為確保事情或工作順利開(kāi)展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案,，方案是綜合考量事情或問(wèn)題相關(guān)的因素后所制定的書(shū)面計(jì)劃。方案的制定需要考慮各種因素，包括資源的利用,、時(shí)間的安排以及風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估等，以確保問(wèn)題能夠得到有效解決,。下面是小編幫大家整理的方案范文,，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā),，雙手及腳尖支撐身體,，身體挺直，緊實(shí)腰部和腿部肌肉,。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā),，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直,，達(dá)到鍛煉臀肌的`效果,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體,，雙腿彎曲,，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量,，臀部往上提高,，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直，腹部發(fā)力,，屈膝抬起雙腿,，雙臂抱住膝蓋，放開(kāi)雙手,，至伸直雙腿,，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直,，腹部發(fā)力,，屈膝抬起雙腿，雙手握拳,，左右接觸沙發(fā),，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直，腹部乏力,，雙腿懸空伸直,，一條腿屈膝，另一只手觸肘,，左右交替,。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā),，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直,，上身后仰,，腹直肌重復(fù)拉伸。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

1,、人人愛(ài)健身,，健康愛(ài)人人。

2,、分享快樂(lè),，傳播友誼，我的節(jié)日我做主,。

3,、健身三六五，健康你我他,。

4,、每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年,，快樂(lè)生活一輩子,。

5、運(yùn)動(dòng)是一切生命的源泉,。

6,、想同時(shí)擁有健康和美麗身材，可來(lái)我們這里塑造,。

7,、健身，健心,，貴在堅(jiān)持,。

8、快樂(lè)健身,，快樂(lè)成長(zhǎng),。

9、展乾州健兒英姿,，揚(yáng)中華棟梁風(fēng)采,。

10、給你一兩項(xiàng)體育愛(ài)好,，交給你一把健康的鑰匙,！

11、人類(lèi)需要健身，世界向往和平,。

12,、全民健身有你有我，健康人生你樂(lè)我樂(lè),。

13,、美麗人生，從健康體態(tài)開(kāi)始,。

14,、運(yùn)動(dòng)龍崗，生機(jī)無(wú)限,。

15,、健身項(xiàng)目許多，適合你的就做,。

16,、全民健身與省運(yùn)同行，與和諧社會(huì)同步,。

17,、有一天在他們面前脫下上衣，給他們無(wú)聲的大耳光,。

18,、沒(méi)有最好的運(yùn)動(dòng)，只有更好的體魄,。

19,、健身是快樂(lè)的主旋律，運(yùn)動(dòng)是健康的奠基石,。運(yùn)動(dòng)是生命的&＃39;源泉,。

20、運(yùn)動(dòng)的社區(qū)更有活力,。

21,、走進(jìn)體育場(chǎng)，健康帶回家,。

22、發(fā)展體育運(yùn)動(dòng),，增強(qiáng)人民體質(zhì),！

23、投資健康,，積蓄健康,，收獲健康。

24、如果你要放棄,，請(qǐng)悄悄的離開(kāi),，因?yàn)檫@里沒(méi)有歡送的掌聲！

25,、運(yùn)動(dòng),，健康，青春,，活力,。

26、健身使生命充滿活力,，人生因體育勃發(fā)生機(jī),。

27、共同運(yùn)動(dòng),，共享快樂(lè),，共享健康。

28,、要健身,，來(lái)這里。

29,、生命無(wú)止境,，運(yùn)動(dòng)無(wú)極限。

30,、讓我們用青春澆灌健身日,，揚(yáng)起友誼的主旋律。

31,、實(shí)施全民健身計(jì)劃弘揚(yáng)奧林匹克精神,。

32、譜寫(xiě)生命之歌,，弘楊健身精神,。

33、運(yùn)動(dòng)一二一,，你我齊參與,。

34、健身一小步,，和諧寶山一大步,。

35、來(lái)健身,，你的健康我保單,。

36、快樂(lè)體育，快樂(lè)成長(zhǎng),。

37,、健身到了一定境界，何需再看臉,！

38,、風(fēng)范與成績(jī)并存，風(fēng)格與實(shí)力同在,。

39,、激情健身節(jié)，快樂(lè)你我他,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

很多剛開(kāi)始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么,，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計(jì)劃一周表,，這個(gè)份計(jì)劃主要是針對(duì)力量練習(xí),，也就是我們所說(shuō)的肌肉鍛煉。這份計(jì)劃主要有9個(gè)動(dòng)作組成,，下面一起先來(lái)看看這些練習(xí)動(dòng)作,。

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右,。

這段期間,，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天,，也可以兩天休息一天,，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右,，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位,。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次,，每次不超過(guò)1分鐘,。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操,。小強(qiáng)度就好,，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已,。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn),。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住,，否則下面的文章你就不用看了,。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪,，或許更多,。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒,。時(shí)間定位也是一個(gè)月

這一階段,，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘,，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了,。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激,，讓肌肉生長(zhǎng),。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息,，一次性搞定,。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,，做到低脂飲食,。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大,，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐,，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑,，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè),，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾,。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

這段期間,。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了,。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi),，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉,，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作,。深蹲，臥推,，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的,。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候,，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法,。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘,，中速跑2分鐘,，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán),。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練,。身體越不適應(yīng),，消耗的熱量也就越多。

作為一個(gè)健身的新手,，首先一定要制作好自己的健身計(jì)劃,，人都是有惰性的，有很多人因?yàn)樵阱憻捦局挟a(chǎn)生了嚴(yán)重的惰性,，導(dǎo)致減肥計(jì)劃落空,，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個(gè)嚴(yán)密的計(jì)劃,，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行,，鍛煉不僅僅考驗(yàn)的是方式方法，更重要的是個(gè)人的毅力,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

首先熱身,。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個(gè),；

平板杠鈴臥推,，5組每組8-12個(gè)；

上斜杠鈴臥推,，5組每組8-12個(gè),；

平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個(gè)；

雙杠臂屈伸4組每組8-12個(gè),；

休息10分鐘,；

平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個(gè),；

啞鈴俯身臂屈伸,。4組每組8-12個(gè),；

拉索臂屈伸動(dòng)作4組每組8-12個(gè)。

備選動(dòng)作(站姿“v”把下壓,、坐姿單臂啞鈴屈伸,、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身,。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下,，徒手拉背10下,；

引體向上，5組,，每組做到不能做為止,；

站姿杠鈴劃船，4組,，每組8-12個(gè),；

坐姿器械劃船，4組,，每組8-12個(gè),；

器械拉力器下拉（小重量），4組,，每組20個(gè),；

備選動(dòng)作（硬拉，單臂啞鈴劃船,，頸前下拉,，）：

休息10分鐘；

杠鈴彎舉,，5組,，每組8-12個(gè)；

啞鈴彎舉,，5組,，每組8-12個(gè)；

集中彎舉,，5組,，每組8-12個(gè)。

第三天：肩部三角肌

首先熱身,。慢跑5-10分鐘,。小重量側(cè)平舉20個(gè)；

站姿杠鈴上舉,，4-6組,，每組8-12個(gè),；

坐姿啞鈴上舉，4-6組,，每組8-12個(gè),；

啞鈴側(cè)平舉，4-6組,，每組8-12個(gè),；

俯身飛鳥(niǎo)，4-6組,，每組20個(gè)聳肩3組,。

備選動(dòng)作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉,，杠鈴提舉,，）：

腹肌：仰臥起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團(tuán)身4組

第四天腿部肌肉首先熱身,。慢跑5-10分鐘,。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲,。然后用合適重量做2組8—10次,，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭,，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來(lái)雕刻大腿上部,，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個(gè)每個(gè)4組綜合說(shuō)明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí),，第2個(gè)循環(huán)用本計(jì)劃備用動(dòng)作,，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。最好1桶肌酸按說(shuō)明吃,，每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,多吃蛋清,，牛奶，這樣3個(gè)月以后,，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了,。

胸肌訓(xùn)練說(shuō)明：

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的,。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比,。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤,，每組做8一12次,，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米,，達(dá)120厘米,。

肱三頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：

雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯(cuò),，但有些排序方法會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣,。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開(kāi)始，也就是你的體能最充沛的時(shí)候,，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，再做孤立訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然,，你也可以根據(jù)自己的情況,，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動(dòng)作,。一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作,，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動(dòng)作。

背部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：

如果你要增大塊頭,，那么在熱身后,，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量,，做大重量,、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力,，那么就做輕重量,、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個(gè)打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計(jì)劃,，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上,，但仍然要像計(jì)劃中所列出的動(dòng)作一樣（不包括熱身組），對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行轟擊,。每組之間休息1－2分鐘,。

肱二頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：

經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)。

一.同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練,。

二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭,。

三.招充分照顧到上部和下部。

四.使肱二頭肌極度充血,。

五.一切為了充血,。

六.采用超級(jí)組訓(xùn)練法。

七.訓(xùn)練動(dòng)作多樣化,。

肩部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：

肩是人體的一個(gè)非常奇妙的`多功能關(guān)節(jié),。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng),，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來(lái)說(shuō),，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀,。無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作,，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松,。

腿部訓(xùn)練說(shuō)明：

練好腿部記住2個(gè)字遭罪，腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌,，從而促進(jìn)身體其他部位肌肉體積增大,、收縮能力增強(qiáng)。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因,。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對(duì)大重量的記憶和適應(yīng)性,，從而提高全身力量。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

在進(jìn)行三角肌鍛煉的時(shí)候,，首先你要知道你先有鍛煉哪里?因?yàn)槿羌》譃榍?、中、后束三個(gè)部位,，想要擁有完美的肩部肌肉群,，安排好鍛煉的方向很重要。下面由小編為大家分享三角肌鍛煉健身訓(xùn)練計(jì)劃,，歡迎大家閱讀瀏覽,。

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6,、8,、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,。

重啞鈴的.重量有10,、15、20,、25,、30千克等。

啞鈴的平均價(jià)格不是很貴,，而且實(shí)用度比較高!

a準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴,，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲,，讓手掌面對(duì)大腿

過(guò)程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置,。

然后返回，重復(fù)練習(xí)。

主要鍛煉：胸大肌,、三角肌中束,，斜方肌下、前鋸肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

b準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上,，上身保持直立,。

過(guò)程：推起啞鈴搞過(guò)于頭頂。保持手臂稍微的彎曲,。然后返回,。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下,、前鋸肌,、胸大肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴,，直立的站著，膝蓋微微彎曲,。

過(guò)程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行,。整個(gè)鍛煉過(guò)程中,，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌,、斜方肌,、岡上肌

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

a準(zhǔn)備：俯身前傾,，背部伸直,，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,，并保持上臂垂直于身體軀干,。

過(guò)程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂,，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn),。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌,、三角肌中束,、斜方肌中、岡下肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

b準(zhǔn)備：俯身前傾,，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲,。雙手握住啞鈴,，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè),。

過(guò)程：肘部向上彎曲,，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體,。返回時(shí),，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌,、三角肌中束,、斜方肌中、岡下肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

注意事項(xiàng)

a、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立,，兩臂保持直伸,，意念集中在三角肌。

b,、中三角肌注意：上舉和下落時(shí),，全身保持直立，不要搖擺彎曲,，臂部保持直伸,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

首先有幾個(gè)不容忽略的小健身技巧，與您分享,。

1.健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,。

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮,，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候,。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是,，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練,，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身;甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡,，從而影響了正常生活和工作,。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程,，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。

2.訓(xùn)練前后,，兩次用餐必不可少,。

早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段,。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí),，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早餐沒(méi)有吃飽的話,，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆,。早餐應(yīng)該包含較多的糖類(lèi)和一些蛋白質(zhì)。此外,，低脂酸奶,、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后,，你應(yīng)該立即進(jìn)食,，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類(lèi),、蛋白質(zhì),、水等。

3.訓(xùn)練要多樣化

它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展,。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小,。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性,。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體的素質(zhì),。

4.熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提

訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),，伸展之前要熱身,。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，形式可選擇快步走,、蹬車(chē)等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備,，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì),。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng),，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位,。

現(xiàn)在知道了自己在健身的時(shí)候到底如何來(lái)給自己制定這個(gè)計(jì)劃了吧，制定計(jì)劃的時(shí)候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)決定，而規(guī)定計(jì)劃的時(shí)候自己也要堅(jiān)持的完成這個(gè)計(jì)劃,，不是說(shuō)說(shuō)而已,，健身的時(shí)候還要注意時(shí)間，不是每個(gè)時(shí)間健身都可以得到同等的效果,，最好是在早上空腹的時(shí)候做一些有氧運(yùn)動(dòng),。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計(jì)劃,，歡迎大家點(diǎn)擊查看,。

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

站直挺身,，選擇你所能舉起的最重啞鈴,，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度,，運(yùn)動(dòng)時(shí),，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,，然后緩緩回來(lái),。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止,。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊,，不要左右搖晃。

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上,，臀部坐于球面的1/3處,，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎,，雙手置于頭后,，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,，吸氣,，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組,，共做3組,，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者,，上抬角度不要太大,，以免造成勞損,。

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下,，輕輕將兩手置于頭后,，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后,，腹肌收縮用力,，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,，稍停,，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組,，共做3組,，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力,，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上,。

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè),，用于穩(wěn)定身體,，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),，下腹部用力抬起臀部,，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn),。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作,。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收,，動(dòng)作難度隨之加大,。

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上,，雙手放于屁股后面,，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直,，此時(shí)身體約成75度,，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次,，休息60秒后,，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作,。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空,。

男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí),，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實(shí)只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來(lái)看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的,。所以,，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌,。

練腹肌時(shí),，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,，都不要讓它們松弛,。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù),，要持續(xù)不斷地做,，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充,。從每次45分鐘開(kāi)始,，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘,。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,，就不過(guò)激,。

飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,，忌油炸、油膩食品,，忌飲酒;多吃蔬菜,、水果、富含纖維的食品,，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡,。

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,，會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同,。有變化，才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣,，才能堅(jiān)持,。

不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法,，不然的話不僅沒(méi)有健身的效果還會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害!下面一起來(lái)看看你們都適合什么樣的健身方式呢!

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期,，心律、肺活量,、骨骼的靈敏度,、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講,，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利,。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉可星期一,、三,、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，方法是試舉重物,，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次),。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累,，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉,。

此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰,。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降,。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng),。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一,、三,、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大,。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比,，試舉的重量要輕一些,，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉,。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部,，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉,，盡量舉高,，保持30秒鐘。

超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,，如高血壓、心血管病等,。

鍛煉每星期一,、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉,，中等強(qiáng)度,，如慢跑、游泳,、騎自行車(chē)等,。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí),，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些,。為防止意外,，最好不使用啞鈴，用健身器械,。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，不借助器械,，可用俯臥撐、半下蹲等,，重復(fù)多組,，每組約20次,，數(shù)量依自己的承受力而定。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢(mèng)想,，但沒(méi)有毅力是無(wú)法徹底實(shí)現(xiàn)的,，所以除了日常堅(jiān)持鍛煉之外，找到科學(xué)的增肌方法,、制定合理的健身增肌計(jì)劃才是王道,。接下來(lái)，就給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的初級(jí)健身計(jì)劃表,，男人們趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧,！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為。

第一天

第二天

肩部肌肉：3角肌和斜方肌,，因?yàn)檫@是整體的一塊,！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天

背部肌肉和二頭肌肉,，這也是相輔相成的,，彼此鍛煉！

第四天

腿部肌肉,，小腿肌肉整體的一塊,！

第五天

腹肌和小臂肌肉！

最后,，休息2天

一周的訓(xùn)練計(jì)劃,，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒(méi)有破壞得到充分的休息,！

如果鍛煉一段時(shí)間后,，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng),，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過(guò)于單調(diào),，可以改變一下動(dòng)作，或者,，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作,。因?yàn)椋煌膭?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位,，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果,。

健身訓(xùn)練計(jì)劃方案篇九

所有的訓(xùn)練計(jì)劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負(fù)荷原則,，循序漸進(jìn)原則,，專(zhuān)門(mén)化原則，個(gè)體化原則，恢復(fù)原則,。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則,，把這些基本原則運(yùn)用到健身健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定中。如果一個(gè)計(jì)劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則,，那么不會(huì)實(shí)現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo),，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練計(jì)劃初始目標(biāo)的制定,，避免這樣的說(shuō)法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點(diǎn)”盡量把目標(biāo)清晰化，量化,，比如三個(gè)月大臂維度增加2厘米,，六個(gè)月臥推重量提高10公斤。

有了目標(biāo)后需先矯正形體,，這個(gè)也就是我們常說(shuō)的體態(tài)問(wèn)題調(diào)整,，這個(gè)知乎遍地都是，不多說(shuō)了,。

提高健康體能和競(jìng)技體能,。這個(gè)大概可以理解為gpp（一般性體能）和spp（專(zhuān)項(xiàng)體能）。這一點(diǎn)我其實(shí)一直都想不明白,，健美運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)體能是啥啊,，各種轉(zhuǎn)身？書(shū)里說(shuō)的健康體能包括肌力,，肌耐力,，心肺，柔韌,，身體成分,。競(jìng)技體能包括力量，耐力,，雖度,，心肺，功率,，平衡,，協(xié)調(diào)，靈敏,，精準(zhǔn)性,。

還有就是做好運(yùn)動(dòng)損傷和功能康復(fù)。

雖然我們常說(shuō)胸肩背腿的,，實(shí)際在健美展示中對(duì)這些肌肉的要求有這些,。

具體的訓(xùn)練計(jì)劃里

關(guān)于動(dòng)作選擇

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說(shuō)的復(fù)合動(dòng)作孤立動(dòng)作。

（二）神經(jīng)肌肉活躍度,，這里包括我們說(shuō)的自由重量和固定軌跡的器械,。

關(guān)于動(dòng)作順序

關(guān)于順序選擇，一般情況下,，復(fù)合動(dòng)作先于孤立動(dòng)作這個(gè)大家都了解,，還有一些運(yùn)動(dòng)員的選擇是弱項(xiàng)優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢(shì)部位練習(xí),，比如三角肌后束之類(lèi)的,。關(guān)于弱項(xiàng)優(yōu)先有個(gè)前提，身體得有一定肌肉量,，如果肌肉量不夠,，全身都弱，那就沒(méi)必要再做什么弱項(xiàng)優(yōu)先,。

訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù),，這個(gè)相應(yīng)的文章太多了，不多說(shuō)

重量和間歇時(shí)間,。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過(guò)程中,，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛(ài)，對(duì)練習(xí)的間歇時(shí)間進(jìn)行調(diào)整,。

動(dòng)作速度,，我個(gè)人覺(jué)得書(shū)里對(duì)動(dòng)作速度的重要性過(guò)于拔高。原文說(shuō)在健美訓(xùn)練中,，動(dòng)作速度至關(guān)重要,，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個(gè)大家自己體驗(yàn)就好了,。

訓(xùn)練頻率,。這個(gè)沒(méi)什么好說(shuō)的，在身體能恢復(fù)過(guò)來(lái)的基礎(chǔ)上,，頻率高進(jìn)步肯定快,。前提,，身體能恢復(fù)。

話說(shuō)回來(lái)，所有的計(jì)劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動(dòng)作,，苦求計(jì)劃不如把基礎(chǔ)動(dòng)作做好,。