為了確定工作或事情順利開展,，常常需要預(yù)先制定方案，方案是為某一行動(dòng)所制定的具體行動(dòng)實(shí)施辦法細(xì)則,、步驟和安排等,。通過制定方案，我們可以有計(jì)劃地推進(jìn)工作,，逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，提高工作效率和質(zhì)量。下面是小編為大家收集的方案策劃書范文,，僅供參考,，希望能夠幫助到大家。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇一

兩臂放于身體內(nèi)側(cè),，緩慢地向兩邊舉起,，達(dá)到頭、肩之間高度后,，再緩慢向前舉,，直到兩臂快要相碰時(shí)停止；之后兩臂分開,，還原并使肌肉放松,。如此反復(fù)慢移5—8次。

兩臂自然下垂,。上體后移,，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣,。兩臂胸前平屈,，手背相對(duì)，手指觸胸,，含胸低頭,。然后重心前移，挺髖,，上體立起,，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開）,，抬頭挺胸,。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

雙腳分開與肩寬,。上體下壓,，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行,，然后吸氣,，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸,，還原成預(yù)備姿勢(shì),，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次,。

雙手握啞鈴,，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉,，然后放松還原,，每分鐘重復(fù)做2o—3o次。

將胸部伸出床外,，然后上半身抬起,，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10—15次,。

傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好,。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間,，尤其是室外運(yùn)動(dòng),。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效,。

不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間,，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，每次30分鐘、每周3次,，或每天2次,、每次15分鐘，如步行,、爬山,、跳繩、慢跑,、室外體操等,，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄,。

運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝狻淞?、江河,、湖邊富含?fù)氧離子，有止咳,、消除疲勞,、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓,、鎮(zhèn)靜等功效,。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處,。

上體緩慢抬起,，收腹，頭盡量向雙膝靠近,，后仰還原時(shí),，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,，最好在斜板和腹肌架上做,，可充分后仰，增加收腹的難度,。

身體平臥,，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,，反復(fù)多次,。雙膝彎屈做同樣的'動(dòng)作，效果更好,。

坐式伸直膝蓋,，上身后仰，保持身體平衡,，然后屈膝收腹,，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面,。

兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè),。抬起身，同時(shí)舉左腿,，并且用你的右手碰你的左腳趾,；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿,，并用左手碰右腳趾,。重復(fù)做數(shù)次。

作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后,、左右各彎腰5次,。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉,。

雙臂屈肘小臂支撐于地面,，小臂與肩平行，掌心向下,。上體不動(dòng),，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖,。然后左腿落下還原,，接著左腿上舉，還原,。呼吸應(yīng)自然,，舉腳越高效果越好。

雙腳距離與肩同寬,，腳跟平接地面,，背部自然挺直，腰部肌肉放松,，頭自然抬起,，面朝正前方，臀部漸漸下沉,，呈下蹲姿勢(shì),，直到大腿與地面平行為止。然后起立,，連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。

背部挺直，肌肉放松,，單腳前出，距離與肩同寬,，后曲膝呈前沖姿勢(shì),，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,，連續(xù)重復(fù)數(shù)次,。

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起,，呈弓形姿勢(shì),，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲,，然后側(cè)身,，重復(fù)以上動(dòng)作。

攀登時(shí)膝間彎度不超過90度,，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng),，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直,，肌肉放松,。

以上訓(xùn)練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上,。其要領(lǐng)是,，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏,。特別是還原動(dòng)作,，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松,。只要你保證每天l—2次鍛煉,，每次15—3o分鐘，日久定見成效,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇二

臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的.核心肌群,。共分為8組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒,，每組動(dòng)作間隔5秒,，依次完成八組動(dòng)作，重復(fù)4次即可,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直,，雙膝并攏，抬起一條腿,，用手扶住,，反方向拉伸，雙腿交替,。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直,，雙膝并攏,，雙腿伸直，雙手扶緊桌面,，雙腿交替上下擺動(dòng),，盡量保持身體不晃動(dòng)，用腹部和腿部的力量,，控制擺動(dòng),。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面,，伸出雙腿,，一屈一伸，呈騎單車狀,，左右腿交替運(yùn)動(dòng),，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面,。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體挺直,，伸直右腿，勾起腳尖,，雙手并攏,，靠壓右腿，身體俯向右腿,，左右腿交替,，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前,，手扶桌面,，踮起腳尖向上，緩慢落下,，保持身體直立,，不可接碰桌子。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前,，雙手扶住桌面,，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸,，緩慢落下,，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面,。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前,，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝,，腿部往后拉伸,，腳尖貼緊臀部,，保持膝蓋并攏,，身體保持挺直,，左右腿交替拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開,，略寬于肩,，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面,，停頓1秒,，再緩慢抬起，重復(fù)動(dòng)作,，感受整條腿部的拉伸,。

上述8組動(dòng)作完成，前后重復(fù)4次即可,，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇三

大概所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是建立在腿部運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,，如跑步、爬山,、跑樓梯,、跳繩、橢圓機(jī),、固定自行車等,，如果大家想加強(qiáng)這些有氧健身運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，并且不受傷或是少受傷,，那么,，發(fā)展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法,，讓你身體協(xié)調(diào)起來!

鍛煉前,，要充分地做好伸展運(yùn)動(dòng)，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷,，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”,。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,，兩手掌向前握住杠鈴桿,，左右保持平衡，握距稍比肩寬,，肘關(guān)節(jié)向下,，兩腳掌分開與肩同寬,，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時(shí)膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展,，不要過分閉合或是外展,，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位,，稍停，重復(fù)。

在整個(gè)動(dòng)作過程中，必須保持挺胸,、收腹,、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動(dòng)，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時(shí)先抬臀部或者弓腰,，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷,，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,，直到快接近頂點(diǎn)時(shí)再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力,，以穩(wěn)定脊柱,。

做3組，每組6—12次,，逐漸增加訓(xùn)練重量,、減少訓(xùn)練次數(shù)。

立姿,，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方),，兩手掌相對(duì)并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡,，肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動(dòng)作要求及注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”,。

由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的.用力,。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作沒有杠鈴深蹲使用的重量大,，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3組,，每組6-12次,，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù),。

立姿,，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處,，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡,，握距稍比肩寬,，肘關(guān)節(jié)向下;挺胸，收腹,，緊腰,，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌),，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣,，屈膝下蹲,，使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方(注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷),，左腳腳尖著地支撐,，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立,，不要前傾或后仰;下蹲到動(dòng)作最低位置時(shí),，不要停留，兩腿立刻同時(shí)用力,，使身體重心垂直向上升起,，直至兩腿伸直。

做3組,，每組8-15次,，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù),。

坐在腿屈伸罪的坐墊上,，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當(dāng)調(diào)整器械,，使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方);背部挺直,，端坐或略向后仰,，使背部與靠墊完全接觸,，兩手握住兩側(cè)的握把，以穩(wěn)定身體,，以股四頭肌的收縮力控制住,，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位,，稍停(為了發(fā)展平衡,，可以將腳趾朝前或者是外偏),，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動(dòng)作底部時(shí)不要停留，馬上重新上抬,。

動(dòng)作過程中,，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會(huì)阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直,，并對(duì)膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力,，導(dǎo)致受傷。

立姿,，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉,，后者用于杠鈴重量較大時(shí))杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸,、收腹,、抬頭，緊腰,，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住,，屈膝稍下蹲。同時(shí)背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢(shì),，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾,，至與地面平行，杠鈴片稍離地面,，大腿后側(cè)有拉伸感,，此時(shí)不要停留，再以下背部的收縮力控制住,，挺身起立還原至初始位置,。

做3組，每組8-12次,，逐漸增加訓(xùn)練重量,，減少訓(xùn)練次數(shù)。

俯臥在腿彎舉長(zhǎng)凳上(最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種),，兩膝關(guān)節(jié)置于長(zhǎng)凳遠(yuǎn)端的邊緣(若膝關(guān)節(jié)完全置于長(zhǎng)凳上,，髖關(guān)節(jié)就會(huì)承受過大的壓力，容易受傷),，腳踝后方托住重物,，兩手握住兩側(cè)的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置,，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

動(dòng)作過程中,，臀部不要上抬以借力,，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇四

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā),，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直,，緊實(shí)腰部和腿部肌肉,。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體,，身體挺直,，達(dá)到鍛煉臀肌的`效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：背向沙發(fā),，雙手及腳尖支撐身體,，雙腿彎曲，大小腿垂直,，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高,，至大腿與身體成一直線,，再緩慢落下。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直,，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿,，雙臂抱住膝蓋,，放開雙手，至伸直雙腿,，腿部始終處于懸空狀態(tài),，身體不可彎曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上,，身體挺直,，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿,，雙手握拳,，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài),，身體伸直,。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力,，雙腿懸空伸直,，一條腿屈膝，另一只手觸肘,，左右交替,。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體,，雙腿伸直,，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇五

中餐大米150克牛肉蔬菜

練前少量面包

練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一胸

杠鈴平臥推8—124組

啞鈴上斜推8—124組

器械夾胸8—124組

肱三頭肌

器械直杠下壓8—124組

周二背

引體向上或直杠下拉8—124組

器械坐姿劃船8—124組

硬拉8—124組

肱二頭肌

杠鈴彎舉8—124組

周四肩

史密斯架坐姿推舉8—124組

站姿啞鈴側(cè)平舉8—123組

站姿啞鈴前平舉8—123組

俯身啞鈴側(cè)平舉8—123組

前臂

卷腕力棒3組

周五腿

杠鈴深蹲8—124組

坐姿器械腿屈伸8—124組

俯身腿彎舉8—124組

站姿杠鈴提蹭15—204組

周六腹部

仰臥卷腹力竭1—2組

仰臥舉腿力竭1—2組

周日有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇六

第一步：每次鍛煉前有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘,，例如：跑步。

第二步：活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節(jié),，別為了省麻煩就只做局部的,，免得受傷了

第三部：拉伸每個(gè)肌肉和韌帶，原因同上

即使是胖子要減脂也是需要注重補(bǔ)充的,，早餐盡量找自己喜歡的吃,，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。

午餐7分飽就可以,，少量的淀粉（米飯,，面條之類），少量的.肉,，蔬菜必須占最大的比例,。晚餐5分飽，不吃淀粉,，少肉多菜,。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個(gè)蘋果，晚上鍛煉完可以吃個(gè)蘋果,。

補(bǔ)充劑的部分（拒絕補(bǔ)充劑的朋友可以不看這一段）,，經(jīng)濟(jì)條件滿足的話我鼓勵(lì)吃蛋，運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的蛋白,，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會(huì)含一定量的脂肪,，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補(bǔ)充就可以了,，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多,。

晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng),，還會(huì)讓新陳代謝變慢,，睡覺也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇七

1、人人愛健身,，健康愛人人,。

2、分享快樂,，傳播友誼,，我的節(jié)日我做主。

3,、健身三六五,，健康你我他。

4,、每天鍛煉一小時(shí),，健康工作五十年，快樂生活一輩子,。

5,、運(yùn)動(dòng)是一切生命的源泉。

6,、想同時(shí)擁有健康和美麗身材,，可來我們這里塑造。

7,、健身,，健心，貴在堅(jiān)持,。

8、快樂健身,，快樂成長(zhǎng),。

9、展乾州健兒英姿,，揚(yáng)中華棟梁風(fēng)采,。

10、給你一兩項(xiàng)體育愛好,，交給你一把健康的鑰匙,！

11、人類需要健身,，世界向往和平,。

12、全民健身有你有我,，健康人生你樂我樂,。

13、美麗人生，從健康體態(tài)開始,。

14,、運(yùn)動(dòng)龍崗，生機(jī)無(wú)限,。

15,、健身項(xiàng)目許多，適合你的就做,。

16,、全民健身與省運(yùn)同行，與和諧社會(huì)同步,。

17,、有一天在他們面前脫下上衣，給他們無(wú)聲的大耳光,。

18,、沒有最好的運(yùn)動(dòng)，只有更好的體魄,。

19,、健身是快樂的主旋律，運(yùn)動(dòng)是健康的奠基石,。運(yùn)動(dòng)是生命的&＃39;源泉,。

20、運(yùn)動(dòng)的社區(qū)更有活力,。

21,、走進(jìn)體育場(chǎng)，健康帶回家,。

22,、發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì),！

23,、投資健康，積蓄健康,，收獲健康,。

24、如果你要放棄,，請(qǐng)悄悄的離開,，因?yàn)檫@里沒有歡送的掌聲！

25,、運(yùn)動(dòng),，健康,，青春，活力,。

26,、健身使生命充滿活力，人生因體育勃發(fā)生機(jī),。

27,、共同運(yùn)動(dòng)，共享快樂,，共享健康,。

28、要健身,，來這里,。

29、生命無(wú)止境,，運(yùn)動(dòng)無(wú)極限,。

30、讓我們用青春澆灌健身日,，揚(yáng)起友誼的主旋律,。

31、實(shí)施全民健身計(jì)劃弘揚(yáng)奧林匹克精神,。

32,、譜寫生命之歌，弘楊健身精神,。

33,、運(yùn)動(dòng)一二一，你我齊參與,。

34,、健身一小步，和諧寶山一大步,。

35、來健身,，你的健康我保單,。

36、快樂體育,，快樂成長(zhǎng),。

37、健身到了一定境界,，何需再看臉,！

38,、風(fēng)范與成績(jī)并存，風(fēng)格與實(shí)力同在,。

39,、激情健身節(jié)，快樂你我他,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇八

胸平板臥推3組10個(gè),；

杠鈴上斜臥推3組10個(gè)；

啞鈴平板飛鳥3組10個(gè),；

大飛鳥夾胸3組10個(gè),；

肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)；

仰臥臂屈伸3組10個(gè),；

鋼線小壓3組10個(gè),。

背頸前下拉3組10個(gè)；

反握下拉3組10個(gè),；

杠鈴劃船3組10個(gè);

坐姿劃船3組10個(gè),。

啞鈴彎舉3組10個(gè)；

器械托臂彎舉3組10個(gè),。

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè),；

坐姿腿屈伸3組10個(gè)；

仰臥腿彎舉3組10個(gè),；

肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè),；

啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)；

啞鈴仰身飛鳥3組10個(gè),；

器械推舉3組10個(gè),；

每天腰腹部：

仰臥舉腿3組20個(gè)；

90度卷腹3組20個(gè),；

早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞,，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!

此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合,，沒有什么太難的動(dòng)作,，有用的'東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃,，謝謝,！

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇九

1、準(zhǔn)備活動(dòng),，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘,。

2、拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）,。

3,、踢腿20組（左右各一次為1組,，正踢、側(cè)踢,、后踢,、里合、外擺）,。

4,、壓腿。前,、側(cè),、后壓，控腿1分鐘（2次）

5,、伏腰3分鐘,。下腰20次（隔天加1次）。

6,、沖拳100次,，橫拳、日字拳,、勾拳,、鞭拳、擺拳,、各掌法,。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次,。

7,、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè),，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）,。

8、各套路熟悉,。小念頭,、樁法。9,、六合氣功10,、吃飯

11、每天上午1次臥虎功,。

下午5:30——6:00

1、跳繩1500次

2,、仰臥起坐50個(gè)/組,，3組

3,、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）,。

4,、大鼎走路。

5,、20次指臥撐,。（隔天加1次）

6、單腿次蹲10個(gè),，單手俯臥撐10個(gè),，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

7,、壓腿,。前、側(cè),、后壓,，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）,。

8,、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法,。

9,、下午1次臥虎功。

10,、吃飯

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯,，同時(shí)腰兩側(cè)沒有贅肉,。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧,。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓(xùn)練計(jì)劃,，歡迎大家閱讀瀏覽。

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1,、每周進(jìn)行一周三天的有氧運(yùn)動(dòng),，一次進(jìn)行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班,，健身操你也可以在機(jī)器上面訓(xùn)練你的有氧運(yùn)動(dòng),，關(guān)于訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)，參考我們前面的文章,?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳?，推薦3種訓(xùn)練計(jì)劃》。

2,、一周兩天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇練習(xí),，高強(qiáng)度間歇練習(xí)有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機(jī)上慢跑十分鐘作為暖身,，然后全力沖刺三十秒,，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒,，快走休息一分鐘,，這樣強(qiáng)度交互練習(xí)完成十五分鐘左右，才可以算訓(xùn)練完成,。你也可以使用滑步機(jī),，爬樓梯，自行車來做這樣的訓(xùn)練,。

3,、一周至少兩天最少一小時(shí)的重量訓(xùn)練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如深蹲,，硬拉,，劃船。

不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓(xùn)練,。重量訓(xùn)練可以幫助你燃燒脂肪外,，還可以加強(qiáng)體內(nèi)的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯,，皮膚緊實(shí),。而且重量訓(xùn)練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會(huì)員了,，就要善加利用這些機(jī)器,，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費(fèi)了,。

4,，每周3-5次腹肌訓(xùn)練，記住不要移動(dòng)你的上半身,，也請(qǐng)用腹部的力量,。

空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面,，踩自行車,，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓(xùn)練,，你可以做15-25下休息一分鐘,，再重復(fù)，共做三次,。

頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部,，腿直直,，兩只腳離開地面約十五厘米,。在抬起來臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬,，雙倍收縮身體,。在動(dòng)作頂端,，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置,。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度,，離開地面只有幾厘米?！泵拷M15下做3組。

5,、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力,，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素,，有些人只要壓力大，就會(huì)猛吃特吃,，參加瑜伽課程可以讓你控制對(duì)食物的渴望,，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十一

首先有幾個(gè)不容忽略的小健身技巧,，與您分享。

1.健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,。

在一般情況下,，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候,。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng),。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練,，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練,，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作,。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像,。

2.訓(xùn)練前后,，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓(xùn)練之后,，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段,。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng),，如果你的早餐沒有吃飽的話,，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì),。此外,，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇,。在訓(xùn)練之后,，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量,。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類,、蛋白質(zhì)、水等,。

3.訓(xùn)練要多樣化

它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展,。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量,、強(qiáng)壯身體作用較小,。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來,，才能全面地提高身體的素質(zhì),。

4.熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提

訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),，伸展之前要熱身,。首先,，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走,、蹬車等,。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì),。當(dāng)身體組織變暖以后,，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位,。

現(xiàn)在知道了自己在健身的時(shí)候到底如何來給自己制定這個(gè)計(jì)劃了吧,，制定計(jì)劃的時(shí)候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計(jì)劃的時(shí)候自己也要堅(jiān)持的完成這個(gè)計(jì)劃,，不是說說而已，健身的時(shí)候還要注意時(shí)間,，不是每個(gè)時(shí)間健身都可以得到同等的效果,，最好是在早上空腹的時(shí)候做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十二

練腹肌時(shí),，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛,。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計(jì)劃,，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作,，燃燒腹部脂肪

站直挺身,，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊,，屈臂向上約60~90度,，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起,，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏,，然后緩緩回來。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù),，直到身體大量出汗為止,。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃,。

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上,，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬,，膝蓋微彎,，雙手置于頭后,，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起,，吸氣,，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組,，共做3組,，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者,，上抬角度不要太大,，以免造成勞損。

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,，確保兩腳在輥墊下,，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,，然后,，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬,，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,，稍停，再以腹肌的張力控制并還原,。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組,，共做3組，每組之間休息60秒,。

小提示：不要用腳借力,，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面,，雙手平展于身體兩側(cè),，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部,，然后緩緩回到起始點(diǎn),。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次,。

小提示：將下頜微收,，動(dòng)作難度隨之加大。

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作,，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上,，雙手放于屁股后面,，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),，下腹用力抬起雙腳,，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度,，然后慢慢放下,。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后,，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作,。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空,。

男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí),，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實(shí)只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學(xué)習(xí)一下吧!

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的,。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重,，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌,。

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束,，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,，期間不要計(jì)算次數(shù),，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止,。

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充,。從每次45分鐘開始，每周做4次,。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,，就不過激。

飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵,。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,，忌油炸、油膩食品,，忌飲酒;多吃蔬菜,、水果、富含纖維的食品,，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡,。

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上,。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,，才有樂趣;有樂趣,，才能堅(jiān)持。

不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣,，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法,，不然的話不僅沒有健身的效果還會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律,、肺活量,、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn),。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講,，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉,。

鍛煉可星期一,、三、五隔天進(jìn)行一次,，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%,，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次),。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%,，必須使主要肌群都得到鍛煉,。

此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉,，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降,。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng),。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一,、三,、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大,。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比,，試舉的重量要輕一些,，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉,。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥,，盡量將兩膝提拉到胸部,，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉,，盡量舉高,，保持30秒鐘。

超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓,、心血管病等,。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉,，中等強(qiáng)度，如慢跑,、游泳,、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次,。10-15分鐘的器械練習(xí),，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康,，但次數(shù)不妨多些,。為防止意外,，最好不使用啞鈴，用健身器械,。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,，不借助器械,，可用俯臥撐、半下蹲等,，重復(fù)多組,，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十三

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么,，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計(jì)劃一周表,，這個(gè)份計(jì)劃主要是針對(duì)力量練習(xí),，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計(jì)劃主要有9個(gè)動(dòng)作組成,，下面一起先來看看這些練習(xí)動(dòng)作,。

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右,。

這段期間,，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天,，也可以兩天休息一天,，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右,，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位,。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次,，每次不超過1分鐘,。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操,。小強(qiáng)度就好,，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已,。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入,。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了,。做到這些,，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多,。

2.提高肌肉含量,，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

這一階段,，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式,，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了,。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群,，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng),。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘,，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定,。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量,，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食,。從這一階段開始,，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐,，也就是每日至少4餐,。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑,，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物,。可以是一小根香蕉和一片面包,。不可以選用高升糖指數(shù)的東西,，比如說可樂,，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾,。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

這段期間,。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了,。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi),，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉,，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作,。深蹲，臥推,，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的,。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候,，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法,。比如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘,，中速跑2分鐘,，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán),。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練,。身體越不適應(yīng),，消耗的熱量也就越多。

作為一個(gè)健身的新手,，首先一定要制作好自己的健身計(jì)劃,，人都是有惰性的，有很多人因?yàn)樵阱憻捦局挟a(chǎn)生了嚴(yán)重的惰性,，導(dǎo)致減肥計(jì)劃落空,，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個(gè)嚴(yán)密的計(jì)劃,，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行,，鍛煉不僅僅考驗(yàn)的是方式方法，更重要的是個(gè)人的毅力,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十四

在進(jìn)行三角肌鍛煉的時(shí)候,，首先你要知道你先有鍛煉哪里?因?yàn)槿羌》譃榍啊⒅?、后束三個(gè)部位,，想要擁有完美的肩部肌肉群，安排好鍛煉的方向很重要,。下面由小編為大家分享三角肌鍛煉健身訓(xùn)練計(jì)劃,，歡迎大家閱讀瀏覽。

啞鈴

一種輔助器材,。

輕啞鈴的重量有6,、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,。

重啞鈴的.重量有10,、15、20,、25、30千克等。

啞鈴的平均價(jià)格不是很貴，而且實(shí)用度比較高!

a準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回,，重復(fù)練習(xí)。

主要鍛煉：胸大肌,、三角肌中束，斜方肌下,、前鋸肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

b準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴,，坐在凳子上,，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回,。

主要鍛煉：三角肌上束,、斜方肌下,、前鋸肌,、胸大肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴,，直立的站著,，膝蓋微微彎曲,。

過程：向兩側(cè)提高雙臂,，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過程中,，保持肘部的彎曲,。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌,、岡上肌

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

a準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直,，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,，并保持上臂垂直于身體軀干。

過程：用側(cè)平舉動(dòng)作,，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部,。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中,、岡下肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

b準(zhǔn)備：俯身前傾,，保持背部伸直,，膝蓋向前彎曲,。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲,，肘部指向兩側(cè),。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體,。返回時(shí),，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌,、三角肌中束,、斜方肌中,、岡下肌,。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次,、12組

注意事項(xiàng)

a,、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立,，兩臂保持直伸,，意念集中在三角肌,。

b、中三角肌注意：上舉和下落時(shí),，全身保持直立,，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十五

首先熱身。慢跑5-10分鐘,。小重量平板杠鈴臥推20個(gè),；

平板杠鈴臥推，5組每組8-12個(gè),；

上斜杠鈴臥推,，5組每組8-12個(gè)；

平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個(gè),；

雙杠臂屈伸4組每組8-12個(gè),；

休息10分鐘；

平板杠鈴窄握推舉,，4組每組8-12個(gè),；

啞鈴俯身臂屈伸。4組每組8-12個(gè),；

拉索臂屈伸動(dòng)作4組每組8-12個(gè),。

備選動(dòng)作(站姿“v”把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌,，肱二頭肌

首先熱身,。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下,，徒手拉背10下,；

引體向上，5組,，每組做到不能做為止,；

站姿杠鈴劃船，4組,，每組8-12個(gè),；

坐姿器械劃船，4組,，每組8-12個(gè),；

器械拉力器下拉（小重量），4組,，每組20個(gè),；

備選動(dòng)作（硬拉，單臂啞鈴劃船,，頸前下拉,，）：

休息10分鐘；

杠鈴彎舉,，5組,，每組8-12個(gè)；

啞鈴彎舉,，5組,，每組8-12個(gè),；

集中彎舉,，5組，每組8-12個(gè),。

第三天：肩部三角肌

首先熱身,。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個(gè),；

站姿杠鈴上舉,，4-6組，每組8-12個(gè),；

坐姿啞鈴上舉,，4-6組，每組8-12個(gè)；

啞鈴側(cè)平舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)；

俯身飛鳥,，4-6組,，每組20個(gè)聳肩3組。

備選動(dòng)作（器械寬握頸后推,，啞鈴交替前平舉,，杠鈴提舉，）：

腹?。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團(tuán)身4組

第四天腿部肌肉首先熱身,。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組,，每組20次的深蹲,。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次,。最后做兩組到力竭,，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條,。腹肌任選3個(gè)每個(gè)4組綜合說明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí),，第2個(gè)循環(huán)用本計(jì)劃備用動(dòng)作，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期,。最好1桶肌酸按說明吃,，每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,多吃蛋清，牛奶,，這樣3個(gè)月以后,，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了。

胸肌訓(xùn)練說明：

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,，其它練法是輔助性的,。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。正常情況下,，若臥推舉重量達(dá)60公斤,，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米,。用100公斤練,，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米,。

肱三頭肌訓(xùn)練說明：

雖然,，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯(cuò),，但有些排序方法會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始,，也就是你的體能最充沛的時(shí)候,，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，再做孤立訓(xùn)練動(dòng)作,。當(dāng)然,，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練,，也就是先做孤立訓(xùn)練動(dòng)作,。一般來說，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作,，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動(dòng)作。

背部肌肉訓(xùn)練說明：

如果你要增大塊頭,，那么在熱身后,，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量,，做大重量,、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力,，那么就做輕重量,、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個(gè)打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計(jì)劃,，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上,，但仍然要像計(jì)劃中所列出的動(dòng)作一樣（不包括熱身組），對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行轟擊,。每組之間休息1－2分鐘,。

肱二頭肌訓(xùn)練說明：

經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)。

一.同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練,。

二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭,。

三.招充分照顧到上部和下部。

四.使肱二頭肌極度充血,。

五.一切為了充血,。

六.采用超級(jí)組訓(xùn)練法。

七.訓(xùn)練動(dòng)作多樣化,。

肩部肌肉訓(xùn)練說明：

肩是人體的一個(gè)非常奇妙的`多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng),，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作,。從美學(xué)角度來說,，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身,，最好是有上肢參與的動(dòng)作,，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。

腿部訓(xùn)練說明：

練好腿部記住2個(gè)字遭罪,，腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌,，從而促進(jìn)身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強(qiáng),。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因,。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對(duì)大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量,。

訓(xùn)練計(jì)劃健身方案篇十六

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢(mèng)想,，但沒有毅力是無(wú)法徹底實(shí)現(xiàn)的，所以除了日常堅(jiān)持鍛煉之外,，找到科學(xué)的增肌方法,、制定合理的健身增肌計(jì)劃才是王道。接下來,，就給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的初級(jí)健身計(jì)劃表,，男人們趕緊運(yùn)動(dòng)起來吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為,。

第一天

第二天

肩部肌肉：3角肌和斜方肌,，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練,！

第三天

背部肌肉和二頭肌肉,，這也是相輔相成的，彼此鍛煉,！

第四天

腿部肌肉,，小腿肌肉整體的一塊！

第五天

腹肌和小臂肌肉,！

最后,，休息2天

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉,，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息,！

如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢,，甚至停止增長(zhǎng),，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作,，或者,，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作,。因?yàn)椋煌膭?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位,，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果,。