制定計劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的，是依據(jù)什么來制定這個計劃的,。怎樣寫計劃才更能起到其作用呢,？計劃應該怎么制定呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文，希望對大家能夠有所幫助,。
中級健身房訓練計劃篇一
在健身房不僅能鍛煉肌肉,，讓身材更有形，也能認識很多新朋友,。下面由小編為大家整理的中級健身房計劃流程,，歡迎大家閱讀瀏覽。
首先熱身,。慢跑5-10分鐘,。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推,，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推,，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量),，4-6組,，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作) 休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸,，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸,。4-6組 每組8-12個
首先熱身。慢跑5-10分鐘,。靜態(tài)闊胸幾下,，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組,，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船,，4-6組,，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組,，每組8-12個
第4個動作：硬拉,，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥,，4-6組,，每組20個 休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組,，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉,，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉,，4-6組,，每組8-12個
首先熱身。慢跑5-10分鐘,。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉,，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉,，4-6組,，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組,，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉,，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
第5個動作：自由深蹲,，4-6組,，每組8-12個
第6個動作：肩托深蹲，4-6組,，每組8-12個
第7個動作：坐姿腿屈伸,，4-6組，每組8-12個
第8個動作：俯臥腿彎舉,，4-6組,，每組8-12個
第9個動作：坐姿提踵，4-6組,，每組30個
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