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老年人 慢跑篇一
老年人慢跑需要掌握一些必要的要領(lǐng),，那么主要有哪些呢,，下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領(lǐng)吧！
在進行這項運動之前,，應(yīng)注意是否有以下幾種傷?。合リP(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥,、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺,、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛,、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,，則不適合慢跑鍛煉,。
1、跑鞋的選擇
老年人在體育鍛煉時對鞋的質(zhì)量往往重視不夠,，鍛煉時穿鞋隨便,，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋,，個別還穿塑料底鞋慢跑,。這些鞋不利于運動，而且增加下肢負(fù)擔(dān),，使受傷機會增加,。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底,、緩沖力好,、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長跑特點的運動鞋,。
另外,，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡,，可利用鞋墊進行糾正,。如是o型腿，可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,，可墊高前腳掌和后跟;x型腿,，可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān),，從而減少受傷,。
2、掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度,，控制速度最簡便有效的方法是控制心率,，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率,，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右,，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低,，可以稍微增加一些速度,，如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后,，應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右,。
跑法：應(yīng)以全腳掌自然著地，避免長期用前腳掌,、腳后跟和腳外側(cè)著地,。另外，注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合
場地：一般平整的.土地是較好的長跑地,，但大城市這種路面很少,，多是水泥、瀝青路面,，故要穿厚底緩沖力好的鞋子,。水泥地、高低不平的石子地,、下坡,、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉,，這些易造成慢性損傷,、扭傷的機會也增多,。
提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，要注意常做反向跑,，以求身體練習(xí)的平衡,。
避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速,，避免急?；蚣眲〖铀佟?/p>
周圍環(huán)境：要清凈,，空氣要新鮮,。
1、忌雨天,、雨后,、雪后、霧中跑
有些老年人進行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無阻,這樣做是錯誤的,。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病,。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑,。老年人可迎風(fēng)時走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時再跑,。
2、心態(tài)不好不要跑步
慢跑忌爭強好勝,、心情煩躁,。在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應(yīng)該心平氣和,、量力而行,。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應(yīng)停止。
3,、體形過胖的朋友不宜選擇跑步
因為過重的身體會加重膝蓋的負(fù)擔(dān),造成膝蓋損傷,。跑的方法不得當(dāng),也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動作要正確,步子小些,著地時盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖,。
4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步
因為跑步有可能觸發(fā)潛在的疾病,例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石,震落到膽囊頸部引起絞痛,。
5,、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通
不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促,、胸悶,、頭昏、乏力等不適,。很可能是因為室內(nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故,。因此,居室應(yīng)注意清潔干燥,、空氣流通。
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