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產(chǎn)后瑜伽教程 產(chǎn)后瑜伽恢復8種動作篇一
產(chǎn)后瑜伽有助剛分娩的新媽媽們,恢復健康,,以及恢復身材,。初為人母,,還沉浸在創(chuàng)造生命的喜悅中,。專家說,,如果分娩后沒有引發(fā)并發(fā)癥,最好在數(shù)周內(nèi)就制定產(chǎn)后恢復瑜伽計劃,,并著手練習了,。每個女性的身體狀況不同,生產(chǎn)的過程也有差異,,因此一定要先咨詢醫(yī)生,。練習時動作要輕緩,時刻關(guān)注身體與心靈的感受,。開始時每個姿勢保持3~4次呼吸的時間,,以后慢慢增加到15次呼吸。
首先,,仰臥,,手臂放在身旁,掌心向上,,下頜放到地面上,。接著,吸氣,,抬起右腿和左臂,,同時胸部和骨盆向后彎曲。深深地吸氣,、呼氣,、屏息,做5~8次,,在此期間保持這個姿態(tài),,然后稍休息一下,換另一邊,。最后,,頭轉(zhuǎn)向一側(cè),雙臂放在身旁,,放松,。
功效:產(chǎn)后如何恢復肌肉的`力量很重要,尤其是對那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群,。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力,。此式對于鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量并為練習做好準備,,預先試幾次:吸氣時做蝗蟲式提舉的動作,,呼氣時躺下放松,、休息。
首先,,采取坐姿挺直脊背,,抬起右膝,右腳平放在地面上,。其次,,右腳放到左大腿外側(cè)的地面上,右膝蓋處在左腿上方,。右手放到緊挨背后的地面上,,注意它是不承重的。高舉左臂,。最后,,左臂放到右膝外側(cè),如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝,。左臂應該有推右膝的感覺,。頭保持正直,上身盡量向右轉(zhuǎn),,眼睛從右肩處望出去,。挺胸,雙肩與地面平行,。保持5~10次深呼吸的時間,。放松,換另一邊練習,。
功效:此式能側(cè)向拉抻椎骨,、背部肌肉群和髖部,讓脊柱保持彈性,,有助于保持其左右轉(zhuǎn)動的靈活性,。它還能按摩腹部肌肉群,提高消化功能,,促使神經(jīng)系統(tǒng)得到平靜,。
首先,仰臥,,雙膝收到胸前,,雙手放在脛骨上,環(huán)抱膝蓋成繭式,。呼氣,。接著,吸氣,,向兩側(cè)筆直地平伸雙臂,,幾乎觸到地面,,與此同時筆直地伸出雙腿,用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿,,保持腳尖繃直,,與地面成60度。這是蝶式,。呼氣時緩緩收回成繭式,。持續(xù)1~3分鐘,。
功效:這個輕柔的運動增強腹部肌肉群,。如果腹部肌肉群的力量不夠,格外需要循序漸進的鍛煉,,將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多),,然后放回胸前。
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