制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來(lái)制定這個(gè)計(jì)劃的,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢,？又該怎么寫(xiě)呢,？這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書(shū)范文,，方便大家學(xué)習(xí),。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇一

訓(xùn)練時(shí)光為3-4周,，每周3-4次,，每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練,，利于恢復(fù)體力,。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶,，防止受傷,。循序漸進(jìn)，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1,、30米加速跑x4,，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

2,、30-40米高抬腿跑*4,，快速高抬,，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地,。

3,、50-60米跨步跳*4，蹬地快,，兩腿空中交換快,，有高度，有遠(yuǎn)度,。

4,、30-40米單足跳，每條腿各4次,，有高度,，有遠(yuǎn)度。

5,、快速仰臥起坐1分鐘*6,，俯臥撐兩組(盡力做)。

6,、1000米左右腳前掌支撐慢跑,。

說(shuō)明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料,，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù),。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇二

周一 ：速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米,，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑,。

2、速度練習(xí)：30米,、60米,、80米、100米,、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事,。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4,、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動(dòng)

周二 ：小力量,、一般耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,。

2,、上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴級(jí)跳為多級(jí)跳)

3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5,、放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活,，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),。

2,、沙袋擺腿

3、100米,、200米專項(xiàng)：200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,。

5,、放松活動(dòng)。

周四 ：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米,，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,。

2,、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4,、跳欄架或跳箱

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲,。

周五 ：力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。

2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3,、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等,。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量,。

5,、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操,。

2,、專門技術(shù)練習(xí)。

3,、加速跑80米,。

4、跑格(節(jié)奏和步幅),。

5,、60米托重物跑×4。

6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習(xí),。

7,、放松活動(dòng)

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。

2,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練,。

周日： 休息

體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,， 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期,。

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,，若完成了,，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí),，半蹲至?的位置,，雙手放置于前。

2,、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺(jué)得容易的話，你能夠跳至25-30cm),。 當(dāng)在空中,，你的雙手需放在后面。 著地時(shí),，完成一次,。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!

第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

1,、首先,，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上頭,，腳跟不得著地或墊著,。

2、腳尖抬到最高點(diǎn),。

3,、再慢慢放下,，完成一次雙腳完成,，完成一個(gè)組。

第三項(xiàng)：縱跳

1,、雙腳放直,， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋,。

2,、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂,， 膝蓋盡量不彎曲,。

3、到地時(shí),，再迅速起跳,，完成一次。

這一項(xiàng)很難,， 你可用你的手幫忙起跳,。

第四項(xiàng)：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2,、用腳尖快速起跳,， 跳時(shí)不得超過(guò)1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃,，僅有最適合自我的,，請(qǐng)大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米,，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求,。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線,，擺動(dòng),，著地方向正，落地輕,，有彈性,。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法,。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近,，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑,。運(yùn)用中，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合,，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小,、情緒緊張的隊(duì)員,。總之,，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改善,。

要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏,，放松,，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地,，均勻地加速跑60~80米,，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作,，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形,。

4.“同步并列”加速跑60~100米,，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí),，堅(jiān)持用大幅度簡(jiǎn)便快跑15~20米再放松跑下去,。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù),。

要求：加速均勻,，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

6.從站立式姿勢(shì)出發(fā),，逐漸加大跑速,，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米,，掌握大幅度放松快跑的技術(shù),。

要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性,。

7.加大步長(zhǎng)跑,。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米,。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑,。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑,，不要跳著跑,，更不要踢小腿，蹬擺充分,，幅度大,。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā),，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,，主要改善起跑的`加速跑技術(shù),。

要求：加大擺臂和抬腿的力量,，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米,、30米或50米,。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯,。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),，發(fā)展絕對(duì)速度。

要求：逐漸加大速度后,，堅(jiān)持最大速度跑必須距離,。

11.下坡跑50~60米,。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,，動(dòng)作要放松,。

12.兩手撐地，一腿后伸,，另一腿前抬,，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出,。

要求：完成動(dòng)作的速度快,，動(dòng)作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí),。

14.兩腿平行站立,，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí),，快速向前跑出,。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐,。

15.原地快速高抬腿,，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。

16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走,，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)迅速跑出

18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米,。

要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣,，跑時(shí)輕快,，穩(wěn)定，直線性強(qiáng),。

20.在60~100米的距離上,，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí),。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí),。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí),。

24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí),。

要求：抬腿要高,，后蹬要充分,，兩腿交換頻率要快。

26.臺(tái)階跑練習(xí),。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí),。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑,，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑,。

30.模擬跑：(30米+50米),，(50米+80米),，(80米+100米),。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘,，組間間歇心率降到120次每分鐘,，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績(jī)。

注意事項(xiàng)：

(1)掌握好合理跑的技術(shù),。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,，不能急于求成,。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行,。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏,。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改善跑的技術(shù),。

(6)在訓(xùn)練中,，要提高跑時(shí)的放松本事。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇四

星期一：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、蹲踞式起跑30mx10次

3、60mx3次(全速)

4,、80mx2次(全速)

5,、100mx2次(90%的速度)

6、200mx2次(90%的速度)

7,、300mx1次(80%的速度)

8,、放松

星期二：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,，組間接休息8-10分鐘;

3,、腹背肌練習(xí)10x5組

4,、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、挺舉70-90%6-8組x5次

3,、抓舉60-80%6-8組x8次

4,、高翻70-85%6-8組x7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6,、負(fù)重提踵70-80%6組x8次

7,、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8、提踵跳50%4組x8-10次

9,、深蹲80-95%6組x5次

10,、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組x30m-50m

12,、放松

星期四：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3,、腹背肌10x5組

4,、小跳(沙坑)40次

5、放松

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇五

初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員

:

經(jīng)過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排,，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī),，取得比賽的勝利！

短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù),、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng),。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí),，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問(wèn)題。在前期,，要注重短跑的專門性練習(xí),，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度,，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng),。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑技術(shù)要求：松,、大,、快、前,。

起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事

途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事,，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地,、緩沖,、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段,。

后蹬與騰空：著地緩沖階段,，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間,，即開(kāi)始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處,。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用,，使支撐腿迅速?gòu)澢M(jìn)行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移,，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作,。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì),。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中,，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí),，折疊最緊,，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí),，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段,。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢(shì)，折得緊,，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑,，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送,，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下,，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間,，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段,，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性,，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中,，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直,，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力,。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過(guò)人體的垂直中線,，手的高度不超過(guò)下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作,，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外,，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度,，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度,。總之途中跑要求放得松,，蹬擺配合協(xié)調(diào),，折疊得緊，抬得高,，并得快,，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強(qiáng)有力的擺臂,，精神集中,，情緒高漲，順其自然,，講究實(shí)效,。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇六

1、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地,，另一腿呈弓步,，上體正直，幅度至最大,，雙手拉緊屈膝腿腳面,，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作,，然后左右腿交換,。

目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,。

2,、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開(kāi)始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,，同時(shí)支撐腿送髖,，成單腿獨(dú)立姿勢(shì)后迅速還原成弓步，左右腿交替做,。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性,，提高抬腿速度和力量。

3,、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂,，小腿自然前伸，上體正直,，踝關(guān)節(jié)蹬扒地,，使人體重心處于相對(duì)高位。

目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙,。

4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴,，交換腿跳,。

目的：改善踝、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量,。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐,，后腿放松跪地,，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步,，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng),，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做,。

目的：提高蹬擺力量和幅度,，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6,、深跳三級(jí)跳

要求：跳箱高約30---50,，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后,，快速跳躍欄架,，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量,。

周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑,。

2,、速度練習(xí)：30米,、60米,、80米、100米,、150米,。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事,。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4,、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5,、放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的,。

周二 小力量,、一般耐力練習(xí)。

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米,，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)三組,、沖跑級(jí)彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開(kāi),，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷,，注意組與組之間的時(shí)光間隔。

2,、上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息,，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng),。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷,。

3,、抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條,，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔,，否則的話,，效果不佳！

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅,，調(diào)整呼吸,，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5,、放松活動(dòng),，兩兩結(jié)合，互相按摩,，在做的同時(shí)能夠聊聊天,，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng),，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全,。

2、沙袋擺腿

3,、100米,、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔,，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松,，步頻加快,。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4,、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全,。

5,、放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松,，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn),，有利于疲勞的恢復(fù)。

周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米,，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的專門練習(xí),、沖跑級(jí)彈性跑,，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi)。

2,、加速跑練習(xí)三組,，注意組與組之間的急性休息,，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作,。

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等,，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全,，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行,，排隊(duì)依次做摸籃,。

4、跳欄架或跳箱,，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊,，預(yù)防腳踝受傷。

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6,、球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí),，到達(dá)放松身體的目的,。 周五 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米,，力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻,，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù),。

3,、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有保護(hù)措施的時(shí)候,，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù),。

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等,。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量,。

5,、放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅,，使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操,。

2,、專門技術(shù)練習(xí)

3、加速跑80米

4,、跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握,，

5、60米托重物跑×4

6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7,、放松活動(dòng)

1）,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2）,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事,、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練,。

周日 恢復(fù)性休息,，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué),、營(yíng)養(yǎng)學(xué),、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇七

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上半身正直或稍前傾,，兩臂自然擺動(dòng),。

2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出,，由干軀干扭轉(zhuǎn),，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

3,、在擺腿的同時(shí),，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地,，然后膝,、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。

4,、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后,，騰空階段重心向前性好,，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快,。

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng),。

2,、髖、膝,、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出,，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng),。

3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),，另一腿的大腿進(jìn)取下壓,，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,，足跟提起,，踝關(guān)節(jié)有彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上體正直或稍前傾,，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2,、足前掌著地,，離地時(shí)足前掌用力扒地,，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松,，足跟接近臀部,。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾,、兩臂前后擺動(dòng),。

2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng),。

3,、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓,、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖。

站立式起跑

雙腳前后開(kāi)立,，距離一腳到一腳半,，屈膝降重心，身體力行前傾,，前腿異側(cè)臂屈肘在前,，后臂于身后，聽(tīng)到"跑"的口令后,，兩腳用力蹬地,，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移,。難點(diǎn)：快速起動(dòng),。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng),，速度最快一段,。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),，迅速有力地向前上方擺出,，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖,，膝和踝關(guān)節(jié),，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作,。

騰空階段

小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng),，迅速向大腿靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí),，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性,，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。

著地緩沖階段

著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的,，在途中跑時(shí),，頭部正直，上體稍有前傾,。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力,。

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜,，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度,，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道,。

彎道跑中,，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,，左腿用前腳掌的外側(cè)用力,。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段,。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn),。

終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度,，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量,。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線,，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速,。

(一)起跑

各就位：雙臂支撐線后沿,，兩腳踏緊抵足板，

后膝跪在前腿屈,，頭頸放松勿亂擺,。

預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起,。

兩腿角度要適宜,，高度注意蹬擺離,。

鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板,，

后腿前擺體前傾,，前腳蹬直髖膝踝。

(二)疾跑

起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增,，兩腿加快蹬與擺,。

上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松,。

(三)途中跑

直道：上體正直或稍傾,，用力后蹬髖前送，

前擺后蹬配合好,，下壓扒地做緩沖,，

身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松,。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾,，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂,，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正,。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸,，

兩臂維持水平平衡,，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。

(五)短跑訓(xùn)練

1,、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試,，以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能,、素質(zhì)條件等：身高,、體重、腿長(zhǎng),、臂長(zhǎng),、肺活量、立定跳遠(yuǎn),、立定三級(jí)跳遠(yuǎn),、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn),、引體向上,、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量,、全蹲起重量,、鉛球后拋、前拋,、原地推鉛球,、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑,、60,、100、150,、200,、300、400,、800,、1000米跑成績(jī)等。

2,、建立運(yùn)動(dòng)員檔案,。

3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo),。

200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇八

1,、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)

（2）舒適合理,，便于發(fā)力,。

（3）有良好的出發(fā)初始角度

（4）有良好的第一步技術(shù)

2、訓(xùn)練方法

（1）不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×（8-12次）聽(tīng)信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）,；聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作,，聽(tīng)“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）,。

（2)多人一組的起跑練習(xí),，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等,。

（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí),，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑,、負(fù)重起跑等,。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等。

1、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）整體協(xié)調(diào),、方式,、有彈性

（2）快蹬、快擺,、快節(jié)奏

（3）”扒地“后蹬,，折疊高抬要到位。

（4）相關(guān)力量,、頻率和柔韌性,。

2、訓(xùn)練方法

（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)

（2）60-80m的加速跑

（3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí),，如負(fù)重?cái)[臂,、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬,、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習(xí),。

（5）各種距離的快跑練習(xí)

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 ,、往返跑,、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點(diǎn)

根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求,。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

（4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程,，也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程,，該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對(duì)待,，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項(xiàng)素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,，對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程,，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合,，通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高,。