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如何提高舞蹈訓(xùn)練效果篇一

如果說“舞”的形式是以“跳”的方式體現(xiàn)的話,，那足以證明“跳”在舞蹈中的地位之重要。 下面中國舞蹈網(wǎng)小編給大家介紹一下舞蹈里如何鍛煉爆發(fā)力和跳躍力：

中國古典舞的跳躍從民族的審美特性出發(fā),，追求空中舞姿的閃,、展、騰,、挪﹔又從跳躍的運(yùn)動(dòng)規(guī)律著眼,，尋求訓(xùn)練技法的科學(xué)性、合理性和準(zhǔn)確性,，從而更直接地以單一,、復(fù)合、重迭,、交錯(cuò)的形式將古典舞的動(dòng)勢和韻律擴(kuò)展到空中,，豐富了舞蹈用形體表現(xiàn)情感的空間領(lǐng)域。所以說古典舞中的跳躍不是一種純形式或純技法的展現(xiàn),，而是從一開始就體現(xiàn)著民族的審美特征,。

中國古典舞對于跳躍的追求，決定了它需要一種精神爆發(fā)力,、柔韌性和速度為一體的肌肉能力﹔決定它必須按照科學(xué)的原理進(jìn)行訓(xùn)練,。本文只談?wù)勍炔康倪\(yùn)動(dòng)規(guī)律和訓(xùn)練。

談到蹲與跳的關(guān)系,，人們常說“沒有好的蹲就沒有好的跳”,。蹲本身是訓(xùn)練腿部肌肉的柔韌和力量的一種手段。在跳當(dāng)中，蹲具有兩種功能： 緩沖的功能,。也就是當(dāng)人體從空中落地時(shí),，利用蹲來減緩由于重力造成的對各關(guān)節(jié)的沖撞力量，形成了保護(hù)的作用,。 爆發(fā)的功能,，也就是爆發(fā)力的體現(xiàn)。對于跳來說,，爆發(fā)力的程度決定著跳的速度,、高度以及舞姿形成的.準(zhǔn)確性。所以爆發(fā)力在蹲的作用下形成了跳躍,。

在跳躍中,，無論是小射燕，還是燕式跳﹔無論是原地叉跳,，還是行進(jìn)的擺腿跳﹔首先要離開地面實(shí)現(xiàn)騰空,，才有可能完成空中的舞姿和變化。這里所需的爆發(fā)力量只是大小程度不同而且,。即使是小跳也有其中一瞬間的肌肉快速收縮形成的爆發(fā),。因此，爆發(fā)力對跳躍的影響是顯而易見的原理,。

人們常希望根據(jù)爆發(fā)力的強(qiáng)弱,、速度來形成不同的離地速度和高度。要獲得最佳的反彈效果,，需要三方面的協(xié)調(diào)配合：力量,、角度和時(shí)間。根據(jù)動(dòng)力學(xué)ft=mv的公式,，可以理解為：若要起跳高,，就要有較大的離地速度(v)，而(v)又決定于人對地面的作用力(f)和作用時(shí)間(t),，作用力(f)越大,，作用時(shí)間(t)越長，得到的離地速度(v)就越大,。當(dāng)人曲膝90°,，也就是膝蓋同地面形成45°角時(shí)，就可以獲得最大的作用力(f)和較長的作用時(shí)間(t),，從而獲得最佳的起跳時(shí)間和最佳的跳躍高度,。

根據(jù)動(dòng)力學(xué)原理，形成爆發(fā)力的前提是蹲,，包括蹲的角度,、速度和力量,。這種時(shí)間的延長和關(guān)節(jié)肌肉的緩沖不是無止境的，它受時(shí)間和角度的限制,。形成爆發(fā)力的快速半蹲要從腳接觸地面的同時(shí)就充當(dāng)緩沖和反彈的雙重角色,。所以，必須在觸及地面的瞬間,。有意識地快速地壓迫地面，給地面造成壓力,，使人躍地的力量大于人本身的重量,，加強(qiáng)地面給予人的反作用力，這樣,，就可以獲得更快的離地速度和高度,，產(chǎn)生更大的爆發(fā)力量，形成跳躍,。這也就是我們常說的“借勁使勁”,。這一點(diǎn)對于跳來說是十分關(guān)鍵的。因此說,，跳躍是力量,、時(shí)間、速度,、角度的統(tǒng)一,。

中國古典舞中的一些跳躍動(dòng)作，常常以快速凝聚,，漸漸延伸的方式為特點(diǎn),，在空中體現(xiàn)“點(diǎn)”的意識。比如大射燕跳,、踢吸式跳等,。這類動(dòng)作，除了遵循其運(yùn)動(dòng)規(guī)律之外,，還要依靠全身性的肌肉協(xié)調(diào)配合來完成,。

在各類跳中，大腿上的股四頭肌和小腿三頭肌是主動(dòng)肌,，它帶動(dòng)著掌,、趾、踝,、膝和其它肌肉的共同收縮來實(shí)現(xiàn)跳躍,。股四頭肌和三頭肌都屬于骨骼肌，它的三個(gè)物理特性是收縮性,、伸展性和彈性,。要具備收縮性,，必須要以伸展性和彈性為前提，因?yàn)橹挥挟?dāng)肌肉的拉長達(dá)到一定限度之后,，再被反彈回來,，才有可能形成收縮。

從上述的根據(jù)中可以看出,，在跳躍的過程中,，只有先依靠半蹲使大腿和小腿的兩組肌肉拉長，肌纖維得到伸張,，才能產(chǎn)生收縮向上的原動(dòng)力,，并以快速反彈體現(xiàn)在跳躍騰空的瞬間，最大限度的半蹲,，一方面可以使大腿的股四頭肌和小腿三頭肌在內(nèi)力作用下得到最大限芳的拉長,，為反彈收縮提供條件﹔另一面，半蹲是全腳著地,，在腿部肌肉拉長的同時(shí),，跟蹤受到牽動(dòng)，重心由全腳移動(dòng)到腳掌,、腳趾上,，并在腿部肌肉反彈收縮的同時(shí)，共同完成推地向上的跳躍,。

爆發(fā)力形成的前提是蹲,，蹲的訓(xùn)練就成為跳躍訓(xùn)練中不可忽視的重要環(huán)節(jié)。 首先是強(qiáng)調(diào)規(guī)格,。無論是低班還是高班都不能忽視,。除了外開、立腰等基本要求以外,，蹲時(shí)更要注意提胯,。膝蓋向旁拉開，像擠壓一個(gè)氣球似的,，腿胯都不能“松”或“懈”,。立時(shí)更要強(qiáng)調(diào)上拔到頭，而不是一般的拉直,，一定要把肌肉收到最高的位置,，半腳尖上的蹲對拉長股四頭肌和提胯都是很有效的手段。這樣,，才能使肌肉的拉長和收縮達(dá)到最大限度,。

其次是節(jié)奏處理。掌握了規(guī)格要領(lǐng),，低班主要注意用力方法,。低班的跳躍在力度和高度上都屬于初級階段,，所以可以使用平穩(wěn)的節(jié)奏處理，使學(xué)生著重于方法和要領(lǐng)的掌握,。在中班和高班時(shí),，隨著中跳和大跳數(shù)量、質(zhì)量,、強(qiáng)度上的提高,，蹲的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)根據(jù)需要進(jìn)行變化處理?？啥噙\(yùn)用慢蹲快起的形式,，訓(xùn)練肌肉快速收縮的功能，從而掌握爆發(fā)的原動(dòng)力,，同時(shí)也可以將快蹲快起，慢蹲慢起,，快蹲慢起等不同節(jié)奏的蹲運(yùn)用到各種動(dòng)作中去,，使肌肉適應(yīng)不同節(jié)奏的要求，增強(qiáng)肌肉的應(yīng)變能力和控制能力,。 然后是推地訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練,。這一部分的訓(xùn)練是以力量訓(xùn)練為主，一方面訓(xùn)練中多使用半腳尖醫(yī)腳跟,、從匈到蹦的小彈腿,，快速連續(xù)的擦地、小踢腿以及擺動(dòng)中快速抓起的強(qiáng)調(diào)和直膝原地小桃等一系列踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作,，訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的力量和反應(yīng),。另一方面，針對能力較差的學(xué)生,，為增強(qiáng)其力量,，可以借助負(fù)重的方法。一種是在上述訓(xùn)練的同時(shí)在踝部綁沙袋,，在局部負(fù)重的狀態(tài)下完成動(dòng)作(注意規(guī)格,，防止彎膝造成的粗腿現(xiàn)象)。再有一種是肩部負(fù)重時(shí),，做從半蹲到半腳尖的重復(fù)的輔助練習(xí),，保證規(guī)格，即可增強(qiáng)腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,，又能訓(xùn)練腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)肌肉向上收縮的力量,。

最后是練速度。速度連接著起跳到舞姿完成的全過程,。這是它對于跳的意義之所在,。

首先,，從完成跳躍的角度看，離地速度決定著最佳的起跳時(shí)間和跳躍高度,，離地速度快才能形成爆發(fā)力﹔其次,，從完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很關(guān)鍵,，必須在騰空躍起的一

剎

上述的三個(gè)方面要求了肌肉收縮的速度和動(dòng)作完成的速度,。在訓(xùn)練中，可以通過打擊類的動(dòng)作和快慢節(jié)奏交替的適應(yīng),，加強(qiáng)肌肉的靈活性與節(jié)奏變化的訓(xùn)練,，訓(xùn)練肌肉變化和反應(yīng)的速度和能力。大踢腿在速度和力量的訓(xùn)練中起著重要作用,，隨著數(shù)量的增加,、幅度的加大、節(jié)奏和方向上的變化,，都會在肌肉的彈性素質(zhì)上起到積極的作用,。并且可以作為跳類訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練手段。

有了力量和速度,，還要在跳的實(shí)路中尋求巧妙的用力方法,。把握“借勁使勁，不松不蹦”的原則,，依靠肌肉本身的快速收縮實(shí)現(xiàn)騰空,，體現(xiàn)中國古典舞在空中的變化和需求。

跳躍是一種綜合能力的體現(xiàn),，在這篇短文中,，主要是運(yùn)用所學(xué)知識客觀地分析和理解跳躍的基本原理及運(yùn)動(dòng)規(guī)律，以便更好地提高學(xué)生的身體素質(zhì),，減少盲目訓(xùn)練,，把握訓(xùn)練的可行性。

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