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產(chǎn)后瑜伽教程 產(chǎn)后瑜伽恢復8種動作篇一
產(chǎn)后瑜伽有助剛分娩的新媽媽們，恢復健康,，以及恢復身材,。初為人母,，還沉浸在創(chuàng)造生命的喜悅中,。專家說,，如果分娩后沒有引發(fā)并發(fā)癥，最好在數(shù)周內(nèi)就制定產(chǎn)后恢復瑜伽計劃,，并著手練習了,。每個女性的身體狀況不同，生產(chǎn)的過程也有差異,，因此一定要先咨詢醫(yī)生,。練習時動作要輕緩，時刻關(guān)注身體與心靈的感受,。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間,，以后慢慢增加到15次呼吸。
首先,，仰臥,，手臂放在身旁，掌心向上,，下頜放到地面上,。接著，吸氣,，抬起右腿和左臂,，同時胸部和骨盆向后彎曲。深深地吸氣,、呼氣,、屏息，做5～8次,，在此期間保持這個姿態(tài),，然后稍休息一下，換另一邊,。最后,，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙臂放在身旁,，放松,。
功效：產(chǎn)后如何恢復肌肉的`力量很重要，尤其是對那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群,。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力,。此式對于鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量并為練習做好準備,，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作,，呼氣時躺下放松,、休息。
首先,，采取坐姿挺直脊背,，抬起右膝，右腳平放在地面上,。其次,，右腳放到左大腿外側(cè)的地面上，右膝蓋處在左腿上方,。右手放到緊挨背后的地面上,，注意它是不承重的。高舉左臂,。最后,，左臂放到右膝外側(cè)，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝,。左臂應該有推右膝的感覺,。頭保持正直，上身盡量向右轉(zhuǎn),，眼睛從右肩處望出去,。挺胸，雙肩與地面平行,。保持5～10次深呼吸的時間,。放松，換另一邊練習,。
功效：此式能側(cè)向拉抻椎骨,、背部肌肉群和髖部，讓脊柱保持彈性,，有助于保持其左右轉(zhuǎn)動的靈活性,。它還能按摩腹部肌肉群，提高消化功能,，促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜,。
首先，仰臥,，雙膝收到胸前,，雙手放在脛骨上，環(huán)抱膝蓋成繭式,。呼氣,。接著，吸氣,，向兩側(cè)筆直地平伸雙臂,，幾乎觸到地面,，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿,，保持腳尖繃直,，與地面成60度。這是蝶式,。呼氣時緩緩收回成繭式,。持續(xù)1～3分鐘,。
功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群,。如果腹部肌肉群的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛煉,，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多),，然后放回胸前。
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