光陰的迅速，一眨眼就過去了,，很快就要開展新的工作了，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃,。怎樣寫計(jì)劃才更能起到其作用呢？計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文,，希望對大家能夠有所幫助,。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇一

訓(xùn)練時(shí)光為3-4周，每周3-4次,，每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練,，利于恢復(fù)體力。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米,，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷,。循序漸進(jìn)，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1,、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力,。

2、30-40米高抬腿跑*4,，快速高抬，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地,。

3、50-60米跨步跳*4,，蹬地快，兩腿空中交換快,，有高度，有遠(yuǎn)度,。

4、30-40米單足跳,，每條腿各4次,，有高度,，有遠(yuǎn)度。

5,、快速仰臥起坐1分鐘*6,，俯臥撐兩組(盡力做)。

6,、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

說明:①⑤⑥為固定資料,，②③④任選資料，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù),。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇二

周一 ：速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米,，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑,。

2、速度練習(xí)：30米,、60米、80米,、100米、150米,。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事,。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

3、快速力量,、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動(dòng)

周二 ：小力量,、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米,，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,。

2、上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴級(jí)跳為多級(jí)跳)

3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4,、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5,、放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活,，各種拉長活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),。

2,、沙袋擺腿

3、100米,、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項(xiàng)：600米,、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組,。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,。

5,、放松活動(dòng)。

周四 ：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí),、沖跑級(jí)彈性跑。

2,、加速跑

3,、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4,、跳欄架或跳箱

5,、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6,、球類游戲。

周五 ：力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3,、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí),，后力量。

5,、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操,。

2、專門技術(shù)練習(xí),。

3、加速跑80米,。

4、跑格(節(jié)奏和步幅),。

5、60米托重物跑×4,。

6、肩帶力量,、軀干力量,、腰腹肌練習(xí)。

7,、放松活動(dòng)

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料,。

2,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事,、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程,。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上,， 鍛煉過程很辛苦,， 整個(gè)過程要15個(gè)星期,。

對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘,，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目,，記住不要休息!

第一項(xiàng)：半蹲跳

1,、開始時(shí)，半蹲至?的位置,，雙手放置于前。

2,、向上跳離地面最少20到25cm,。(若你覺得容易的話,，你能夠跳至25-30cm),。 當(dāng)在空中,，你的雙手需放在后面,。 著地時(shí),，完成一次,。

接下來,，只需重復(fù)以上步驟!

第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

1,、首先,，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭,，腳跟不得著地或墊著。

2,、腳尖抬到最高點(diǎn),。

3,、再慢慢放下,，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組,。

第三項(xiàng)：縱跳

1、雙腳放直,， 與肩同寬,，"鎖緊"你的膝蓋,。

2,、只用你的小腿跳,， 只能彎曲你的腳腂,， 膝蓋盡量不彎曲,。

3,、到地時(shí),，再迅速起跳,，完成一次,。

這一項(xiàng)很難,， 你可用你的手幫忙起跳,。

第四項(xiàng)：腳尖跳

1,、將腳尖抬到最高點(diǎn),，

2,、用腳尖快速起跳,， 跳時(shí)不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考,，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃,，僅有最適合自我的,，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃,。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米,，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊,，跑成直線，擺動(dòng),，著地方向正,，落地輕,，有彈性,。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng),。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法,。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù),，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑,。運(yùn)用中,，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段,，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合,，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小,、情緒緊張的隊(duì)員,。總之,，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改善。

要求：動(dòng)作輕快,，有節(jié)奏，放松,，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地,，均勻地加速跑60~80米,，掌握途中跑的五點(diǎn)要求,。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作,，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形,。

4.“同步并列”加速跑60~100米,，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù),。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí),，堅(jiān)持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去,。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù),。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度,。

6.從站立式姿勢出發(fā),，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后,，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù),。

要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性,。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米,。

(2)定步增距大步跑30或40米,。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑,。

(4)放松大步上坡跑,。

要求：要自然大步跑,，不要跳著跑,，更不要踢小腿，蹬擺充分,，幅度大,。

8.快速跑,，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā),，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù),。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分,，跑的距離一般為20米,、30米或50米,。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑,。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),，發(fā)展絕對速度。

要求：逐漸加大速度后,，堅(jiān)持最大速度跑必須距離。

11.下坡跑50~60米,。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏,，動(dòng)作要放松,。

12.兩手撐地，一腿后伸,，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部,，聽信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

要求：完成動(dòng)作的速度快,，動(dòng)作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí),。

14.兩腿平行站立,，整個(gè)身體前傾,，維持不住平衡時(shí),，快速向前跑出,。

要求：擺臂抬腿要快,，臂部不能后坐,。

15.原地快速高抬腿,，聽信號(hào)快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低,，聽信號(hào)迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí),。

19.聽發(fā)令起跑30~60米,。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑,，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快,，穩(wěn)定，直線性強(qiáng),。

20.在60~100米的距離上,，每隔30米劃一終點(diǎn)線,，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí),。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí),。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí),。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí),。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí),。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高,，后蹬要充分,，兩腿交換頻率要快,。

26.臺(tái)階跑練習(xí),。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí),。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑,，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑,。

30.模擬跑：(30米+50米),，(50米+80米),，(80米+100米),。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘,，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績。

注意事項(xiàng)：

(1)掌握好合理跑的技術(shù),。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行,。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習(xí),，改善跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中,，要提高跑時(shí)的放松本事。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇四

星期一：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30mx10次

3,、60mx3次(全速)

4,、80mx2次(全速)

5,、100mx2次(90%的速度)

6,、200mx2次(90%的速度)

7,、300mx1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組,，組間接休息8-10分鐘;

3,、腹背肌練習(xí)10x5組

4,、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、挺舉70-90%6-8組x5次

3、抓舉60-80%6-8組x8次

4,、高翻70-85%6-8組x7次

5,、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6,、負(fù)重提踵70-80%6組x8次

7,、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8,、提踵跳50%4組x8-10次

9,、深蹲80-95%6組x5次

10,、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組x30m-50m

12,、放松

星期四：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2,、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3、腹背肌10x5組

4,、小跳(沙坑)40次

5,、放松

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇五

初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排,，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績,，取得比賽的勝利,！

短跑中步長及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù),、身體素質(zhì),、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng),。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí),，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問題,。在前期,，要注重短跑的專門性練習(xí),，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離,，把握支撐腿合理的登伸程度,，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng),。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑技術(shù)要求：松,、大、快,、前,。

起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事

途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量,。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖,、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段,。

后蹬與騰空：著地緩沖階段,，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間,，即開始了著地組沖階段,，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的,，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后,，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用,，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖,。支撐腿的.緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來加速身體重心的前移,，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí),，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角,，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角,，腳跟離地,，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢,。在支撐腿著地緩沖過程中,，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動(dòng)，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí),，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部,。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時(shí),，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢,，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑,，加快擺動(dòng)速度,。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出,，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送,，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右,，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié),，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面,。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度,，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 ,。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作,。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓,，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性,，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過程中,，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾,，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力,。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線,，手的高度不超過下顎,，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作,，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度,，后擺夾角為 90 度,，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度,?？傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào),，折疊得緊，抬得高,，并得快,，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作,，配合強(qiáng)有力的擺臂,，精神集中，情緒高漲,，順其自然，講究實(shí)效,。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇六

1、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地,，另一腿呈弓步,，上體正直,，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面,，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作,，然后左右腿交換,。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌,，發(fā)展髖,、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

2,、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高,，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢后迅速還原成弓步,，左右腿交替做。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性,，提高抬腿速度和力量。

3,、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸,，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地,，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙,。

4,、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步,，手持小啞鈴，交換腿跳,。

目的：改善踝,、膝,、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

5,、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地,，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí),，后腿快速前擺成弓步,，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作,，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度,，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6,、深跳三級(jí)跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60,，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架,，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌,，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑。

2,、速度練習(xí)：30米、60米,、80米、100米,、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè),，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

3,、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4,、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5、放松活動(dòng)：可經(jīng)過隊(duì)員的相互按摩,，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。

周二 小力量,、一般耐力練習(xí)。

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)及腳踝的活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組,、沖跑級(jí)彈性跑三組,，使身體充分活動(dòng)開,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔,。

2、上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組,，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息,，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳,，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷,。

3,、抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作,，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí),，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔,，否則的話，效果不佳,！

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑,，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅,，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備,！

5、放松活動(dòng),，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天,，讓思想也做的充分的放松,！

周三 速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng),，各種拉長活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全,。

2、沙袋擺腿

3,、100米,、200米專項(xiàng)：200米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔,，在跑的時(shí)候要注意擺膊,，是身體放松，步頻加快,。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米,、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組,。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等,，在做的時(shí)候要注意安全,。

5,、放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松,，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長點(diǎn),，有利于疲勞的恢復(fù)。

周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組,，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑,，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開,。

2、加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息,，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作,。

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等,，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋,。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃,。

4,、跳欄架或跳箱,，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷,。

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6,、球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí),，到達(dá)放松身體的目的,。 周五 力量練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻,，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。

3,、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時(shí)候,，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù),。

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí),、100米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí),，后力量。

5,、放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸,，以及步頻與步幅，使身體充分放松,。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操,。

2、專門技術(shù)練習(xí)

3,、加速跑80米

4、跑格：主要是對跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握,，

5、60米托重物跑×4

6,、肩帶力量、軀干力量,、腰腹肌練習(xí)

7、放松活動(dòng)

1）,、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2）,、中強(qiáng)度周發(fā)展本事,、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度,、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練,。

周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué),、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué),、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn),，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整,！

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇七

1、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）協(xié)調(diào)放松,，便于快速起動(dòng)

（2）舒適合理,，便于發(fā)力,。

（3）有良好的出發(fā)初始角度

（4）有良好的第一步技術(shù)

2、訓(xùn)練方法

（1）不聽信號(hào)的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）,；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽“預(yù)備“口令后,，做間隔時(shí)間不同的聽信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一組的起跑練習(xí),，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等,。

（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑,、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等,。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑,、快速跑接慣性跑等,。

1、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）整體協(xié)調(diào),、方式、有彈性

（2）快蹬,、快擺,、快節(jié)奏

（3）”扒地“后蹬,，折疊高抬要到位。

（4）相關(guān)力量,、頻率和柔韌性。

2,、訓(xùn)練方法

（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)

（2）60-80m的加速跑

（3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂,、負(fù)重抬腿,、扶壘后蹬,、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習(xí),。

（5）各種距離的快跑練習(xí)

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 ,、往返跑、放大步跑等,，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點(diǎn)

根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求,。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑,。

（2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

（4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過程,，也是一個(gè)長期和不間斷的糾偏過程,，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異,、區(qū)別對待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù),。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項(xiàng)素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,，對某些薄弱環(huán)節(jié),，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長期而復(fù)雜的過程,，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求,。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高,。

冬季短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇八

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng),。

2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出,，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送,。

3,、在擺腿的同時(shí),，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地,，然后膝,、踝關(guān)節(jié)緩沖,，迅速轉(zhuǎn)入后蹬,。

4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,，膝踝蹬伸在后,，騰空階段重心向前性好,，騰空時(shí)要放松,，兩腿交替頻率要快,。

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上體正直肩放松,，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2,、髖、膝,、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng),。

3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地,，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起,，踝關(guān)節(jié)有彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng),。

2、足前掌著地,，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部,。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾,、兩臂前后擺動(dòng),。

2,、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松,、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng),。

3,、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓,、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖,。

站立式起跑

雙腳前后開立，距離一腳到一腳半,，屈膝降重心，身體力行前傾,，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后,，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地,，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移,。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。

途中跑

途中跑是短跑全程中,，距離最長，速度最快一段,。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下,，快速有力地伸展髖,，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面,，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。

騰空階段

小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏,，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí),，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松,，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展,，準(zhǔn)備著地。

著地緩沖階段

著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的,，在途中跑時(shí)，頭部正直,，上體稍有前傾,。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力,。

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜,，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度,，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道,。

彎道跑中,，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致,。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過終點(diǎn),。

終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線15-20米處,，盡量堅(jiān)持上體前傾角度,，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí),，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn),，然后逐漸減慢跑速。

(一)起跑

各就位：雙臂支撐線后沿,，兩腳踏緊抵足板,，

后膝跪在前腿屈,，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣,，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適宜,，高度注意蹬擺離,。

鳴槍：兩手速推前后擺,，兩腿猛蹬抵足板，

后腿前擺體前傾,，前腳蹬直髖膝踝。

(二)疾跑

起動(dòng)步長逐漸增,，兩腿加快蹬與擺。

上體堅(jiān)持向前傾,，快速擺臂要放松。

(三)途中跑

直道：上體正直或稍傾,，用力后蹬髖前送，

前擺后蹬配合好,，下壓扒地做緩沖,，

身體平穩(wěn)起伏小,，兩臂擺動(dòng)肩放松。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾,，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂,，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾,，撞線要用肩或胸，

兩臂維持水平平衡,，終點(diǎn)過后勿突停。

(五)短跑訓(xùn)練

1,、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材,、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高,、體重、腿長,、臂長、肺活量,、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn),、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn),、引體向上,、雙杠雙辟屈伸,、仰臥起坐,、杠鈴半蹲起重量,、全蹲起重量,、鉛球后拋、前拋,、原地推鉛球、30米站立起跑,、30米行進(jìn)間跑、60,、100,、150,、200,、300、400,、800、1000米跑成績等,。

2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案,。

3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo),。