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中考學(xué)生的早餐 中考生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜篇一

油條的表面上看得見油,，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的,，表面不泛油光,，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)不一定如此,。燒餅之所以吃起來香酥可口,，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230-250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪,，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

油條從油鍋里炸出來,，脂肪含量(42.5毫克)是燒餅的四倍半,，比肥瘦肉相間的培根，脂肪量還高,。因此,，燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,，蛋白質(zhì)還算可以,，但油脂過多(蘿卜糕、煎餃等,，都有油脂偏高的問題),，品質(zhì)較低。如果以燒餅油條做早餐,，當(dāng)天就得少吃脂肪類的食物,，例如蔬菜，最好都用水燙,，不要用油炒,。

營(yíng)養(yǎng)師建議：

這類早餐熱量高、油脂高,，一星期不宜超過1次,，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,，不要再吃炸,、煎的食物。

這類早餐一樣缺乏蔬菜,，所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充,。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃1份,，或者早上不吃,，中午、下午各吃1份,。

買未加糖的白豆?jié){,，然后自己酌量放糖。

燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,，吞下肚以后,，芝麻黏在胃壁上,，容易造成部分人胃痛，吃的時(shí)候請(qǐng)小心,。

中考學(xué)生的早餐 中考生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜篇二

(一)

肉末菜粥,，豆沙包，芹菜豆腐干,。

肉末菜粥：粳米,、糯米、肉末,、菠菜,、胡蘿卜。

豆沙包：面粉,、赤豆沙,、果脯、豬油,。

芹菜豆腐干：芹菜,、豆腐干絲、茭白絲,、香菇。

(二)

燕麥粥,，菜肉包,，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片,、火腿絲,、胡蘿卜末、香菜,。

菜肉包：面粉,、肉末、腌小白菜,、豆腐干,、香菇。

什錦泡菜：大白菜,、榨菜,、小黃瓜、辣椒等,。

(三)

黑棗粥,，鮮肉小籠，苣筍豆干,。

黑棗粥：粳米,、糯米,、馬芽棗、核桃,。

鮮肉小籠：面粉,、肉末、冬筍,、香菇,。

苣筍豆干：苣筍、豆腐干,、胡蘿卜,、香菇。

(四)

皮蛋粥,，果醬包,，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米,、糯米,、皮蛋、芹菜,、火腿,。

果醬包：面粉、果醬,、核桃,、牛奶。

雪菜肉末：雪菜,、肉末,、土豆、胡蘿卜,。

(五)

菜肉餛飩,，白果糕、鵪鶉蛋,。

菜肉餛飩：面粉,、肉末、腌小白菜,、香菇,、姜。

白果糕：糯米,、粳米,、白果、核桃,、葡萄干,。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋,、綠豆芽、青椒絲,。

(六)

牛奶果羹,，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁,。

牛奶果羹：牛奶,、蘋果、桔子,、葡萄干,。

鮮肉青團(tuán)：糯米、青菜汁,、肉末,、香菇、冬筍,、火腿末,。

牛肉土豆丁：牛肉,、土豆,、胡蘿卜、圓椒,。

中考學(xué)生的早餐 中考生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜篇三

稀飯式早餐是很好的選擇,。因?yàn)榻?jīng)過一夜的睡眠，早上起床之后,，胃腸功能尚未由睡眠的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，所以消化功能相對(duì)弱些,、食欲也差些,，此時(shí)如果只吃干食，甚至帶點(diǎn)油膩的東西,，不但吃得不多,，而且有礙胃腸消化，并不能充分提供身體整個(gè)上午所需的熱量,。所以早餐可以吃水分含量較多的稀飯,，或是干食加上豆?jié){、牛奶等流質(zhì)食物,，便利胃腸容易吸收,。

這類早餐比較沒有油脂太高的問題，但經(jīng)常用來搭配稀飯的醬菜,、豆腐乳,，不能多吃,，最好一周內(nèi)只吃一、兩次就夠了,。醬菜,、豆腐乳的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、太咸;有些醬菜,、豆腐乳等的加工食品,，為了保存，可能還有添加防腐劑的情形,，常吃容易傷害肝,、腎。而且很多我們習(xí)以為常的早餐配菜,，鈉的含量都不低,，依高低排列如下：麻辣腐乳(含3675毫克的鈉)、魚肉松,、咸鴨蛋,、腌漬黃瓜、腌漬蘿卜,、豬肉松,。

營(yíng)養(yǎng)師的建議：

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量,，所以建議一餐吃2～3碗,，不然很容易不到中午就感覺餓。

吃稀飯時(shí)可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干,、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì),，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃,。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡,，而且蔬菜中的鉀,，能幫助身體把鈉排出體外。

學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥,，這類粥品的肉類含量不多,，而且飯量比較稀，胃排空時(shí)間短,，容易覺得餓,。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量,。

每天取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),，所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣,，吃1份水果，但不建議喝果汁,，熱量太高,。