制定計(jì)劃前,，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來制定這個(gè)計(jì)劃的,。怎樣寫計(jì)劃才更能起到其作用呢,？計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢,？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文，希望對大家能夠有所幫助,。

中級健身房訓(xùn)練計(jì)劃篇一

在健身房不僅能鍛煉肌肉,，讓身材更有形，也能認(rèn)識很多新朋友,。下面由小編為大家整理的中級健身房計(jì)劃流程,，歡迎大家閱讀瀏覽。

首先熱身。慢跑5-10分鐘,。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推,，4-6組每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推,，4-6組每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推,，4-6組每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組,，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作) 休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉,，4-6組每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸,。4-6組 每組8-12個(gè)

首先熱身,。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下,，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上,，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船,，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥,，4-6組，每組20個(gè) 休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

首先熱身,。慢跑5-10分鐘,。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

第5個(gè)動(dòng)作：自由深蹲,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第6個(gè)動(dòng)作：肩托深蹲，4-6組,，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：坐姿腿屈伸,，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯臥腿彎舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第9個(gè)動(dòng)作：坐姿提踵，4-6組,，每組30個(gè)