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200米短跑訓(xùn)練計劃(八篇)

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200米短跑訓(xùn)練計劃(八篇)
時間:2024-08-21 14:27:14     小編:zdfb

制定計劃前,,要分析研究工作現(xiàn)狀,充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的,,是依據(jù)什么來制定這個計劃的,。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢?又該怎么寫呢,?這里給大家分享一些最新的計劃書范文,,方便大家學習。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇一

訓(xùn)練時光為3-4周,,每周3-4次,,每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,,利于恢復(fù)體力,。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,,防止受傷,。循序漸進,持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1,、30米加速跑x4,,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

2,、30-40米高抬腿跑*4,,快速高抬,,進取下壓,腳前掌撐地,。

3,、50-60米跨步跳*4,蹬地快,,兩腿空中交換快,,有高度,有遠度,。

4,、30-40米單足跳,每條腿各4次,,有高度,,有遠度。

5,、快速仰臥起坐1分鐘*6,,俯臥撐兩組(盡力做)。

6,、1000米左右腳前掌支撐慢跑,。

說明:①⑤⑥為固定資料,②③④任選資料,,每次練習任選其一不可重復(fù),。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇二

周一 :速度和專項本事練習

1、準備活動:慢跑1000米-1500米,,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習,、沖跑或彈性跑,。

2、速度練習:30米,、60米,、80米、100米,、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個,主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)

3,、快速力量、中力量練習練習

4,、腰腹肌練習:懸垂舉腿等

5放松活動

周二 :小力量,、一般耐力練習

1,、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習,、沖跑級彈性跑,。

2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3,、抗阻力練習(利用橡皮條)

4,、一般耐力練習3000—5000米慢跑

5、放松活動

周三 :速度耐力練習

1,、準備活動:越野跑或球類活,,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習,。

2,、沙袋擺腿

3、100米,、200米專項:200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項:600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習:臥推或抓舉等,。

5,、放松活動。

周四 :多項身體素質(zhì)練習

1,、準備活動:慢跑1500米-2000米,,跑的專門練習、沖跑級彈性跑,。

2,、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4,、跳欄架或跳箱

5,、阻力練習或跨跳或跨跑練習

6、球類游戲,。

周五 :力量練習

1,、準備活動:慢跑800米,力量性準備活動,。

2,、上肢力量:臥推或抓舉或高翻

3,、下肢力量:全蹲+半蹲

4、動作力量練習:60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等,。

速度計時:先計時,后力量,。

5,、放松跑

周六: 技術(shù)和素質(zhì)練習

1、準備活動慢跑1000米+體操,。

2,、專門技術(shù)練習。

3,、加速跑80米,。

4、跑格(節(jié)奏和步幅),。

5,、60米托重物跑×4。

6,、肩帶力量,、軀干力量、腰腹肌練習,。

7,、放松活動

1、可根據(jù)情景選擇練習資料,。

2,、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度,、小強度周堅持訓(xùn)練,。

周日: 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,, 練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期,。

對于每個動作項目,,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,,若完成了,,需直接做下個項目,記住不要休息!

第一項:半蹲跳

1,、開始時,,半蹲至?的位置,,雙手放置于前。

2,、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺得容易的話,你能夠跳至25-30cm),。 當在空中,,你的雙手需放在后面。 著地時,,完成一次。

接下來,,只需重復(fù)以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1,、首先,找個梯級或一本書來墊腳,,然后只把腳尖放在上頭,,腳跟不得著地或墊著。

2,、腳尖抬到最高點,。

3、再慢慢放下,,完成一次雙腳完成,,完成一個組。

第三項:縱跳

1,、雙腳放直,, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋,。

2,、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂,, 膝蓋盡量不彎曲,。

3、到地時,,再迅速起跳,,完成一次。

這一項很難,, 你可用你的手幫忙起跳,。

第四項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,,

2,、用腳尖快速起跳,, 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注:所有訓(xùn)練計劃僅供參考,沒有最好的訓(xùn)練計劃,,僅有最適合自我的,,請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米,,體會途中跑的五點動作要求,。

要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,,擺動,,著地方向正,落地輕,,有彈性,。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法,。一般用二人為一組互幫互學掌握和改善技術(shù),要求兩人步長接近,,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑,。運用中,還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,,針對要解決的主要問題進行組合,,如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小,、情緒緊張的隊員,。總之,,用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善,。

要求:動作輕快,有節(jié)奏,,放松,,協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地,,均勻地加速跑60~80米,,掌握途中跑的五點要求。

要求:認真注意跑的正確動作,,并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形,。

4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,,堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去,。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術(shù),。

要求:加速均勻,,逐漸加大向前用力的動作速度。

6.從站立式姿勢出發(fā),,逐漸加大跑速,,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,,掌握大幅度放松快跑的技術(shù),。

要求:動作放松自然,富有彈性,。

7.加大步長跑,。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米,。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑,。

要求:要自然大步跑,,不要跳著跑,更不要踢小腿,,蹬擺充分,,幅度大。

8.快速跑,,由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),,一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改善起跑的`加速跑技術(shù),。

要求:加大擺臂和抬腿的力量,,帶動蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米,、30米或50米,。

9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯,。

10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),,發(fā)展絕對速度。

要求:逐漸加大速度后,,堅持最大速度跑必須距離,。

11.下坡跑50~60米。

要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿進取并攏,,動作要放松,。

12.兩手撐地,一腿后伸,,另一腿前抬,,膝蓋盡量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出,。

要求:完成動作的速度快,,動作準確。

13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習,。

14.兩腿平行站立,,整個身體前傾,維持不住平衡時,,快速向前跑出,。

要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐,。

15.原地快速高抬腿,,聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習,。

17.“行進間”弓箭步走,,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習,。

19.聽發(fā)令起跑30~60米,。

要求:嚴格遵守聽槍起跑,養(yǎng)成聽槍起跑的習慣,,跑時輕快,,穩(wěn)定,直線性強,。

20.在60~100米的距離上,,每隔30米劃一終點線,連續(xù)做沖刺撞線練習,。

21.從直道進入彎道跑30~60米練習,。

22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習,。

24.彎道起跑150米,。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

25.支撐高抬腿快速跑練習,。

要求:抬腿要高,,后蹬要充分,,兩腿交換頻率要快。

26.臺階跑練習,。

27.行進間半高抬腿快跑30米練習,。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強度反復(fù)跑,,如70~85%強度100~500米反復(fù)跑,,85~90%強度100~200米反復(fù)跑,90~95%強度30~100米反復(fù)跑,。

30.模擬跑:(30米+50米),,(50米+80米),(80米+100米),。

要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習強度接近自我的最好成績,。

注意事項:

(1)掌握好合理跑的技術(shù),。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則,不能急于求成,。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進行,。

(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習,,改善跑的技術(shù),。

(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時的放松本事,。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇四

星期一:

1、準備活動(30分鐘)

2,、蹲踞式起跑30mx10次

3,、60mx3次(全速)

4、80mx2次(全速)

5,、100mx2次(90%的速度)

6,、200mx2次(90%的速度)

7、300mx1次(80%的速度)

8,、放松

星期二:

1,、準備活動(30分鐘)

2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,,組間接休息8-10分鐘;

3,、腹背肌練習10x5組

4、放松

星期三:

1,、準備活動(30分鐘)

2,、挺舉70-90%6-8組x5次

3、抓舉60-80%6-8組x8次

4、高翻70-85%6-8組x7次

5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6,、負重提踵70-80%6組x8次

7、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8,、提踵跳50%4組x8-10次

9,、深蹲80-95%6組x5次

10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11,、拖重物跑40%3組x30m-50m

12,、放松

星期四:

1、準備活動(30分鐘)

2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3,、腹背肌10x5組

4、小跳(沙坑)40次

5,、放松

200米短跑訓(xùn)練計劃篇五

初中體育班短跑運動員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排,,從而提高短跑運動員的綜合成績,取得比賽的勝利,!

短跑中步長及步頻是運動員技術(shù),、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),,是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng),。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識,是訓(xùn)練時應(yīng)當注意的的問題,。在前期,,要注重短跑的專門性練習,掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,,把握支撐腿合理的登伸程度,,注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃,。

短跑技術(shù)要求:松,、大、快,、前,。

起跑:反應(yīng)時 加速本事

途中跑:堅持高速度奔跑的本事,以及身體各部分完成動作的質(zhì)量,。在一個跑的周期中包括:著地,、緩沖、后蹬與前擺,、騰空等動作階段,。

后蹬與騰空:著地緩沖階段,,當擺動腿的腳掌著地的瞬間,即開始了著地組沖階段,,腳著地動作應(yīng)當是十分進取的,,著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后,,由于重力和擺動腿擺動的壓力作用,,使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的.緩沖不是一個消極的,。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移,,有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時,,支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,,踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,腳跟離地,,構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢,。在支撐腿著地緩沖過程中,擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動,,直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時,,折疊最緊,腳跟幾乎碰到臀部,。當身體重心移過支撐點垂直面時,,就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當是成折疊姿勢,,折得緊,,有利于縮短擺動腿的半徑,加快擺動速度,。當其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,,并帶動同側(cè)骨盆前送,大腿與水平面是因為 15~20 度左右,,支撐腿在擺動腿積極配合下,,快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),,依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間,,兩大腿之間的夾角約為100~110 度,,支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段:支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段,,此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏,,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,,小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,,自然向前下伸展,準備著地,。 在整個途中跑的過程中,,運動員的頭部要正直,上體稍前傾,,兩手臂作前后擺動要快要有力,。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,手的高度不超過下顎,,并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作,,臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外,大小臂夾角前擺為 60~70 度,,后擺夾角為 90 度,,中間處在身體垂直部位時為 130~150 度??傊局信芤蠓诺盟?,蹬擺配合協(xié)調(diào),折疊得緊,,抬得高,,并得快,落地進取要有扒地的動作,,配合強有力的擺臂,,精神集中,情緒高漲,,順其自然,,講究實效。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇六

1,、 單腿屈膝跪蹬

要求:一腿屈膝跪地,,另一腿呈弓步,上體正直,,幅度至最大,,雙手拉緊屈膝腿腳面,腳后跟緊貼臀部位最佳,,按節(jié)拍做往前送髖動作,,然后左右腿交換。

目的:拉長髖前側(cè)及股四頭肌,,發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,。

2、原地弓步抬腿

要求:原地弓步開始,,后退進取迅速折疊向前上方擺至最高,,同時支撐腿送髖,成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步,,左右腿交替做,。

目的:改善髖前側(cè)柔韌性,提高抬腿速度和力量,。

3,、高膝騰躍跑

要求:膝蓋在大腿擺動時前頂,小腿自然前伸,,上體正直,,踝關(guān)節(jié)蹬扒地,使人體重心處于相對高位,。

目的:對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙,。

4、原地弓步負重換腿跳

要求:原地拉滿弓步,,手持小啞鈴,,交換腿跳。

目的:改善踝,、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

5,、屈膝跨步跳

要求:前腿屈膝支撐,,后腿放松跪地,當前腿跪膝送髖瞪伸的同時,,后腿快速前擺成弓步,,原前腿支點堅持不動,完成一個大跨度的蹬伸動作,,左右腿交替做,。

目的:提高蹬擺力量和幅度,體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù),。

6,、深跳三級跳

要求:跳箱高約30---50,欄架約40-----60,,從跳箱雙腿跳下后,,快速跳躍欄架,,蛙跳入沙坑,。

目的:增強股四頭肌,,臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一 速度和專項本事練習

1,、準備活動:慢跑1000米-1500米,,各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習,、沖跑或彈性跑。

2,、速度練習:30米,、60米、80米,、100米,、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,,主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量,、中力量練習練習

4,、腰腹肌練習:懸垂舉腿等

5、放松活動:可經(jīng)過隊員的相互按摩,,深呼吸等活動取得放松的目的,。

周二 小力量、一般耐力練習,。

1,、準備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動及腳踝的活動,、協(xié)調(diào)練習,、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組,,使身體充分活動開,,預(yù)防運動性損傷,注意組與組之間的時光間隔,。

2,、上肢力量加多級跳:隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,在做的時候其他隊員要合作保護,,注意急性休息,,組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳,,注意腳下緩沖,,防止腳踝的損傷,。

3、抗阻力練習:隊員兩兩合作,,利用橡皮條,,在墊子上做腿部的抗阻力練習,一般是兩個隊員輪流做,,中間不要有太多的時光間隔,,否則的話,效果不佳,!

4,、一般耐力練習3000—5000米慢跑,在跑的時候要充分放松身體,,調(diào)節(jié)步頻與步幅,,調(diào)整呼吸,做好第二次呼吸的準備,!

5,、放松活動,兩兩結(jié)合,,互相按摩,,在做的同時能夠聊聊天,讓思想也做的充分的放松,!

周三 速度耐力練習

1,、準備活動:越野跑或球類活動,各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習,,在做越野練習時要注意安全。

2,、沙袋擺腿

3,、100米、200米專項:200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,,注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔,在跑的時候要注意擺膊,,是身體放松,,步頻加快。 組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項:600米,、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習:臥推或抓舉等,,在做的時候要注意安全,。

5、放松活動:放松活動做一組,,要求身體充分放松,感覺疲憊的同學能夠做時光長點,,有利于疲勞的恢復(fù),。

周四 多項身體素質(zhì)練習

1、準備活動:慢跑1500米-2000米,,準備活動一組,,跑的專門練習、沖跑級彈性跑,,在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開,。

2、加速跑練習三組,,注意組與組之間的急性休息,,在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。

3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等,,在做后拋鉛球時要注意安全,不要亂拋,。抓高能夠在籃球場上進行,,排隊依次做摸籃。

4,、跳欄架或跳箱,,在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊,預(yù)防腳踝受傷,。

5,、阻力練習或跨跳或跨跑練習

6、球類游戲,,能夠把隊員分成兩組做一些球類練習,,到達放松身體的目的。 周五 力量練習

1,、準備活動:慢跑800米,,力量性準備活動。

2,、上肢力量:臥推或抓舉或高翻,,在做的時候必須要注意隊員的安全保護。

3、下肢力量:全蹲加半蹲,,在杠鈴沒有保護措施的時候,,能夠兩邊站隊員保護。

4,、動作力量練習:60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等。

速度計時:先計時,,后力量,。

5、放松跑:在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,,以及步頻與步幅,,使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習

1,、準備活動慢跑1000米+體操,。

2、專門技術(shù)練習

3,、加速跑80米

4,、跑格:主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,

5,、60米托重物跑×4

6,、肩帶力量、軀干力量,、腰腹肌練習

7,、放松活動

1)、可根據(jù)情景選擇練習資料,。

2),、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度,、小強度周堅持訓(xùn)練,。

周日 恢復(fù)性休息,能夠采用醫(yī)學,、生物學,、營養(yǎng)學、心理學等恢復(fù)手段對身體進行恢復(fù),,這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),,從而更好的提高運動成績,并且為下一周的訓(xùn)練做好準備和調(diào)整,!

200米短跑訓(xùn)練計劃篇七

動作要領(lǐng)

1,、上半身正直或稍前傾,,兩臂自然擺動。

2,、擺動腿進取向前上方擺出,,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動大腿充分前送,。

3,、在擺腿的同時,另一條腿要進取的往下壓,,足前掌要著地,,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,,迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。

4,、后蹬時擺腿送髖動作在先,,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,,騰空時要放松,,兩腿交替頻率要快。

動作要領(lǐng)

1,、上體正直肩放松,,兩臂前后自然擺動。

2,、髖,、膝、踝關(guān)節(jié)放松,,邁步時膝向前擺出,,髖稍有轉(zhuǎn)動。

3,、當擺腿的膝向前擺動的同時,,另一腿的大腿進取下壓,足前掌扒地式著地,,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性,。

動作要領(lǐng)

1,、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動,。

2,、足前掌著地,,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,,膝關(guān)節(jié)放松,,足跟接近臀部。

動作要領(lǐng)

1,、上體正直或稍前傾,、兩臂前后擺動。

2,、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,,邊折疊邊向前擺動,。

3、在擺腿折疊前擺的同時,、另一腿的大腿進取下壓,、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖,。

站立式起跑

雙腳前后開立,,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,,身體力行前傾,,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,,聽到"跑"的口令后,,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去,。重點:重心前移,。難點:快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中,,距離最長,,速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑,。擺動腿的膝關(guān)節(jié),,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下,,快速有力地伸展髖,,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,,構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作,。

騰空階段

小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動,,迅速向大腿靠攏,構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時,,擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓,膝關(guān)節(jié)放松,,小腿隨擺動腿下壓的慣性,,自然向前下伸展,準備著地,。

著地緩沖階段

著地動作應(yīng)是十分進取的,,在途中跑時,頭部正直,,上體稍有前傾,。兩臂前后擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時,,身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜,,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,,有利于迅速從直道跑進彎道,。

彎道跑中,,身體應(yīng)向圓心方向傾斜,。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力,。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。

終點跑

終點跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點,。

終點跑的技術(shù)

要求在離終點線15-20米處,,盡量堅持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量,。在跑到距離終點線一步時,,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,并跑過終點,,然后逐漸減慢跑速,。

(一)起跑

各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,,

后膝跪在前腿屈,,頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備:隨令深吸一口氣,,重心前移臀抬起,。

兩腿角度要適宜,,高度注意蹬擺離。

鳴槍:兩手速推前后擺,,兩腿猛蹬抵足板,,

后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝,。

(二)疾跑

起動步長逐漸增,,兩腿加快蹬與擺。

上體堅持向前傾,,快速擺臂要放松,。

(三)途中跑

直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,,

前擺后蹬配合好,,下壓扒地做緩沖,

身體平穩(wěn)起伏小,,兩臂擺動肩放松,。

彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,兩腿內(nèi)擺向外蹬,,

右臂擺幅大左臂,,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾,,撞線要用肩或胸,,

兩臂維持水平平衡,終點過后勿突停,。

(五)短跑訓(xùn)練

1,、對訓(xùn)練對象進行一系列測試,以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材,、機能,、素質(zhì)條件等:身高、體重,、腿長,、臂長、肺活量,、立定跳遠,、立定三級跳遠、立定十級跳遠,、跳遠,、引體向上、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐,、杠鈴半蹲起重量,、全蹲起重量、鉛球后拋,、前拋,、原地推鉛球、30米站立起跑,、30米行進間跑,、60、100,、150,、200、300,、400,、800、1000米跑成績等,。

2,、建立運動員檔案。

3,、具體制訂運動員分段目標,。

200米短跑訓(xùn)練計劃篇八

1、訓(xùn)練要點

(1)協(xié)調(diào)放松,,便于快速起動

(2)舒適合理,,便于發(fā)力。

(3)有良好的出發(fā)初始角度

(4)有良好的第一步技術(shù)

2,、訓(xùn)練方法

(1)不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×(8-12次)聽信號的各種形式(單個或集體等)起跑20m×(8-12次),;聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作,,聽“預(yù)備“口令后,,做間隔時間不同的聽信號起跑(20-30m)×(8-10次)。

(2)多人一組的起跑練習,,同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

(3)增加起跑練習難度練習,,如上坡起跑,、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等,。

(4)起跑后最大速度跑,、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等,。

1,、訓(xùn)練要點

(1)整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性

(2)快蹬,、快擺,、快節(jié)奏

(3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位,。

(4)相關(guān)力量,、頻率和柔韌性。

2,、訓(xùn)練方法

(1)跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

(2)60-80m的加速跑

(3)強化某一跑的動作練習,,如負重擺臂、負重抬腿,、扶壘后蹬,、推人前跑等

(4)各種跨跑低欄練習。

(5)各種距離的快跑練習

(6)變換速度的波浪跑,、慣性跑 ,、往返跑、放大步跑等,,體會跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點

根據(jù)圓周運動特點,,體會彎道途中跑技術(shù)要求。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強度跑50-80m加速跑,。

(2)沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

(3)以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

(4)以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

(5)以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進和完善的過程,,也是一個長期和不間斷的糾偏過程,該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段,。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對待,以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù),。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,對某些薄弱環(huán)節(jié),,可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進

5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,任何練習的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求,。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,,通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

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