計(jì)劃在我們的生活中扮演著重要的角色,，無論是個(gè)人生活還是工作領(lǐng)域,。計(jì)劃為我們提供了一個(gè)清晰的方向,，幫助我們更好地組織和管理時(shí)間,、資源和任務(wù),。下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

減肥計(jì)劃書篇一

我是一名大學(xué)生,。169cm 130斤 感覺非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長期坐著導(dǎo)致肥胖,。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多,，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

我覺得身為一個(gè)女生,，長相不能更改,，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。

我覺得大學(xué)里減肥是非常好的事情,，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水,，中午八分飽,，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯,。

在大學(xué)里,，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開銷,，是一舉兩得的事情,。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持,。

屬于你的美好明天才剛剛開始,。

ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路

減肥計(jì)劃書篇二

1,、有氧運(yùn)動是dao最有效,、最健專康的減肥方法,。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動,，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的.消耗,，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

2,、有氧運(yùn)動包括慢跑,、步行（散步和快走）、游泳,、騎自行車,、原地跑、打球,、爬山,、健身操、練瑜伽和打太極拳等,。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完,，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡,。

3,、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天,，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒,，如果不能每天做，最少兩天也要做一次,。

1,、拒吃油膩、重口味,、甜度高的食物,，像是雞排、泡面,、蛋糕等皆屬之,，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,。

2,、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物,，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),，熱量若能控制在100大卡左右更好。

3,、吃東西滿足感很重要,，與其多吃幾口，不如多咬幾下,。不妨選擇那些有咬勁的食物,，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒有增加的機(jī)會了,。

減肥計(jì)劃書篇三

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量,，四組，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重,，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑,。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

周一到周六,，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的`訓(xùn)練量比較大,，需要朋友們有毅力和耐力,。

減肥計(jì)劃書篇四

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水!

早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知

反正只要你感覺餓了就喝白開水!

喝的再多也不用怕會長肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!

第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.

這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，

數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃書篇五

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水,！

早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處,！

反正只要你感覺餓了就喝白開水！

喝的再多也不用怕會長肉,！

第二種：喝稀飯,！

白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份！

一日3餐只喝稀飯,！包道你3天后身上的肉肉會減少許多,！

第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的`來說版,。

這種方法比較簡單些,！只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，

數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦,！

以上3種方法都有用過,！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！

減肥計(jì)劃書篇六

消耗〉攝入的能量

合理進(jìn)食+適量運(yùn)動

自信+積極+樂觀+持之以恒

每隔一天做記錄,。體重,，三圍，自己制作一張表格,，記錄下來,，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。

飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動作,，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿,，20個(gè)下蹲動作.

：每天至少保證5杯白開水,，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果,，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),，不進(jìn)食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪,。

2.再飯量不變的'情況下,，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感,。

3.少吃或不吃堅(jiān)果類,、油炸、過于甜的食物,。

減肥計(jì)劃書篇七

一,，辦理營業(yè)執(zhí)照的事情，到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦,。

二,，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運(yùn)動器械,，還有教練的工資,，你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測算一下，當(dāng)然,，你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的`市場調(diào)研,，估算估計(jì)每天多少人到健身房來，營業(yè)額估計(jì)多少,，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃,，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。

三,，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面,，當(dāng)然，同時(shí)要考慮場地的租金和面積,，這是一個(gè)矛盾,，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則,，面積大幾個(gè)好操作。

四,，裝修上只要求簡單,、清潔，墻面要求有鏡子,，地面以木板或地毯為好,。

健身房常用的器械設(shè)備有：1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。

五,，在經(jīng)營進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理,，即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟，能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組,，讓其各司其職,，各行其是。還可專門聘請一位教練,，對客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練,。

六，在定價(jià)策略上,，宜采取大眾化價(jià)格，擴(kuò)大顧客量,，實(shí)行“薄利多銷”,。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料,，點(diǎn)心地方的食品銷售,，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業(yè)項(xiàng)目收入。

一,、房租：30000元/年(200平米)

二,、裝修裝飾費(fèi)用：30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷,、桌椅,、墻體、燈飾等)

三,、器材：60000元/一次性

跑步機(jī)2臺x3600=7200元

健身車2臺x1500=3000元

啞鈴8套x350=2800元

拳擊架2臺x4000元=8000元

按摩椅2臺x3000=6000元

健腹椅2臺x1300=2600元

甩脂機(jī)2臺x1350=2700元

杠鈴2套x1500=3000元

乒乓球2套x1400=2800元

臺球桌2臺x6000=12000元

體操墊10套x200=20xx元

兒童充氣玩具1套x5000元

兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元

四,、流動資金：20000元

五、員工招聘,、服裝,、室外廣告宣傳、辦證照：10000元

六,、預(yù)計(jì)投資：150000元

一,、經(jīng)營內(nèi)容：

1區(qū)：健身,、美體、減肥,、鍛煉

2區(qū)：跆拳道,、健美操、瑜伽

3區(qū)：臺球,、乒乓球,、棋牌等

4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)

5區(qū)：休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料,、咖啡,、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

謝絕自帶飲品

二,、營業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00

三,、門票制度：

成人：每次六元，限3小時(shí),。

學(xué)生：每次四元,，限3小時(shí)。

兒童：每次二元,，限3小時(shí),。

周一至周五，八折優(yōu)惠,。

四,、會員制度：

1、金卡會員,。888元/年,，不記名、不限次,、不計(jì)時(shí),。

2、銀卡會員,。488元/半年,，不記名、不限次,、不計(jì)時(shí),。

3、貴賓卡會員,。288元/季度,，不記名、不限次,、不計(jì)時(shí),。

4,、普通卡會員。98元/月,，不記名,、不限次、不計(jì)時(shí),。

文檔為doc格式

減肥計(jì)劃書篇八

下面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效),。

1,、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;

4,、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作,。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉,，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作,，每個(gè)動作做3組,，每組15次，括號里為備選動作,。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2,、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5,、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來,，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣,，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,，3份水果),、

多喝水，減少主食,，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類。

減肥計(jì)劃書篇九

吃得苦中苦,，方為人上人,，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫,。

每天吃素食或者無糖食物,，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐,。如果想吃飯,，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰,。吃素看起來比較自由,，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉,，就不能吃面或者面包等淀粉類食物,、甜食物或者飲料、奶類,。水果可以吃,，但是不能吃太甜的水果。

在這一周里必須吃無糖食物,，不能吃素食,。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了,。在這一周必須找一天在家,，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃,。在這個(gè)星期你可以吃肉,、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉,。

這周選擇吃早餐或者中餐,，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量,。你必須吃得很慢,，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感,。在這周貧血會很嚴(yán)重,，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐,，吃完后會因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意,。

到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上,，那么這個(gè)星期就要斷食了,。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶,，但是不能喝得太猛,。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐,，從第四天開始可以吃少量的晚餐,。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃,，飯前一定要多喝水

1,、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的mm

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥,。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚,。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜,。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子,。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì),、碳水化合物或脂肪,，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重,；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重,。但切忌體重降得過快,，否則是很危險(xiǎn)的。須知,，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少,；就會失去肌肉,。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵,。

專家們指出,，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,，約4千卡,。因此，要減肥不必少吃東西,，可以以新鮮的蔬菜,、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）,，專家們認(rèn)為,，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅,。然而,，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多,，也會使體重增加,。

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物,，重要的是要加以控制,。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量,。不是每周4次,，每次200克肉的食用量，而是每次100克,，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,，貼一條提示標(biāo)語,，注意提醒自己攝取食品的重量。

通常,，流食的制做是很方便的,。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重,。流食要多樣化,，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,，甚至可以每日兩餐流食,。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),，并要保證一日三餐,。

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重,。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里,，則體重下降得更快,。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí),，時(shí)間是擠出來的,。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此,，散步之前或之后,，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水,，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分,。

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪,、減輕體重,、增加肌肉、使精力充沛的好方法,。跑步,，每周5次，每次45分鐘,，每分鐘170米的速度,，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞,，每周6次,，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅,；游泳,，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅,；騎自行車,，每周4次，每次1小時(shí),，每小時(shí)15公里的速度,，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,，開始時(shí)要少做一些,，以防傷害身體。運(yùn)動量過大,，會增加食量,，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉,。肌肉越多,，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重,。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃,。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動,，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加,。

以蘇打水代替可口可樂,，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,，每次45分鐘的5公里散步,，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,，仍保持上述的散步,，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,，保持好的體型,，增長肌肉，加快新陳代謝,，促進(jìn)心血管的健康,。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘,，每周進(jìn)行3次,，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

根據(jù)上述九種方法,，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練,。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉,，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的,。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里,，每周做2次舉重鍛煉,，每次40分鐘。如此組合,，可在5個(gè)月中減少10磅體重,。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng),，不妨試著逐漸增加,。比如，一種方法一種方法地加上去做,。要有耐心,，不要急于求成。

減肥計(jì)劃書篇十

1,、有氧運(yùn)動是dao最有效,、最健專康的減肥方法,。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動,，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗,，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

2,、有氧運(yùn)動包括慢跑,、步行（散步和快走）、游泳,、騎自行車,、原地跑、打球,、爬山,、健身操、練瑜伽和打太極拳等,。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完,，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止,，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡,。

3、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率,，但其效果最多只有兩天,，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒,，如果不能每天做，最少兩天也要做一次,。

1,、拒吃油膩、重口味,、甜度高的食物,，像是雞排,、泡面,、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉,、油脂及糖份,。

2、烹調(diào)簡單,、天然清爽的食物,，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好,。

減肥計(jì)劃書篇十一

同時(shí)問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊,，使用之后兩周減肥計(jì)劃表就瘦下來了很多，

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

主食|米飯,、饅頭,、煎餅等

萊類|胡蘿卜、海帶,、冬瓜,、菠菜、山藥,、番顏,、油菜18：00|晚餐|飯時(shí)

減肥計(jì)劃書篇十二

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大,，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,，主糧有麥,、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制,，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣,。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯,、藕粉,、果醬,、蜂蜜、糖果,、蜜餞,、果汁甜食，盡量少吃或不吃,。

對一些含脂肪過多的食物,，如花生、核桃,、芝麻以及各種動物油,，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉,、魚,、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜,、水果等,。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量,，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,。飲食中食纖維多的人,，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢,，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng),、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動,，若大量食用,，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降,。所以肥胖者還是多食些纖維為好,。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜,、西紅柿等解渴，西瓜汁,、冬瓜湯還能利尿,。過分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié),，尤其是尿液濃縮,、代謝殘?jiān)灰着艃簦€可引起煩渴,、頭痛,、乏力等癥狀。適量飲水,，可以補(bǔ)充水分,，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯,，保健康,。喝湯對人體健康有好處,。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑,。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥,。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的,。

1,、emptystomache：空腹訓(xùn)練

空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌,，從而效果更佳,。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前,，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練,。

2、frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練,，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

3,、cardio：有氧訓(xùn)練

其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪,。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練,。有些朋友可能不做有氧,，仍然保持非常清晰的腹肌線條,。但是記住：你不是他,，人家已經(jīng)練就一身肌肉,，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂,，所以,，還是乖乖做有氧吧。

4,、variety：動作變化

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化,，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌,、下腹肌,、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作,。另一方面,，需要時(shí)常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個(gè)動作,，從而刺激效果遞減,，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激,。

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