光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了,，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。寫計(jì)劃的時(shí)候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢,？下面是我給大家整理的計(jì)劃范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

100米訓(xùn)練學(xué)期計(jì)劃 100米跑步訓(xùn)練計(jì)劃篇一

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短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目,，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力,，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,，合理的跑的技術(shù),，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，下面為大家整理的是100米訓(xùn)練學(xué)期計(jì)劃,。僅供參考,！

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液,，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間,，也就是說cp(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)cp的消耗和乳酸的堆積,，atp(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平,，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使cp耗竭和造成乳酸明顯堆積,，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力,。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒,，最多不易超過60秒,。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”,。

運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的.積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激,，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事,，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng),，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí),，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無氧工作,，一旦肌肉工作所需要的atp和有氧系統(tǒng)所能供給的atp之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽,。

(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程,，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作,，并使韌帶,、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失,。在適應(yīng)階段,，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次,，負(fù)荷最大40％～60％,，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周,。

(二)發(fā)展最大力量階段為期6周,，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí),，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次,，負(fù)荷逐漸從70％增至100％,。

(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí),，安排3～4組,，每組重復(fù)8～15次,，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行,。

(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫”,。

移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度,、加速度、最高速度和高速耐力,。

（一）起動(dòng)速度

決定起動(dòng)速度快慢的因素中,，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵,。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆

發(fā)力練習(xí)為主,。

（二）加速度

負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí),、30～40米的上坡跑、60米的加速跑,、60米的拖重物跑等,。

(三)最高速度

六組80米下坡跑,、80～100米的順風(fēng)跑,，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘,。

(四)高速耐力

一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑,。此練習(xí)有一條原則必須記住：每次跑時(shí),，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞,，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長,，以20次／10秒左右再跑下一組。

（一）慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段,，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑,、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等,。

(二)加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝,，保持速度，動(dòng)作放松,，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速,、10～20米慣性跑再20米加速等形式,，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。

(三)轉(zhuǎn)換跑

在最高速時(shí),，有意識(shí)不用力的跑幾步,，它會(huì)讓你感到非常舒服,，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過渡3～5步,，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用,。

(四)變步幅跑

通過步長,、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志,，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等,。

力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果,、速度,、靈敏、爆發(fā)力,。隨著重量的增加,，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量,。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度,、練習(xí)次數(shù),，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長發(fā)育,。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多,，從而破壞肌纖維,。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國,，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平,，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉,，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展

運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快,。因此,，為了使訓(xùn)練更加有效,，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長,。

眾所周知,，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝,、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的,，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量,，如：跖屈肌群、軀干肌群,、上肢肌群,、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展,，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量,，為身體提供更大的能量。

心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立,。自信心是成功的基石,，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰,。

合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài),，就必須記住英國的j·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”,。首先，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量,，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境,。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分,，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量,。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì),，一般分為三種：高濃度(超過10％),、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長的時(shí)間,，影響水分的吸收速度,，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐,，所以,，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前,、中,、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供,。堿性的食物有蔬菜,、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉,、維生素e等藥物,。

100米最重要的是爆發(fā)力,。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力,，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳,，負(fù)重跳躍,，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起,。另外,，仰臥...對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用,，因人而異,。

最好是用腳尖／前腳掌跑步

30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力,，可以嘗試高抬腿跑,，原地縱跳,，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑,，負(fù)重蹲起,。另外，仰臥起坐,、跳繩,、俯臥撐、引體向上,。平時(shí)如果說有場(chǎng)地的話,，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等,。

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