時間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段,，請一起努力,，寫一份計劃吧。計劃書寫有哪些要求呢,？我們怎樣才能寫好一篇計劃呢,？下面是小編帶來的優(yōu)秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇一

前幾天,，我因病請假,。今天我終于參加田徑隊的訓(xùn)練了。

一到訓(xùn)練場,，季老師就讓我們做準(zhǔn)備運(yùn)動,。接著便是魔鬼式訓(xùn)練：每人跑十五圈（每圈200米），當(dāng)我跑到第6圈時,，感到兩腿發(fā)軟了,，很想停下來，但想到老師的要求,，我只能接著跑,。這時氣溫越來越高，豆大的汗珠掉下來了,。當(dāng)我跑到第8圈時,，已經(jīng)上氣不接下氣了。正想放棄時,，一位同學(xué)經(jīng)過我身邊,，氣喘吁吁地說：“王小樂，加油,！堅持到底就是勝利”“哦,！我揮了一把汗水一鼓作氣地沖向了終點。

有了這位同學(xué)的鼓勵,，我順利地完成了第一天的體訓(xùn),。這是我參加訓(xùn)練的第一個勝利，我會接著練下去,，決不會困難嚇倒,。

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇二

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時,，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力,，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好,。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作,，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，經(jīng)過選拔,，從初一,、初二年級中,，組建了一支學(xué)校田徑隊伍，并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo),。

1,、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能,。

2,、通過訓(xùn)練，鞏固與提高隊員參賽項目的基本技術(shù),、基本技能,。

重點抓短跑、中長跑,、跳遠(yuǎn),、跳高、跨欄等項目的訓(xùn)練,，以爭取在吳江市中學(xué)生運(yùn)動會上取得良好的成績,。

1、20xx年9月——20xx年9月

2,、假期為上午7：00——9：00 下午：3：30——5：00

3開學(xué)之后：4：05——5：10

(1)準(zhǔn)備階段：

20xx年9月——20xx年1月為冬訓(xùn)階段,。主要是挑好有潛力的苗子，以鍛煉身體素質(zhì)練習(xí)為主,，提高運(yùn)動員的力量,、柔韌、彈跳等素質(zhì),。

要求：

1,、運(yùn)動員準(zhǔn)時出席。

2,、隊員之間能相互幫助,，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生能為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想,。

3,、隊員之間有競爭意識。

(2)過渡期階段：

20xx年3月——20xx年6月為過渡期階段,，根據(jù)隊員的訓(xùn)練情況,，進(jìn)行分項,，有針對性地進(jìn)行專項練習(xí),。訓(xùn)練時注意運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，由小到大,，由少到多,。在這一過程中,，要求隊員掌握運(yùn)動技術(shù)、技能,，不要求過高的成績,，先固定技術(shù)動作，再提高運(yùn)動水平,。

要求：

1,、運(yùn)動員掌握所從事項目的運(yùn)動技術(shù)、技能,。

2,、提高自我保護(hù)意識，避免發(fā)生傷害事故,。

(3)鞏固和提高階段：

20xx年7月——20xx年8月為鞏固和提高階段,，本階段針對上階段的運(yùn)動員的`具體情況，加大運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度等的方式,，來鞏固和提高運(yùn)動成績,。通過教練的培養(yǎng)，提高隊員的心理素質(zhì),。此外,，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護(hù)隊員身體,，避免受傷,，同時，通過定期的測試來檢驗隊員的運(yùn)動技術(shù),、技能等的掌握情況,。

(4)賽前訓(xùn)練階段：

要求隊員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動量則再上一個臺階,，賽前注意身體,，進(jìn)入調(diào)整階段。

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式、節(jié)奏等安排,，要求形式多樣,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣,。

2,、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。

3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校,、懂禮貌,、講文明、肯吃苦"的品質(zhì),，加強(qiáng)跟班主任,、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無"后顧之憂"。通過師生的共同努力,，從難,、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā),，大運(yùn)動量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績,。

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇三

一,、訓(xùn)練思路

為進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標(biāo)，積極準(zhǔn)備參加10月份鎮(zhèn)海區(qū)田徑運(yùn)動會,。

二,、目標(biāo)

全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù),、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育,。使運(yùn)動成績有大幅度的提高,力爭在區(qū)運(yùn)會上取優(yōu)異成績。

三,、訓(xùn)練的分期：

1,、準(zhǔn)備期：

全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員水平,、個人特點和比賽任務(wù)等而定,。準(zhǔn)備時期訓(xùn)練特點是運(yùn)動量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少?？偟膹?qiáng)度相對應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次,。競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力,鞏固與提高專項技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質(zhì)。

2,、競賽期：

競賽時期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動量相對較小,強(qiáng)度大,。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量,。

四、訓(xùn)練時間

正常教學(xué)訓(xùn)練階段：周一至五下午15：00

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田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇四

1,、周一—周四最后一節(jié)課,。

2,、遇有比賽期,前兩個月周

二、周日進(jìn)行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭完成市運(yùn)會目標(biāo),。四,、訓(xùn)練措施

1、切實抓好訓(xùn)練計劃的制訂落實工作,。

2,、重點加強(qiáng)運(yùn)動員的思想、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動訓(xùn)練的管理,。

3,、抓好專項負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。

4,、抓好運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷,。

5、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析,。

6,、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。

具體安排:

1,、堅持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽,。(包括適應(yīng)場地、器材,、競賽規(guī)則等)

2,、三月重點進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點進(jìn)行專項成績的訓(xùn)練。

3,、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對抗賽,。五、具體分工

1,、短跳,、投擲組:李建龍

2、中長組:王海龍

3,、排球:吳新文

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇五

全面貫徹黨的教育方針,，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力,，提高我校在田徑比賽中的成績,，把學(xué)校的體育工作做的更好。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓,，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選,，從五、六年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊,。并根據(jù)學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo),。

第一階段：時間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練,。

第二階段：時間為兩周，采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,，有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來。加大訓(xùn)練負(fù)荷,。在訓(xùn)練中注重技術(shù),，戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng),。

第三階段：時間為一周,，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動量,，降低練習(xí)次數(shù),，消除疲勞，積蓄力量參加中心小學(xué)田徑比賽,。同時加強(qiáng)隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,。

第四階段：認(rèn)真總結(jié)中心小學(xué)田徑比賽的得失。及時查漏補(bǔ)缺,。改進(jìn)訓(xùn)練方法,。

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式,、節(jié)奏等安排，要求形式多樣,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。

2,、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主,。

3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國,、愛學(xué)校、懂禮貌,、講文明,、肯吃苦”的.品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任,、家長,、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無“后顧之憂”,。通過師生的共同努力,。從難,、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā),，大運(yùn)動量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績,。

運(yùn)動隊計劃如下：

1,、恢復(fù)階段：

（1）繞操場慢跑四圈，徒手操,，拉韌帶,，跳繩等。

（2）體驗站立式起跑和正確的擺臂動作,，跑的專門性練習(xí)（高抬腿,、后瞪跑、小步跑等）,。

2,、學(xué)習(xí)階段：

（1）根據(jù)參賽項目進(jìn)行針對性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺,；鉛球項目練習(xí)快速推杠鈴,、俯臥撐等；中長跑項目練習(xí)在跑的過程中注意手臂的擺動,、步頻,。

（2）200米、400米項目練習(xí)彎道跑技術(shù),；短跑項目根據(jù)實際情況練習(xí)手臂,、起跑等；鉛球項目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐,；中長跑項目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動,。

（3）短跑項目練習(xí)150米跑,；200米、400米項目練習(xí)追逐跑,；跳高,、跳遠(yuǎn)項目練習(xí)助跑和起跳；鉛球項目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋,、后拋實心球）,；中長跑項目練習(xí)變速跑。

（5）短跑項目練習(xí)起跑和途中跑,；200,、400米練習(xí)追逐跑（150—300—400—300—150米）；鉛球項目練習(xí)推實心球,。

3,、鞏固和提高階段：

（1）繼續(xù)練習(xí)以上項目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動量,；

（2）強(qiáng)化基本技術(shù),、技能的訓(xùn)練；

（3）模擬測試,；

4,、調(diào)整與休息階段：

（1）運(yùn)動量和強(qiáng)度逐漸減少；

（2）進(jìn)行趣味性活動（如：打籃球,、跳繩比賽,、游戲比賽等）；

（3）做好學(xué)生思想工作,、積極備戰(zhàn),。

女：xxx

男：xxx

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇六

一、訓(xùn)練思路

為進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標(biāo),，積極準(zhǔn)備參加10月份鎮(zhèn)海區(qū)田徑運(yùn)動會,。

二、目標(biāo)

全面發(fā)展身體素質(zhì),、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù),、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運(yùn)動成績有大幅度的提高,力爭在區(qū)運(yùn)會上取優(yōu)異成績,。

三,、訓(xùn)練的分期：

1、準(zhǔn)備期：

全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ),。準(zhǔn)備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員水平,、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時期訓(xùn)練特點是運(yùn)動量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少,?？偟膹?qiáng)度相對應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次,。競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力,鞏固與提高專項技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質(zhì)。

2,、競賽期：

競賽時期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動量相對較小,強(qiáng)度大,。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。

四,、訓(xùn)練時間

正常教學(xué)訓(xùn)練階段：周一至五下午15：00

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇七

速度訓(xùn)練,，30mx4到8組，60mx4到8組,，100mx2到6組,，

立定跳遠(yuǎn)或者立定二級蛙跳8個一組1-3組都可以。

放松活動擺腿練習(xí)放松跑一圈

周二：素質(zhì)訓(xùn)練（對于年齡較小的運(yùn)動員最好不要做力量訓(xùn)練）

完成準(zhǔn)備活動,；

仰臥起坐30個一組x6到8組,，背起15個一組x6-8組，

完成一組仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑,，

50米的加速跑或大步跑或跨跳,，

放松活動擺腿練習(xí)放松跑一圈

周三：速度耐力練習(xí)

完成準(zhǔn)備活動,；

400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場直道快彎道慢跑2圈一組x3組,，

經(jīng)過觀察后可以適當(dāng)?shù)臑橥瑢W(xué)們分項目了，

耐力比較好的適合中長距離的可以加強(qiáng)中長距離的訓(xùn)練,，

速度比較好的適合短跨項目的可以加強(qiáng)短跑爆發(fā)力訓(xùn)練,，

彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進(jìn)行跳躍系的訓(xùn)練，

上肢力量較好的可以進(jìn)行投擲壘球訓(xùn)練,。

放松活動擺腿慢跑一圈,。

周四：放松性活動練習(xí)，

完成準(zhǔn)備活動,；

組織跑跳類的游戲活動,；

放松活動擺腿慢跑一圈。

周五：一般為專項訓(xùn)練,，

由于你們有三個教練員,，

可以分開帶運(yùn)動員，

進(jìn)行專項訓(xùn)練的拓展,。

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇八

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn),、兔跳、蛙跳,、多級跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳,、原地縱跳練習(xí),。

一,、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑,、1600――3000米中速跑,、等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈,、俯臥臂伸,、正側(cè)踢腿、懸垂等,。

三,、上肢、腹肌,、背力量練習(xí)：俯臥撐,、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉,、挺舉,。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑,、閃身跑,、看信號跑、等,。

五,、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑,、上下坡跑,、順風(fēng)跑、阻力跑,、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項,。嚴(yán)格控制時間、次數(shù),。一般4-6次為一組,，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個20-30米底加速跑,。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主,。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度,。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷,。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次,。

第二階段：

一,、100米：

1,、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。2,、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米,。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑,、下坡跑20――60米,。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米,。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動,，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米,。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中,，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度,。

二,、800米：1、200-400米段落跑,，2――3組,。每組3次。2,、500――600米段落跑,，3――4組每組1-2次。3,、800――600――400――200米間歇跑，1-2次1-2組,。

練習(xí)要求：這個階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大,，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好,。同時安排1――2次長距離的越野跑,。

三、立定三級跳遠(yuǎn)：1,、深蹲跳,。2、負(fù)重深蹲,。3,、負(fù)重半蹲跳。4,、負(fù)重弓箭步走,。5,、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí),，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素,。

第一個月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個課做10――13次,，每次5――7組,。

練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%-70%。

第四階段：

高考體育加試一般在4月底,，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固,，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù),，以每周2――3次為佳,。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí),。使學(xué)生機(jī)體不再過渡疲勞的的情況下,。下午進(jìn)行1-2個小時的練習(xí)。

田徑隊訓(xùn)練工作計劃篇九

指導(dǎo)思想：

貫徹教育方針,，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊員的身體素質(zhì),，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)水平，培養(yǎng)田徑隊員的綜合素質(zhì)及能力,，提高訓(xùn)練成績,，努力把交界一中的田徑隊訓(xùn)練工作做得更好，力爭在今年的區(qū)田徑會及全鎮(zhèn)運(yùn)動會上取得優(yōu)異成績,。

訓(xùn)練目標(biāo)：

（1）,、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能,。

（2）,、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能,。

（3）,、通過訓(xùn)練提高隊員的各項專項成績，各項目也爭取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績,。

訓(xùn)練時間：

三月八日至六月一日,。

訓(xùn)練重點：

重點抓短跑、長跑,、投擲,、跳遠(yuǎn)、跳高、三級跳遠(yuǎn)等項目的訓(xùn)練,，以爭取在區(qū)運(yùn)會上獲得好的成績,。

訓(xùn)練時間：

周一、二,、三,、四、五第七節(jié)課及放學(xué),。

具體時間：

下午：14：30~16：30,。

訓(xùn)練地點：

田徑場、籃球場,。

訓(xùn)練方法：

每周重復(fù)訓(xùn)練法,，椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。

訓(xùn)練對象：

初一至初三年級田徑隊隊員,。

訓(xùn)練內(nèi)容：

一,、素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿,、縱跳,、交叉步跑、后蹬跑,、蹲起,、跨步跑、行進(jìn)間壓腿,、行進(jìn)間踢腿,、蹲走、側(cè)身跑,、后退跑,、加速跑等。

二,、速度訓(xùn)練：50米,、100米、200米,、400米。

三,、力量訓(xùn)練：單足跳,、蛙跳、三級跳,、立定跳,、跳臺階、俯臥撐。

四,、耐力訓(xùn)練：800米,、1500米、3000米,、領(lǐng)跑,、記時跑等。

五,、反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑,、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí),、聽哨音做跑停練習(xí),。

六、柔韌性訓(xùn)練：壓肩,，壓腿,、劈叉。

七,、專項訓(xùn)練：二級蛙跳,、100米、1000米,、800米,、鉛球（初三）。

訓(xùn)練安排：

星期一速度訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動：

a：繞籃球跑圈,。

b：壓肩。

c：30米小步跑,、高抬腿,、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組,。

d：繞籃球全場“8”字形跑兩組,。

2、測試：100米兩組或100米往返跑一組,；200米,、400米往返跑一組。

3,、繞籃球場慢跑一圈放松,。

星期二力量速度訓(xùn)練：

1、準(zhǔn)備活動：

a：繞籃球跑圈,。

b：拉韌帶練習(xí),。

c：30米單足跳,、30米蛙跳各兩組。

2,、測試：鉛球,、鐵餅、跳遠(yuǎn),、三級跳遠(yuǎn),、跳高、縱跳30下,。

3,、放松跑。

星期三耐力訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動：

a：5分鐘,。

b：拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿,。

c：原地30秒小步跑,、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組,。

d：800米,、1500米、3000米,、分組交替活動,。

2、400計時跑：兩組,。

星期四專項訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動：

a：領(lǐng)跑。

b：行進(jìn)間拉肩,、踢腿各兩組,。

c：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿,、跨步跑,。

2、項目：全面訓(xùn)練（分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù)）,。

3,、放松練習(xí)。

星期五調(diào)整訓(xùn)練：

1,、調(diào)整訓(xùn)練：繞籃球場跑道慢跑,。

2、活動身體各關(guān)節(jié),。

3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑,，跨步跑30米各2組,。

4、深蹲跳20個_2組,，俯臥撐20個_2組（女生）男生20個_3組,。

5、50米快速跑2組,。

6,、放松練習(xí)（趣味籃球）。