當(dāng)我們有一個(gè)明確的目標(biāo)時(shí)，我們可以更好地了解自己想要達(dá)到的結(jié)果,，并為之制定相應(yīng)的計(jì)劃,。計(jì)劃可以幫助我們明確目標(biāo),，分析現(xiàn)狀,，確定行動(dòng)步驟,，并制定相應(yīng)的時(shí)間表和資源分配,。以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書(shū)范文,，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇一

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)日益加深,，減肥成為了現(xiàn)代人生活中一種時(shí)尚的選擇,。然而，要通過(guò)科學(xué)合理的途徑減肥并非易事,。在過(guò)去的一年中,，我嘗試了不同的減肥計(jì)劃，積累了一些寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì),。在本文中,，我將分享這些心得，并對(duì)減肥計(jì)劃的關(guān)鍵要素進(jìn)行分析和總結(jié),。

首先,，要制定一個(gè)明確的目標(biāo)是非常重要的。減肥計(jì)劃不僅僅是簡(jiǎn)單地減少體重,，更應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和需求來(lái)確立一個(gè)合理的目標(biāo),。在我的減肥計(jì)劃中，我期望減少10公斤的體重并改善我的體型,。通過(guò)健康飲食和有效的運(yùn)動(dòng),，我成功地實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)。因此,，我強(qiáng)烈建議每個(gè)打算減肥的人在開(kāi)始減肥計(jì)劃之前充分考慮自己的需求,，并確立一個(gè)明確的目標(biāo)。

其次,，科學(xué)合理的飲食是成功減肥的關(guān)鍵。在我的減肥過(guò)程中,，我遵循了均衡飲食的原則,，合理控制了每天的熱量攝入。我增加了蔬菜和水果的攝入量,，減少了高糖和高脂肪食品的消費(fèi),。此外，我每天都保持了足夠的水分?jǐn)z入,，以保持新陳代謝的正常運(yùn)行,。這些科學(xué)的飲食習(xí)慣不僅幫助我減肥，還改善了我的整體健康狀況,。因此,，我相信在減肥計(jì)劃中科學(xué)飲食的重要性不可忽視。

第三,，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以加速減肥的進(jìn)程,。在我減肥的過(guò)程中,，我結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，注重了全身的鍛煉,。我選擇了一些適合我個(gè)人情況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，如慢跑、游泳和瑜伽等,。這些運(yùn)動(dòng)不僅幫助我燃燒卡路里,，還增強(qiáng)了我的體力和耐力。此外,，通過(guò)力量訓(xùn)練,，我成功地塑造了自己的身體曲線。因此,，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是減肥計(jì)劃中不可或缺的一部分,。

另外，保持積極的心態(tài)對(duì)于減肥計(jì)劃的成功至關(guān)重要,。在減肥的過(guò)程中,，我經(jīng)歷了種種挑戰(zhàn)和困難。有時(shí)候,，我的體重并沒(méi)有立即下降,，甚至出現(xiàn)了一些反彈。然而,，我始終保持著積極的心態(tài),，并不斷調(diào)整自己的計(jì)劃和方法。我發(fā)現(xiàn),，只有保持積極的心態(tài)才能堅(jiān)持下去,，并最終實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)。因此,，我建議每個(gè)打算減肥的人要保持一個(gè)樂(lè)觀積極的心態(tài)，并充分意識(shí)到減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程,，不能指望一蹴而就,。

最后，我想說(shuō)的是,，減肥只是追求健康和自信的一種手段,，并不是一種目的。在我減肥的過(guò)程中,，我深刻認(rèn)識(shí)到健康和快樂(lè)才是最重要的,。減肥只是幫助我改善了外貌和自尊的一種方式，但它并不能代表我的價(jià)值和成就,。因此,，我希望每個(gè)人在追求減肥的同時(shí),，也要保持對(duì)自己的尊重和愛(ài)護(hù)，不要過(guò)分追求完美的外表,，而忽略了內(nèi)在的幸福,。

總之，通過(guò)我的減肥計(jì)劃,，我認(rèn)識(shí)到制定明確的目標(biāo),、科學(xué)合理的飲食、合理的運(yùn)動(dòng),、積極的心態(tài)以及對(duì)自身的尊重和愛(ài)護(hù)是成功減肥的關(guān)鍵要素,。減肥并非一蹴而就的過(guò)程，需要慎重考慮和耐心堅(jiān)持,。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠?qū)δ切┱跍p肥或打算減肥的人有所幫助,。同時(shí)也希望大家能夠明確減肥的目的，追求健康和快樂(lè),，而不僅僅是追求外貌的完美,。畢竟，健康和快樂(lè)是我們追求的終極目標(biāo),。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇二

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力,。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力,。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇三

食方式和鍛練計(jì)劃也會(huì)受到一定影響。這些特殊情況可能會(huì)持續(xù)1天,、1星期,、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間,，都需要制定特殊的策略來(lái)維持您的減肥計(jì)劃,。

在您開(kāi)始制定對(duì)策之前，先仔細(xì)考慮一下,，您有沒(méi)有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對(duì)待,。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會(huì),，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話,，那么您可要千萬(wàn)注意,，時(shí)刻提醒自己了!

1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來(lái)的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間,，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待這些“特殊情況”,。同時(shí),，這也給您提供了對(duì)待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。

2.要為那些超過(guò)一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃,，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分,，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練,。您的'計(jì)劃在您充分享受樂(lè)趣的同時(shí),，不會(huì)使已取得的成績(jī)大大倒退。

3.現(xiàn)在要問(wèn)問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會(huì)遇到些什么問(wèn)題呢,？”在特殊情況計(jì)劃中寫(xiě)下您估計(jì)可能會(huì)碰到的問(wèn)題,，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響,，以及過(guò)去的思維方式和情感傾向,。把每一個(gè)可能遇到的問(wèn)題都單獨(dú)列下來(lái),。

4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問(wèn)題，就請(qǐng)為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略,。

5.最后,，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束,，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來(lái),。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇四

1、早餐必吃

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反,。經(jīng)過(guò)一晚上,，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐,，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài),。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多,，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪,。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智,。在這一個(gè)多月里,，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好,。

2,、嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥,，就要嚴(yán)格把關(guān),，控制飲食，減少熱量攝入,。一般來(lái)說(shuō),，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥,。因此，在這個(gè)月里,，你需要合理分配一天飲食的熱量,，早餐吃好，午餐吃飽,，晚餐吃少,。

3,、少吃多餐

少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法,。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食,，每一餐的食量要少，七分飽即可,。正餐之余的幾餐,，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感,，也不會(huì)攝入太多熱量,。

4、多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性,，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡,，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物,。含鉀,、鈉、鈣,、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜,、水果,、乳類、大豆和菌類,。

5,、多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況,，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積,。多吃纖維素豐富的食物，多喝水,，能夠幫助排除身體毒素,，讓人更健康，更易瘦,。纖維素豐富的食物包括粗糧,，蔬菜等食物。

1,、每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型,。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能,。因此,，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí),。

2,、每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉,，讓肌肉更有彈性,。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng),。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中,，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明,，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí),，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外,，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力,，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

3,、根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高,，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng),。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同,。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子,，才能瘦得更快!

3個(gè)月減肥計(jì)劃在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯,，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!

第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){、粥,、牛奶,、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

午餐：水煮菜,、不加油的菜,、葡萄糖1大杯、1片面包,、水果類都可以

晚餐：不吃,，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

不準(zhǔn)吃零食

第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){,、粥,、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽,，太有膩的不可以,，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯,，可以吃一些菜加魚(yú)肉，豬肉想吃可以吃瘦肉,。

晚餐：不吃,。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品

運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

注意事項(xiàng)

這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的,，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng),。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。

容易水腫的,，不要吃含很多鹽的東西,。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方,。

夏季快速減肥計(jì)劃提醒：最重要的是第一周,，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽,，但是不要撐!

第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦),，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一,、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了,，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油,。下午四點(diǎn)以后,，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦,，還有減肥功效,，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶,，建議早上喝,，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主,，每日三餐以雞蛋為主食,，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料,，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑,，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化,。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的,，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ,，再使社如熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制,，以后每日食三個(gè),，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可,，此方法可做兩周有效,。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù),。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限),，烤面包(不限)，葡萄水果,，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋,，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋,，青菜沙拉,，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只,，烤面包,，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只,，咖啡,，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉,，泡菜,，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果,，咖啡

午餐：青菜沙拉,，西紅柿，葡萄水果,，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只,，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉,，泡菜,，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉,，西紅柿,，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只,，奶酪(b型血的人需更少量食用),，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只,，菠菜，西紅柿,，咖啡

晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú),，吃可以減肥的魚(yú)類)，青菜沙拉,，烤面包,，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果,，咖啡

午餐：水果沙拉,，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉,，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞,，西紅柿,，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯,，圓白菜,，葡萄水果，青菜沙拉,，以西紅柿為主,。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替,、再餓時(shí)可食用西紅柿,、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡,。

1,、關(guān)于雞蛋,，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈,，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3,、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng),，效果會(huì)更好!

1,、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖,，往身體方向拉引,。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲,，用手握住另一腳的腳尖,，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲,。

3,、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度,，再慢慢蹲下來(lái),，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食,，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后,，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽,。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇五

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水!

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!

喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版.

這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果,，

數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥的計(jì)劃書(shū)篇六

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組,，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕,，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重,，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量,，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑,。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力,。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的`訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力,。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇七

看著體重表上的數(shù)字，我立即皺起了眉頭,，唉,！這數(shù)字對(duì)于同齡人來(lái)說(shuō)，可算是“天文數(shù)字”了,。這有什么辦法呢,？上面的數(shù)字就像年齡一樣,，只會(huì)增不會(huì)減,，看著電視上婀娜多姿的明星，再看看我身上滿身的肉,，我腦海里迅速閃出一個(gè)念頭：“我要減肥,！”但“凡事須講究”，我決定制作一個(gè)計(jì)劃,，就像完成任務(wù)一樣,，使我的體重迅速下降！

胖的主要原因就是因?yàn)槌?，吃太多?dāng)然就會(huì)長(zhǎng)胖了,。不過(guò)說(shuō)起來(lái)容易，但做起來(lái)難呀,！俗話說(shuō)的好,，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌,?！彼裕堖€是要吃的,，至于吃多少這就要我認(rèn)真思考了,。我決定,，吃飯的時(shí)候不要吃太飽，適當(dāng)就行了,。半日里,，不餓盡量不要吃東西，餓的時(shí)候,，吃一些水果就好了,。晚上，如果不餓,，可以不吃飯,。我相信，這一項(xiàng)任務(wù),，肯定能被我克服的,。只要有心，一切的問(wèn)題都不是問(wèn)題,！

現(xiàn)在是夏季,，一熱就會(huì)出汗，正是減肥的好時(shí)刻,。再說(shuō),，一日之計(jì)在于晨，我應(yīng)該珍惜早晨的寶貴時(shí)間,，將這一項(xiàng)任務(wù)拿下,，可是，在完成任務(wù)的路上,，總有障礙堵著,，這次的障礙就是瞌睡蟲(chóng)啊。現(xiàn)在放假了,，每天早上一醒來(lái)就是八點(diǎn)多,，如果這樣，怎么晨跑??？看來(lái)，我晚上要早早的睡,，第二天清晨才能早些起床,，出來(lái)跑步，不僅減肥,，還能看看綠色,，對(duì)眼睛也有好處。沒(méi)事的時(shí)候,，在家練高蹺腿,，雖然這項(xiàng)任務(wù)不是一天二天能完成的,，其中需要的就是堅(jiān)持和耐心，過(guò)程很累,，但結(jié)果卻會(huì)很完美,。我相信，我一定能“克服障礙”,，完成這一項(xiàng)任務(wù)的,！

“世上無(wú)難事，只怕有心人,?！薄安唤?jīng)歷風(fēng)雨，怎能見(jiàn)彩虹,？”減肥并不難,，只怕你不堅(jiān)持。早晚有一天,，我的愿望一定能實(shí)現(xiàn),，我相信，我的這個(gè)計(jì)劃一定能成功,！還是那句話,，只要有心，一切的問(wèn)題都不是問(wèn)題,！

減肥的計(jì)劃書(shū)篇八

消耗〉攝入的能量

合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)

自信+積極+樂(lè)觀+持之以恒

每隔一天做記錄,。體重，三圍,，自己制作一張表格,，記錄下來(lái),，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作,，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿,，20個(gè)下蹲動(dòng)作.

：每天至少保證5杯白開(kāi)水,，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋(píng)果,，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚(yú)肉)。

盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),，不進(jìn)食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,，否則容易體內(nèi)形成脂肪。

2.再飯量不變的'情況下,，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。

3.少吃或不吃堅(jiān)果類,、油炸,、過(guò)于甜的食物。

減肥的計(jì)劃書(shū)篇九

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

1,、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

4,、抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動(dòng)作。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉,，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次,，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2,、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

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減肥的計(jì)劃書(shū)篇十

我是一名大學(xué)生,。169cm 130斤 感覺(jué)非常胖,。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多,，而且身材都非常好,。我就下定決定減肥。

我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改,，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善,。

我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法,，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水,，中午八分飽，晚上不吃,，爬半個(gè)小時(shí)樓梯,。

在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的,，而且能夠減少生活開(kāi)銷,，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了,，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持,。

屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。

ps：不要相信任何的減肥藥,，鍛煉才是最好最健康的美麗之路