。

深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作,，還能增強心臟功能，提高肺活量,。深蹲時候要注意,，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),。

平板支撐是一個類似俯臥撐的動作,。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部,，對減腹部贅肉,，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥,，兩手屈肘成90°支撐身體,。腹部收緊，兩腿并攏伸直,。保持動作,。

仰臥起坐對于學(xué)生來說絕對不陌生。但是,，做這個動作時候,，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷,。做動作時,，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè),。

學(xué)生暑假減肥計劃月瘦20斤篇五

一.語文

1)每一天完成學(xué)校布置的暑假作業(yè);

2)每二天練習(xí)書法，每次寫二張;

3)看易中天《品三國》,，每一天一集;

4)朗讀課文,，每一天一課，每課2~3遍,，唐詩需背誦和默寫;

5)背誦《三字經(jīng)》,，每一天2頁篇幅;

6)每一天寫日記;

7)課外閱讀《海底二萬里》;

8)臨睡前講《三國演義》，三國結(jié)束后講《水滸》;

9)每周六下午參加上海市圖書館《國學(xué)》班,。

二.英語

1)朗讀課文,，《牛津》，《朗文》,，每一天1課,，每課三遍，對話部分需背誦;

2)課外閱讀,，學(xué)樂每周借科普2本,，童話故事和人文各1本;

3)每三天看一次原版片;

4)每周六參加學(xué)樂英語。

三.數(shù)學(xué)

1)每一天完成分層課課練b卷一頁;

2)每一天完成《天天動腦筋》;

3)每周日參加樂高機器人,。

四.運動

1)學(xué)會自由泳;