時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了,。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃嗎,？下面是小編整理的個(gè)人今后的計(jì)劃范文，歡迎閱讀分享,，希望對大家有所幫助,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇一

1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水,，不需特別節(jié)食或禁絕零食,，不過必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右,，但是不能夠空腹喝易傷胃,，更不能因此就大吃大喝。

2,、蔬果大全

持續(xù)3天的蔬菜水果餐,，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果,，蘋果就是很好的選擇,，而香蕉、荔枝熱量太高,，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡,，大約10天可以瘦2xx3公斤。

3,、每個(gè)媽媽都說有效的巫婆湯

巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2xx3個(gè)大番茄,、1個(gè)高麗菜,、2個(gè)青椒、1把的芹菜,、2個(gè)洋蔥,，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟,，在喝之前依自己的喜好添加鹽,、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡單,，步驟如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯,。

第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

第3天 除馬鈴薯外,，生菜水果皆可隨意吃,，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

第5天 吃300xx700g牛肉加6個(gè)西紅柿,，多喝水和至少1次瘦身湯,。

第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯,。 第7天 正常飲食加瘦身湯,。

此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能,，大約7天就能瘦2公斤,，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈,，是媽媽們口耳相傳的大秘方,。

4、優(yōu)格減肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的溫開水,，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁),，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果),，晚餐正常吃,，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2xx5公斤,。 過低熱量容易造成猝死!

限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法,，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的'研究表明,，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟,，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變,，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn),，不可輕忽。

曲線雕塑curvy body

針對不同的部位局部雕塑,，不要以為短短10天無法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的,，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級身材,，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線,。

運(yùn)動(dòng)是不二法則

減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來,，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳,、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操,、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度,，達(dá)到完美的弧度喔!

?蝴蝶袖byexxbye按摩法

step1：將瘦身霜擦在松垮的部分,，輕輕地拍打至皮膚吸收。

step2：上下來回揉捏5次,，左右手反復(fù)各做2次,。

?還我平坦小腹

秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺,。 秘訣2 每天搖呼啦圈,，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。

秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹,，順時(shí)針畫圓,，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩,，回到肚臍中央,。

?打造蜜桃翹臀

秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹,。

秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部,，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部,，由下往上推抵抗地心引力,。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢,，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法,。

?修飾勻稱美腿

秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用,。

秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度,，比較不會(huì)有蘿卜腿。

秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部,，幫助消除堆積的脂肪,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇二

第一段：引言（200字）。

自古以來,，“瘦”一詞就一直在女性美的定義中扮演著重要的角色,。盡管人們越來越強(qiáng)調(diào)身體健康和自信,，但對于許多人來說,，減肥仍然是實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的必經(jīng)之路。在過去的一年中,，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃,，期間我學(xué)到了許多重要的教訓(xùn)和體會(huì)。通過這篇文章,，我將分享我在減肥過程中的心得,，希望對那些正在努力減肥的人有所幫助。

第二段：目標(biāo)設(shè)定（200字）。

在開始減肥計(jì)劃之前,，首先需要明確自己的目標(biāo),。減肥計(jì)劃必須是具體,、實(shí)際并能夠衡量的,。我首先計(jì)算了自己的身體指數(shù)（BMI），然后根據(jù)我的身體質(zhì)量指數(shù)確定了一個(gè)目標(biāo)體重,。在設(shè)定目標(biāo)時(shí),，我還考慮到自己的生活方式和健康狀況。這個(gè)明確的目標(biāo)成為我減肥計(jì)劃的驅(qū)動(dòng)力,，使我能夠堅(jiān)定地追求自己的目標(biāo),。

第三段：制定計(jì)劃（250字）。

制定一項(xiàng)合理的減肥計(jì)劃是成功減肥的關(guān)鍵,。在制定計(jì)劃時(shí),，我首先考慮了我的飲食習(xí)慣。我增加了蔬菜和水果的攝入量,，減少了高糖和高脂肪食品的攝入,。此外，我還每天記錄自己的飲食情況和運(yùn)動(dòng)量,，以便更好地掌握自己的減肥進(jìn)展,。此外，我還制定了一個(gè)堅(jiān)定的鍛煉計(jì)劃,，每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng),，并配合一些力量訓(xùn)練以加強(qiáng)肌肉并增加代謝率。通過制定詳細(xì)的計(jì)劃,，我能夠更好地控制自己的飲食和運(yùn)動(dòng),，從而達(dá)到減肥的目標(biāo)。

第四段：面對挑戰(zhàn)（250字）,。

在減肥過程中,，我經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn)。最大的挑戰(zhàn)之一是克服對食物的渴望,。我發(fā)現(xiàn),，只有當(dāng)我保持專注和自律時(shí)，才能控制住自己對高熱量食物的渴望,。此外,，生活中的壓力和情緒也會(huì)影響我的飲食習(xí)慣。我學(xué)會(huì)了尋找替代性的方式來面對這些情緒,，比如運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天,。另一個(gè)挑戰(zhàn)是保持鍛煉的習(xí)慣,。有時(shí)候，我會(huì)感到懶散或者缺乏動(dòng)力,，但我告訴自己,，只有堅(jiān)持下去才能達(dá)到目標(biāo)?？朔@些挑戰(zhàn)需要堅(jiān)定的決心和意志力,，同時(shí)也需要積極的思維方式和鼓勵(lì)自己的聲音。

第五段：取得成果與總結(jié)（300字）,。

通過一年的減肥計(jì)劃,，我取得了驚人的成果。我成功地減去了20公斤,，并且減少了體脂肪,。除了身體的變化，我還發(fā)現(xiàn)自己變得更加自信和積極,。這個(gè)過程教會(huì)了我不僅要關(guān)注外表,，還要關(guān)注身體的健康和內(nèi)在的幸福。在減肥的過程中,，我也意識(shí)到了自己的堅(jiān)韌和毅力,。不管遇到多大的困難，只要堅(jiān)持下去,，終究會(huì)取得成功,。我還意識(shí)到減肥是一個(gè)持久的過程，需要長期的努力和改變生活方式,。最重要的是,，我學(xué)會(huì)了珍惜自己的身體和健康，這比任何其他事情都更重要,。

結(jié)論（50字）,。

減肥計(jì)劃是一個(gè)艱苦而又充滿挑戰(zhàn)的過程，但它也是一個(gè)充滿意義和價(jià)值的旅程,。通過設(shè)定明確的目標(biāo),，制定合理的計(jì)劃，并克服困難和挑戰(zhàn),，我們可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo),，并在這個(gè)過程中成長和收獲。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠幫助所有正在減肥的人們堅(jiān)持下去,，達(dá)到自己的理想身材和健康狀態(tài),。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇三

第一天：練胸,。

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組,，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說明重量太重,，大于12次說明重量太輕,，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重,，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。

第二天：練背,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。

第三天：練腿。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組),。

第四天：練肱三頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組),。

第五天：練肱二頭肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組),。

第七天：減脂,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)。

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑,。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力,。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組),。

第七天：減脂,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘),。

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇四

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們對健康的認(rèn)識(shí)日益加深,，減肥成為了現(xiàn)代人生活中一種時(shí)尚的選擇,。然而，要通過科學(xué)合理的途徑減肥并非易事,。在過去的一年中,，我嘗試了不同的減肥計(jì)劃，積累了一些寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì),。在本文中,，我將分享這些心得,，并對減肥計(jì)劃的關(guān)鍵要素進(jìn)行分析和總結(jié)。

首先,，要制定一個(gè)明確的目標(biāo)是非常重要的,。減肥計(jì)劃不僅僅是簡單地減少體重，更應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和需求來確立一個(gè)合理的目標(biāo),。在我的減肥計(jì)劃中,，我期望減少10公斤的體重并改善我的體型。通過健康飲食和有效的運(yùn)動(dòng),，我成功地實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo),。因此，我強(qiáng)烈建議每個(gè)打算減肥的人在開始減肥計(jì)劃之前充分考慮自己的需求,，并確立一個(gè)明確的目標(biāo),。

其次，科學(xué)合理的飲食是成功減肥的關(guān)鍵,。在我的減肥過程中,，我遵循了均衡飲食的原則，合理控制了每天的熱量攝入,。我增加了蔬菜和水果的攝入量,，減少了高糖和高脂肪食品的消費(fèi)。此外,，我每天都保持了足夠的水分?jǐn)z入,，以保持新陳代謝的正常運(yùn)行。這些科學(xué)的飲食習(xí)慣不僅幫助我減肥,，還改善了我的整體健康狀況,。因此，我相信在減肥計(jì)劃中科學(xué)飲食的重要性不可忽視,。

第三,，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以加速減肥的進(jìn)程。在我減肥的過程中,，我結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練,，注重了全身的鍛煉,。我選擇了一些適合我個(gè)人情況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑,、游泳和瑜伽等,。這些運(yùn)動(dòng)不僅幫助我燃燒卡路里，還增強(qiáng)了我的體力和耐力,。此外,，通過力量訓(xùn)練，我成功地塑造了自己的身體曲線,。因此,，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是減肥計(jì)劃中不可或缺的一部分。

另外,，保持積極的心態(tài)對于減肥計(jì)劃的成功至關(guān)重要,。在減肥的過程中，我經(jīng)歷了種種挑戰(zhàn)和困難,。有時(shí)候,，我的體重并沒有立即下降，甚至出現(xiàn)了一些反彈,。然而,，我始終保持著積極的心態(tài),，并不斷調(diào)整自己的計(jì)劃和方法,。我發(fā)現(xiàn)，只有保持積極的心態(tài)才能堅(jiān)持下去,，并最終實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo),。因此，我建議每個(gè)打算減肥的人要保持一個(gè)樂觀積極的心態(tài),，并充分意識(shí)到減肥是一個(gè)長期的過程,，不能指望一蹴而就。

最后,，我想說的是,，減肥只是追求健康和自信的一種手段，并不是一種目的,。在我減肥的過程中,，我深刻認(rèn)識(shí)到健康和快樂才是最重要的。減肥只是幫助我改善了外貌和自尊的一種方式,，但它并不能代表我的價(jià)值和成就,。因此，我希望每個(gè)人在追求減肥的同時(shí),，也要保持對自己的尊重和愛護(hù),，不要過分追求完美的外表,，而忽略了內(nèi)在的幸福。

總之,，通過我的減肥計(jì)劃,，我認(rèn)識(shí)到制定明確的目標(biāo)、科學(xué)合理的飲食,、合理的運(yùn)動(dòng),、積極的心態(tài)以及對自身的尊重和愛護(hù)是成功減肥的關(guān)鍵要素。減肥并非一蹴而就的過程,，需要慎重考慮和耐心堅(jiān)持,。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠?qū)δ切┱跍p肥或打算減肥的人有所幫助。同時(shí)也希望大家能夠明確減肥的目的,，追求健康和快樂,，而不僅僅是追求外貌的完美。畢竟,，健康和快樂是我們追求的終極目標(biāo),。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇五

如原來食量較大，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克,。逐步將主食控制在250―300克左右，主糧有麥,、米和一些雜糧可選用,，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣,。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯,、馬鈴薯、藕粉,、果醬,、蜂蜜、糖果,、蜜餞,、果汁甜食，盡量少吃或不吃,。

對一些含脂肪過多的食物,，如花生、核桃,、芝麻以及各種動(dòng)物油,，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉,、魚,、蛋,、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等,。

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積,，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量，對控制體重有一定作用,。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多,，因此進(jìn)餐速度減慢,，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升,。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，若大量食用，則便秘也自然減少,，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降,。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜,、西紅柿等解渴，西瓜汁,、冬瓜湯還能利尿,。過分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂,，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮,、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛,、乏力等癥狀,。適量飲水，可以補(bǔ)充水分,，調(diào)節(jié)脂類代謝,。

常喝湯，保健康,。喝湯對人體健康有好處,。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑,。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥,。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的,。

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察,，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量,，肥胖男子用8xx10分鐘吃完，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完,。另外他還對食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次,，而普通男子需要8.9次,，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤,，肥胖女子經(jīng)過20周,，體重減輕4.5公斤。因此中村指出,，食物進(jìn)入人體,，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),，往往已經(jīng)吃了過多的食物,。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度,，則可有效地控制食量,，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽,。

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活,、安排自己的飲食起居,。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,，還省去事后彌補(bǔ),。

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西,。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來,。假如餓得受不了,，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守,，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,，同時(shí)又能享受美食，非常簡單方便,。

減肥有法有術(shù),，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異,。很多減肥經(jīng)驗(yàn),，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人,。我們要找出它們背后的“法”或“道”,，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法,，都要持之以恒,。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇六

想要快速減肥,，必須要制定適合自己的減肥計(jì)劃,，下面為您整理了一些減肥計(jì)劃，歡迎參考~!

1.早餐必吃,。

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反,。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量,。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐,，長時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下,，你的下一頓就容易吃多,，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此,，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里,，你需要堅(jiān)持每天吃早餐,，并且早餐要吃好。

2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量,。

攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因,。要減肥,，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食,，減少熱量攝入,。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝,。對于女性來說,，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此,，在這個(gè)月里,，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好,，午餐吃飽,，晚餐吃少。

3.少吃多餐,。

少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法,。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少,，七分飽即可,。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物,，這樣能夠給人飽足感,，也不會(huì)攝入太多熱量。

4.多吃堿性食物,。

易胖體質(zhì)偏酸性,，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間,，可以多吃一些堿性的食物,。含鉀、鈉,、鈣,、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性,。堿性的食物主要蔬菜,、水果、乳類,、大豆和菌類,。

5.多吃纖維素豐富的食物。

排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況,，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積,。多吃纖維素豐富的食物，多喝水,，能夠幫助排除身體毒素,，讓人更健康，更易瘦,。纖維素豐富的食物包括粗糧,，蔬菜等食物。

1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘,。

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型,。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能,。因此,，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,，最好不要超過一小時(shí),。

2.每天安排適量的力量訓(xùn)練。

提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動(dòng),。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉,，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng),。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多,。但有研究表明,，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量,。另外,，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì),。

3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,。

在經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高,，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng),。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同,。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng),。這樣子,，才能瘦得更快!

在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯,，三個(gè)月時(shí)間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!

早餐：豆?jié){、粥,、牛奶,、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的,。

午餐：水煮菜,、不加油的菜、葡萄糖1大杯,、1片面包,、水果類都可以。

晚餐：不吃,，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯,、葡萄糖1杯。

不準(zhǔn)吃零食,。

早餐：豆?jié){,、粥、牛奶,、面包,、雞蛋(任選幾樣去吃),。

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽,，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的,，葡萄糖1杯,，可以吃一些菜加魚肉,，豬肉想吃可以吃瘦肉。

晚餐：不吃,。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品,。

運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘,。

注意事項(xiàng),。

這個(gè)期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動(dòng),。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水,。

容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西,。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩,，脖子上臉上這些地方。

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜,，你可以吃到飽,，但是不要撐!

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根,。

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦),，黃瓜涼菜一份。

晚上：黃瓜一,、兩根or黃瓜涼菜一份,。

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜,，但是不要放油,。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜,。

無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦,，還有減肥功效，還等什么呢,。

可以喝豆?jié){和牛奶,，建議早上喝，還可以吃一些水果,，香蕉除外!

以雞蛋為主,，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果,，少量烤面包及咖啡飲料,，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒,，從血管排除后為機(jī)體所利用,。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的,，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法,。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久,。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè),，倘若膽固醇高者可只食用蛋白,，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效,。每周5kg兩周共10kg,。兩周后不用再繼續(xù),。

星期一。

早餐：煮雞蛋(不限),，烤面包(不限),，葡萄水果，咖啡(不加糖奶),。

午餐：煮雞蛋,，烤面包,，咖啡,。

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉,，泡菜(不要放太多鹽),，咖啡。

星期二,。

早餐：煮雞蛋一只,，烤面包，葡萄水果,，咖啡,。

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡,，葡萄水果,。

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉,，泡菜,，咖啡。

星期三,。

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡,。

午餐：青菜沙拉,，西紅柿，葡萄水果,，咖啡,。

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉,，西紅柿為主的青菜沙拉,，泡菜，咖啡,。

星期四,。

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡,。

午餐：青菜沙拉,，西紅柿，葡萄水果,，咖啡,。

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用),，菠菜,，咖啡。

星期五,。

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，西紅柿,，咖啡,。

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜,，西紅柿,，咖啡。

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚,，吃可以減肥的魚類),，青菜沙拉，烤面包,，咖啡,。

星期六。

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡。

午餐：水果沙拉,，雞蛋兩只,。

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉,，咖啡,。

星期日。

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡。

午餐：燒雞,，西紅柿,，葡萄水果,，咖啡。

晚餐：青菜湯,，圓白菜,，葡萄水果，青菜沙拉,，以西紅柿為主,。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替,、再餓時(shí)可食用西紅柿,、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡,。

1,、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋,，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;,。

3,、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;,。

如果能做一定的運(yùn)動(dòng),，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢,，用兩手抓握住腳尖,，往身體方向拉引。

2,、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲,，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠,。注意膝蓋不可彎曲,。

3、兩腳張開后張開,，大約是肩膀的寬度,，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉,。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食,，要慢慢增加!過一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了,，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇七

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水!

早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知,。

反正只要你感覺餓了就喝白開水!

喝的再多也不用怕會(huì)長肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.

這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，

數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃月瘦斤篇八

1,，有氧運(yùn)動(dòng),，指長時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng),，最大心率等于220減年齡,。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197,，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩,、游泳,、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘,，建議40分鐘至一小時(shí),。

2,，輔助力量練習(xí),，如：腰腹練習(xí),、腿部練習(xí),、胸部練習(xí)等,。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度,，強(qiáng)度不能太大,，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪,。

女士請放心,，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá),。

平常盡量多活動(dòng),，哪怕只是多站一會(huì)兒,，多走兩步,，都對減肥有好處,。

主要原則：高糖,、高脂肪、油炸類食物少吃,。

主食必須保證正常,，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏腵參與，否則脂肪不能分解,。蔬菜水果盡量多吃,。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少,。

零食最好以水果為主,，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的話,，將一日三餐改為四餐或五餐,，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多,，導(dǎo)致脂肪堆積,。晚餐也是如此。

對于脂肪含量較高者,，可以在飯前吃水果喝水,，減低饑餓程度，防止一次攝入過多,。

上面我們說了減肥的目的和方法,，但怎么證明我說的是對的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對比,。

我們都明確了減肥的目的是使身材更好,，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好,，這樣是最能看出效果的)照全身正面,、側(cè)面、背面像,，姿勢就是正常站立,，記住一定要全身放松。

然后隔一段時(shí)間再照,，或直接照鏡子對比照片,，看你的身材有什么變化,。記住一定要固定時(shí)間,，比如說在上起來就照的話,，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的,。不要一個(gè)飯前照,，一個(gè)飯后照,，那樣的話差別太明顯了。

這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差,，哪里需要改進(jìn),。

因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好,，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確,。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤,，拿起相機(jī)吧,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇九

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組),。

第七天：減脂。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘),。

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回,，每訓(xùn)練七天就休息兩天,，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂,，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天,、每階段都要有所突破,。

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大,。

有些女性學(xué)員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn),，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作,。生性還適合多做靈活,、輕快、優(yōu)美,、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽,、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果,。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康,。一旦歪斜,，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力,。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力,，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期,。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài),。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào),，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

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減肥計(jì)劃月瘦斤篇十

看著體重表上的數(shù)字，我立即皺起了眉頭,，唉,！這數(shù)字對于同齡人來說，可算是“天文數(shù)字”了,。這有什么辦法呢,？上面的數(shù)字就像年齡一樣，只會(huì)增不會(huì)減,，看著電視上婀娜多姿的明星,，再看看我身上滿身的肉，我腦海里迅速閃出一個(gè)念頭：“我要減肥,！”但“凡事須講究”,，我決定制作一個(gè)計(jì)劃,，就像完成任務(wù)一樣，使我的體重迅速下降,！

胖的主要原因就是因?yàn)槌?，吃太多?dāng)然就會(huì)長胖了。不過說起來容易,，但做起來難呀,！俗話說的好，“人是鐵飯是鋼,，一頓不吃餓得慌,。”所以,，飯還是要吃的,，至于吃多少這就要我認(rèn)真思考了。我決定,，吃飯的時(shí)候不要吃太飽,，適當(dāng)就行了。半日里,，不餓盡量不要吃東西,，餓的時(shí)候，吃一些水果就好了,。晚上,，如果不餓，可以不吃飯,。我相信,，這一項(xiàng)任務(wù)，肯定能被我克服的,。只要有心,，一切的問題都不是問題！

現(xiàn)在是夏季,，一熱就會(huì)出汗,，正是減肥的好時(shí)刻。再說,，一日之計(jì)在于晨,，我應(yīng)該珍惜早晨的寶貴時(shí)間，將這一項(xiàng)任務(wù)拿下,，可是,，在完成任務(wù)的路上，總有障礙堵著，這次的障礙就是瞌睡蟲啊?，F(xiàn)在放假了,，每天早上一醒來就是八點(diǎn)多，如果這樣,，怎么晨跑?。靠磥?，我晚上要早早的睡,，第二天清晨才能早些起床，出來跑步,，不僅減肥,，還能看看綠色，對眼睛也有好處,。沒事的時(shí)候,，在家練高蹺腿，雖然這項(xiàng)任務(wù)不是一天二天能完成的,，其中需要的就是堅(jiān)持和耐心，過程很累,，但結(jié)果卻會(huì)很完美,。我相信，我一定能“克服障礙”,，完成這一項(xiàng)任務(wù)的,！

“世上無難事，只怕有心人,?！薄安唤?jīng)歷風(fēng)雨，怎能見彩虹,？”減肥并不難,，只怕你不堅(jiān)持。早晚有一天,，我的愿望一定能實(shí)現(xiàn),，我相信，我的這個(gè)計(jì)劃一定能成功,！還是那句話,，只要有心，一切的問題都不是問題,！

減肥計(jì)劃月瘦斤篇十一

對于同一個(gè)人,，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,，不見得非要有個(gè)教練,，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的,。

最簡單也最有效的計(jì)劃,，一周3天，或一周6天,、3天×2循環(huán),，即胸背腿各一天，胸加二頭,，背加肱三,，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹,、肩沒有練到,，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組,，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作,，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,，加3組上斜加3組推舉,，等到高級階段再單練肩、肱二,、肱三,、這樣又多出3天，正好6天,。

3天計(jì)劃的好處有很多,，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán),，如果你練4天,，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位,，呵呵，總之先練最弱的地方,，最有待提高的部位,，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

如果想快點(diǎn)減脂,，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練,?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右,，也可在早上空腹跑30-60分鐘,，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快,。飲食上注意控制熱量,。

計(jì)劃：

第一天胸背。

臥推1～2組熱身,。

啞鈴臥推20rm×3,。

啞鈴飛鳥20rm×3,。

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3。

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3,。

杠鈴劃船30rm×3,。

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上,，要體會(huì)用背發(fā)力,，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

第二天腿,、臀,、有氧。

不負(fù)重蹲30次熱身,。

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減肥計(jì)劃月瘦斤篇十二

消耗〉攝入的能量,。

合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)。

自信+積極+樂觀+持之以恒,。

每隔一天做記錄,。體重，三圍,，自己制作一張表格,，記錄下來,，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。

飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng),，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐,，20個(gè)側(cè)踢腿,，20個(gè)下蹲動(dòng)作.

：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶,，半個(gè)蘋果,，一片面包。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉),。

盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),，不進(jìn)食主食。

1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,，否則容易體內(nèi)形成脂肪,。

2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感,。

3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸,、過于甜的食物,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇十三

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來,，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃,，多吃幾餐,，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c,，鎂,，鐵，鋅等元素高的食物,、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果)、

多喝水,，減少主食,，多吃豆類，適量瘦肉,，魚類,。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效),。

1,、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;,。

4、抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動(dòng)作,。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!),。

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次,，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐),。

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉),。

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉),。

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展),。

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐),。

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點(diǎn)即可,。

每餐少吃，多吃幾餐,，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c,，鎂，鐵,，鋅等元素高的食物,、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果),、

多喝水,，減少主食，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇十四

2,、先吃蔬菜再吃肉,。

3、吃東西細(xì)嚼慢咽,。

4,、每天至少上1次wc：早上上最減肥。

b,、選低卡路里的食物,，少吃零食等，建議多吃牛奶,、燕麥,、葡萄柚、番茄,、冬瓜,、胡蘿卜，c,、即使你的.身高不足1.6米,，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。

6,、每天8杯水,。

7、飲食規(guī)律：早餐像貴族,，午餐像平民,，晚餐像乞丐吃得。

8,、平衡膳食：葷素多樣,，粗細(xì)搭配，營養(yǎng)豐富,，

9,、睡覺前3個(gè)鐘頭不要吃東西,。

減肥計(jì)劃月瘦斤篇十五

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大,。

有些女性學(xué)員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說,，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn),，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

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減肥計(jì)劃月瘦斤篇十六

一、企業(yè)介紹2,。

二,、經(jīng)營管理2。

三,、市場分析3,。

四、競爭分析3,。

五,、企業(yè)操作3,。

六,、銷售策略4,。

七、職工5,。

八,、風(fēng)險(xiǎn)管理5。

九,、財(cái)務(wù)狀況6,。

十、退出策略6,。

“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂部,。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球,、籃球等運(yùn)動(dòng)場地,，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與,，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程,。

一般來說，這個(gè)行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇,、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì),、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層,，南風(fēng)廣場是人流集散地,，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū),，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的,，將會(huì)超過未來會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部,。

1,、人員介紹。

總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒,。

2,、報(bào)酬。

按投資金額比例分紅,。

3,、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配。

健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元,，其余四人每人投資20萬,。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%,、18.2%,、18.2%。

4,、經(jīng)理人員的責(zé)任,。

總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任,。

項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析,，制定出符合市場需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù),。

器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購置,、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù),、文件,。

1、市場的分布情況,。

健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性,，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn),。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂部,，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場,，周圍有kfc,，國美電器，各種專賣店等,，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們,，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過13公里,。健身中心之所以選址于此,，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

2,、可行性分析,。

市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預(yù)估方法,。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法,。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設(shè)施的需求程度,。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來的,。

應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性,。

我們的研究包括：選址分析,，目標(biāo)市場調(diào)查，與一些體育組織,、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競爭對手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談,。

根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知,，該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的,，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心,，優(yōu)勢可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場,。就目前來講,，還不存在太大的競爭對手。

1,、選擇地點(diǎn),。

經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街,，這里是繁華地段,，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂部為會(huì)員提供的最基本的利益之一,，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定,。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作,。

2,、器材的.配置。

健身中心建筑面積600平方米,，相對而言面積偏小,，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對會(huì)員很重要,。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級考慮,。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%,。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修,，可以使我們的費(fèi)用支出保持較低水平。

3,、產(chǎn)品和服務(wù)介紹,。

健身中心將全年開放，每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需要,，早晨六點(diǎn)即開始開放,。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心,，提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī),、按摩椅、健身車,、綜合訓(xùn)練器,、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車,、美腰機(jī),、登山機(jī)、舉重床,、腹肌板,、平板訓(xùn)練凳、啞鈴,、乒乓球臺(tái),，還有一些力量器材等。

1,、短期策略,。

直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法,，它已被證明是一種成功的方法,。

直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場,，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系,。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求,。

在推銷工作繁忙之時(shí),，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù),。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作,，保證不錯(cuò)過任何銷售機(jī)會(huì)。

2,、長期策略,。

當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告,，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織,，通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭取會(huì)員,。

直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系,。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織,，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

對于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作,。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí),、經(jīng)營時(shí)間、電話交談技巧,、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度,。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。

3,、競爭性推銷策略。

為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入,，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng),。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后,，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng),。觀眾入場費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù),，不好估計(jì)實(shí)際收入,。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi),。

健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員,，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo),、維護(hù)人員,、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間,，另加各種福利(如醫(yī)療,、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期,。半職雇員將由主管人員指導(dǎo),，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證,。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn),，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。

管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練,。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào),，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一,。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練,。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī),。

健身中心的保險(xiǎn)是通過中國平安保險(xiǎn)公司購買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場價(jià)值,，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失,。

為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責(zé)任保險(xiǎn),。當(dāng)然,，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo),，給予必要的警告,，同會(huì)員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險(xiǎn),。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理,，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

1,、會(huì)員預(yù)測,。

據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂部每100平方米可接29名會(huì)員,。健身中心擁有600平方米,，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查,，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%,。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下,，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長率,。

2、會(huì)員費(fèi)的制定,。

基于9公里到12公里范圍內(nèi)競爭對手的價(jià)格數(shù)據(jù),、全國健身行業(yè)的價(jià)格數(shù)據(jù)及我們的市場調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：

家庭會(huì)員費(fèi)個(gè)人會(huì)員費(fèi),。

首次入會(huì)費(fèi)500元/年350元/年,。

每月會(huì)費(fèi)35元/月20元/月。

1,、整體出售,。

健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

2,、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓,、出售,。

即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

3,、托管,。

指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式,，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提,，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營。

5,、關(guān)閉,、破產(chǎn)、清算,。

如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長太慢,，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出,，此時(shí)就要通過關(guān)閉,，清算來退出。