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久坐如何拉伸腰部篇一
久坐一族如何做腰背拉伸?久坐是極其容易傷害身體的，會(huì)造成頸肩腰椎病,，腰背拉伸可以在某種程度上緩解肌肉疲勞,，從而預(yù)防疾病，那么久坐一族如何做腰背拉伸呢?一起跟小編來了解下吧,。
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坐立于椅子上,，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上,，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置,。端坐在椅子上,，收緊腹部，腰背部盡量向前拱,。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋,。
屈膝坐于地面，雙腿著地,，離臀部的距離大約為30厘米,。手肘向外，雙手交叉,，放于腳窩的下方,，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力,，與此同時(shí),，低頭收腹，彎下背部,。用鼻子呼吸,，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹,，并且要抬起左腳,，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力,。在做完這些動(dòng)作后,，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后,，再重復(fù)進(jìn)行c形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行,，每邊腳做五次,，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo),。
以俯臥的姿勢(shì)開始進(jìn)行,，雙手撐住地面，將左膝抬起,，直到提升到與肩膀相接近的位置,，將腳踝置于右側(cè)髖部邊上，用前臂來支撐身體,。腳背著地面,，眼睛也凝視地面，同時(shí)胸部抬起,，假如你身體柔韌性足夠的話,，盡量將胸部降低,，貼近地面，雙手伸直,，置于身體前方,。
腹部保持收攏，盤底部的肌肉也要緊縮,，腳趾彎曲著地,，伴隨著牽動(dòng)臀大肌。腳后跟用力向下壓去,，但是也要注意不要損傷身體,，左右腳交換進(jìn)行，過各做五次,，在每次的間隙時(shí)間,，可以稍微屈膝著地放松一下。
趴在地板上,，開始慢慢抬起你的上身,，同時(shí)收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上,。小臂支撐于地面,，如果下背部感覺輕松，可以嘗試完全伸直手臂,，讓脊柱伸獲得更大角度,，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次,。
平躺于地面,，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝,，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏,。保持30秒，然后回到起始位置,，并換到另外一側(cè),。重復(fù)10次。
起始位置四肢支撐于地面,，慢慢抬起右腿向后伸展,，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒,，回到起始位置,，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
1,、每日早晨起床后,，要首先活動(dòng)腰部。平時(shí)多做收縮腹肌,、伸展腰肌運(yùn)動(dòng),，以及散步、倒步行走和騎自行車等,，都能防止和減輕腰疼,。
2、保證自身家中和工作環(huán)境的'安全性,，盡可能的避免腰部受傷,。參加易被絆倒、滑倒的活動(dòng)時(shí),，應(yīng)最大限度地降低腰背部受傷的危險(xiǎn)性,。
3、長(zhǎng)期對(duì)著電腦的久坐族,，最容易患上腰椎,、頸椎病，因此,，日常工作時(shí)間,，要保證坐姿端正，并且,，不要長(zhǎng)期保持一種姿態(tài),，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒瑢⑸眢w往座椅后面靠,，起來活動(dòng)一下,，都是非常有必要的。
4,、我們正常脊柱有一個(gè)“s”形的生理彎曲度,，睡覺的時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過高,、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度,，使腰肌緊張,，僵硬，血液循環(huán)不暢,，不利于腰椎間盤突出康復(fù),。所以，我們要睡覺時(shí)候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形,，舒適為宜,。
5、冷空氣的刺激不利于腰部血液流通,，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤突出癥狀,，使疼痛加重。所以我們腰使腰部防寒保暖,，并且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán),，幫助緩解疼痛癥狀。
6,、不要吃刺激性食物,。由于腰椎間盤突出后對(duì)神經(jīng)的壓迫刺激，使神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性加強(qiáng),，對(duì)食物中的生冷,、煙酒等刺激性一樣敏感，對(duì)緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利,，要盡量避免,。
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