時間就如同白駒過隙般的流逝,，我們又將迎來新的喜悅,、新的收獲，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計劃吧,。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢,？這里給大家分享一些最新的計劃書范文，方便大家學(xué)習(xí),。

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如果我正在排隊等候使用器材,，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動,、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐,。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動,，拉伸一下全身的肌肉,，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身,，真可謂是一舉兩得,。

當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐,、或者力量訓(xùn)練的動作時,，你是否時常感到力不從心，體力透支呢,？如果答案是肯定的,，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子,，如果你一次不能做20個俯臥撐,，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上,，都會更容易接受,。

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目,。比如說,，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉,，那就先做1-2組啞鈴彎舉,。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的,，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心,，心情也會變得很好,，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中,。

鍛煉的時候,，最需要的可能就是動力了,。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房,，把那些在跑步機,、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是,，比他們在跑步機上跑的時間更長一些,，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說,，但是也得悠著點,，適可而止，可別鬧出人命哦,。

找個私人教練陪你一起鍛煉,，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力,。但是如果想省去私教的費用,，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督,，而且大家一起去辦健身卡,，還可以享受團購價呢。

不要把時間浪費在不適合你的項目上,。如果你打算參加某一個健身班,，但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟,，在你感興趣的那個健身班門外仔細地觀察五到十分鐘,，看看這項運動到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上,，根據(jù)自己喜歡與否做出決定,。

很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時間,。所以強烈建議你仔細觀察并且記錄一下,，在哪些天或者哪些時間段人相對較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少,，另外周五下午人也不算太多,，所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉,，既節(jié)約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。

健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間,，因為人非常多,，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時,，而且十分擁擠,。時間對于每個人來說都很寶貴，想要避免浪費,，其實很簡單,，舉個例子，如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉,，那么那天就穿著寬松服裝,，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水,，這樣就可以節(jié)省排隊倒開水的時間,。

看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計劃了,。計劃再多也需要去做才能有效的減肥,。那么大家趕緊抓緊時間動起來吧。

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下面的'計劃1周3次,，隔天進行,，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;

：30分鐘,，增加熱量消耗，提高新陳代謝,，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

：20分鐘,，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走,，心率達到133下;

：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動作.

(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右,，每個部位1個動作,，每個動作做3組，每組15次,，括號里為備選動作.

：坐姿推胸(俯臥撐)

：坐姿劃船(頸前下拉)

坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話,，基本上不能給也特定的方案來,，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可,。

每餐少吃,，多吃幾餐，杜絕垃圾食物,，多吃含維生素c,，鎂，鐵,，鋅等元素高的食物,、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果),、

多喝水,，減少主食，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類.

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一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背,、腿,、肩、腹,、手臂,，下面我就要給出詳細的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞,，不知道你懂不懂,，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起,，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量,，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回,，每訓(xùn)練七天就休息兩天,，當然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂,，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開始的重量和強度可以小一點,，但是每天,、每階段都要有所突破。

健身房減肥計劃表女 健身房減肥計劃表 男篇四

大約15分鐘,，可以使得身體微微出汗就可以了,。

星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標肌肉：胸,，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個,、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二,，目標肌肉：背,，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個,、直腿硬拉：6組x12個

星期三,，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個,、俯身飛鳥5組x10個,、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四,，目標肌肉：肱二 肱三,，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個,、胸前單臂彎舉3組x12個,、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個,、背后臂屈伸2組x12個

星期五,，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個,、直腰下跪4組x10個,、蛙跳2組x30個,、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單),，目標肌肉：胸 腰腹,，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭,、平板啞鈴飛鳥3組x10個,、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個,、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六(雙),，目標肌肉：背 腰腹,，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個,、俯身啞鈴劃船3組x10個,、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭,、轉(zhuǎn)腰2組x40個,、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日,，休息或跑步 慢跑20分鐘,、快跑5分鐘、慢跑15分鐘,、快跑5分鐘,、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持,，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌,、肱二頭肌、肱三頭肌等部位,。

主要使用器材：杠鈴,、啞鈴、橡皮帶,、胸前拉力器,、坐式推胸器械、單杠,、仰臥起坐器材等,。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上,，拉橡皮帶前伸,，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力,。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌,、小腿三頭肌等部位,。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器,、屈腿/小腿訓(xùn)練器,。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿,，坐立向上水平抬腿,。

訓(xùn)練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。