時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn),，是時候開始寫計劃了,。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文,，我們一起來了解一下吧,。

減肥計劃書100字篇一

一、企業(yè)介紹 2

二,、經(jīng)營管理 2

三,、市場分析 3

四、競爭分析 3

五,、企業(yè)操作 3

六、銷售策略 4

七,、職工 5

八,、風險管理 5

九、財務狀況 6

十,、退出策略 6

“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部,。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是,，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施,。健身中心將積極推動單位和家庭的參與,，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。

一般來說，這個行業(yè)競爭的關鍵在于地點的選擇,、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件,。我們擬將健身中心設在南風百貨四層,，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街,，附近有多個居民小區(qū),，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望,。我們所提供的設備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部,。

1、人員介紹

總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒

2,、報酬

按投資金額比例分紅

3,、創(chuàng)業(yè)所有權分配

健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬,。分別占百分比：27.3%,、18.2%、18.2%,、18.2%,、18.2%。

4,、經(jīng)理人員的責任

總裁/推銷部：主要責任是領導企業(yè)的經(jīng)理人員,，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。

項目設計/公關：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進行持續(xù)的分析,，制定出符合市場需求的活動項目,，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務。

器材部/人事部：負責中心的器材購置,、維護以及中心的雜務人員的管理,。

財務/住處系統(tǒng)：負責管理中心的計算機系統(tǒng)以有相應的數(shù)據(jù)、文件,。

1,、市場的分布情況

健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內,，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準,。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街,，南風百貨內有大型商場,，周圍有kfc,，國美電器，各種專賣店等,，將吸引一些居住較遠的人們,，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里,。健身中心之所以選址于此,，其原因是因為前期的資金限制以及該地區(qū)人們對體育運動有較大的潛在需求。

2,、可行性分析

市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂,、健身設施在一定的市場范圍內的整體市場飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法,。這種方法被房地產(chǎn)評估者,、金融機構和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據(jù)與目標市場和設施建筑面積有關人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)得來的,。

應用這套分析方法的結果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部,。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性,。

我們的研究包括：選址分析,，目標市場調查，與一些體育組織,、社團領導人,、競爭對手的會員和雇員進行交談。

根據(jù)我們的調查結果得知,，該片地區(qū)目前還沒有一所設施齊全,，服務周到的，活動內容豐富的健身中心,，優(yōu)勢可謂得天獨厚,，有著巨大的潛在市場。就目前來講,，還不存在太大的競爭對手,。

1、選擇地點

經(jīng)過全面的分析研究,，決定將健身中心設在文明街,，這里是繁華地段，人流量大,。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定,。我們所選的地點已已成為該市重要商業(yè)區(qū),，可以立即開始基建工作,。

2、器材的配置

健身中心建筑面積600平方米,，相對而言面積偏小,，這是考慮到前期的`資 金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養(yǎng)對會員很 重要,。90%以上的被調查者給予這個方面最高一級考慮,。維修費是一項可變開 銷，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%,。我們強調預防性維修,，可以使我們的 費用支出保持較低水平。

3,、產(chǎn)品和服務介紹

健身中心將全年開放,，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需 要,，早晨六點即開始開放,。健身中心將是一個室內、室外多項體育運動中心,， 提供以下活動設施：跑步機,、按摩椅、健身車,、綜合訓練器,、橢圓機、動感單 車,、美腰機,、登山機、舉重床,、腹肌板,、平板訓練凳、啞鈴,、乒乓球臺,，還有 一些力量器材等。

1,、短期策略

直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法,。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法,。

直接推銷將被用于面向9公里以內的組織和單位,。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系,。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時簽署合同,，同時滿足他們的具體要求,。

在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員,，經(jīng)培訓后承擔一些推銷業(yè)務,。全職雇員則負責經(jīng)常性的工作，保證不錯過任何銷售機會,。

2,、長期策略

當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告,，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會組織,，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。

直接郵寄也是我們的長期策略之一,。我們還將利用打電話的方式與個人聯(lián)系,。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出,。

對于正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續(xù)不斷的工作,。這些培訓包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營時間,、電話交談技巧,、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓的任務將由總裁來負責,。

3,、競爭性推銷策略

為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動,。我們一次性入會費是每個家庭500元,。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動,。觀眾入場費是每人7元,，由于難以估計人數(shù)，不好估計實際收入,。因此,，這部分收入不包括在我們的財務規(guī)劃內。

健身中心預計第一年需要6名全職人員,，6名半職人員,。全職人員包括健身指導、維護人員,、會計師和統(tǒng)計分析,。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者,，每年可享受兩周假期,。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元,，也可獲得家庭會員證。根據(jù)有關專家的經(jīng)驗,，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的,。

管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調,，培養(yǎng)高素質的雇員地保持老顧客的途徑之一,。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練,。我們的培訓計劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī),。

健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實際市場價值,，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關門造成的固定現(xiàn)金流損失,。

為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險,。當然,，中心管理人同會采取有關預防措施，如提供適當指導,，給予必要的警告,，同會員簽署無責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險,。中心的法律事務將由w律師事務所負責處理,，該事務所有豐富的經(jīng)驗和良好的信譽。

1,、會員預測

據(jù)室運協(xié)估計,，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米,，將具有接納174名會員的能力,。根據(jù)我們所作的市場調查，估計預售會員資格可達總會員的50%,。據(jù)室運協(xié)的統(tǒng)計,，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內仍會有平均7%的年增長率,。

2,、會員費的制定

基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價格數(shù)據(jù)、全國健身行業(yè)的價格 數(shù)據(jù)及我們的市場調查，健身中心的收費選擇了下列價格：

家庭會員費 個人會員費

首次入會費 500元/年 350元/年

每月會費 35元/月 20元/月

1,、整體出售

健身中心整體盤算資產(chǎn)后進行出售,。

2、資產(chǎn)轉讓,、出售

即將部分資產(chǎn)轉讓或出售給個人或企業(yè)達到退出的目的,。

3、托管

指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商,，通過合同方式,，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進行有償經(jīng)營,。

5,、關閉、破產(chǎn),、清算

如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢,，不能獲取預期回報，就需果斷退出,，此時就要通過關閉,，清算來退出。

減肥計劃書100字篇二

中學生暑假在家沒什么事做,，整天吃了玩,，玩了睡，這樣很容易造成肥胖,，想要減肥并保持完美身材,，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,，例如肥肉之類的就要少吃,，盡量多吃魚或家禽類食物。

暑假的天氣很炎熱,，很多中學生都因沒有胃口,，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃,，這樣很容易引起肥胖,，想有有效減肥，飲食上應注意清淡,，少吃感的食物,，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的.熱量,。

很多中學生因放暑假在家,，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時,，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的,，想要減肥，每天都應準時吃飯,，合理安排飲食,，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

喝水對減肥很重要,，中學生暑假想要減肥,，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝,，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水,，可以幫助消除宿命,，午飯前喝一杯，可以控制食量,，飯后一杯水要以幫助消化,。

中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的,，最好每天早上堅持跑步或跳繩,，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動,，游泳可以消除全身的贅肉,，除了這些運動，每天晚飯半小時后,，出去散散步也是可以減肥的,。

減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥,，貴在堅持,，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的,。

減肥計劃書100字篇三

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水,！

早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！

反正只要你感覺餓了就喝白開水,！

喝的再多也不用怕會長肉,！

第二種：喝稀飯！

白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份,！

一日3餐只喝稀飯,！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！

第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的`來說版,。

這種方法比較簡單些,！只要你感覺餓了就權吃蘋果，

數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦,！

以上3種方法都有用過,！只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！

減肥計劃書100字篇四

如原來食量較大,，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,，主糧有麥,、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制,，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣,。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯,、藕粉,、果醬、蜂蜜,、糖果,、蜜餞、果汁甜食,，盡量少吃或不吃,。

對一些含脂肪過多的食物，如花生,、核桃,、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制,。副食品可采用瘦肉,、魚、蛋,、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜,、水果等。

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內吸水膨脹,，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量,，對控制體重有一定作用,。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,，咀嚼的次數(shù)也多,，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng),、血糖值難以上升,。

由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用,，則便秘也自然減少,，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好,。

飲水是人們日常生活中必不可少的需要,。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,，西瓜汁,、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié),，尤其是尿液濃縮,、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴,、頭痛,、乏力等癥狀。適量飲水,，可以補充水分,，調節(jié)脂類代謝。

常喝湯,，保健康,。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑,。因此,，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,，以減少主食的攝入量,，從而達到減肥目的。

平時就餐時減慢進食速度,，可以達到減肥目的,。日本研究者中村經(jīng)過觀察,，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完,，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完,。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調查，肥胖男子需要7.7次,，肥胖女子需要8.1次,，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次,。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗,，結果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周,，體重減輕4公斤,，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤,。因此中村指出,，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平,，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時,，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖,。若減慢進食的速度,，則可有效地控制食量，起到減肥作用,。所以在吃飯時要細嚼慢咽,。

其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙,，根本沒有時間來合理調配生活,、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時,，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,，還省去事后彌補。

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西,。睡眠的時候身體不需要運動,，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了,，也只能吃少量的水煮青菜或水果,。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮,，同時又能享受美食,，非常簡單方便,。

減肥有法有術，“法”是不變的,，而“術”卻必須因人而異,。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的,，它們不一定適合每一個人,。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術,。不管采用什么方法,，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦,。

減肥計劃書100字篇五

空腹鍛煉容易造成運動性貧血,，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉,，就能讓你體力充沛地鍛煉,，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈,。

從小我們上體育課的時候,，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事,，但這并不能否認熱身運動的重要性,。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉,。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,，讓小腿達到最佳狀態(tài),，然后再進行運動。

大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗,，但是這個數(shù)字通常不夠準確,。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動,，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量,。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量,。當然,，個人的體重因素也應該考慮在內。

你的.呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的,。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸,，而不是胸腔,。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候,，不要讓你的呼吸變得很淺,。

鍛煉標準是每周3、5～4小時以防止體重增加,。一開始的時候,，每天15分鐘的快跑和有氧運動，然后每天逐漸遞增,，延長時間,，最后鎖定每天運動一個小時左右，如果有能力,，時間還可以再長些,。

跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習,，恢復肌肉的最初長度,，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性,。堅持下來,，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！

推薦姐妹們換一下主食,，把米飯換成粗糧,，減肥要慢慢來，急不得,。你可以早晨起床喝一杯檸檬水,，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋,，中午吃飯時,，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果,，或者吃點素菜,，切記不要吃主食，睡前喝一杯水,。早中兩餐吃到七分飽,，晚餐六分就可以了。多睡覺,，多喝水,。

減肥計劃書100字篇六

一，辦理營業(yè)執(zhí)照的事情,，到當?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦,。

二,，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械,，還有教練的工資,，你能夠根據(jù)你的計劃測算一下，當然,，你這個計劃一定根據(jù)你對當?shù)亟∩砼d趣的情況作一個具體的市場調研,，估算估計每天多少人到健身房來，營業(yè)額估計多少,，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計劃,，根據(jù)這個計劃確信投資規(guī)模。

三,，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面,，當然，同時要考慮場地的租金和面積,，這是一個矛盾,，但建議還是以場地的.面積做為主要的選址原則，面積大幾個好操作,。

四,，裝修上只要求簡單、清潔,，墻面要求有鏡子,，地面以木板或地毯為好。

健身房常用的器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器,。

五,，在經(jīng)營進程中要加強程序化管理，即將顧客消費進程即鍛煉進程詳細的分成一些步驟,，能夠將工作人員按進程分成一些小組,，讓其各司其職，各行其是,。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業(yè)的健身健美訓練,。

六,，在定價策略上，宜采取大眾化價格,，擴大顧客量,，實行“薄利多銷”。并在鍛煉時間上進行科學規(guī)劃和安排,。 在服務上能夠考慮適當搭配幾個飲料,，點心地方的食品銷售,，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業(yè)項目收入。

一,、房租：30000元/年(200平米)

二,、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷,、桌椅,、墻體、燈飾等)

三,、器材：60000元/一次性

跑步機2臺x3600=7200元

健身車2臺x1500=3000元

啞鈴8套x350=2800元

拳擊架2臺x4000元=8000元

按摩椅2臺x3000=6000元

健腹椅2臺x1300=2600元

甩脂機2臺x1350=2700元

杠鈴2套x1500=3000元

乒乓球2套x1400=2800元

臺球桌2臺x6000=12000元

體操墊10套x200=20xx元

兒童充氣玩具1套x5000元

兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元

四,、流動資金：20000元

五、員工招聘,、服裝,、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

六,、預計投資：150000元

一,、 經(jīng)營內容：

1區(qū)：健身、美體,、減肥,、鍛煉

2區(qū)：跆拳道、健美操,、瑜伽

3區(qū)：臺球,、乒乓球、棋牌等

4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)

5區(qū)：休息區(qū)(設:茶水,、飲料,、咖啡、酸奶,、保健品等冷熱飲品自選)

謝絕自帶飲品

二,、營業(yè)時間：早9：00——晚24：00

三、 門票制度：

周六,、周日,、晚7：00-24：00

成人：每次六元，限3小時,。

學生：每次四元,，限3小時。

兒童：每次二元,，限3小時,。

周一至周五，八折優(yōu)惠。

四,、會員制度：

1,、金卡會員。888元/年,，不記名,、不限次、不計時,。

2,、銀卡會員。488元/半年,，不記名,、不限次、不計時,。

3,、貴賓卡會員。 288元/季度,，不記名,、不限次、不計時,。

4,、普通卡會員。98元/月,，不記名,、不限次、不計時,。

減肥計劃書100字篇七

減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內容,，

同時問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計劃表就瘦下來了很多,，

5：40|起床|治學校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養(yǎng)成每日一便的好習慣6：40|流漱|注意補水和防曬

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時|紅豆面包,、全麥面包、蒸麥粥,、牛奶飯前|黃瓜,、西瓜、一碗螺豆湯,、一杯白開水菜類|洋蔥道,、圈白菜、商藻,、菲蔥,、芹菜、磨菇,、肝臟12：00|年餐|飯時

主食|米飯,、饅頭、煎餅等

飯后|1湯匙山西老陳酯,、緣茶,、菠蘿、蘋果,、草莓12：40|運動|專散步15分鐘,，并作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水

萊類|胡蘿卜、海帶,、冬瓜,、菠菜、山藥,、番顏,、油菜18：00|晚餐|飯時

主食|玉米粥、小米粥,、面條,、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶,、香蕉,、獼猴桃、梨,、蘋果19：30|運動|減肥運動表

21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶后,，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況,，請上床睡覺

減肥計劃書100字篇八

早餐,，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘,，（教練說過,，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪,，所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉,，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器,，再練仰臥起坐,，50個一組，3組,，幅度不要太大,，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地,，然后再啞鈴練習,，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃,，不然消耗的都補回來了,，貴在堅持

現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

首先，要先稱現(xiàn)在的體重,，如果健身房有條件的話,，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內脂肪的分布情況,，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥,。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部,、背部,、小腹的`脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他,，比如說肚皮舞,、拉丁操、搏擊操,、踏板操,；也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高,，使肌肉成分居多,，那么就要選擇以拉伸、放松為主的,，例如：普拉提,、高溫瑜伽。

然后,，要階段性的定制減肥計劃,。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是：一個月3kg左右,。

一般來說運動減肥的周期比較長,，一定要有恒心，就我自己來說是6個月,，但是也有很多人是3個月這樣,。

建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天,。

每周6次課,，每次75分鐘的鍛煉時間,。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量,。

然后每次運動的時間安拍：20分鐘的有氧熱身,，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身,。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。

如果選擇在下班后開始鍛煉,，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶,，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食,。

運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml,，冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml,，并且不要一口氣就喝完,，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分,，也不會增大你的胃的負擔,。

具體課程介紹：

健美操、踏板操,、搏擊操很容易消耗脂肪,，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大,。

而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握,，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸,，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢,。

對于我來說他最大的缺點就是：動作很乏味，沒有美感,。

肚皮舞,、拉丁操、草裙舞,、鋼管舞都是針對女性腰,、腹、臀部的專項練習,。對于這些部位的形狀塑造很好,，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性,，而且跳起來自己心情會比較好,。但是動作會稍微復雜,，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習,，還是可以的,。

減肥計劃書100字篇九

2周為一個療程

消耗〉攝入的能量

合理進食+適量運動

自信+積極+樂觀+持之以恒

每隔一天做記錄。體重,，三圍,，自己制作一張表格，記錄下來,，長期堅持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實,，可以隨時作一些收緊和舒展性動作,，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿,，20個下蹲動作.

：每天至少保證5杯白開水,，保證體內新陳代謝的.需要.

每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果,，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個,，不進食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪,。

2.再飯量不變的情況下,，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感,。

3.少吃或不吃堅果類,、油炸、過于甜的食物,。

減肥計劃書100字篇十

1,、有氧運動是dao最有效、最健?？档臏p肥方法,。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝,，可以促進能量的.消耗,，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解,。

2,、有氧運動包括慢跑,、步行（散步和快走）、游泳,、騎自行車,、原地跑、打球,、爬山、健身操,、練瑜伽和打太極拳等,。每次運動最好一次持續(xù)做完,，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止,，且每次運動總消耗熱量須達300千卡,。

3,、運動會提高人體的新陳代謝率,，但其效果最多只有兩天,，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做,，最少兩天也要做一次,。

1,、拒吃油膩,、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,。

2,、烹調簡單,、天然清爽的食物,，能避免加重腸胃負擔,，熱量若能控制在100大卡左右更好,。

3,、吃東西滿足感很重要,，與其多吃幾口，不如多咬幾下,。不妨選擇那些有咬勁的食物,，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了,。

減肥計劃書100字篇十一

1,、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克,。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用,，但食量必須嚴格限制,，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯,、馬鈴薯,、藕粉、果醬,、蜂蜜、糖果,、蜜餞、果汁甜食,，盡量少吃或不吃,。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制,。副食品可采用瘦肉,、魚,、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等,。

2,、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積,，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量，對控制體重有一定作用,。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄,。飲食中食纖維多的人，咀嚼的`次數(shù)也多,，因此進餐速度減慢,，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升,。

由于食物纖維能促進腸道蠕動,，若大量食用，則便秘也自然減少,，大腸癌的發(fā)病率也會下降,。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

3,、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要,。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,，西瓜汁,、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂,，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮,、代謝殘渣不易排凈,，還可引起煩渴、頭痛,、乏力等癥狀,。適量飲水，可以補充水分,，調節(jié)脂類代謝,。

常喝湯,，保健康,。喝湯對人體健康有好處,。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,，一些肥胖者就采用喝湯來減肥,。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量,，從而達到減肥目的,。

1、empty stomache：空腹訓練

空腹時候訓練,，你能夠更好地控制腹肌,，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,，或者晚上睡前,，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。

2,、frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復轟炸,，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練,。

3,、cardio：有氧訓練

其實每個人都有腹肌，或大或小,。但并不是每個人都有清晰線條,，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,，ulisses建議一周至少三次有氧訓練,。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條,。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉,，基礎代謝高,，不動也燃脂，所以,，還是乖乖做有氧吧,。

4、variety：動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化,，光是仰臥起坐是肯定不行的,！一方面需要根據(jù)上腹肌,、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,，通常每次訓練進行3—4組動作,。另一方面，需要時常變化動作,，因為身體會慢慢適應一個動作,，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作,，可以加強對肌肉的刺激,。

減肥計劃書100字篇十二

在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的,，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖,，胖寶寶的減肥營養(yǎng)計劃書。

小兒體重計算公式(千克)：1～3個月：出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個月：出生體重+月齡×0.6(千克)7～12個月：出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上：年齡×2+8(千克)

在所有的胖寶寶中,，只有5%是由于遺傳因素造成的,，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：

很多兒童除了正餐以外,，經(jīng)常食用零食,、油炸食品、甜味飲料等高油脂,、高熱量的食物,。有的甚至用點心、糖果等零食取代正餐,。這樣長期下去,，會造成不必要的脂肪堆積。

而今,，尤其在城市中,，我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒訄龅乇容^有限，加之有些父母總是擔心孩子會發(fā)生磕碰,，所以,，盡量對孩子的活動加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動的時間和強度,，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養(yǎng)計劃書》,。另外，調查顯示,，在我國兒童當中,，長時間看電視的比例已經(jīng)高達12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個重要原因。

很多年輕父母的工作壓力比較大,，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng),，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好,，所以從小就讓孩子食用大量的食物,，從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的習慣。

很多家長生怕孩子營養(yǎng)素缺乏,，所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補充各類營養(yǎng)素,，從而造成孩子營養(yǎng)過剩,。而實際上,，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡,，基本上就能保證每天所必須的營養(yǎng),。而且，大部分補品從功效上來說,，遠遠不如從食物中攝取的營養(yǎng)豐富,、平衡。

胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習慣有直接關系,，如父母是否吃零食,、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重,?？梢哉f：父母的飲食習慣造就了孩子的.身體狀況。所以,，若想孩子身體好,，父母首先要以身作則，調整好自身的飲食習慣,。

目前.6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%,，女孩為25%。據(jù)研究,，12歲以前若是肥胖.將來仍然肥胖的幾率男性為86%,，女性為88%。此外.對上百名胖寶寶的統(tǒng)計分析顯示：60%的胖寶寶血脂高,，70%的胖寶寶患有脂肪肝,，53%的胖寶寶同時出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀,。

減肥計劃書100字篇十三

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸,、水煮的烹飪方式,，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白,。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好,。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了,。在中餐開始之前不要吃其他食物,，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,，晚餐則是素的海帶湯和青菜,，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳,。

通過第一周的排毒清腸,，會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng),。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的`胡蘿卜和水果,，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄,、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,，不要加煉乳和沙拉醬,，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,，堅持一周體重可以減少5-7斤,。

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半,。前兩周的燃脂比較慢,，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯,。第三周就是最嚴格的控熱周,，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天,。

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用,。牛奶一般放在早餐時間食用,，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食,、油膩食物和葷類食物,，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束,，體重可以再次下降8-10斤,。

魔鬼一般的第三周結束之后,，迎來了最后一周的減肥計劃,。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天,，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀,。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物,，到了最后兩天再加入主食,，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

同樣是前兩周的主打食物,，但在最后一周需要有層次的遞進增加,。在經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養(yǎng)物質也出現(xiàn)缺少空洞,。逐步增加飲食的品種和量,，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,，千萬不要一口氣恢復飲食,，如果這一周結束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周,，相信鞏固效果會更好,。

減肥計劃書100字篇十四

吃得苦中苦，方為人上人,，想要擁有窈窕sexy的好身段,，就少不了要為減肥下點苦功夫。

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3,，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐,。如果想吃飯，就必須吃素,，一點肉蛋魚都不能碰,。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗,。如果想吃肉,，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料,、奶類,。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果,。

在這一周里必須吃無糖食物,，不能吃素食。如果你吃了淀粉,，那前一周的努力就白費了,。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶,，幫你煮清腸胃,。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,，但是就是不能吃淀粉,。

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物,，并且只能吃少量,。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小,，你很快就會有飽腹感,。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素,。每天只吃一餐,，吃完后會因為血糖不足，造成嚴重的睡意,。

到了最后一個星期,，如果你離目標還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了,。你一天所吃的東西不能超過200公克,，喝的東西可以加上牛奶,，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主,，前三天只能吃少量的早餐喝午餐,，從第四天開始可以吃少量的.晚餐。到了第八天就可以正常飲食,。

飯一定要少吃,，飯前一定要多喝水

1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的mm

早餐：起床后喝1杯淡鹽水,，再吃1個雞蛋和1碗粥,。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁,。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜,。1個小時候再吃1個橙子。

營養(yǎng)學家認為,，無論你控制什么——蛋白質,、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取,。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡,，可在2個半月內減輕10磅體重,。但切忌體重降得過快，否則是很危險的,。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少,；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量,、促進新陳代謝的關鍵,。

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量,。與脂肪相比,，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡,。因此,，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜,、水果,、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）,，專家們認為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪,，可以在2個月內減輕體重10磅,。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥,，如果碳水化合物食用過多,，也會使體重增加。

要想減輕體重,，無須放棄喜愛的食物,，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,，那就要注意減少每次的分量,。不是每周4次，每次200克肉的食用量,，而是每次100克,，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重,。建議減肥者在廚房放一個秤,，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量,。

通常,，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,，則可在8個月內減輕10磅體重,。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng),。在醫(yī)生指導下,，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重,。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質,，并要保證一日三餐。

堅持每周5天,，每天1次,，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重,。若在45分鐘內走6,。5公里，則體重下降得更快,。也許有人會說“沒有時間散步”,。其實,，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲,。因此,，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,，多喝水,，以補充因出汗減少的體內水分。

每周進行3—5次固定鍛煉,，不失為減少體內脂肪,、減輕體重、增加肌肉,、使精力充沛的好方法,。跑步，每周5次,，每次45分鐘,，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅,；跳舞,，每周6次，每次1小時,，可在4個月內減少10磅,；游泳，每周4小時,，可在4個月內減少10磅,；騎自行車，每周4次,，每次1小時,，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅,。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些,，以防傷害身體,。運動量過大，會增加食量,，這樣也達不到減肥的目的,。

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,，新陳代謝就越快,。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體,，應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃,。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性,，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加,。

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量,。若再加上每周5次,，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重,。如果降低的熱量再多一些,，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重,。

這種方法可以消耗體內多余的脂肪,，保持好的體型，增長肌肉,，加快新陳代謝,，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,，舉重20分鐘,，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重,。

根據(jù)上述九種方法,，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,，加強鍛煉和力量訓練,。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重,，增強肌肉,，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,，每周進行3次散步,，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉,，每次40分鐘,。如此組合，可在5個月中減少10磅體重,。開始時就將三種方法結合起來做,，可能不太適應,，不妨試著逐漸增加。比如,，一種方法一種方法地加上去做,。要有耐心，不要急于求成,。