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運動后如何進行肌肉拉伸動作 運動后肌肉怎么拉伸篇一
如果你健身了,但是效果卻不好,,那可能就是你在鍛煉完后沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鐘的結(jié)果,。健身之后, 肌肉的溫度是最高的,此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的,,而且能讓你的運動效果錦上添花,。
中國《健美先生》雜志編輯,有“肌肉和力量百科全書”之稱的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韌性其實就是肌肉接縫處,,肌肉纖維和組織連接處的柔軟性,。而且這種柔軟性質(zhì)使你可以進行很大幅度的動作?!?/p>
但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸,,而又碰巧的是你也沒什么柔韌性,會怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳后跟在地板上過于上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果,,更重要的是這會讓你下背負荷加大,,導致運動傷害。
提高并保持柔韌性的`最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練,。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發(fā)揮,,而健身后做大幅度的拉伸練習,,不但能緩解肌肉酸痛,更能夠能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性,。
拉伸動作有很多,,比如側(cè)彎腰,雙腳并攏,,手指交叉掌心向上,,雙臂向上舉起,抬起腳跟,,上身慢慢向右側(cè)彎曲,,保持數(shù)秒,再向左側(cè)彎曲,,同樣保持數(shù)秒,。左右各做6次,然后恢復中間位置,。也可以進行擴胸,、伸展、壓腿等動作,。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前,,需要熱身5~10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作并保持姿勢,,不要有跳躍的動作,,否則可能引起肌纖維損害,或者導致結(jié)締組織撕裂,。
保持拉伸的姿勢至少20 秒,。當你開始抻拉的時候,呼氣-不屏息以待-當你恢復姿勢時吸氣,。
如果你以前從來不做拉伸,,你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移,,你將會改善這種情況,。試著在每次力量訓練結(jié)束后,肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時,,通過拉伸和自我按摩,讓肌肉得到放松休息,,可以更好的刺激肌肉生長,。
做拉伸運動要注意以下幾點:拉伸時身體放松,肌肉,、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續(xù)30秒以上,,每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
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