為確保事情或工作順利開展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案,，方案是綜合考量事情或問題相關(guān)的因素后所制定的書面計(jì)劃。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的方案呢？接下來小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫,，我們一起來了解一下吧。

減肥計(jì)劃方案篇一

第一段：引言（120字）。

減肥一直是許多人的心愿，各種減肥計(jì)劃層出不窮,，然而，要實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)并保持身材卻并非易事,。在過去的幾個(gè)月里,，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃，并深刻體會(huì)到了減肥的艱辛和收獲,。在這篇文章中,，我將分享我個(gè)人的減肥計(jì)劃心得和體會(huì)，希望能給正在減肥或準(zhǔn)備減肥的人們一些啟示和幫助,。

第二段：制定減肥計(jì)劃（240字）,。

要減肥就需要一個(gè)合理的減肥計(jì)劃。在開始減肥之前,，我首先明確了我的目標(biāo)體重，并計(jì)算了每天的熱量攝入量,。我為自己設(shè)定了一個(gè)適當(dāng)?shù)臒崃繑z入標(biāo)準(zhǔn),，并通過合理的飲食安排和運(yùn)動(dòng)來控制熱量攝入和消耗。同時(shí),，我也制定了一個(gè)詳細(xì)的飲食計(jì)劃,，每天攝入的食物種類和量都有明確的規(guī)定。此外,，我還每天定時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，如慢跑或跳繩，以加速身體的脂肪燃燒,。

第三段：堅(jiān)持減肥計(jì)劃的挑戰(zhàn)（240字）,。

減肥計(jì)劃的制定只是一個(gè)開始，要持續(xù)堅(jiān)持才能取得成果,。在減肥的過程中,，我遇到了很多挑戰(zhàn)和誘惑。有時(shí)候我會(huì)感到餓,，同時(shí)又不想破壞減肥計(jì)劃,，這時(shí)我會(huì)選擇吃一些低熱量的健康零食，如水果或蔬菜,。除此之外,，社交場(chǎng)合的聚餐也是一個(gè)考驗(yàn)，許多高熱量的食物和飲品都會(huì)誘惑我放棄減肥計(jì)劃,，但我會(huì)提前制定好自己的飲食策略,，如選擇低熱量的食物和控制飲酒量,，以保持自己的減肥進(jìn)度不受干擾。此外,，堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)挑戰(zhàn),，有時(shí)候我會(huì)感到疲憊或沒有動(dòng)力，但我會(huì)通過和朋友一同運(yùn)動(dòng)或制定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制來激勵(lì)自己繼續(xù)前行,。

第四段：減肥計(jì)劃的收獲（240字）,。

堅(jiān)持和努力之后，減肥計(jì)劃帶給我的收獲是顯而易見的,。我不僅減掉了一些體重,，也感覺到自己的身體變得更加健康和有活力。此外,，我發(fā)現(xiàn)自己的皮膚也變得更加光滑和有彈性,，自信心也得到了提升?？傊?，減肥計(jì)劃不僅讓我的身材得到了改善，也讓我找回了自信和滿足感,。

第五段：減肥計(jì)劃的啟示和建議（360字）,。

通過這次減肥計(jì)劃，我體會(huì)到減肥的過程必然伴隨著困難和挑戰(zhàn),，但只要我們堅(jiān)持和努力,，就一定能夠取得成果。同時(shí),，制定一個(gè)合理的減肥計(jì)劃非常重要,，要考慮到自己的身體情況和個(gè)人需求，并遵循科學(xué)的原則,。此外,，健康飲食和適量運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵，不可忽視,。最重要的是,，保持良好的心態(tài)，不能過度糾結(jié)于短期成果,，要相信付出的努力總會(huì)有回報(bào),。希望我的減肥心得和體會(huì)對(duì)那些正在進(jìn)行減肥的人們有所啟示和幫助，一起為健康的身材努力吧,！

減肥計(jì)劃方案篇二

一,、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī),、登山機(jī),、跳繩等。

二,、器械

三,、有氧運(yùn)動(dòng)：30xx60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī),、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī)、登山機(jī),、跳繩等,，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺枯燥,。

四,、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞,。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組,，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2xx4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息,。

2,、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的.肥胖位置有針對(duì)性來安排，如腹部和臀部脂肪較多,，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿,、前后擺腿等動(dòng)作,。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%,。(最大心率=220xx年齡)

4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%,。

5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練,。每次鍛煉30xx40分鐘,。

減肥中的相關(guān)問題：

1、控制脂肪攝入量,，低脂進(jìn)食,。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜、蘿卜,、胡蘿卜,、芹菜、洋蔥,、土豆,、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%,，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,，使減肥計(jì)劃付之東流,。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久,。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪,、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際,，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

2,、少食多餐,。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來,。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡(jiǎn)單,，量少,，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西,，特別是睡覺前不要吃東西,。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”,，這樣有利于控制進(jìn)食量,，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食,，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn),。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源,，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外,，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收,、攝入率降低,。

減肥計(jì)劃方案篇三

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過一晚上,，人體消耗了大量熱量,。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài),。饑餓狀態(tài)下,，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪,。因此,，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里,，你需要堅(jiān)持每天吃早餐,，并且早餐要吃好。

2,、嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥,，就要嚴(yán)格把關(guān),，控制飲食，減少熱量攝入,。一般來說,，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來說,，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥,。因此,，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量,，早餐吃好,，午餐吃飽，晚餐吃少,。

3,、少吃多餐

少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食,，每一餐的食量要少,，七分飽即可。正餐之余的幾餐,，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物,，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量,。

4,、多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡,，因此減肥期間,，可以多吃一些堿性的食物。含鉀,、鈉,、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性,。堿性的食物主要蔬菜、水果,、乳類,、大豆和菌類。

5,、多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過程,。一些人在減肥過程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積,。多吃纖維素豐富的食物,，多喝水，能夠幫助排除身體毒素,，讓人更健康,，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,，蔬菜等食物,。

1,、每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，能夠消耗大量的脂肪為身體供能,。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果,，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,，最好不要超過一小時(shí)。

2,、每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動(dòng),。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性,。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過程中,，燃燒脂肪確實(shí)并不多,。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí),，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量,。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力,，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì),。

3、根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

在經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后,，人的身體素質(zhì)會(huì)提高,，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中,，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同,。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng),。這樣子,，才能瘦得更快!

3個(gè)月減肥計(jì)劃在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!

第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){,、粥,、牛奶、面包,、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

午餐：水煮菜、不加油的菜,、葡萄糖1大杯,、1片面包,、水果類都可以

晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯,、葡萄糖1杯

不準(zhǔn)吃零食

第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){,、粥、牛奶,、面包,、雞蛋(任選幾樣去吃)

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以,，可以吃一點(diǎn)油的,，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉,，豬肉想吃可以吃瘦肉,。

晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品

運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘,。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

注意事項(xiàng)

這個(gè)期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的,，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水,。

容易水腫的,，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩,，脖子上臉上這些地方,。

夏季快速減肥計(jì)劃提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜,，你可以吃到飽,，但是不要撐!

第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦),，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一,、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜,，但是不要放油,。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜,。

無油蔬菜湯的制作這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦,，還有減肥功效，還等什么呢,。

可以喝豆?jié){和牛奶,，建議早上喝，還可以吃一些水果,，香蕉除外!

以雞蛋為主,，每日三餐以雞蛋為主食,，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料,，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑,，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用,。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化,。

由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法,。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ,，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久,。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制,，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白,，蛋白以豆腐代替亦可,，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg,。兩周后不用再繼續(xù),。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限),，葡萄水果,，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包,，咖啡

晚餐：煮雞蛋,，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽),，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只,，烤面包，葡萄水果,，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只,，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排,，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉,，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果,，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只,，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉,，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿,，葡萄水果,，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用),，菠菜,，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果,，西紅柿,，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜,，西紅柿,，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類),，青菜沙拉,，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 ),，以西紅柿為主的青菜沙拉,，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果,，咖啡

午餐：燒雞,，西紅柿，葡萄水果,，咖啡

晚餐：青菜湯,，圓白菜，葡萄水果,，青菜沙拉,，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替,、再餓時(shí)可食用西紅柿,、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡,。

1,、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋,，也可以刷洗干凈,，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃,，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng),，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì),，用兩手抓握住腳尖,，往身體方向拉引。

2,、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲,，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠,。注意膝蓋不可彎曲,。

3、兩腳張開后張開,，大約是肩膀的寬度,，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉,。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食,，要慢慢增加!過一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了,，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽,。

減肥計(jì)劃方案篇四

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效),。

1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘,，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;。

4,、抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動(dòng)作,。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!),。

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次,，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。

2,、背部：坐姿劃船(頸前下拉),。

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸),。

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展),。

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐),。

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減肥計(jì)劃方案篇五

我是一名大學(xué)生,。169cm130斤感覺非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖,。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多,，而且身材都非常好。我就下定決定減肥,。

我覺得身為一個(gè)女生,，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善,。

我覺得大學(xué)里減肥是非常好的事情,，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水,，中午八分飽,，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯,。

在大學(xué)里,，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情,。我已經(jīng)在逐漸的瘦了,，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。

屬于你的美好明天才剛剛開始,。

ps：不要相信任何的減肥藥,，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。

減肥計(jì)劃方案篇六

,，為了大家能夠?qū)崿F(xiàn)自己的減肥愿望,，下面將為大家提供一組運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。不知道大家是否喜歡,，不過,，看了后，你一定會(huì)滿意的,。

在選擇塑造苗條體形的方法方面,，一般的觀點(diǎn)會(huì)趨向于偏好有氧運(yùn)動(dòng)再加上一些舉重練習(xí),，以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉,。但萊蒙博士對(duì)這種觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑,。他說：舉重練習(xí)確實(shí)要比高密度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節(jié)食時(shí)保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運(yùn)動(dòng)好得多,。這就意味著,，一天總共消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)一天消耗的熱量多。

舉重練習(xí)可有效地防止肌肉萎縮,。即使熱量攝入已被得很少,，而有氧運(yùn)動(dòng)則對(duì)保持肌肉水平作用甚微,。頻繁地饑餓和長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)行舉重練習(xí)會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平的下降,。造成多余的脂肪很難上去,。

所以現(xiàn)在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率,，既去除脂肪,，又增強(qiáng)肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做,。

換句話說,，應(yīng)該在保持正確姿式的前提下，采用高負(fù)荷的鍛煉方式,，即身體每一個(gè)部分都要鍛煉4-12組,，每組重復(fù)6-12次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定,。,，如果你正在如此進(jìn)行之中，那很好,，請(qǐng)堅(jiān)持下去,。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個(gè)健美方面的新手,，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設(shè)計(jì)的鍛煉計(jì)劃。

減肥計(jì)劃方案篇七

奶奶說我的胃太大,，吃得太多,，體重都超標(biāo)了,。我聽了奶奶的話,，就想出去跑步或走路,，目的就是要減減肥,。

堅(jiān)持了兩天的時(shí)間,，我吃得東西少了一些,，體重也減輕了一些,。我的減肥計(jì)劃看似已經(jīng)成功了。

不過,，在后來的幾天里,，我喜歡吃的東西全都上市了,。我管不住自己的嘴，又開始吃了起來,。雖然每一樣?xùn)|西都吃得很少,，但是我吃得東西品種卻很多,。這樣一來，我吃的東西又變多了,，體重也在不知不覺間增加了一些,。

我看到自己的體重在持續(xù)上升，又想去外面跑步減肥了,。為了成功,，我再次實(shí)施了“三天少吃飯，外面多運(yùn)動(dòng)”的減肥計(jì)劃,。

終于,，經(jīng)過努力，我成功減掉了多余的肉,。我覺得,，要想徹底減肥成功，再喜歡吃得東西也不能太貪吃,，必須有節(jié)制的少吃一點(diǎn),。這樣不僅能保持體重，對(duì)我們的健康也有好處,。

我以后不會(huì)再貪吃了,，而且我的減肥計(jì)劃還會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去哦！

減肥計(jì)劃方案篇八

低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置,，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí),，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右,。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù),，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo),。

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換,，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換,，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況,，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,。

進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng),，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù),，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置,，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度,，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí),，在后期的周計(jì)劃,，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能,。

進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天,，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù),，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作,。

坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí),，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間,。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間,。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置,，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置,，休息1分鐘時(shí)間,。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%,，最后將坡度調(diào)整到2%位置,，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。

休息1天進(jìn)行調(diào)整,。

合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí),，你的身體也會(huì)越來越健康,。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品,，免得瘦不了身還深受其害,。

減肥計(jì)劃方案篇九

炎炎夏日讓很多的姐妹們多了一件可怕的事情，那就是身上的肉肉,。所以不管是上班還是下班一群女孩子圍在一起的時(shí)候,，最多的就是談?wù)撛撊绾螠p掉可惡的肉肉！我身邊的很多朋友每到這時(shí)就忙著運(yùn)動(dòng)飲食瘦身,，但看似辛苦效率卻極低,，甚至?xí)斐珊芏嘟】祮栴}。在我看來還是缺少有效合理的方法,，甚至沒有明確健康減肥這一理念,。

首先還有夏季瘦身運(yùn)動(dòng),。很多人都認(rèn)為減肥就要多出流汗，但厚厚的脂肪可不是流汗就能解決的哦,，所以夏季也就沒必要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來排汗減肥,；還有一就是激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)中暑缺水狀況，嚴(yán)重者還會(huì)有呼吸困難等情況,。

不讓抱枕碰地,，這些方法都是非常不錯(cuò)的,。

還有夏季瘦身飲食,，很多人認(rèn)為減肥即節(jié)食，這是一個(gè)誤區(qū),，可以想象身體基本攝入都不平衡,，那么減肥成功也只是表面暫時(shí)的，一旦恢復(fù)日常飲食就會(huì)急速反彈甚至?xí)戎芭值母鼌柡?。主要是身體內(nèi)部機(jī)能在長(zhǎng)期缺少營養(yǎng)和基本物質(zhì)攝入之后,，等恢復(fù)日常飲食會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)吸收性現(xiàn)象而新陳代謝也會(huì)出現(xiàn)問題，這時(shí)原本被壓抑的脂肪等增長(zhǎng)速度就會(huì)加速,，或者身體會(huì)極度不適應(yīng)而出現(xiàn)厭食,，暴食等不同身體器官性病變。

二,、那么該如何飲食達(dá)到減肥的效果呢,。第一還是要健康的正常飲食，一日三餐是絕對(duì)不能少的,，只是要調(diào)整飲食的內(nèi)容,，比如不吃高脂食物、激素食品等等,；還有一點(diǎn)就是飲食替代法如用低脂酸奶去替代牛奶,，全麥面包替代蛋糕外，同時(shí)要警惕高熱量的調(diào)味料調(diào)味醬等等,。

以上兩種方法只是我們?nèi)粘５臏p肥途徑,，只是要懂得如何組合，如何科學(xué)的制定計(jì)劃,，這樣才是健康有效的塑形減肥,，才會(huì)有更保障的效果，當(dāng)然重要的還是要長(zhǎng)期堅(jiān)持,。

但也因很多妹妹都是懶女人或者像明星一般都沒有時(shí)間,，所以很多人就會(huì)采取其他更加快速有效的減肥方法。而在我看來,，不管是什么方法健康永遠(yuǎn)是第一位的,，比如抽脂手術(shù)其效果是公認(rèn)最快最有效的,，但近幾年因此類手術(shù)出現(xiàn)了很多問題，雖然一些明星還是會(huì)選擇這種方法,，但建議一般人還是不要這么做,，瘦身和健康孰輕孰重大家應(yīng)該要明確方向。

如果做也要到大型專業(yè)機(jī)構(gòu)或者醫(yī)學(xué)做,。

這里我們就不得不提到整形“大國”—韓國,，其在美容美體整形領(lǐng)域是公認(rèn)技術(shù)領(lǐng)先的，而他們進(jìn)步更重要的是以健康塑形作為第一理念,。你會(huì)發(fā)現(xiàn)韓國女星的身材都是非常統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的,，但卻從未或者很少有人聽到某某女星因?yàn)闇p肥而出現(xiàn)問題，那是因?yàn)樗麄冇兄茖W(xué)統(tǒng)一的藝人包裝流程,。一般藝人都會(huì)有統(tǒng)一指定的塑形機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù),，這種專業(yè)性的機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)在韓國也不下30種，發(fā)展的非常成熟,，基本都是健康塑形為理念,。比如韓國當(dāng)?shù)乜诒褪袌?chǎng)銷量一直領(lǐng)先行業(yè)的瘦身名品viggie green，該中心就是很多藝人指定的塑形機(jī)構(gòu),，現(xiàn)在在亞洲非常推崇熱捧的“平衡周期減肥法”原理就是該中心的研發(fā)成果,。因其平衡健康的塑形理念和統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)化的服務(wù)使viggie green被韓國輿論評(píng)為21世紀(jì)健康塑形的“典范之作”,。

其實(shí)韓國的這種塑形理念跟我們介紹的之前健康運(yùn)動(dòng)飲食的方向都是一致的,，只不過人家憑著遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先我們的技術(shù)讓健康塑形變的更加省時(shí)省事,，而不像我們還要常年累月的堅(jiān)持。不過我相信模仿和借鑒應(yīng)該不是難事,，大家可以多學(xué)習(xí)參考,，或者直接從人家那里拿過來為己用也不失為一種方法，只要是健康的科學(xué)的有效的就行,！

減肥計(jì)劃方案篇十

你們好,！歡迎加入“21天健身計(jì)劃”活動(dòng)，我是你們的健身導(dǎo)師ace,。

現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練,。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動(dòng)作,，每組動(dòng)作持續(xù)30秒,，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作,，休息2分鐘,，前后重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持深蹲姿勢(shì),，下蹲時(shí)雙腿分開,，與肩同寬,，腳尖外旋，后背挺直,，膝蓋不超過腳尖,，起立時(shí)向前踢腿，腿盡量抬高,。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開,，與肩同寬，腳尖外旋,，后背挺直,，膝蓋不超過腳尖，跳起時(shí)雙手帶動(dòng)身體向上,，落地后仍保持深蹲姿勢(shì),。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳交替前踢,，盡量抬高至腹部,，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定,。

動(dòng)作要領(lǐng)：滑步向旁跳,，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲,，不可超過腳尖,，盡量用手觸摸地板。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體,，成一條直線,，同手同腳，向旁平移,，平移時(shí),，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部,，不要起伏,。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線,，曲腿跳向體側(cè),，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài),，曲腿調(diào)向另一場(chǎng),，再伸直跳回。

上述6組動(dòng)作完成,，休息2分鐘,，前后重復(fù)4次即可,，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉,，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼,，加入我們的21天健身計(jì)劃,，組隊(duì)對(duì)抗惰性！

減肥計(jì)劃方案篇十一

5,、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下,，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

6,、谷類和奶類每天一定要攝取的,。

7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底,，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己,。

8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體,?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多,，很絕望,。

二十大減肥絕招。

1,、每隔一小時(shí)站立10分鐘,。

站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快,。如果條件允許的話,，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好,。

2,、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。

如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西,，當(dāng)你的注意力不集中在食物上,，你就會(huì)吃得更多。所以,，用餐時(shí)要專心致志,，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量,。

3,、選擇低熱量的食物。

可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次,，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量,。只要保證家里沒有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了,。

4,、檢查你的飲料。

飲料是健康飲食的很重要的部分,。有些飲料多喝有助減肥,，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝,，有助減肥,。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重,。但是,，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中,，都額外添加了糖,，會(huì)讓你不知不覺攝入過多的熱量,。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑,，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料,，會(huì)讓你更加渴望吃甜食,，容易造成肥胖。

5,、只吃八分飽,。

吃飯只吃8分飽，好處多得不得了,。這樣能幫你控制食量,，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多,，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積,。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài),。

6、選擇健康的零食,。

把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片,，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了,。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

7、增加蔬果攝入量,。

水果和蔬菜都含有豐富的纖維素,，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感,，有效減少其他食物的攝入,。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入,。

8,、按時(shí)用餐。

不要以為過度節(jié)食可以減肥,，過于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康,，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐,，不要隨意吃東西,，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時(shí)間就感到餓了,，可以先喝一杯水來增加飽腹感,。

9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器,。

一只小小的計(jì)步器,，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它,，堅(jiān)持每天徒步行走,，就可輕松減掉贅肉。研究表明,，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%,，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了,，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯,。

10、喝水要選對(duì)時(shí)間,。

多喝水有助減肥,，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng),，把體內(nèi)的代謝物排出體外,，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺得疲憊,、倦怠的時(shí)候,，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加,，可以通過喝一杯水來降低你的食欲,。

一、情況分析,。

身體肥胖的一般特征：腹圓臀大,、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多,。根據(jù)這些情況,，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練,，以減去多余的皮下脂肪,。

二、目的任務(wù),。

應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練,、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練,，減少體內(nèi)多余的脂肪,，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平,、苗條身材,、強(qiáng)健體魄。

三,、負(fù)荷安排,。

負(fù)荷強(qiáng)度：適中。

運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù),、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右,。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

每周訓(xùn)練三次(如：1,、3、5或2,、4,、6)。

a.熱身運(yùn)動(dòng)：

主要使活動(dòng)開身體,，是神經(jīng),、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣,。

b.肌力練習(xí),。

主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí),。

c.有氧練習(xí),。

主要以健身操、跑步機(jī),、動(dòng)感自行車為主,。

d.放松練習(xí)(肌肉伸展)。

放輕音樂,，做一些伸拉放松練習(xí),，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。

附：

1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo),，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓,、糖尿病、家族病史等等),。

2.對(duì)身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查,，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估,。

3.對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查,。

4.對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。

減肥計(jì)劃方案篇十二

早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證),、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了),。

間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營養(yǎng),，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好),。

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間,。

午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧),。

下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)。

每天保證蘋果或者橙子一個(gè),，不是指的果汁,，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論),。

每天保證牛奶一百到二百毫升左右,。

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。

一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次,，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右,。

四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食,，肉食，甜品(如果在生理期,，可以喝杯紅糖水),，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的),。