光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了,，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃,。寫計劃的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢,？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助,。

100米訓(xùn)練學(xué)期計劃 100米跑步訓(xùn)練計劃篇一

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短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量,，較高的絕對速度和速度耐力,，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù),，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,，下面為大家整理的是100米訓(xùn)練學(xué)期計劃,。僅供參考！

當運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時,，含有豐富的氧氣的血液,，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說cp(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒,，由于肌肉活動時cp的消耗和乳酸的堆積,，atp(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則,。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使cp耗竭和造成乳酸明顯堆積,，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來,，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒,，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料,，而非“廢物”和“毒素”,。

運動員體內(nèi)乳酸鹽的.積聚反映了身體對運動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因,，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事,，因為如果不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動,。同時,，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的atp和有氧系統(tǒng)所能供給的atp之間失去平衡,，就會產(chǎn)生乳酸鹽,。

(一)100米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段,，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作,，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準備,，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運動損失,。在適應(yīng)階段，采用9～12個練習(xí),，每組重復(fù)8～12次,，負荷最大40％～60％，恢復(fù)時間為2～3分鐘,，這個階段持續(xù)4～6周,。

(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個練習(xí)，安排4～8組,，每組重復(fù)8～12次,，負荷逐漸從70％增至100％。

(三)發(fā)展爆發(fā)力階段,，采用4～5個練習(xí),，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次,，負荷在50％～80％之間,，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進行,。

(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成,，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。

移動速度是指在周期性運動,，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力,。

（一）起動速度

決定起動速度快慢的因素中,，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆

發(fā)力練習(xí)為主,。

（二）加速度

負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑,、60米的拖重物跑等,。

(三)最高速度

六組80米下坡跑,、80～100米的順風(fēng)跑,，練習(xí)時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘,。

(四)高速耐力

一般多采用次級限速度的間歇式跑法,，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r,，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞,，同時間歇的時間不易過長,，以20次／10秒左右再跑下一組。

（一）慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段,，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑,，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度,，動作放松,，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式,，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離,。

(三)轉(zhuǎn)換跑

在最高速時,，有意識不用力的跑幾步,，它會讓你感到非常舒服,，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步,，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制,，對后繼的跑動有積極的“推動”作用,。

(四)變步幅跑

通過步長,、步頻變化來發(fā)展放松能力,。如：在跑道上放上標志,，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等,。

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量,，提高技術(shù)效果,、速度、靈敏,、爆發(fā)力,。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加,，但不要追求超大重量,。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù),，強度高了運動量下降,，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近,，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多,，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本,，在有些項目上已超過中國,，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān),，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉,，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展

運動員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點都是負荷不是很大,，但運動員完成練習(xí)的動作速度都很快,。因此，為了使訓(xùn)練更加有效,，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長,。

眾所周知，100米要求運動員的膝,、踝,、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量,，如：跖屈肌群,、軀干肌群、上肢肌群,、大腿后側(cè)的膕繩肌群等,。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量,，為身體提供更大的能量,。

心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰,。

合理及時的組間和訓(xùn)練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素,，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的j·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復(fù)而進食”,。首先,，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境,。其次，應(yīng)當把“為恢復(fù)而進食”看做是訓(xùn)練的組成部分,，所以在制定每天的訓(xùn)練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量,。時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì),，一般分為三種：高濃度(超過10％),、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間,，影響水分的吸收速度,，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐,，所以,，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前,、中,、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供,。堿性的食物有蔬菜,、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉,、維生素e等藥物,。

100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力,，可以嘗試高抬腿跑,，原地縱跳，負重跳躍,，負重跑,，負重蹲起。另外,，仰臥...對于專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇,，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。

最好是用腳尖／前腳掌跑步

30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力,。對于練習(xí)爆發(fā)力,，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳,，負重跳躍,，負重跑，負重蹲起,。另外,，仰臥起坐、跳繩,、俯臥撐,、引體向上。平時如果說有場地的話,，可以練習(xí)以下30米的往返跑,，或是30米沖刺等。

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