人生天地之間,，若白駒過隙,，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅,、新的收獲，一起對今后的學(xué)習(xí)做個計劃吧,。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢,？又該怎么寫呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文，希望對大家能夠有所幫助,。

一個月瘦10斤的減肥食譜 一個月瘦十斤的計劃表篇一

簡單的運動器材,、一個安全的室外場地

雖然每一個人的身體狀況都是不同的，但是有氧運動卻永遠是消耗脂肪的主力,。暑假減肥第一步,，做足夠的有氧的運動,，計劃有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘，第二是爬山,，這個運動建議是早上做,，一般運動2個小時足夠,。當然有氧運動還有很多，但是這倆種是最有效,，最直接的,。這些運動貴在堅持，只要堅持,，不僅消耗脂肪，同時也會塑造一個好的身形,。

當然有人會說,，如果只是簡單的有氧運動，對減肥不會有很大效果,。所以我們在有氧運動的同時，必須要搭配一下其他的室內(nèi)強化耗脂運動,，例如：男生搭配做俯臥撐,，每天4組,，每組10個(可以按實際情況變化，必須是標準的俯臥撐),，女生可以搭配仰臥起坐,，每天2組,，每組30個。當然可以搭配的室內(nèi)運動有很多,，大家可以根據(jù)自己的情況來制定室內(nèi)運動。這些運動搭配上一些器材就更好了,。

上述的運動,，已經(jīng)給你建立了一個消耗脂肪的機制，如果你有條件的話,，可以加入一些其他的運動，當然這些運動不必每天都做,，一周1到2次就足夠了,。例如：游泳(特別棒的活動)、爬山(鍛煉腿部和腳部的耗脂運動)等等,。

減肥不僅僅是運動就可以解決的，所以在其他方面我們也需要注意一下,。首先說飲食,，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質(zhì));中午一定要吃飽，但是過于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃,，一般吃5分飽就可以了，而且切記清淡,。雖然我們在減肥,，但是我們該獲取的營養(yǎng)還是要獲取的，所以說只要減少太多脂肪的攝入就好,。

實際上減肥這個過程是要保持平心靜氣的心態(tài),，千萬不要急躁，否者不僅會感到失望,，還會對身體造成傷害，所以一定要有一個好的心態(tài),，減肥期間,，一定要有一個好的睡眠，保持每天8小時的睡眠對你的減肥會有很大的幫助,。

減肥過程中，千萬記得運動中一定要根據(jù)自己身體的實際情況的來定,，千萬不要過度,。同時飲食要注意合理營養(yǎng),，既不節(jié)食，也不暴飲暴食,。減肥快樂！

一個月瘦10斤的減肥食譜 一個月瘦十斤的計劃表篇二

1,、減輕體重的20%；

2,、每周減重0.5至1.5公斤,；

3,、一天減少攝取500大卡；

第1天：記錄下自己一天的所有飲食,，了解自己的'飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量,。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容,，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡,。并寫下一周的飲食計劃,。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做,，也可以從增加走路量或者快走開始,。

第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對,，如果不錯就繼續(xù)進行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃,。

第9天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了,，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代,。

第11天：適當?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走,，維持1-2小時的運動量,。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水,，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃,，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦,。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃,。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,，水果約為兩個拳頭大小,，淀粉類約1.5碗,，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動,，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃后,，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈,，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子,，讓自己吃簡單的輕食,，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100cc+100cc的水與淡淡的蜜糖沖泡,。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容,。習(xí)慣飲食的多元化,，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法,。

第23天：運動上加強重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐,。運動后加強蛋白質(zhì)的攝取,。

提示：不要以為運動后吃東西會胖,，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少,，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝,，造成減肥效果停滯,。

第26天：適當?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好,，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

第28天：安排一次大掃除,，利用大掃除的時間讓全身都動起來,?？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗,。

提示：流汗的同時要補充水分,，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

第29天：加強腹部按摩,，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢,。切忌保持飲食習(xí)慣,，雙休日在家就用輕食取代平常飲食,。

第30天：驗收成果的日子,，有沒有達到你要的效果嗎？要謹記一周稱一次體重哦,，維持才不會反彈,。

一個月瘦10斤的減肥食譜 一個月瘦十斤的計劃表篇三

無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少,；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量,、促進新陳代謝的關(guān)鍵。

每1克脂肪合9千卡熱量,。與脂肪相比,，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡,。因此，要減肥不必少吃東西,，可以以新鮮的蔬菜,、水果,、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當然,，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多,，也會使體重增加,。關(guān)鍵是要控制總體的熱量,。

減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,，想減肥就要戒除油膩,、高熱和辛辣的食物,，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋,、海帶湯,、燙青菜、豆?jié){牛奶,、全麥包。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,，也可以是粗糧小饅頭,，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,，晚餐則是素的海帶湯和青菜,，蔬菜的品種可以隨意換,，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

經(jīng)過第一周的排毒清腸,，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng),。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵,。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可,。晚餐用番茄,、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

通過半個月的計劃,，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,，因此體重變化也比較小,，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯,。第三周就是最嚴格的控?zé)嶂埽瑢︼嬍车目刂茣兊煤車栏?，但也是體重下降最快的7天,。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶,。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃,，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用,。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,，不能吃油膩食物和葷類食物。

終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃,，這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食,，因此從最后一周的第一天到第七天,，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,，后兩天再逐漸添加葷類食物,，到了最后兩天再加入主食,，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物,。

我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況,，所以逐步增加飲食的品種和量,，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng),。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食,，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標,，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好,。

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥,。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚,。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁,。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子,。