時(shí)間過得真快,，總在不經(jīng)意間流逝,，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程,，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了,。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文,，我們一起來了解一下吧,。

健身房減肥計(jì)劃表女篇一

如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會原地做幾個(gè)下蹲動作,、跳躍運(yùn)動,、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些,，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動,，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動的疲勞,，又可以為接下來的運(yùn)動熱身,，真可謂是一舉兩得,。

當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐,、或者力量訓(xùn)練的動作時(shí),，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢,？如果答案是肯定的,，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個(gè)例子,，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐,，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上,，都會更容易接受,。

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目,。比如說,，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉,，那就先做1-2組啞鈴彎舉,。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長的，所以呢,，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心,，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中,。

鍛煉的時(shí)候,，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個(gè)競爭對手來激發(fā)自己的動力,，環(huán)顧整個(gè)健身房,，把那些在跑步機(jī)、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手,。你要做的就是,，比他們在跑步機(jī)上跑的時(shí)間更長一些，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn),。話雖這么說,，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止,，可別鬧出人命哦,。

找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳,，因?yàn)樗ㄋ谀闼尚傅臅r(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉,，不僅可以互相監(jiān)督,，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價(jià)呢,。

不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上,。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目,，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟,，在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動到底是什么樣的,，在充分了解的基礎(chǔ)上,，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。

很顯然,，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間,。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對較少,。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少,，另外周五下午人也不算太多，所以通常會在這兩個(gè)時(shí)間段過去鍛煉,，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材,。

健身房的更衣室往往會浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６?，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí),，而且十分擁擠。時(shí)間對于每個(gè)人來說都很寶貴,，想要避免浪費(fèi),，其實(shí)很簡單，舉個(gè)例子,，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉,，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服,。另外在去之前自己帶一杯水,，這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開水的時(shí)間。

看了這些建議之后,，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了,。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動起來吧,。

健身房減肥計(jì)劃表女篇二

下面的'計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行,，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;

：30分鐘,，增加熱量消耗，提高新陳代謝,，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

：20分鐘,，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走,，心率達(dá)到133下;

：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動作.

(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動作,，每個(gè)動作做3組，每組15次,，括號里為備選動作.

：坐姿推胸(俯臥撐)

：坐姿劃船(頸前下拉)

坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點(diǎn)即可,。

每餐少吃，多吃幾餐,，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c，鎂,，鐵,，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果),、

多喝水，減少主食,，多吃豆類,，適量瘦肉，魚類.

健身房減肥計(jì)劃表女篇三

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸,、背,、腿、肩,、腹,、手臂,，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會涉及到一些健身名詞,，不知道你懂不懂,，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起,，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組,，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕,，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重,，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量,，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天,，當(dāng)然也可以四天休息一天,，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天、每階段都要有所突破,。

健身房減肥計(jì)劃表女篇四

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了。

星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一,，目標(biāo)肌肉：胸,，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè),、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標(biāo)肌肉：背,，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè),、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三,，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè),、俯身飛鳥5組x10個(gè),、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四,，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三,，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè),、胸前單臂彎舉3組x12個(gè),、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè),、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五,，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個(gè),、直腰下跪4組x10個(gè),、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè),、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單),，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭,、俯臥撐3組x力竭,、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭,、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙),，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭,、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè),、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè),、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘,、快跑5分鐘、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持,，在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌,、肱二頭肌、肱三頭肌等部位,。

主要使用器材：杠鈴,、啞鈴、橡皮帶,、胸前拉力器、坐式推胸器械,、單杠,、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴,，胸前拉橡皮帶,，引體向上，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸,，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”,。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動感單車,、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車,，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量,。