為了保障事情或工作順利、圓滿進行,，就不得不需要事先制定方案,，方案是在案前得出的方法計劃。那么方案應(yīng)該怎么制定才合適呢,？以下是我給大家收集整理的方案策劃范文,，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友,。
跑步健身訓(xùn)練計劃方案設(shè)計 跑步 訓(xùn)練計劃篇一
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,，維持軀干姿勢,，同時注意緩沖腳著地的沖擊。下面是小編為大家分享2017跑步健身訓(xùn)練計劃方案,，歡迎大家閱讀瀏覽,。
進行跨臺階的簡單測試,，就能知道你現(xiàn)在的'體能狀態(tài)如何?只需準備1個有秒針的鐘表，到一個樓梯臺階處就可以開始了,。根據(jù)測試結(jié)果,，你便能判斷自己目前所處的運動水平了。
步驟一：先測量你的初始脈搏,。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上,，測15秒鐘脈搏，然后乘以4,，立刻記下這個數(shù)字。
步驟二：現(xiàn)在深呼吸,，先從右腿開始,，登臺階90秒，快速上下,。換腿,，重復(fù)剛才的動作。結(jié)束后立即測脈搏,。
步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏,。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達到良好狀態(tài),。從入門課程開始吧,。②小于35，良好的啟始狀態(tài),。你可以馬上從進階課程開始,。
無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉,，促進循環(huán)的熱身運動,，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康,。同樣,，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒樱屔眢w慢慢冷卻下來,，脈搏漸漸下降,，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù),。
開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘,，然后進行以下3組伸展運動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地,，腳尖翹起,。臀部慢慢向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐,，背部保持挺直,。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感,。保持這個動作10～15秒鐘,。然后換方向做。
2伸展手臂,、胸部和肩部雙手在腦后交叉,，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展,。上身向右側(cè)彎,。堅持10秒鐘。然后換方向做,。
3伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉,，不要強行用力,。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘,，注意髖部面向前,。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后,，不要忘了做放松,。可以走步約5分鐘,，然后做肩部劃圈,，同時手臂和腿部抖動。再重復(fù)熱身時的3個伸展動作,，最后做3分鐘放松散步,。
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運動傷害,，并使身體在運動后迅速恢復(fù),。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔,。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成,。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步,，膝蓋保持稍稍彎曲,，手臂同時用力,。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松,，不要握成拳,。雙肩下沉.放松，背部挺直,。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地,，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動,。跑步時目視前方,，不要看著地面。
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘,。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測脈搏,，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快,，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息,，否則血液循環(huán)就會急劇下降,，身體會有不適感。跑步的速度不要太快,，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣,，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼,、呼,、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查,，聽聽醫(yī)生的建議,。
訓(xùn)練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行,，共10組;放松,。
訓(xùn)練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行,，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘,。走1分鐘交替進行，共5組;放松,。
訓(xùn)練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘,。走1分鐘交替進行，共4組;放松,。
進階級跑步計劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘,。避免跑得太快,，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了,，就走一段,。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘,。走3分鐘,，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘,。走3分鐘,，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放松,。
訓(xùn)練組4(54分鐘
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