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久坐如何拉伸腰部篇一
久坐一族如何做腰背拉伸?久坐是極其容易傷害身體的,，會(huì)造成頸肩腰椎病,，腰背拉伸可以在某種程度上緩解肌肉疲勞，從而預(yù)防疾病,，那么久坐一族如何做腰背拉伸呢?一起跟小編來了解下吧,。
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坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直,。右腿放在左腿上,，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,，收緊腹部,，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋,。
屈膝坐于地面,，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外,，雙手交叉，放于腳窩的下方,，身體微微后傾,，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí),，低頭收腹,，彎下背部。用鼻子呼吸,，在吸入空氣的同時(shí),，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳,，就像放在墻壁上一樣,，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后,，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作,，然后，再重復(fù)進(jìn)行c形曲線的動(dòng)作,，左右腳要交替進(jìn)行,，每邊腳做五次，在做的過程中,，要是自己的身體狀況制定相對應(yīng)的目標(biāo),。
以俯臥的姿勢開始進(jìn)行，雙手撐住地面,，將左膝抬起,，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置于右側(cè)髖部邊上,，用前臂來支撐身體,。腳背著地面，眼睛也凝視地面,，同時(shí)胸部抬起,，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低,，貼近地面,，雙手伸直，置于身體前方,。
腹部保持收攏,，盤底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動(dòng)臀大肌,。腳后跟用力向下壓去,，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進(jìn)行,，過各做五次,，在每次的間隙時(shí)間，可以稍微屈膝著地放松一下,。
趴在地板上,，開始慢慢抬起你的上身，同時(shí)收緊腹部,，保持你的骨盆平放在地板上,。小臂支撐于地面，如果下背部感覺輕松,，可以嘗試完全伸直手臂,，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘,，然后重復(fù)10次,。
平躺于地面，伸直雙膝,，慢慢抬起一條腿并屈膝,，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,，然后回到起始位置,，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次,。
起始位置四肢支撐于地面,，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸,，保持10秒,，回到起始位置，交替進(jìn)行,，重復(fù)10次,。
1、每日早晨起床后,，要首先活動(dòng)腰部,。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng),，以及散步,、倒步行走和騎自行車等,，都能防止和減輕腰疼。
2,、保證自身家中和工作環(huán)境的'安全性,，盡可能的避免腰部受傷。參加易被絆倒,、滑倒的活動(dòng)時(shí),，應(yīng)最大限度地降低腰背部受傷的危險(xiǎn)性。
3,、長期對著電腦的久坐族，最容易患上腰椎,、頸椎病,，因此，日常工作時(shí)間,，要保證坐姿端正,，并且，不要長期保持一種姿態(tài),，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒?，將身體往座椅后面靠，起來活動(dòng)一下,，都是非常有必要的,。
4、我們正常脊柱有一個(gè)“s”形的生理彎曲度,，睡覺的時(shí)候姿勢不好,、枕頭過高、床墊過軟,，均不利于脊柱的生理彎曲度,，使腰肌緊張，僵硬,，血液循環(huán)不暢,，不利于腰椎間盤突出康復(fù)。所以,，我們要睡覺時(shí)候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中,，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形，舒適為宜,。
5,、冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經(jīng)而加重腰椎間盤突出癥狀,，使疼痛加重,。所以我們腰使腰部防寒保暖,，并且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀,。
6,、不要吃刺激性食物。由于腰椎間盤突出后對神經(jīng)的壓迫刺激,，使神經(jīng)對外界刺激的敏感性加強(qiáng),，對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感,，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利,，要盡量避免。
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