制定計(jì)劃前,要分析研究工作現(xiàn)狀,,充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的,,是依據(jù)什么來(lái)制定這個(gè)計(jì)劃的。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫(xiě)呢,?這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書(shū)范文,,方便大家學(xué)習(xí)。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇一
訓(xùn)練時(shí)光為3-4周,,每周3-4次,,每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,,利于恢復(fù)體力,。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,,防止受傷,。循序漸進(jìn),持之以恒!
訓(xùn)練資料包括:
1,、30米加速跑x4,,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。
2,、30-40米高抬腿跑*4,,快速高抬,進(jìn)取下壓,,腳前掌撐地,。
3、50-60米跨步跳*4,,蹬地快,,兩腿空中交換快,有高度,,有遠(yuǎn)度,。
4、30-40米單足跳,,每條腿各4次,,有高度,有遠(yuǎn)度,。
5,、快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做),。
6,、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說(shuō)明:①⑤⑥為固定資料,,②③④任選資料,,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇二
周一 :速度和專(zhuān)項(xiàng)本事練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1000米-1500米,,各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí),、沖跑或彈性跑,。
2、速度練習(xí):30米,、60米,、80米、100米,、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè),主要是提高專(zhuān)項(xiàng)本事,。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))
3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4,、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 :小力量,、一般耐力練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,,各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí),、沖跑級(jí)彈性跑,。
2、上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴級(jí)跳為多級(jí)跳)
3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)
4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5、放松活動(dòng)
周三 :速度耐力練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):越野跑或球類(lèi)活,,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),。
2,、沙袋擺腿
3、100米,、200米專(zhuān)項(xiàng):200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組
組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專(zhuān)項(xiàng):600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4,、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等。
5,、放松活動(dòng)。
周四 :多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,,跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,。
2,、加速跑
3、后拋鉛球或抓舉或高翻等
4,、跳欄架或跳箱
5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6、球類(lèi)游戲,。
周五 :力量練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800米,力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。
2,、上肢力量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4,、動(dòng)作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等。
速度計(jì)時(shí):先計(jì)時(shí),,后力量,。
5、放松跑
周六: 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操,。
2、專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí),。
3,、加速跑80米。
4,、跑格(節(jié)奏和步幅),。
5、60米托重物跑×4,。
6,、肩帶力量、軀干力量,、腰腹肌練習(xí),。
7,、放松活動(dòng)
1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。
2,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練,。
周日: 休息
體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,, 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期,。
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,,若完成了,,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息!
第一項(xiàng):半蹲跳
1,、開(kāi)始時(shí),,半蹲至?的位置,雙手放置于前,。
2,、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話,,你能夠跳至25-30cm),。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面,。 著地時(shí),,完成一次。
接下來(lái),,只需重復(fù)以上步驟!
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1,、首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,,然后只把腳尖放在上頭,,腳跟不得著地或墊著。
2,、腳尖抬到最高點(diǎn),。
3、再慢慢放下,,完成一次雙腳完成,,完成一個(gè)組,。
第三項(xiàng):縱跳
1、雙腳放直,, 與肩同寬,,"鎖緊"你的膝蓋。
2,、只用你的小腿跳,, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲,。
3,、到地時(shí),,再迅速起跳,,完成一次。
這一項(xiàng)很難,, 你可用你的手幫忙起跳,。
第四項(xiàng):腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點(diǎn),,
2,、用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1米5 或2米5cm
注:所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考,,沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃,,僅有最適合自我的,請(qǐng)大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃,。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇三
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,,體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,,跑成直線,,擺動(dòng),著地方向正,,落地輕,,有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,,體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù),,要求兩人步長(zhǎng)接近,,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中,,還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,,針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合,,如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小,、情緒緊張的隊(duì)員,。總之,,用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改善,。
要求:動(dòng)作輕快,有節(jié)奏,,放松,,協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,,均勻地加速跑60~80米,,掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求:認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作,,并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形,。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù),。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí),,堅(jiān)持用大幅度簡(jiǎn)便快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,,體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù),。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度,。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā),,逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,,借助慣性快跑20~30米,,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求:動(dòng)作放松自然,,富有彈性,。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米,。
(2)定步增距大步跑30或40米,。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑,。
要求:要自然大步跑,,不要跳著跑,更不要踢小腿,,蹬擺充分,,幅度大,。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā),,一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,,主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,,帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分,,跑的距離一般為20米、30米或50米,。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑,。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),,發(fā)展絕對(duì)速度,。
要求:逐漸加大速度后,堅(jiān)持最大速度跑必須距離,。
11.下坡跑50~60米,。
要求:快速擺腿擺臂,,騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,,動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地,,一腿后伸,,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,,聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出,。
要求:完成動(dòng)作的速度快,動(dòng)作準(zhǔn)確,。
13.俯臥撐:聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí),。
14.兩腿平行站立,整個(gè)身體前傾,,維持不住平衡時(shí),,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,,臂部不能后坐,。
15.原地快速高抬腿,聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出,。
16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,,聽(tīng)信號(hào)迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米,。
要求:嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑,養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣,,跑時(shí)輕快,,穩(wěn)定,直線性強(qiáng),。
20.在60~100米的距離上,,每隔30米劃一終點(diǎn)線,連續(xù)做沖刺撞線練習(xí),。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí),。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí),。
24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí),。
要求:抬腿要高,,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快,。
26.臺(tái)階跑練習(xí),。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米,。
29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑,,如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,,90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑,。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),,(80米+100米),。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,,每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績(jī),。
注意事項(xiàng):
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,,不能急于求成,。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏,。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí),,改善跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時(shí)的放松本事,。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇四
星期一:
1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30mx10次
3,、60mx3次(全速)
4,、80mx2次(全速)
5、100mx2次(90%的速度)
6,、200mx2次(90%的速度)
7,、300mx1次(80%的速度)
8、放松
星期二:
1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2,、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,組間接休息8-10分鐘;
3,、腹背肌練習(xí)10x5組
4,、放松
星期三:
1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2,、挺舉70-90%6-8組x5次
3,、抓舉60-80%6-8組x8次
4、高翻70-85%6-8組x7次
5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次
6,、負(fù)重提踵70-80%6組x8次
7、半蹲跳60-70%8組x8-10次
8,、提踵跳50%4組x8-10次
9,、深蹲80-95%6組x5次
10,、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組x30m-50m
12、放松
星期四:
1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)
2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)
3、腹背肌10x5組
4,、小跳(沙坑)40次
5,、放松
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇五
初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員
:
經(jīng)過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排,從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī),,取得比賽的勝利,!
短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),,是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí),是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問(wèn)題,。在前期,,要注重短跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí),掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,,把握支撐腿合理的登伸程度,,注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計(jì)劃,。
短跑技術(shù)要求:松,、大、快,、前,。
起跑:反應(yīng)時(shí) 加速本事
途中跑:堅(jiān)持高速度奔跑的本事,以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量,。在一個(gè)跑的周期中包括:著地,、緩沖、后蹬與前擺,、騰空等動(dòng)作階段,。
后蹬與騰空:著地緩沖階段,當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間,,即開(kāi)始了著地組沖階段,,腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處,。腳前掌著地后,,由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用,使支撐腿迅速?gòu)澢M(jìn)行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個(gè)消極的,。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移,有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作,。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí),,支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,,腳跟離地,,構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中,,擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng),,直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí),折疊最緊,,腳跟幾乎碰到臀部,。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí),就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢(shì),,折得緊,,有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑,加快擺動(dòng)速度,。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,,并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送,大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右,,支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下,,快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間,兩大腿之間的夾角約為100~110 度,,支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。
騰空階段:支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段,此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏,,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作,。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,,小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性,,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地,。 在整個(gè)途中跑的過(guò)程中,,運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直,上體稍前傾,,兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力,。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過(guò)人體的垂直中線,手的高度不超過(guò)下顎,,并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作,,臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外,大小臂夾角前擺為 60~70 度,,后擺夾角為 90 度,中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度,??傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào),,折疊得緊,,抬得高,并得快,落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作,,配合強(qiáng)有力的擺臂,,精神集中,情緒高漲,,順其自然,,講究實(shí)效。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇六
1,、 單腿屈膝跪蹬
要求:一腿屈膝跪地,,另一腿呈弓步,上體正直,,幅度至最大,,雙手拉緊屈膝腿腳面,腳后跟緊貼臀部位最佳,,按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作,,然后左右腿交換。
目的:拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌,,發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
2,、原地弓步抬腿
要求:原地弓步開(kāi)始,,后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,同時(shí)支撐腿送髖,,成單腿獨(dú)立姿勢(shì)后迅速還原成弓步,,左右腿交替做。
目的:改善髖前側(cè)柔韌性,,提高抬腿速度和力量,。
3、高膝騰躍跑
要求:膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂,,小腿自然前伸,,上體正直,踝關(guān)節(jié)蹬扒地,,使人體重心處于相對(duì)高位,。
目的:對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。
4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳
要求:原地拉滿(mǎn)弓步,,手持小啞鈴,交換腿跳,。
目的:改善踝,、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。
5,、屈膝跨步跳
要求:前腿屈膝支撐,,后腿放松跪地,當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí),,后腿快速前擺成弓步,,原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng),完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作,,左右腿交替做,。
目的:提高蹬擺力量和幅度,體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù),。
6,、深跳三級(jí)跳
要求:跳箱高約30---50,欄架約40-----60,,從跳箱雙腿跳下后,,快速跳躍欄架,蛙跳入沙坑,。
目的:增強(qiáng)股四頭肌,,臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專(zhuān)項(xiàng)本事練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1000米-1500米,,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí),、沖跑或彈性跑。
2,、速度練習(xí):30米,、60米、80米,、100米,、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè),,主要是提高專(zhuān)項(xiàng)本事,。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))
3、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)
4,、腰腹肌練習(xí):懸垂舉腿等
5、放松活動(dòng):可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的相互按摩,,深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的,。
周二 小力量、一般耐力練習(xí),。
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)三組、沖跑級(jí)彈性跑三組,,使身體充分活動(dòng)開(kāi),,預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷,注意組與組之間的時(shí)光間隔,。
2,、上肢力量加多級(jí)跳:隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù),,注意急性休息,,組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳,,注意腳下緩沖,,防止腳踝的損傷。
3,、抗阻力練習(xí):隊(duì)員兩兩合作,,利用橡皮條,在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),,一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做,,中間不要有太多的時(shí)光間隔,否則的話,,效果不佳,!
4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,,在跑的時(shí)候要充分放松身體,,調(diào)節(jié)步頻與步幅,調(diào)整呼吸,,做好第二次呼吸的準(zhǔn)備,!
5、放松活動(dòng),,兩兩結(jié)合,,互相按摩,在做的同時(shí)能夠聊聊天,,讓思想也做的充分的放松,!
周三 速度耐力練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):越野跑或球類(lèi)活動(dòng),各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),,在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。
2,、沙袋擺腿
3,、100米、200米專(zhuān)項(xiàng):200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,,注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔,在跑的時(shí)候要注意擺膊,,是身體放松,,步頻加快。 組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專(zhuān)項(xiàng):600米,、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4,、上肢力量練習(xí):臥推或抓舉等,,在做的時(shí)候要注意安全。
5,、放松活動(dòng):放松活動(dòng)做一組,,要求身體充分放松,感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn),,有利于疲勞的恢復(fù),。
周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)
1、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑1500米-2000米,,準(zhǔn)備活動(dòng)一組,,跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,,在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi),。
2、加速跑練習(xí)三組,,注意組與組之間的急性休息,,在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作。
3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等,,在做后拋鉛球時(shí)要注意安全,不要亂拋,。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行,,排隊(duì)依次做摸籃,。
4、跳欄架或跳箱,,在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊,,預(yù)防腳踝受傷,。
5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6、球類(lèi)游戲,,能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類(lèi)練習(xí),,到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800米,,力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。
2,、上肢力量:臥推或抓舉或高翻,,在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。
3,、下肢力量:全蹲加半蹲,,在杠鈴沒(méi)有保護(hù)措施的時(shí)候,能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù),。
4,、動(dòng)作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等,。
速度計(jì)時(shí):先計(jì)時(shí),,后力量。
5,、放松跑:在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸,,以及步頻與步幅,使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1,、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。
2,、專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí)
3,、加速跑80米
4、跑格:主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握,,
5,、60米托重物跑×4
6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習(xí)
7,、放松活動(dòng)
1)、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。
2),、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練,。
周日 恢復(fù)性休息,能夠采用醫(yī)學(xué),、生物學(xué),、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù),,這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),,從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整,!
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇七
動(dòng)作要領(lǐng)
1,、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng),。
2,、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),,側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送,。
3、在擺腿的同時(shí),,另一條腿要進(jìn)取的往下壓,,足前掌要著地,然后膝,、踝關(guān)節(jié)緩沖,,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4,、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,,騰空時(shí)要放松,,兩腿交替頻率要快。
動(dòng)作要領(lǐng)
1,、上體正直肩放松,,兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng),。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),,另一腿的大腿進(jìn)取下壓,,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,,足跟提起,,踝關(guān)節(jié)有彈性。
動(dòng)作要領(lǐng)
1,、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng),。
2,、足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部,。
動(dòng)作要領(lǐng)
1,、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng),。
2,、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊,,邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3,、在擺腿折疊前擺的同時(shí),、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖,。
站立式起跑
雙腳前后開(kāi)立,距離一腳到一腳半,,屈膝降重心,,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,,聽(tīng)到"跑"的口令后,,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去,。重點(diǎn):重心前移,。難點(diǎn):快速起動(dòng)。
途中跑
途中跑是短跑全程中,,距離最長(zhǎng),,速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑,。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下,,快速有力地伸展髖,,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,,構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作,。
騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng),迅速向大腿靠攏,,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作,。與此同時(shí),擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,,膝關(guān)節(jié)放松,,小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性,自然向前下伸展,,準(zhǔn)備著地,。
著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的,在途中跑時(shí),,頭部正直,,上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力,。
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí),,身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度,,右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度,,有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。
彎道跑中,,身體應(yīng)向圓心方向傾斜,。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,,左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段,。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。
終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處,,盡量堅(jiān)持上體前傾角度,,加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí),,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線,,并跑過(guò)終點(diǎn),然后逐漸減慢跑速,。
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線后沿,,兩腳踏緊抵足板,
后膝跪在前腿屈,,頭頸放松勿亂擺,。
預(yù)備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起,。
兩腿角度要適宜,,高度注意蹬擺離。
鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[,,兩腿猛蹬抵足板,
后腿前擺體前傾,,前腳蹬直髖膝踝,。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增,兩腿加快蹬與擺,。
上體堅(jiān)持向前傾,,快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍?xún)A,,用力后蹬髖前送,,
前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,,
身體平穩(wěn)起伏小,,兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,,兩腿內(nèi)擺向外蹬,,
右臂擺幅大左臂,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正,。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點(diǎn)過(guò)后勿突停,。
(五)短跑訓(xùn)練
1,、對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試,以獲得第一手資料;測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材,、機(jī)能,、素質(zhì)條件等:身高、體重,、腿長(zhǎng),、臂長(zhǎng)、肺活量,、立定跳遠(yuǎn),、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn),、引體向上、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐,、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量,、鉛球后拋,、前拋、原地推鉛球,、30米站立起跑,、30米行進(jìn)間跑、60,、100,、150、200,、300,、400、800,、1000米跑成績(jī)等,。
2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案,。
3,、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。
200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇八
1,、訓(xùn)練要點(diǎn)
(1)協(xié)調(diào)放松,,便于快速起動(dòng)
(2)舒適合理,,便于發(fā)力。
(3)有良好的出發(fā)初始角度
(4)有良好的第一步技術(shù)
2,、訓(xùn)練方法
(1)不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×(8-12次)聽(tīng)信號(hào)的各種形式(單個(gè)或集體等)起跑20m×(8-12次),;聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作,聽(tīng)“預(yù)備“口令后,,做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑(20-30m)×(8-10次),。
(2)多人一組的起跑練習(xí),同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作,,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等,。
(3)增加起跑練習(xí)難度練習(xí),如上坡起跑,、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑,、負(fù)重起跑等。
(4)起跑后最大速度跑,、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等。
1,、訓(xùn)練要點(diǎn)
(1)整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性
(2)快蹬,、快擺,、快節(jié)奏
(3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位,。
(4)相關(guān)力量,、頻率和柔韌性。
2,、訓(xùn)練方法
(1)跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)及專(zhuān)門(mén)練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)
(2)60-80m的加速跑
(3)強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí),如負(fù)重?cái)[臂,、負(fù)重抬腿,、扶壘后蹬、推人前跑等
(4)各種跨跑低欄練習(xí),。
(5)各種距離的快跑練習(xí)
(6)變換速度的波浪跑,、慣性跑 、往返跑,、放大步跑等,,體會(huì)跑中的放松技術(shù)
1.訓(xùn)練要點(diǎn)
根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求,。
2.訓(xùn)練方法
(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強(qiáng)度跑50-80m加速跑,。
(2)沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑
(3)以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m
(4)以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m
(5)以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)
1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程,,也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程,該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段,。
2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對(duì)待,以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù),。
3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)
4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié),,可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)
5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程,,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求,。
6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合,,通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。