在日常學(xué)習(xí),、工作或生活中，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過文章可以把我們那些零零散散的思想,，聚集在一塊。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎,？以下是我為大家搜集的優(yōu)質(zhì)范文,，僅供參考，一起來看看吧

力量訓(xùn)練的基本要求篇一

訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,，但這往往容易被忽略,。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫,，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備,。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí),。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高,，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng),，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高,?；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣,，上舉時(shí)屏住呼吸,，快完成上舉是呼氣。

三,、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定,，提高訓(xùn)練效率并避免受傷,。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收,、收腹,、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿,、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),，這些原則都同樣適用。

?? ??四,、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量,，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部,、背部和腿部等大肌群,，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量,。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作,，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作,，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。

五,、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行,，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量,，目的是在上舉或下放重量時(shí),，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果,。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則,，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng),，進(jìn)而恢復(fù)和生長。

六,、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)

如果你的目標(biāo)是增長肌肉,，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量,，則把次數(shù)控制在4-7次,，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇,，但要明確你的目標(biāo)是什么,，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么,。

七,、強(qiáng)度是關(guān)鍵

為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉,。如果一個(gè)重量你最多能做15次,，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次,。不管對(duì)于什么水平的`訓(xùn)練者,，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭,，即無力再多完成一次的程度,。

八、在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作

初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn),，是明智之舉,。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲,、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié),、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程,，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力,，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以,，在熱身后,，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。

九,、器械與自由重量

這兩種類型的訓(xùn)練,，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢,。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡,，所以器械更適合他們。他們可以更安全,、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益,。但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉,。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度,、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉,。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu),，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位,。實(shí)際上,，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。

力量訓(xùn)練的基本要求篇二

所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié),，就是肩關(guān)節(jié)以下,、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰,、骨盆,、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉,。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),，對(duì)上下肢的活動(dòng),、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群,，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì),、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。

增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān),。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況,，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法(表10-2)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率,?；颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定,。避免突然的暴力或阻力增加,。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛,、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力,。

肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷,，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷,，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。

以上就是關(guān)于人們?cè)谶M(jìn)行力量的訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意的一些地方,。首先就是要做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),，伸伸腿，彎彎腰等等,，避免運(yùn)動(dòng)的過程中肌肉拉傷,，在訓(xùn)練之后，要注意補(bǔ)充水分,，也要再舒展一下自己的身體,。

力量訓(xùn)練的基本要求篇三

注意動(dòng)作做的規(guī)范性,。規(guī)范的動(dòng)作可以讓身體承受更大的負(fù)荷，這樣對(duì)肌肉的刺激也會(huì)越強(qiáng),，訓(xùn)練的質(zhì)量也會(huì)更好；同時(shí)規(guī)范的動(dòng)作也可以降低受傷的可能性,，必須要特別重視,。所以在訓(xùn)練中不需要追求過多的數(shù)量，而要更注重訓(xùn)練動(dòng)作的細(xì)節(jié),。

力量訓(xùn)練要有一定的順序,。一般建議先進(jìn)行大肌肉訓(xùn)練再進(jìn)行小肌肉訓(xùn)練。因?yàn)榇蠹∪鈱?duì)運(yùn)動(dòng)水平的提高十分重要,，所以優(yōu)先發(fā)展大肌肉力量,。先練小肌肉，在小肌肉疲勞的情況下,，會(huì)影響大肌肉的訓(xùn)練,，國杰增加損傷發(fā)生的概率。

力量訓(xùn)練要多樣化,。只進(jìn)行單一動(dòng)作的訓(xùn)練,，會(huì)導(dǎo)致肌肉只在該訓(xùn)練動(dòng)作下產(chǎn)生刺激，這樣不利于運(yùn)動(dòng)水平的提高,。同時(shí)研究表明力量訓(xùn)練需要三組以上的訓(xùn)練,，才能更好的刺激肌肉體積的增長。所以選擇不同的動(dòng)作訓(xùn)練刺激肌肉,，可以更好的提高運(yùn)動(dòng)能力,。

大肌肉和小肌肉的訓(xùn)練。大肌肉群是人體動(dòng)力的主要來源,，大肌肉訓(xùn)練也是提高爆發(fā)力的主要方式,。但是深層的小肌肉也同樣重要，這些肌肉是機(jī)體重要的穩(wěn)定肌光此肺,，不僅使肌肉用力更有效率,，還可以有效的保護(hù)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),，不僅僅要對(duì)大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，小肌肉也要同樣重視,。

重視恢復(fù),。場(chǎng)溝力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練,。力量訓(xùn)練后,，要重視對(duì)肌肉的放松,。這些放松可以減少能量消耗，促進(jìn)疲勞恢復(fù),，重要的是可以更好的保持肌肉的彈性,。

與人體生長發(fā)育特點(diǎn)結(jié)合。比如少年兒童,，這一階段骨骼彈性好,，不易折，但堅(jiān)固性差,，易彎曲,，所以不進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，而多采用自重訓(xùn)練,。訓(xùn)練內(nèi)容上以全面發(fā)展為主,，而不過早的進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的基本要求篇四

1.每天抽出60-90分鐘時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)部位8-10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要恢復(fù)的時(shí)間也越長,，每個(gè)動(dòng)作一直做到泵感,。

2.速度要慢，慢慢的舉起,，再慢慢的放下,，對(duì)肌肉刺激更深。放下啞鈴時(shí)要控制好速度,，做退讓性練習(xí),，才能充分刺激肌肉。

3.高密度：兩組之間的休息時(shí)間要小于1分鐘,。

4.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,，注意力高度集中能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。如練背,，意念放到背上,。

5.頂峰收縮：這條是使肌肉練的十分明顯的一項(xiàng)法則。某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)5-6秒,。

6.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。

7.多練大肌群,，如深蹲,，硬拉，臥推,，推舉,，引體向上。

8.訓(xùn)練后的60-90分鐘里,，進(jìn)食蛋白質(zhì),。但不要練完馬上吃東西,，至少間隔20分鐘。

9.每練完一個(gè)部位,，至少休息48小時(shí),。

10.最后一點(diǎn)非常重要：寧輕勿假。

力量訓(xùn)練的基本要求篇五

（1）除了力量訓(xùn)練應(yīng)該重視身體靈活性和伸展性練習(xí),，這樣能保證關(guān)節(jié)完成全幅的運(yùn)動(dòng),。

（2）在做大力量訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者過度疲勞很容易照成運(yùn)動(dòng)損傷。

（3）當(dāng)出現(xiàn)疼痛感立即停止,。

（4）傳統(tǒng)深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的全幅度屈伸對(duì)半月板和韌帶會(huì)有損傷,，在深蹲時(shí)應(yīng)該穿插采用坐姿蹬腿,、深膝,、前蹲、換腿蹬上臺(tái)階,、側(cè)蹲等手段,。發(fā)展對(duì)抗肌的肌肉力量。

（5）當(dāng)肩部承受負(fù)荷,、脊柱受壓時(shí),。這是脊柱必須保持直立，不應(yīng)有過大的彎曲,，而肩也應(yīng)當(dāng)保持挺立,，以免脊柱處于不利的發(fā)力狀態(tài)導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷。

（6）在進(jìn)行力量性練習(xí)后,，不宜緊接著采用易引起力竭的耐力練習(xí),，有可能引起連接組織的損傷。