光陰的迅速,，一眨眼就過去了,，很快就要開展新的工作了，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃,。怎樣寫計劃才更能起到其作用呢？計劃應(yīng)該怎么制定呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文,，希望對大家能夠有所幫助。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇一

訓(xùn)練時光為3-4周,，每周3-4次,，每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練,，利于恢復(fù)體力,。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶,，防止受傷,。循序漸進，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1,、30米加速跑x4,，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

2,、30-40米高抬腿跑*4,，快速高抬，進取下壓,，腳前掌撐地,。

3、50-60米跨步跳*4,，蹬地快,，兩腿空中交換快,，有高度,，有遠度。

4,、30-40米單足跳,，每條腿各4次，有高度,，有遠度,。

5、快速仰臥起坐1分鐘*6,，俯臥撐兩組(盡力做),。

6、1000米左右腳前掌支撐慢跑,。

說明:①⑤⑥為固定資料,，②③④任選資料，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇二

周一 ：速度和專項本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑。

2,、速度練習(xí)：30米,、60米、80米,、100米,、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個,，主要是提高專項本事,。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)

4,、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米,，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑。

2,、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5,、放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí),。

2、沙袋擺腿

3,、100米,、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項：600米,、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,。

5,、放松活動。

周四 ：多項身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米,，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑,。

2,、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4,、跳欄架或跳箱

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲,。

周五 ：力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動,。

2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4,、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時,、100米跨跑等。

速度計時：先計時,，后力量,。

5、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操,。

2、專門技術(shù)練習(xí),。

3,、加速跑80米。

4,、跑格(節(jié)奏和步幅)。

5,、60米托重物跑×4,。

6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習(xí),。

7、放松活動

1,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。

2、中強度周發(fā)展本事,、大強度周完成目標(biāo)強度,、小強度周堅持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程,。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,， 練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦,， 整個過程要15個星期,。

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組,，組與組之間休息不能超過2分鐘,，若完成了，需直接做下個項目,，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1,、開始時，半蹲至?的位置,，雙手放置于前,。

2、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺得容易的話,，你能夠跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,，你的雙手需放在后面,。 著地時，完成一次,。

接下來,，只需重復(fù)以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1、首先,，找個梯級或一本書來墊腳,，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著,。

2,、腳尖抬到最高點。

3,、再慢慢放下,，完成一次雙腳完成,，完成一個組。

第三項：縱跳

1,、雙腳放直,， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋,。

2,、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂,， 膝蓋盡量不彎曲,。

3、到地時,，再迅速起跳,，完成一次。

這一項很難,， 你可用你的手幫忙起跳,。

第四項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,，

2,、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計劃僅供參考,，沒有最好的訓(xùn)練計劃,，僅有最適合自我的，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米,，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊,，跑成直線,，擺動，著地方向正,，落地輕,，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù),，要求兩人步長接近,，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中,，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大,、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小,、情緒緊張的隊員?？傊?，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。

要求：動作輕快,，有節(jié)奏,，放松，協(xié)調(diào),。

3.由慢到快逐漸地,，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求,。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動作,，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米,，體會大幅度自然快跑的技術(shù),。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去,。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速均勻,，逐漸加大向前用力的動作速度,。

6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速,，發(fā)揮最大速度后,，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù),。

要求：動作放松自然,，富有彈性。

7.加大步長跑,。

(1)定距減速大步跑60米,。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑,。

(4)放松大步上坡跑,。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑,，更不要踢小腿,，蹬擺充分,，幅度大。

8.快速跑,，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù),。

要求：加大擺臂和抬腿的力量,，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米,、30米或50米,。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯,。

10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),，發(fā)展絕對速度。

要求：逐漸加大速度后,，堅持最大速度跑必須距離,。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂,，騰空后兩大腿進取并攏,，動作要放松。

12.兩手撐地,，一腿后伸,，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部,，聽信號快速啟動跑出,。

要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確,。

13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí),。

14.兩腿平行站立，整個身體前傾,，維持不住平衡時,，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快,，臂部不能后坐,。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出,。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

19.聽發(fā)令起跑30~60米,。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣,，跑時輕快,，穩(wěn)定,，直線性強,。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線,，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí),。

21.從直道進入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進入直道跑30~60米練習(xí),。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí),。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習(xí),。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí),。

要求：抬腿要高，后蹬要充分,，兩腿交換頻率要快,。

26.臺階跑練習(xí)。

27.行進間半高抬腿快跑30米練習(xí),。

28.間歇跑150米或200米,。

29.用不一樣強度反復(fù)跑，如70~85%強度100~500米反復(fù)跑,，85~90%強度100~200米反復(fù)跑,，90~95%強度30~100米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米),，(50米+80米),，(80米+100米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘,，組間間歇心率降到120次每分鐘,，每一練習(xí)強度接近自我的最好成績。

注意事項：

(1)掌握好合理跑的技術(shù),。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則,，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進行,。

(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏,。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改善跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中,，要提高跑時的放松本事,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇四

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、蹲踞式起跑30mx10次

3,、60mx3次(全速)

4、80mx2次(全速)

5,、100mx2次(90%的速度)

6,、200mx2次(90%的速度)

7、300mx1次(80%的速度)

8,、放松

星期二：

1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,，組間接休息8-10分鐘;

3,、腹背肌練習(xí)10x5組

4、放松

星期三：

1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、挺舉70-90%6-8組x5次

3、抓舉60-80%6-8組x8次

4,、高翻70-85%6-8組x7次

5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6、負(fù)重提踵70-80%6組x8次

7,、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8,、提踵跳50%4組x8-10次

9、深蹲80-95%6組x5次

10,、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11,、拖重物跑40%3組x30m-50m

12、放松

星期四：

1,、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3、腹背肌10x5組

4,、小跳(沙坑)40次

5,、放松

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇五

初中體育班短跑運動員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績,，取得比賽的勝利,！

短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng),。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題,。在前期,，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,，把握支撐腿合理的登伸程度,，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃,。

短跑技術(shù)要求：松,、大、快,、前,。

起跑：反應(yīng)時 加速本事

途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量,。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖,、后蹬與前擺,、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段,，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間,，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進取的,，著地位置距身體重心投影點前一腳半處,。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用,，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移,，有一個向下向后的扒地動作,。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢,。在支撐腿著地緩沖過程中,，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時,，折疊最緊,，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段,。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢,，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑,，加快擺動速度,。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送,，大腿與水平面是因為 15~20 度左右,，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),，依次伸展膝,、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間,，兩大腿之間的夾角約為100~110 度,，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段,，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地,。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直,，上體稍前傾,，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,，手的高度不超過下顎,，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外,，大小臂夾角前擺為 60~70 度,，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度,?？傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào),，折疊得緊,，抬得高,，并得快，落地進取要有扒地的動作,，配合強有力的擺臂,，精神集中，情緒高漲,，順其自然,，講究實效。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇六

1,、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地,，另一腿呈弓步，上體正直,，幅度至最大,，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳,，按節(jié)拍做往前送髖動作,，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌,，發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

2,、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高,，同時支撐腿送髖,，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做,。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性,，提高抬腿速度和力量。

3,、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂,，小腿自然前伸，上體正直,，踝關(guān)節(jié)蹬扒地,，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙,。

4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴,，交換腿跳,。

目的：改善踝,、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量,。

5,、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地,，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時,，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動,，完成一個大跨度的蹬伸動作,，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度,，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù),。

6、深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50,，欄架約40-----60,，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架,，蛙跳入沙坑,。

目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量,。

周一 速度和專項本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑,。

2,、速度練習(xí)：30米、60米,、80米,、100米、150米,。（100米跑段在中后期跑6－10個,，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

3,、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5,、放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩,，深呼吸等活動取得放松的目的,。

周二 小力量、一般耐力練習(xí),。

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動,、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組,，使身體充分活動開,，預(yù)防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔,。

2,、上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護,，注意急性休息,，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳,，注意腳下緩沖,，防止腳踝的損傷。

3,、抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作,，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),，一般是兩個隊員輪流做,，中間不要有太多的時光間隔，否則的話,，效果不佳！

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅,，調(diào)整呼吸,，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5,、放松活動,，兩兩結(jié)合，互相按摩,，在做的同時能夠聊聊天,，讓思想也做的充分的放松,！

周三 速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動,，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全,。

2,、沙袋擺腿

3、100米,、200米專項：200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔,，在跑的時候要注意擺膊,，是身體放松，步頻加快,。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米,、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4,、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全,。

5,、放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松,，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點,，有利于疲勞的恢復(fù)。

周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米,，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí),、沖跑級彈性跑,，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2,、加速跑練習(xí)三組,，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作,。

3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全,，不要亂拋,。抓高能夠在籃球場上進行,，排隊依次做摸籃。

4,、跳欄架或跳箱,，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷,。

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲,，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí),，到達放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動：慢跑800米,，力量性準(zhǔn)備活動。

2,、上肢力量：臥推或抓舉或高翻,，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。

3,、下肢力量：全蹲加半蹲,，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護,。

4,、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等,。

速度計時：先計時,，后力量。

5,、放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸,，以及步頻與步幅，使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。

2,、專門技術(shù)練習(xí)

3、加速跑80米

4,、跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,，

5、60米托重物跑×4

6,、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習(xí)

7、放松活動

1）,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。

2）、中強度周發(fā)展本事,、大強度周完成目標(biāo)強度,、小強度周堅持訓(xùn)練。

周日 恢復(fù)性休息,，能夠采用醫(yī)學(xué),、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué),、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進行恢復(fù),，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績,，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整,！

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇七

1、訓(xùn)練要點

（1）協(xié)調(diào)放松,，便于快速起動

（2）舒適合理,，便于發(fā)力。

（3）有良好的出發(fā)初始角度

（4）有良好的第一步技術(shù)

2,、訓(xùn)練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）,；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動作，聽“預(yù)備“口令后,，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）,。

（2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作,，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等,。

（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑,、等動拉力器牽住身后起跑,、負(fù)重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑,、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等。

1,、訓(xùn)練要點

（1）整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性

（2）快蹬、快擺,、快節(jié)奏

（3）”扒地“后蹬,，折疊高抬要到位。

（4）相關(guān)力量,、頻率和柔韌性,。

2、訓(xùn)練方法

（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)

（2）60-80m的加速跑

（3）強化某一跑的動作練習(xí),，如負(fù)重擺臂,、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬,、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習(xí),。

（5）各種距離的快跑練習(xí)

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 ,、往返跑,、放大步跑等，體會跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點

根據(jù)圓周運動特點,，體會彎道途中跑技術(shù)要求,。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習(xí)

1.技術(shù)訓(xùn)練時一個不斷改進和完善的過程,，也是一個長期和不間斷的糾偏過程,，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個階段。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對待,，以形成適合運動員個人特點的短跑技術(shù)。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,，對某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點的加以改進

5.技術(shù)動作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個長期而復(fù)雜的過程,，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實踐相結(jié)合,，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高,。

冬季短跑訓(xùn)練計劃篇八

動作要領(lǐng)

1、上半身正直或稍前傾,，兩臂自然擺動,。

2、擺動腿進取向前上方擺出,，由干軀干扭轉(zhuǎn),，側(cè)髖帶動大腿充分前送,。

3、在擺腿的同時,，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地,，然后膝,、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。

4,、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后,，騰空階段重心向前性好,，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快,。

動作要領(lǐng)

1,、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動,。

2,、髖、膝,、踝關(guān)節(jié)放松,，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動,。

3,、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓,，足前掌扒地式著地,，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起,，踝關(guān)節(jié)有彈性,。

動作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾,，兩臂前后自然擺動,。

2、足前掌著地,，離地時足前掌用力扒地,，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松,，足跟接近臀部,。

動作要領(lǐng)

1,、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動,。

2,、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊,，邊折疊邊向前擺動。

3,、在擺腿折疊前擺的同時,、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地,、膝關(guān)節(jié)緩沖,。

站立式起跑

雙腳前后開立，距離一腳到一腳半,，屈膝降重心,，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前,，后臂于身后,，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地,，迅速前沖出去,。重點：重心前移,。難點：快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長,，速度最快一段,。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑,。擺動腿的膝關(guān)節(jié),，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下,，快速有力地伸展髖,，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面,，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作,。

騰空階段

小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作,。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動腿下壓的慣性,，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地,。

著地緩沖階段

著地動作應(yīng)是十分進取的,，在途中跑時，頭部正直,，上體稍有前傾,。兩臂前后擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時,，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,，右臂亦相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度,，有利于迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中,，身體應(yīng)向圓心方向傾斜,。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力,。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。

終點跑

終點跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點,。

終點跑的技術(shù)

要求在離終點線15-20米處,，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量,。在跑到距離終點線一步時,，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點,，然后逐漸減慢跑速,。

(一)起跑

各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板,，

后膝跪在前腿屈,，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣,，重心前移臀抬起,。

兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離,。

鳴槍：兩手速推前后擺,，兩腿猛蹬抵足板，

后腿前擺體前傾,，前腳蹬直髖膝踝,。

(二)疾跑

起動步長逐漸增,，兩腿加快蹬與擺。

上體堅持向前傾,，快速擺臂要放松,。

(三)途中跑

直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送,，

前擺后蹬配合好,，下壓扒地做緩沖，

身體平穩(wěn)起伏小,，兩臂擺動肩放松,。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬,，

右臂擺幅大左臂,，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾,，撞線要用肩或胸,，

兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停,。

(五)短跑訓(xùn)練

1,、對訓(xùn)練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材,、機能,、素質(zhì)條件等：身高、體重,、腿長,、臂長、肺活量,、立定跳遠,、立定三級跳遠、立定十級跳遠,、跳遠,、引體向上、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐,、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量,、鉛球后拋,、前拋、原地推鉛球,、30米站立起跑,、30米行進間跑,、60、100,、150,、200、300,、400,、800、1000米跑成績等,。

2,、建立運動員檔案。

3,、具體制訂運動員分段目標(biāo),。