制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,，是依據(jù)什么來制定這個計劃的,。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是我給大家整理的計劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。

小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃 田徑訓(xùn)練計劃篇一

1,、訓(xùn)練目標(biāo):(1發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì),，提高運(yùn)動成績;(2)通過訓(xùn)練提高隊員基本運(yùn)動技術(shù),、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì),。

2,、訓(xùn)練重點,。

重點抓短胞、400米,、800米,、急行跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練,。3.訓(xùn)練時間: 早晚各一小時,。4.具件訓(xùn)練計劃:

（一)詞整階段9一10月份

主要任務(wù)是調(diào)整隊伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主,，提高運(yùn)動員的力量,。柔物性、彈跳等等素質(zhì),。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大,，但運(yùn)動量要大。加強(qiáng)對隊伍的 日常訓(xùn)練的管理,。

要求,，1.以員準(zhǔn)時出席訓(xùn)練，訓(xùn)體要認(rèn)真劉苦,！

2.隊員之間要互相幫助,，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮普 的思想品質(zhì),。調(diào)整階段

周一年身體素質(zhì)訓(xùn)練 周二:長距高跑

周三,，力量訓(xùn)練(輕量)周四，柔韌性訓(xùn)練 周五:速度訓(xùn)練

（二）強(qiáng)化訓(xùn)練階段11-12月

作為專項的準(zhǔn)各階段,，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),，提高專項性身體素質(zhì)。以速度,、力量,、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練,。運(yùn)動負(fù)荷由量的變化,，轉(zhuǎn)化為 質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運(yùn)動成績,，從而提高運(yùn)動能力,。要求:

1、隊員掌握從事項目的運(yùn)動技術(shù)和技能:

2,、隊員運(yùn)動后要進(jìn)行積極的放松練習(xí),，增強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充:

3、防止運(yùn)動傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識,。強(qiáng)化階段: 周一:短距離間歇跑

周二:速度力量訓(xùn)練 周三:耐力訓(xùn)練 周四:專項訓(xùn)練 周五:力量訓(xùn)練

小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃 田徑訓(xùn)練計劃篇二

文 章

來源 蓮山 課件 w w

w.5 y k 公文

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分,。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下,，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績,。為此特制訂暑假訓(xùn)練計劃如下：

一,、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動的興趣,，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動,。

2、發(fā)展柔韌,、協(xié)調(diào),、靈敏、速度,、彈跳等運(yùn)動素質(zhì),。

3,、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運(yùn)動所需的基本活動技能,，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng),。

4,、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體,、懂禮貌,、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦,、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),，使其能夠全面發(fā)展。

二,、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè),、上等各方位的舉,、屈、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。

(2)兩腿的屈、伸、壓,、踢,、擺、繞,、縱橫等練習(xí),。

(3)整個身體的各種屈、伸,、繞環(huán)等練習(xí),。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操,，行進(jìn)操練習(xí),。

(2)各種技巧練習(xí)。

3,、速度,、靈敏練習(xí)：

(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑,、車輪跑,。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米,。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí),。

(5)30米、60米計時跑,。

4,、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),，變速跑等,。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí),。

(2)各種腰,、背、腹機(jī)練習(xí),。

(3)橡皮條,。

(4)扛杠鈴等。

三,、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練5次,，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

四,、考核：

1,、各專項要求每周一次到二次的計時跑,。

2、學(xué)生按自己的專項每月進(jìn)行一次考核,。

3,、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五,、訓(xùn)練要求：

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,、節(jié)奏安排等,，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣,。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主,。

3,、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,，爆發(fā)用力等意議,。

六、思想教育和管理：

1,、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國,、愛學(xué)校,、懂禮貌、講文明,、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解,，加強(qiáng)跟班主任,、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無“后固之憂”。通過師生的共同努力,，我相信我校的田徑運(yùn)動在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績,。

文 章

來源 蓮山 課件 w w

w.5 y k 公文

小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃 田徑訓(xùn)練計劃篇三

田徑男子周訓(xùn)練計劃

星期一

一、早晨訓(xùn)練時間6：30---7：30

1,、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2,、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3,、專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖,、放松,、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的確跑的動作，前后擺幅大）,。

二,、下午訓(xùn)練時間4：30—5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2,、專項訓(xùn)練（各運(yùn)動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4,，注意起跑時要蹬地,、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住,、要小步子,、高步頻、保持約10~20 m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高,；（2）,、行進(jìn)間60m*3，注意到體會后的途中跑動作,，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑,；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）,、100m*2,，請注意100m全程的感覺，體會起跑,、加速跑,、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng),。

3,、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米,；（2）墊上互相磕打放松,；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一,、早晨休息,。

二,、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2,、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大,，前腳掌著地并快速瞪離地面）,。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米,；（2）墊上互相磕打放松,。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一,、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2,、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平,、側(cè)、上等各方位的舉,、屈,、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),；（2）兩腿的屈,、伸、壓,、踢,、擺、繞,、縱橫等練習(xí),；（3）整個身體的各種屈、伸,、繞環(huán)等練習(xí),。

3、放松跑400米,。

二,、下午訓(xùn)練時間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘,；

2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳,、跳深,、蛙跳、單腳跳）,；(2)各種腰,、背,、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）,；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4,，每次間隙放松跑200米。

3,、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）,。

星期四

一、早晨休息

二,、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1,、一般性準(zhǔn)備活動（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié),。

2,、另一專項練習(xí)（以田賽為主）（1）,、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí),；（2）,、各種短距離往返跑比賽,。

3,、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米,；（2）墊上互相磕打放松。,；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié),。）

2,、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí),；(2)（2）站立式起跑30-40米,；(3)(3)30米、60米計時跑,，各二次,。

2,、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米,；（2）墊上放松,。星期六

一、上午訓(xùn)練時間9：00----10：30

1、專項準(zhǔn)備活動

2,、各專項測試（按比賽要求）,。

3、結(jié)束部分（1）、放松跑200米,；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息

小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃 田徑訓(xùn)練計劃篇四

田徑訓(xùn)練計劃

學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容,。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分,。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績,。為此特制訂暑假訓(xùn)練計劃如下：

一,、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動的興趣,，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動,。

2、發(fā)展柔韌,、協(xié)調(diào),、靈敏、速度,、彈跳等運(yùn)動素質(zhì),。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運(yùn)動所需的基本活動技能,，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢,，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

4,、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律,、愛集體、懂禮貌,、愛學(xué)習(xí),、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),，使其能夠全面發(fā)展,。

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1,、柔韌性的練習(xí)：

兩臂的平,、側(cè)、上等各方位的舉,、屈,、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。

兩腿的屈,、伸、壓,、踢,、擺,、繞、縱橫等練習(xí),。

整個身體的各種屈,、伸、繞環(huán)等練習(xí),。

2,、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí),。

各種技巧練習(xí),。

3、速度,、靈敏練習(xí)：

半高抬腿小步跑,、下壓式高抬腿跑、車輪跑,。

加速跑60米左右。

站立式起跑30-40米,。

各種快速反應(yīng)練習(xí),。

30米、60米計時跑,。

4,、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),，變速跑等,。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

各種跳躍練習(xí),。

各種腰,、背、腹機(jī)練習(xí),。

橡皮條,。

扛杠鈴等。

三,、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練5次,，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

四,、考核：,、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2,、學(xué)生按自己的專項每月進(jìn)行一次考核,。

3,、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五,、訓(xùn)練要求：,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,、節(jié)奏安排等,，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣,。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主,。

3,、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,，爆發(fā)用力等意議,。

六、思想教育和管理：,、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國,、愛學(xué)校,、懂禮貌、講文明,、愛吃苦”的品質(zhì),，有計劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動事跡的講解，加強(qiáng)跟班主任,、家長,、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無“后固之憂”,。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運(yùn)動在區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績,。

小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃 田徑訓(xùn)練計劃篇五

項目訓(xùn)練計劃

一,、短跑100、200,、400米： 準(zhǔn)備活動

1,、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗,，跑熱為準(zhǔn),，時間控制在15分鐘左右,。

2、準(zhǔn)備活動操：擴(kuò)胸運(yùn)動,，體轉(zhuǎn)運(yùn)動,，腹背運(yùn)動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷,。

3,、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓,，抬腿壓,，背壓，拉小腿）壓肩（正壓,，雙人配合壓）

左右兩側(cè)交替進(jìn)行,，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前,，要求循序漸進(jìn),，防止拉傷。

4,、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢,，側(cè)踢，左右繞環(huán),，小步跑，折疊跑,，車輪跑,，高抬腿，單腳跳,，跨步跳,，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作,。

耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次x2—3組

（3）250米快速跑3—4次x2—3組

（4）500米快速跑2—3次x1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定,。

力量訓(xùn)練：下肢力量1,,、深蹲8—12個一組3組

2、負(fù)重半蹲20—30個一組3組

3,、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4,、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1,、負(fù)重仰臥體坐30—60個一組3組

2,、兩頭起30—60個一組3組

3,、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組

5,、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1,、負(fù)重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3,、站姿快速臥推30—60個一組3組

4,、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組

小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多,，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定,。

訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主,，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練

二,、中長跑訓(xùn)練計劃

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì),，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點,，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,，首先要求正確，而不求數(shù)量,。

一般耐力訓(xùn)練 ：

中長跑的耐力訓(xùn)練,，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米、5000米等距離,，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí),，使運(yùn)動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼,、一步半吸或兩步呼,、兩步吸）。速度訓(xùn)練 ：

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率,、協(xié)調(diào)性、柔韌性,。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿,、80米加速跑、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑,、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式,，每次練習(xí)時間不宜過長,，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動員感興趣,，不覺枯燥,。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里,。

力量訓(xùn)練 ：

中長跑運(yùn)動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力,。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí),。因為兒童正在生長發(fā)育時期,，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí),、俯撐、擺動練習(xí)等手段,。發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì),，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán),。

常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立,，軀干自然正直，大小臂屈成90度,，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂,。前擺稍向內(nèi),，不超過身體中線；后擺稍向外,，手?jǐn)[至髖部,。

2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),，左臂向后擺時,，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動,。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同,，大腿稍抬起約45度,，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直,，腳前掌快速向后扒地,，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié),，以前腳掌蹬離地面,。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同,，以髖帶大腿成水平,，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分,，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合,。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑,，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏,。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動,，擺動腿擺至水平時,，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地,，支撐腿充分蹬伸,。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖,、膝,、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面,。擺動腿屈膝向前擺動成水平,，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合,。8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊,，大腿前擺，小腿順慣性折疊,，腳根靠近臀部,，上體正直，兩臂配合擺動,。注意步幅小,，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

三、跨跳訓(xùn)練計劃

開始階段，前一周早晚時間,，安排體能訓(xùn)練,，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項訓(xùn)練,。體能訓(xùn)練（40分鐘）

a,、小步跑、高抬腿,、交叉步,、后蹬跑、跨步跳,、弓步走

15米×2組

b,、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán),、正踢腿,、側(cè)踢腿

15米×2組 c、交叉線跑,、之字型跑,、往返摸線

15米×2組 d、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練

星期一上午（速度）（體能）：

1,、韌帶練習(xí)

2,、素質(zhì)練習(xí)

4、慢跑1000米

5,、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

6,、放松大步跑600米

7、跨,、跳技術(shù)

星期二早上（耐力）（力量）1,、100米×3組、200米×2組,、400米×1組

2,、摸線往返跑

3組

3、跳跨欄

15米×3組 4,、連續(xù)蛙跳 10米×3組

5,、俯臥撐

10個×3組

6、完整跨欄,、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）1、50米×3組,、100米×2組,、200米×1組

2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組3、50米跑,、40米跑,、30米跑、20米跑,、10米跑各×5組

4,、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

5、跨,、跳技術(shù)

星期四早上（耐力）（力量）： 1,、100米×3組、200米×2組,、400米×1組

2,、摸線往返跑

3組

3、收腹舉腿15個×3組

4,、側(cè)腰起8個×3組

5,、推小車練習(xí)15米×3組

6、跨越欄架技術(shù)動作,、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）

1,、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3,、放松大步跑600米4,、50米跑、40米跑,、30米跑,、20米跑、10米跑各×5組

5,、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

6,、跨、跳完整動作復(fù)習(xí)