計(jì)劃在我們的生活中扮演著重要的角色,，無論是個(gè)人生活還是工作領(lǐng)域,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢,？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文,，我們一起來了解一下吧,。

跑步計(jì)劃表篇一

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠增強(qiáng)肌肉的耐力和力量,，還能夠改善心肺功能,。然而，要想真正享受到跑步所帶來的好處,，我們需要有一個(gè)科學(xué)合理的跑步計(jì)劃,，并且結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。下面我將分享我個(gè)人的跑步計(jì)劃和心得體會(huì),。

我的跑步計(jì)劃分為三個(gè)階段,，分別是初級(jí)、中級(jí)和高級(jí),。在初級(jí)階段,，我主要進(jìn)行輕松的慢跑，跑步的時(shí)間為每次20分鐘,，頻率為每周三次,。這個(gè)階段主要是為了讓身體適應(yīng)跑步的節(jié)奏，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷,。而中級(jí)和高級(jí)階段,，則是以增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度為主,。在中級(jí)階段，我每次跑步的時(shí)間增加到30分鐘,，頻率為每周四次,。高級(jí)階段則進(jìn)一步增加到40分鐘，頻率為每周五次,。通過逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間,，我可以更好地鍛煉身體，提高自己的跑步水平,。

除了跑步時(shí)間和頻率的調(diào)整,，我還會(huì)根據(jù)身體的反應(yīng)和需要來調(diào)整跑步的強(qiáng)度。有時(shí)候,，我會(huì)進(jìn)行間歇跑,，即在跑步中加入快速?zèng)_刺的部分。這樣一方面可以增強(qiáng)耐力和敏捷度,，另一方面也可以增加跑步的樂趣,。此外，我還會(huì)在跑步過程中注意呼吸和姿勢(shì)的調(diào)整,。正確的呼吸方式可以讓我更好地供氧給肌肉,，提高跑步效果。良好的姿勢(shì)可以減輕肌肉的負(fù)擔(dān),，防止受傷,。

通過長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練，我不僅獲得了身體上的變化,，還得到了許多心理上的收獲,。首先，跑步讓我更加自律和堅(jiān)強(qiáng),。每次跑步都需要我克服自己的懶惰和困難,，堅(jiān)持下去。這種自律的精神也會(huì)漸漸溶入生活的方方面面,。其次,，跑步讓我更加自信和積極。每一次突破都是對(duì)自己力量的認(rèn)可,，也更加相信自己可以戰(zhàn)勝任何困難,。最后，跑步為我提供了一個(gè)放松和發(fā)泄的平臺(tái),。在跑步時(shí),，我可以自由呼吸，舒緩壓力，使自己的身心得到徹底的放松,。這種輕松和愉悅的感覺讓我倍感充實(shí)和滿足,。

總的來說，通過合理的跑步計(jì)劃和持續(xù)的訓(xùn)練,，我不僅提高了自己的身體素質(zhì),，還獲得了豐富的心理收益。跑步不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，更是一種生活方式,。我希望通過我的分享，能夠激勵(lì)更多的人去嘗試跑步,，并從中獲得屬于自己的收獲,。無論是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，只要堅(jiān)持下去,，相信你也會(huì)收獲到不一樣的自己,。

跑步計(jì)劃表篇二

第一段：引言（150字）。

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快,，人們?cè)絹碓阶⒅亟】叼B(yǎng)生。作為一種經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式,，跑步受到了越來越多的人們的青睞,。然而，由于忙碌的工作和學(xué)習(xí)壓力,，很多人無法堅(jiān)持每天跑步,。因此，制定一份跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃成為了很多人關(guān)注的焦點(diǎn),。本文將從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā),，分享一下我制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的心得體會(huì)。

第二段：制定目標(biāo)（250字）,。

在制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃之前,，首先需要明確自己的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可以是跑一定的距離,，比如每天跑5公里,，也可以是增加耐力，比如每天跑30分鐘,。根據(jù)自身情況合理設(shè)定目標(biāo),，既能夠給自己一個(gè)明確的方向，又不至于給自己太大的壓力,。我的目標(biāo)是每天跑步5公里,，我將目標(biāo)分解為每次跑2.5公里，這樣會(huì)讓我感到更輕松，同時(shí)也有利于我的身體逐漸適應(yīng)跑步,。

第三段：選擇時(shí)間（250字）,。

選擇合適的時(shí)間是制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。我選擇了早晨進(jìn)行跑步,，因?yàn)樵绯靠諝馇逍?，人少車輛少，而且能夠激活我的身體和大腦,，提高一天的工作效率,。同時(shí)，早晨的跑步也有助于醒腦神清,，讓我更有精神地迎接新的一天,。當(dāng)然，選擇時(shí)間還要考慮自身的作息規(guī)律和工作學(xué)習(xí)安排,，以確保能夠堅(jiān)持下去,。在起初的幾天里，我設(shè)定了早晨6點(diǎn)起床,，花40分鐘進(jìn)行跑步,，堅(jiān)持下來后，發(fā)現(xiàn)自己的身體和精神狀態(tài)都有了明顯的提升,。

第四段：養(yǎng)成良好習(xí)慣（300字）,。

想要堅(jiān)持跑步，首先要養(yǎng)成良好的習(xí)慣,。我每天晚上都會(huì)提前將跑步服裝和鞋子準(zhǔn)備好,，放在顯眼的地方，以免早晨賴床找不到跑步裝備而打亂計(jì)劃,。另外,，我還設(shè)置了一個(gè)提醒鬧鐘，確保自己及時(shí)起床并履行跑步任務(wù),。在跑步過程中,，我也會(huì)開啟跑步軟件，用以記錄自己的跑步路線和時(shí)間,，以便分析和改進(jìn),。漸漸地，這些習(xí)慣變成了我生活中的一部分,，而不再需要額外的努力來堅(jiān)持下去,。

第五段：效果評(píng)估和收獲（250字）。

經(jīng)過一段時(shí)間的跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃,，我發(fā)現(xiàn)自己的身體素質(zhì)有了顯著的提升,。首先，我的體重下降了許多，體脂率明顯降低,，身材變得更加勻稱健美,。其次，我的心肺功能明顯增強(qiáng),，每次跑步都能感受到更強(qiáng)的耐力和更快的速度,。最重要的是，跑步讓我能夠釋放壓力,，提高工作和學(xué)習(xí)的效率,。在跑步的過程中，我經(jīng)常思考問題,，得到了很多有價(jià)值的思路和靈感,。總之,，跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的執(zhí)行讓我收獲了健康的身體和愉悅的精神狀態(tài),。

結(jié)尾（100字）。

通過制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃,，我深刻體會(huì)到堅(jiān)持的力量,。只要有明確的目標(biāo)、合理的時(shí)間安排和良好的習(xí)慣,，我們就能養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣,，并從中受益。希望更多的人能夠加入到跑步的行列中來,，共同享受跑步帶來的健康和快樂！

跑步計(jì)劃表篇三

許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥,，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式,，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

2,、防止你的骨骼,，肌肉退化。

我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的,。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱,。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康,。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快,。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步,，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng),，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

3、抵抗疾病,。

跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn),。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病,，高血壓病人的治療建議,。

4、鍛煉你的頭腦,。

像對(duì)你的身體有所幫助一樣,，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙,，你學(xué)會(huì)了專注和決心,。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

跑步計(jì)劃表篇四

1,、不穿鞋或穿錯(cuò)鞋,。

有些人在使用跑步機(jī)時(shí)會(huì)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上,光腳跑步時(shí),跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)膝,、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒,。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。

所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋,。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強(qiáng),緩沖性能好,。

跑步是件很枯燥的事,有趣的電視節(jié)目能讓你的鍛煉更輕松。然而,跑步時(shí)看電視很可能讓你分心,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人,。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂,。

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),壓腿、下蹲,、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過程通常以10-15分鐘為宜,。

運(yùn)動(dòng)減肥的小妙招。

1,、空腹時(shí)多喝水,。

別小看喝水哦,它對(duì)減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤(rùn)腸胃的作用,還能洗刷身體內(nèi)多余的毒素,而且能夠起到促進(jìn)新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡(jiǎn)單的減肥排毒方法,。

2,、飯前先走20分鐘。

一項(xiàng)研究指出,飯前適當(dāng)?shù)淖鲞\(yùn)動(dòng)能降低食欲,。如沒有足夠的時(shí)間走路,那就可以在飯前做幾個(gè)深呼吸吐納或伸展操,。有心想減肥者,可做一些心肺活動(dòng),如:跑步,、室內(nèi)走步機(jī)或騎腳踏車,或者強(qiáng)化肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)。

3,、做有氧運(yùn)動(dòng),。

想要瘦身的mm,一定要多做有氧運(yùn)動(dòng),這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進(jìn)消化和循環(huán)。例如跳繩,、散步,、騎自行車、慢跑,、游泳,、打太極拳等等。

文檔為doc格式,。

跑步計(jì)劃表篇五

跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的'狀態(tài),，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般,，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng),，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了,。

每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度,，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上,，這身體消耗的熱量逐步增加。

在這一天里,，可以暫停運(yùn)動(dòng),，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之,，就是要讓身心都放松下來,，休息休息。

將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等,，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘,，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘,。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘,，身體體力跟得上的時(shí)候,，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘,。

可以同第一天一樣,，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，放松身體。

可以將坡度稍微提高點(diǎn),，做快走或跑步練習(xí),，然后再將坡度下降一些，之后再提高,，如此反復(fù)練習(xí),，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量,，讓腿部線條更加勻稱,。

放松放松，休息休息,。

跑步計(jì)劃表篇六

心率：(220-年齡)×30%,。

坡度：0°。

速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí),。

先慢走5分鐘,，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘,。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。

在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑,，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用,。

同時(shí),，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),，如果在加速開始之后再做調(diào)整,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂,，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步,。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。

時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘,。

心率：(220-年齡)×40%,。

速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。

坡度：0°-10°,。

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快,。

慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解,，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí),，恰恰相反,，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的,，不僅不會(huì)使小腿變粗,，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。

如果在進(jìn)入慢跑階段之后,，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊,。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪,。

時(shí)間：第31分鐘-50分鐘。

心率：(220-年齡)×60%,。

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí),。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,。

這一階段一定要注意保持身體平衡,，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率,，呼吸要主動(dòng),，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方,，頭正,。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng),，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的,，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,，是何等暢快,。

同時(shí),，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯,。

平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松。

時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘,。

速度：6公里/小時(shí),。

坡度：30°-10°-0°。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速,，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°,，持續(xù)10分鐘左右,。

速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,，而在瞬間的緩解之后,，全身的`酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng),。

當(dāng)坡度慢慢降低,、速度減慢，身體逐漸放松,，此后最好專門做各關(guān)節(jié),、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢,，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

跑步機(jī)的減肥效果是否好,，還要看自身是否能夠長(zhǎng)期的持續(xù)鍛煉,，用時(shí)間的積累，一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的,。

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷,。壓腿,、下蹲、拉伸肌肉,、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,，逐步加大運(yùn)動(dòng)量,，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

二,、速度不要設(shè)定得太快,。

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,，設(shè)定的速度又很快的話,，就容易摔倒。

三,、運(yùn)動(dòng)量要適宜,。

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定,。如果是以減肥為目的,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)，40分鐘為宜,，否則很容易體力透支,。

四、一定要收腹挺胸,、收緊腰背部肌肉,。

還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng),，全身都會(huì)參與其中,，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手,，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損,。因此,，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉,。

五,、使用跑步機(jī)時(shí)要專心。

跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事,。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人,。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂,。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,，增加運(yùn)動(dòng)樂趣,。

跑步計(jì)劃表篇七

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量,。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”,，這點(diǎn)尤為重要,。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計(jì)劃，歡迎大家參考學(xué)習(xí),。

作為一名初跑者,，了解自己的水平、認(rèn)清自己的底線至關(guān)主要,。因?yàn)閷?duì)于大部分初跑者來說,，并沒有太高的速度和成績(jī)需求。相反,，這部分人更多是以鍛煉身體,、提高身體素質(zhì)和減肥為主。通常以7周為一個(gè)階段,，這段時(shí)間的堅(jiān)持可以讓你的身體充分適應(yīng)跑步計(jì)劃在生活中帶來的改變,，并讓身體周期與跑步逐漸形成互動(dòng)，適應(yīng)和促進(jìn)自己的體能,。

這里針對(duì)的人群多為選擇在中午鍛煉,，和在跑步機(jī)上跑步為初跑者為主。對(duì)于這部分人來說,，一個(gè)較短的時(shí)間里不建議進(jìn)行速度較快并且長(zhǎng)時(shí)間的跑步,。盡管您的體能和耐力足矣適應(yīng)40分鐘、5公里,、或者1個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑,，但是從下午工作的角度出發(fā)，1個(gè)小時(shí)持續(xù)的劇烈運(yùn)動(dòng),，很難讓人迅速恢復(fù)到專注的工作狀態(tài),。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對(duì)這些人姣好的方式,。

以7周為一個(gè)階段,，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅(jiān)持4天以上的跑步時(shí)間，總時(shí)長(zhǎng)控制在140-160分鐘之間,。在跑步的內(nèi)容上,，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開始,。由于鍛煉的時(shí)間較短,，在跑步計(jì)劃的初始階段可以把跑步機(jī)上的時(shí)間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑,，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機(jī)：速度6,、坡度5-8)+慢跑的方式作為開始。這里需要說明的是,，作為一名初跑者,，初始階段更多的.是在適應(yīng)和調(diào)整自己的狀態(tài)，沒必要因?yàn)閯e人的速度影響自己,，有計(jì)劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式,。

這部分人主要是指那些可以在下班之后進(jìn)行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時(shí)間調(diào)整自己的身體,，并且可以達(dá)到最佳的鍛煉效果,。區(qū)別于時(shí)間緊湊人群跑步計(jì)劃的是，這部分人除了可以延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間外,，還可以通過拉伸,、器械的調(diào)整進(jìn)行間歇式的跑步鍛煉。同時(shí)也可以通過更長(zhǎng)時(shí)間的慢走,，讓自己的身體得到更充分的放松和熱身,。

尤其是對(duì)于女士初跑者來說，下班后的跑步時(shí)段除了可以起到鍛煉身體的效果外,，更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒,，讓身心得到釋放。而隨著跑步速度的加快和距離的加長(zhǎng),，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇,。對(duì)于這類人來說，最需要的是鍛煉的耐心和堅(jiān)持,。

任何的不適合疼痛,，特別是在跑步時(shí)持續(xù)發(fā)作，甚至是加重的疼痛都要引起注意,，每個(gè)人都有獨(dú)特的勝利臨界點(diǎn),，超過這個(gè)臨界點(diǎn)都會(huì)造成受傷,。

很多人每周會(huì)因?yàn)橐恍┰蛏倥芤恍虼讼胍ㄟ^一次性多跑來補(bǔ)回來,，然而,，較少跑步的人突然轉(zhuǎn)入大量的跑步，容易受傷,。

跑步計(jì)劃表篇八

速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí),。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,。這一階段一定要注意保持身體平mm衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂,，加快呼吸頻率,，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸,，兩眼平視前方,，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng),，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,，達(dá)到消耗脂肪的目的,，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,，是何等暢快,。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

跑步計(jì)劃表篇九

一,、情況分析：

在全面提高小學(xué)生的綜合素質(zhì)的同時(shí),，為促進(jìn)學(xué)校藝術(shù)教育的健康發(fā)展，特制定本學(xué)期舞蹈興趣班的計(jì)劃,。準(zhǔn)備把本次舞蹈興趣班的教學(xué)重點(diǎn)放在對(duì)成品舞蹈的訓(xùn)練上,。由于舞蹈基本功，協(xié)調(diào)能力和對(duì)音樂的感受力都是剛剛開始發(fā)展,，雖然有較強(qiáng)的積極性,，但是手腳并不聽使喚，不能按照老師的要求進(jìn)行練習(xí)。這便需要我們老師策劃出新穎適合的教學(xué)內(nèi)容,，形成自己獨(dú)特的教學(xué)風(fēng)格和耐心的教學(xué)態(tài)度,，使學(xué)生產(chǎn)生親切感，提高對(duì)舞蹈學(xué)習(xí)的能力,。

二,、總體目標(biāo)：

1、通過教師指導(dǎo),，培養(yǎng)學(xué)生舞蹈興趣,發(fā)展舞蹈潛能,促進(jìn)兒童身心健全發(fā)展.

2,、訓(xùn)練學(xué)生協(xié)調(diào),速度,肌力,耐力,瞬發(fā)力,柔軟性等基本能力.

3、進(jìn)行形體訓(xùn)練并學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的舞蹈基本動(dòng)作,，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂的感受力和節(jié)奏感,。

4、在訓(xùn)練過程中鍛煉學(xué)生的思想注意力,，反映能力和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力,。

5、培養(yǎng)學(xué)生具備透過舞蹈,提高學(xué)生對(duì)舞蹈藝術(shù)的審美能力,、表達(dá)思想,、情意的創(chuàng)作能力。

三,、活動(dòng)安排：

20xx-20xx學(xué)年第二學(xué)期舞蹈興趣小組課程安排,。

第6周。

1,、練習(xí)隊(duì)形,，站立姿勢(shì)。

2,、交待舞蹈的常規(guī)要求,。

3、隨音樂協(xié)調(diào)地進(jìn)行點(diǎn)頭,，聳肩等動(dòng)作,。

4、復(fù)習(xí)手位,，勾繃腳,，點(diǎn)頭，聳肩等活動(dòng)組合,。

1,、練習(xí)前壓腿、旁壓腿的動(dòng)作,。

2,、復(fù)習(xí)前踢腿,，旁踢腿，能隨音樂節(jié)拍做動(dòng)作,。

3,、新授地面動(dòng)作：雙吸腿、壓腳跟練習(xí),。

4,、舞蹈練習(xí)。

第9-10周,。

1,、練習(xí)壓胯的動(dòng)作，根據(jù)音樂協(xié)調(diào)地做壓胯動(dòng)作,。

2,、舞蹈練習(xí)。

3,、學(xué)習(xí)小碎步組合,。

4、學(xué)習(xí)在單一舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行隊(duì)形變換,，形成完整的舞蹈形式。

復(fù)習(xí)并排練“六一”匯報(bào)演出的舞蹈,。

1,、復(fù)習(xí)以前學(xué)的基本功。

2,、舞蹈練習(xí),。

一、指導(dǎo)思想,。

為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn),，豐富學(xué)生的校外文化生活,激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展,。學(xué)校組建了電子琴興趣小組,，并力求整個(gè)活動(dòng)能順利、高效地開展,。

二,、學(xué)生情況分析：

本學(xué)期舞蹈興趣小組的成員來自一二年級(jí)。由于本學(xué)期加入的學(xué)生較小,，無基礎(chǔ)且也無舞臺(tái)經(jīng)驗(yàn)因此,，我們將從多方面啟發(fā)、開導(dǎo),，培養(yǎng)學(xué)生在形體,、氣質(zhì)上的自我審美能力,，并使學(xué)生自身體現(xiàn)出一種對(duì)舞蹈的熱愛，從而愉快地進(jìn)行訓(xùn)練和舞蹈,。

三,、活動(dòng)設(shè)想。

豐富學(xué)生的課余文化生活,，提高學(xué)生的音樂感受力和表現(xiàn)力,，使學(xué)生掌握一定的舞蹈技巧，開闊學(xué)生的視野，促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)不斷提高,。

四,、活動(dòng)措施：

1、教育學(xué)生嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律,，保證每次訓(xùn)練時(shí)間。

2,、熱身運(yùn)動(dòng);在訓(xùn)練的幾分鐘左右的時(shí)間里,，讓學(xué)生做一些輕松、簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),，主要目的是創(chuàng)造一個(gè)融洽的學(xué)校氛圍,，使孩子們的身體和情緒適應(yīng)課堂訓(xùn)練的準(zhǔn)備，避免用力過度,。

4,、能夠隨著音樂做動(dòng)作，節(jié)奏準(zhǔn)確,，充分表現(xiàn)音樂的特點(diǎn),，培養(yǎng)學(xué)生的即興創(chuàng)編能力和學(xué)生的創(chuàng)造能力。

5,、排練幾個(gè)舞蹈,，通過這些組合來鍛煉學(xué)生，同時(shí)為演出比賽做準(zhǔn)備,。

6,、學(xué)習(xí)一部分少數(shù)民族的舞蹈，讓學(xué)生感受各個(gè)少數(shù)民族舞蹈的特點(diǎn),，能夠表演簡(jiǎn)單的舞蹈,。

五、活動(dòng)目標(biāo)：

1,、培養(yǎng)孩子的優(yōu)美體態(tài)和對(duì)藝術(shù)的審美能力,。

2、訓(xùn)練扎實(shí)的基本功如：腰,、腿,、胯的軟度及開度,。

3、培養(yǎng)孩子聽音樂時(shí)能找到節(jié)拍,，動(dòng)作節(jié)拍準(zhǔn)確,，跳舞有自?shī)矢小?/p>

4、培養(yǎng)孩子載歌載舞的習(xí)慣和舞蹈時(shí)愉快的心態(tài),。

5,、培養(yǎng)孩子的表現(xiàn)欲望和基本的舞臺(tái)感覺。

六,、活動(dòng)內(nèi)容安排,。

第三周：召集、了解學(xué)員,，提出注意事項(xiàng),，布置活動(dòng)內(nèi)容，嚴(yán)格活動(dòng)紀(jì)律,?；居?xùn)練。

第四周：基本訓(xùn)練：壓腿,、踢腿,、下腰。

第五周：基本訓(xùn)練：簡(jiǎn)化的芭蕾訓(xùn)練,。

第六周：學(xué)習(xí)舞蹈《茉莉花》,。

第七周：基訓(xùn)練習(xí)：學(xué)習(xí)扇子舞基本舞蹈動(dòng)作。

第八周：基訓(xùn)練習(xí)：繼續(xù)學(xué)習(xí)扇子舞基本舞蹈動(dòng)作,。

第九周：繼續(xù)學(xué)習(xí)舞蹈基本動(dòng)作,，學(xué)習(xí)舞蹈簡(jiǎn)單隊(duì)形,。

第十周：配音樂整合動(dòng)作,，跟音樂做動(dòng)作。

第十一周：基訓(xùn)練習(xí)：復(fù)習(xí)舞蹈《茉莉花》,、欣賞舞蹈,、學(xué)習(xí)手位動(dòng)作。

第十二周：學(xué)習(xí)傣族舞蹈動(dòng)作,。

第十三周：繼續(xù)學(xué)習(xí)傣族傣族舞蹈動(dòng)作,。

第十四周：配音樂整合動(dòng)作。

第十五周：配音樂整合動(dòng)作,。

七,、活動(dòng)時(shí)間安排。

每周三,、四的中午14：00――14：30,。

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