人生天地之間,，若白駒過(guò)隙,，忽然而已，我們又將迎來(lái)新的喜悅,、新的收獲,，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。怎樣寫(xiě)計(jì)劃才更能起到其作用呢,？計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢,？那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書(shū)怎么寫(xiě)才比較好，我們一起來(lái)看一看吧,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇一

男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同,。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部,、雙臂,、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來(lái)健身,，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō),，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕、體格弱,，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn),，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

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減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇二

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段,。

健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛。

最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道,。

健身方案：溜冰,。

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車(chē)場(chǎng)或步行街,。

健身方案：快速登臺(tái)階,、雙腳跳。

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊,。

健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛,。

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)。

健身方案：兩人球類(lèi)運(yùn)動(dòng),。

最佳操練地點(diǎn)：公園,、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。

專(zhuān)家提供的六天瘦身法很有效,，但它的作用還是因人而異,，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1,、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊,、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來(lái)加大腹肌的緊張度,。

2,、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西,，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前),。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包,，帶上一個(gè),，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品,，它們油脂含量少,、碳水化合物含量豐富,。

3、不要等到口渴了再喝水,。給自己配備一瓶水,，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4,、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng),，然后慢慢加快節(jié)奏,。

1、選擇自己穿著舒服的衣服,。它們不可以過(guò)于寬大或緊身,。就上衣而言，避免棉質(zhì)t恤衫,，它們過(guò)重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝,，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子,，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過(guò)于笨重,。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過(guò)少,。如果天氣涼爽,，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包,，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去,。

3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將,，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等,，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩,。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋,，它們可能會(huì)引起受傷,。選擇跑鞋，比較輕,，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇三

緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物,甚至迷你裙,、無(wú)袖衫等性感穿著,都會(huì)讓下身發(fā)胖,。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng),還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會(huì)使腿部受涼,同樣影響血液循環(huán),導(dǎo)致脂肪堆積,。

2、雌激素分泌紊亂導(dǎo)致的腿粗,。

讓你散發(fā)女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥,、意外懷孕等,都會(huì)讓雌激素分泌紊亂,導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來(lái)越胖,。

3、蹺腿坐導(dǎo)致的腿粗,。

此刻,你可能正窩在沙發(fā)里,蹺著腿在讀這篇文章,。無(wú)論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理,比如按摩,下肢靜脈會(huì)漸漸突出,嚴(yán)重影響下身循環(huán),導(dǎo)致脂肪增厚,連肌肉都會(huì)僵硬,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇四

男人與女人雖然生來(lái)平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對(duì)較大。

有些女性學(xué)員來(lái)健身,，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心,。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活,、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽,、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力,。所以,，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐,、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng),。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛,、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力,，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇五

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)。

第七天：減脂,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)。

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,，每七天算一個(gè)輪回,，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天,，但是訓(xùn)練順序不能打亂,，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天,、每階段都要有所突破。

[飲食方面]:,。

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽，晚餐吃得少,。

2.以粗糙食物代替主食類(lèi),，如糙米、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡,，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開(kāi)水,，然后從喜歡吃的食物開(kāi)始夾起。

5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好,。

7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃,。

8.吃過(guò)東西后，馬上刷牙或漱口,，多吃蘋(píng)果,，多喝水。

9.盡量避免吃零食,，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來(lái)得好,。

[運(yùn)動(dòng)方面]:,。

1.冬天可以自己在屋里，原地跑,，原地高抬腿,，尊下起，蛙跳,。

2.呼啦圈,，仰臥起坐，俯臥撐,。

3.擴(kuò)胸,，打拳，深呼吸,，多聊天,，大笑(不是傻笑哦)。

4.天氣好的話,，可以出去走動(dòng)走動(dòng),，跳繩，慢跑,，打球,，騎腳踏車(chē)，游泳,。

慢跑30~50分鐘,。

騎腳踏車(chē)1小時(shí)~75分。

步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí),。

游泳30~40分,。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

跳繩30~40分,。

5.平時(shí)走路身子要直,，步子適當(dāng)放大,，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇六

現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第六天的課程――全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群,。共分為7組動(dòng)作,，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒,，依次完成7組動(dòng)作,，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可,。

第一組動(dòng)作：手臂支撐,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體,，雙腿彎曲,，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下,。

第二組動(dòng)作：仰臥擺膝,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體,，雙腿彎曲并攏,，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿,。

第三組動(dòng)作：側(cè)臥抬腿,。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體,，成一直線,，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿,，緩慢放下,，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

第四組動(dòng)作：坐姿抬腿,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直，雙臂后靠支撐,，雙腿并攏伸直,，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高,，緩慢落下,，放慢要慢,。

第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直,，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力,，雙腿屈膝左右擺動(dòng),，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng),。

第六組動(dòng)作：俯臥登山跑,。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體,，成一直線,，雙腿交替屈膝收腿。

第七組動(dòng)作：深蹲,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立,，雙腳打開(kāi)，略寬于肩,，腳尖外旋,，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖,，大小腿約成90度后,，緩慢上抬。

上述7組動(dòng)作完成,，休息2分鐘,，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,，堅(jiān)持每天鍛煉,，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束,，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性,！

文檔為doc格式,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇七

[飲食方面]:。

1.早餐吃得好,，午餐吃得飽,，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類(lèi),，如糙米,、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡，少加鹽,、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開(kāi)水，然后從喜歡吃的食物開(kāi)始夾起,。

5.選擇較費(fèi)事的食物,，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃,。

8.吃過(guò)東西后，馬上刷牙或漱口,，多吃蘋(píng)果,，多喝水。

9.盡量避免吃零食,，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來(lái)得好,。

[運(yùn)動(dòng)方面]:,。

1.冬天可以自己在屋里，原地跑,，原地高抬腿,，尊下起，蛙跳,。

2.呼啦圈,，仰臥起坐，俯臥撐,。

3.擴(kuò)胸,，打拳，深呼吸,，多聊天,，大笑(不是傻笑哦)。

4.天氣好的話,，可以出去走動(dòng)走動(dòng),，跳繩，慢跑,，打球,，騎腳踏車(chē)，游泳,。

慢跑30~50分鐘,。

騎腳踏車(chē)1小時(shí)~75分,。

步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

游泳30~40分,。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí),。

跳繩30~40分。

5.平時(shí)走路身子要直,，步子適當(dāng)放大,，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇八

躺在床上,兩條腿慢慢豎立起來(lái),與身體垂直的角度差不多,然后雙腿像騎自行車(chē)一樣,在空中來(lái)回蹬,我一般都做到腿酸酸的為止,100下到200下之間,。——這個(gè)方法稱(chēng)為騎腳踏車(chē),可以瘦小腹,、臀部和大腿,。平躺在床上,兩條腿并攏之后慢慢豎立起來(lái),與身體垂直的角度差不多,然后兩條腿向兩邊打開(kāi),打開(kāi)之后停留幾秒之后,兩腿在收回去保持并攏,做30下就可以了?！@個(gè)方法可以稱(chēng)為剪刀腿,可以瘦大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè),。

2、瘦腿的水果有哪些,。

香蕉,。

香蕉的卡路里有點(diǎn)高,可以當(dāng)正餐吃。它有豐富的鉀,脂肪與鈉含量卻低得很,很符合美麗雙腿的營(yíng)養(yǎng)需求,。

蘋(píng)果,。

蘋(píng)果的鈣量比一般的水果豐富很多,有助于代謝掉體內(nèi)多余的鹽分。蘋(píng)果酸還可代謝掉身體多余的熱量,。那么水溶性纖維質(zhì)的果膠,可解決便秘,清腸胃之后,下半身便會(huì)輕松不少,。

木瓜。

吃了油膩食物,又老是坐著不動(dòng),脂肪容易堆積在下半身,。木瓜的蛋白分解酵素,、番瓜素,可幫助分解脂肪,減低胃腸的工作量,讓贅肉多多的雙腿慢慢變得結(jié)實(shí)有骨感。木瓜中的果膠成分還有整腸的功能,既可以?xún)艋w質(zhì)又能美化肌膚,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇九

材料：山楂5克,，金銀花3克，菊花5朵,。

做法：用開(kāi)水沖泡即可,。

功效：加速瘦腰，及時(shí)排除多余脂肪和水分,。

山楂茶,。

材料：山楂，500克,，荷葉,、薏仁各200克,，甘草100克。

做法：將以上材料共研細(xì)末,，分為10包,，每日飯后取1包以沸水沖泡，代茶飲,。

功效：每天飯后喝,，能去油、潤(rùn)腸,、通便,，能有效解決腹部便秘引起的腹胖問(wèn)題。

普洱茶,。

材料：普洱茶適量,，菊花5朵。

做法：把材料用熱水沖泡,，代茶飲,。

功效：能幫助消化,，有效刺激人體新陳代謝加速分解小腹的贅肉,。

桃花茶。

材料：干桃花4克,，冬瓜仁5克,，白楊樹(shù)皮3克。

做法：把所有材料置于杯中,，用沸水沖泡,，加蓋燜10分鐘即可?？梢苑磸?fù)沖泡4次,。

功效：可以消解腹部脂肪，還能祛除皮膚上的黑斑,。

荷葉茶(尤其是干荷葉類(lèi)研磨物效果更佳,，干荷葉去除水分，效果更佳),。

組成：干荷葉適量,。

制法：干荷葉撕成小片，收貯備用,。(這里說(shuō)的撕成小片不必拘束,，也可以是荷葉粉，條形形狀,。對(duì)于減肥沒(méi)有任何影響,。),。

功效：功效減肥降脂。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇十

首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的,，每個(gè)人的情況不同,，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。下面是本站小編收集整理的月瘦15斤減肥計(jì)劃,，歡迎閱讀,。

現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法。

首先,，要先稱(chēng)現(xiàn)在的體重,，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體脂測(cè)定,，看體內(nèi)脂肪的分布情況,，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦,，但是其實(shí)腰部,、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他,，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操,、搏擊操,、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高,，使肌肉成分居多,，那么就要選擇以拉伸、放松為主的,，例如:普拉提,、高溫瑜伽。

然后,，要階段性的定制減肥計(jì)劃,。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右,。

一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng),，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月,，但是也有很多人是3個(gè)月這樣,。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

每周6次課,，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間,。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量,。

然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身,。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同,。

如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,，兩片全麥面包,。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,，冬天可減100ml),。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完,，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān),。

具體課程介紹:,。

健美操、踏板操,、搏擊操很容易消耗脂肪,，針對(duì)的是整體的減肥,，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大,。

而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始,。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸,，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味,，沒(méi)有美感,。

肚皮舞、拉丁操,、草裙舞,、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹,、臀部的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí),。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好,。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),，還是可以的。

對(duì)于同一個(gè)人,，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練,，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的,。

最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃,，一周3天，或一周6天,、3天×2循環(huán),，即胸背腿各一天，胸加二頭,，背加肱三,，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹,、肩沒(méi)有練到,，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組,，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作,，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,，加3組上斜加3組推舉,，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二,、肱三,、這樣又多出3天，正好6天,。

3天計(jì)劃的好處有很多,，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán),，如果你練4天,，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位,，呵呵,，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位,，最需要加強(qiáng)的主要矛盾,。

如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練,?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘,，或再安排一個(gè)有氧日,，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量,。

計(jì)劃：

第一天胸背,。

臥推1～2組熱身。

啞鈴臥推20rm×3,。

啞鈴飛鳥(niǎo)20rm×3,。

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3。

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3,。

杠鈴劃船30rm×3,。

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),，意念在背上,，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作,。

第二天腿,、臀,、有氧,。

不負(fù)重蹲30次熱身。

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減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇十一

材料：蘆薈3片，紅棗15粒,，寡糖20cc,，水3000cc。

作法：蘆薈削去邊刺后，連皮帶肉切小塊,，連紅棗和水用大火滾后,，小火續(xù)煮20分，濾渣加入寡糖調(diào)味,。

建議：當(dāng)作一天的解渴飲料,。

口感：味道微甜。

注意：蘆薈滑嫩,，會(huì)使受精卵著床不易,，孕婦勿食用。

海帶木耳餐,。

材料：干海帶半條,，黑木耳3朵，香菇5朵,，橄欖油,、粗鹽適量。

作法：海帶,、黑木耳和香菇,，泡軟切絲再加橄欖油、粗鹽下鍋煮熟,。

建議：當(dāng)配菜每天吃,。

口感：滑嫩、味香,。

注意：海帶屬性滑嫩,，會(huì)使得受精卵著床不易，因此孕婦勿食用,。

海帶小檔案,。

海帶含豐富的膠質(zhì)及褐藻氨酸，能潤(rùn)滑腸道,，有助于通便,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇十二

弓箭步25rm×3。

提踵20rm×3,。

股二彎舉25rm×3,。

后擺腿25rm×3。

跑步30～40分鐘,。

要點(diǎn)：別用大重量,，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的),。保持腰背腿臀的緊張,，動(dòng)作宜慢，防止受傷,。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),，把線條拉開(kāi)。

第三天腹,、有氧,。

熱身。

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3,。

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3,。

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)。

負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3,。

跑步30～40分鐘,。

要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),，不要借力,。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí),。

第四天胸,、手臂。

臥推1～2組熱身,。

上斜臥推20rm×3,。

上斜飛鳥(niǎo)20rm×3。

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3,。

推肩25rm×3,。

二頭彎舉25rm×3。

單臂頸后臂屈伸20rm×3,。

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,，防止成塊。

第五天腿,、臀,、有氧。

同

第六天腹,、有氧,。

同

第七天休息，或有氧,、游泳,、爬山、打羽毛球等,。

總結(jié)：所用重量不要太輕,，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用,，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次,。也不要太重,，以至動(dòng)作變形，全身借力等等,，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力,，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可,。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可,，切記,。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快,。多做抻拉,，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看,。

男人與女人雖然生來(lái)平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對(duì)較大。

有些女性學(xué)員來(lái)健身,，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心,。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活,、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽,、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力,。所以,，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐,、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng),。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛,、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力,，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者,，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力,。

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減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇十三

減肥功效：比起其它的肉來(lái)說(shuō),，雞肉具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩,，是所有減肥者取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物,，而搭配酸奶則能促進(jìn)人體的消化，更是通便的好食物,，能夠讓瘦身變得更加容易,。

星期二：海鮮冬瓜湯+糙米飯。

減肥功效：蝦,、蟹,、貝類(lèi)等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì),，能促進(jìn)消化吸收,。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維,，有利于潤(rùn)腸通便,。

星期三：青菜玉米面小餅+紅薯粥,。

減肥功效：玉米面以及和紅薯都是粗纖維的食物,，能夠很好的排清體內(nèi)堆積毒素和大腸,，并且還有很強(qiáng)效的飽腹效果,，熱量也不高,，是減肥者的最佳晚餐食物選擇,。

星期四：肉醬焗意粉,。

減肥功效：意大利面是使用硬小麥制作而成的，這種物質(zhì)含有豐富的蛋白質(zhì)以及碳水化合物,，能夠在人體內(nèi)緩慢的分解,，讓減肥者攝取后，能有很長(zhǎng)一段時(shí)間的消化,，不會(huì)有饑餓感,。

星期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯。

減肥功效：南瓜和番茄中含有豐富的維生素以及果膠,，能夠消除人體內(nèi)的細(xì)菌毒素和其它有害物質(zhì),，并且還有溶脂消脂、排毒解毒的作用,，將其當(dāng)作晚餐食用能夠調(diào)理腸胃,，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成,，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化,。

星期六：雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯。

減肥功效：雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì),，能夠滿(mǎn)足人體的一切需求,，而紫菜則能潤(rùn)腸通便，有效緩解便秘,，兩者相融合能讓減肥者在得到很充足的營(yíng)養(yǎng)下健康的瘦身成功,。

星期天：白菜餃子+番茄蘑菇湯。

減肥功效：白菜含有大量纖維,，能潤(rùn)腸通便,，而蘑菇含有大量無(wú)機(jī)質(zhì)、維生素及蛋白質(zhì)等成分,，所含的纖維素具有防止便秘,、降低血液中膽固醇含量的作用。

文檔為doc格式,。

減肥計(jì)劃表格一個(gè)月瘦斤篇十四

1.所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力,。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。

2.對(duì)于減肥過(guò)程中可能出現(xiàn)的挫折，應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服,。將通常會(huì)遇到的問(wèn)題和障礙,，列出一個(gè)清單，并寫(xiě)出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道,。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談,。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去,。無(wú)論你多么努力你也無(wú)法在生活中掌握一切,，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。

3.向別人講述你在減肥方面取得的成果,，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持,。另外,，不斷向別人述說(shuō)自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺(jué),。

4.不要三天兩頭地反復(fù)稱(chēng)量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等,，且肌肉的重量也大于脂肪,，所以每天稱(chēng)量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面,，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體,，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步，并始終保持足夠的動(dòng)力,。

5.吃高蛋白質(zhì)食物,。那種認(rèn)為在減肥過(guò)程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分,，如果減肥過(guò)程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足,，肌肉流失過(guò)多，就容易引起新陳代謝下降,，越來(lái)越難減,。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。

6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間,。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌,，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4,、5點(diǎn)鐘。如果覺(jué)得這樣做心理壓力太大,，則晚上8,、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。

7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物,，很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口,。

8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道，以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)(但是要注意鑒別區(qū)分賣(mài)減肥藥的小廣告),。

9.可在雞肉或火腿三明治中,，加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味,。

10.在制作美味甜品時(shí),，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物,，混合在一起用力攪拌,，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11.如果想降低膽固醇,，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪,。

12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量,。比如：散步,、慢跑、騎自行車(chē)等,。

13.不管從事何種方式的鍛煉,，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要好，所以不要僅僅因?yàn)闆](méi)有足夠的時(shí)間做完一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就將其一推再推,。任何使你感到精神振奮的行為,，諸如打掃落葉，打掃房間,，或是帶著愛(ài)犬出去散步,，都可以算作是一種運(yùn)動(dòng)。要記住你的身體在一天24小時(shí)內(nèi)都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內(nèi)的熱量,。

14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了,。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間,。如果你吃得太快的話,，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯,，對(duì)它,，你不可“狼吞虎咽”。

15.與朋友一起外出散步,。散步可以消耗身體吸收的熱量,，降低你的血壓和心率,，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來(lái)，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來(lái),，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸,。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹,、提臀,、直背、不要彎腰低頭看雙腳,。