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舞蹈的壓腿還有基本功篇一
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ),，也是習(xí)練者感到吃力的方法,。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰,，急于用頭碰腳,，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn),，像要后倒似的,，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。壓腿時(shí)應(yīng)注意哪些問題呢?
1
初練時(shí),，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí),。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐,，臀部要平,，支撐腿與地面垂直，膝部挺直,，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線,。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶,、肌腱、肌肉,，上身前移可拉長軀干,，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,，再換另一腿,。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),，可進(jìn)行下一步。
2
被壓腿及支撐腿均挺直,，雙手按壓被壓腿膝部,，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性,。
3
雙手按被壓腿膝部,，髖部后坐,，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿,，此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí);
4
雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿,、以胸部貼膝蓋。此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí),。
5
被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖,。此步成后,，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
6
雙手搬住腳掌,，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖,。此步完成后,，進(jìn)行下一步。
7
雙手搬住腳掌,，依上法,，用下腭碰腳尖。此步成后,，說明正壓腿已成,。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),，如腹部與大腿,、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒,。
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶,、肌腱,、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕,，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了,。
腿放的高度由低到高,。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí),，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上,。
初練壓腿,，因其腿部韌帶、肌腱,、肌肉伸展性差,，猛然用力拉長，不僅徒勞無功,，還會(huì)使韌帶受傷,。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶,、肌腱,、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,，不可急于求成,。
壓腿時(shí)，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：
軀干：腹部―胸部―頭部腿部：大腿―膝蓋―腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖,。
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味,，尤其是練到一定程度,，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺,，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”,，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的`意志，有苦恒之心,，不可停歇,。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展,，也容易消退,。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí),，與壓踢結(jié)合等,。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的,，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的,。
練習(xí)前，可做一些腰,、胯,、膝、踝關(guān)節(jié),、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),，通過準(zhǔn)備活動(dòng),，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,，有利于腿之柔韌性練習(xí),。
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