制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的，是依據(jù)什么來制定這個計劃的,。什么樣的計劃才是有效的呢？那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好,，我們一起來看一看吧,。
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鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外,，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質,，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高,。鉛球專項素質主要包括專項力量,、專項速度、動作速度以及專項耐力等,。其中最主要的是專項力量,，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合,，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的,。
再從推鉛球技術的動作來看,，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的.爆發(fā)式用力,。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發(fā)展全身有關肌群的爆發(fā)力,。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主,，在不降低速度的情況下增加力量,，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設施---健身組合器械,，自編動力性練習組合,，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌,、肘肌,、三角肌后部、胸大肌,、背闊肌,、腹斜肌、伸腕,、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群,。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：
斜身仰臥起坐：20x3組 臥推 10x3組
雙腿負重屈伸：20x3組 懸垂轉體 10x3組
雙臂負重上舉：20x3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小,、中強度,、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組,。（這組練習不僅不易疲勞,，而且還能重復多次。
1．手指俯臥,、連續(xù)抓不同重量的鉛球,。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推,、原地推不同重量的鉛球,。
3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步,。
4．負重進行體側屈一體側轉的練習,，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習,。
5．負重半蹲起結合提踵的練習,，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作,。
6．各種跳躍練習，快速跑練習,。
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓練方式;
2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時,，結合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;
3．在負重練習后合理安排放松練習,，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來,，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械,，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度,、靈敏等素質協(xié)調地結合起來
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