為了保障事情或工作順利,、圓滿進(jìn)行,，就不得不需要事先制定方案,，方案是在案前得出的方法計劃。我們應(yīng)該重視方案的制定和執(zhí)行，不斷提升方案制定的能力和水平,，以更好地應(yīng)對未來的挑戰(zhàn)和機(jī)遇。接下來小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫，我們一起來了解一下吧,。

訓(xùn)練計劃方案篇一

同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強(qiáng)化練習(xí),，認(rèn)真完成各組的運動量,。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。

2,、女生為8秒2)

方法與步驟：

1,、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝,、踝關(guān)節(jié),、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次,。(用時5-6分鐘)

3,、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30m*4—6組。每步越大越好,；高而遠(yuǎn),。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

方法與步驟：

不會跳的同學(xué)：

1,、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,，將繩搖成立圓,。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖,，左右兩邊繩都能成立圓,。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳,。100個*4-6組,。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖,。

3,、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快,。跳5組,。每組間隔1分鐘。

會跳的同學(xué)：

1,、熱身運動：慢跑2*200m再做手腕,、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動,。

2,、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,，抖腕將球拋出,。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出,。

3,、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉,，上體做后弓,，重心落于后腳。后腳灣曲,。用腰的力量將球拋出。20次,。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出,。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序,。反復(fù)多次練習(xí),。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成,。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度,，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度,。

訓(xùn)練計劃方案篇二

步驟一：增強(qiáng)耐力

體能訓(xùn)練計劃方案的第一步就是增強(qiáng)耐力，如果耐力不過關(guān)的話,，很多健身動作都是做不了的,，體質(zhì)也是跟不上的。而要增強(qiáng)耐力,，可以嘗試一下慢跑等有氧運動,，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑,，有游泳條件的也可以去游泳,，游泳對于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強(qiáng)的，對身體也很難造成運動損傷,，最主要的是可以有效增強(qiáng)肌肉耐力,，增強(qiáng)體質(zhì)。

步驟二：增大力量

體能訓(xùn)練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量,。如果一個人比較瘦弱,，力量不足，肯定是沒法進(jìn)行深入的健身的,。那么想要增大力量,，對于初學(xué)者來說，可以先做自重訓(xùn)練,，不需要使用過于復(fù)雜的器械,，做一做平板支撐，俯臥撐,，引體向上這些比較基礎(chǔ)的動作,，把身體的`肌肉有效地調(diào)動起來，讓他們習(xí)慣運動的節(jié)奏,，等有所進(jìn)展之后,，再開始舉鐵之類的訓(xùn)練。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓(xùn)練計劃方案的第三步,，就是鍛煉身體的柔韌性,，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣,，展示給別人,，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的,，也是體能的重要體現(xiàn),。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

訓(xùn)練計劃方案篇三

足球運動的供能特點據(jù)統(tǒng)計,，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m,，快速沖刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發(fā)性動作,，其中走步占26.3%,，慢跑占44.6%，快速沖刺跑占18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷,，肌肉活動能量的最終來源是物質(zhì)的有氧氧化”atp分別由三種不同的能源供給,，首先起動的是磷酸原供能系統(tǒng)，其次起動乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運動對三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求,，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由atp—cp系統(tǒng)提供的,，但無氧能量的產(chǎn)生也非常重要，這是高強(qiáng)度運動的需要,，在比賽中一流球員大約要進(jìn)行200多次3s以內(nèi)的沖刺,，這就是由無氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑項目有所不同,，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的,，比較集中于有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無氧供能,，無氧糖酵解能力則相對較低,，運動員無需很強(qiáng)的耐乳酸能力。

足球運動體能特征

1.足球比賽中運動員體能的基本表現(xiàn)形式

(1)活動距離.距離長,強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

(2)活動方式.包括走,、慢跑,、快跑，后兩者的比例隨著項目的發(fā)展而逐漸增加,。我國足球科研人員對甲級聯(lián)賽調(diào)查,，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。

(3)比賽時段的體能分配,。

(4)足球比賽心率范圍,。20xx年昆明甲級隊春訓(xùn)我國男子足球隊8場比賽的統(tǒng)計，180次以上心率占比賽時間11.3%,，150次以上占70.4%,，平均156.9次。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點,，20世紀(jì)90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無氧供能,，而對糖酵解供能則沒有特殊要求,。(賽后血乳酸值僅為4~8mm)英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑,，非乳酸無氧供能起重要作用。

足球運動員的體能訓(xùn)練

1.力量素質(zhì)

(1)發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習(xí)

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力,。

b.俯臥撐,。(可以雙手撐在健身球上做)

c.引體向上。

d臥推(水平,、上斜,、下斜;寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

e啞鈴/杠鈴彎舉

f俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

g杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

h俯立飛鳥

i坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握,、窄握;正握,、反握)

j對坐，兩腿分開,，互拋實心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體),、仰臥舉腿(斜板)

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時可抬腿)

c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

a各種跳躍練習(xí),。立定跳,、多級跳、蛙跳,、助跑跳,、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳,、跳深

b肩負(fù)杠鈴提踵,、半蹲

c快速擺動大、小腿,，可綁沙袋,，也可采用橡皮筋增加阻力

d遠(yuǎn)距傳球,、射門練習(xí)

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌)

g懸垂舉腿

2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度,、位移速度,、動作速度

(1)各種姿勢的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速運球中，聽,、看信號,，做急停、轉(zhuǎn)身,、變向,、跳躍、翻滾等動作,。

(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑、順風(fēng)跑,、下坡跑,、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙,。

(4)全速運球跑,、變速變向運球跑

(5)繞桿跑、運球繞桿

(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度,。

3.耐力素質(zhì)

(1)有氧耐力訓(xùn)練

a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。

b定時跑,。如12分鐘跑

c穿足球鞋長距跑

d100~200米間歇跑，400~800變速跑

(2)無氧耐力

a30~60米重復(fù)多次沖刺跑

b100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

c各種短距追逐跑

d進(jìn)行各種短距的折返跑

e往返沖刺傳球

f規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

a交叉步前進(jìn)或后退練習(xí),，側(cè)向移動練習(xí),。

b各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向,。

c各種翻滾與起動跑,。

d聽掌聲、哨聲起動跑,。

e兩人沖撞躲閃,。

f多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)

a頸前屈,、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán),，體前屈、側(cè)屈,、后屈并振動,。

b前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿,。

c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán),。

d站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí),。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn),、外轉(zhuǎn)動作,。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作,。

g踢球,、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí),。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群),。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球,、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí),。

總結(jié)

體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容,、跑動距離,、跑動類型、力量與耐力,、不同隊員應(yīng)有不同要求,。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點主要談力量,、速度和耐力等量的安排,。

一、力量訓(xùn)練

1.速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%~90%;練習(xí)時間5~10秒;間歇：以完全恢復(fù)為宜;重復(fù)次數(shù)：4~6次;練習(xí)組數(shù)：3~4組,。

2.力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%;練習(xí)時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右;重復(fù)次數(shù)：20~30次;練習(xí)組數(shù)：3~5組,。

二,、速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%;練習(xí)時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次;練習(xí)組數(shù)：3~5組,。

三,、耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力訓(xùn)練

分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米,。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜;練習(xí)時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復(fù),，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜;練習(xí)次數(shù)：8~40次;練習(xí)組數(shù)：1組即可。

2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練,。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%,，脈搏為180~200次/分;練習(xí)時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12~40次;練習(xí)組數(shù)：1~2組,。

訓(xùn)練計劃方案篇四

1,、學(xué)會用平衡石行走，并能朝不同方向走,。

2,、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調(diào)性。

活動準(zhǔn)備

材料準(zhǔn)備：平衡石10對,、雙單元磚12個,、體能棒24根。

經(jīng)驗準(zhǔn)備：有較好的保持平衡的能力,，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣,。

活動過程

一、準(zhǔn)備部分,。

1,、教師帶領(lǐng)幼兒一起做簡單的律動,，進(jìn)行熱身運動,。

2,、教師出示平衡石,，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣,。

二,、游戲部分,。

1,、教師帶領(lǐng)幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上,，形成一條障礙線,。幼兒自由跳躍，活動踝關(guān)節(jié),，為下面的游戲在準(zhǔn)備,。

2、教師讓幼兒嘗試平衡石,，引導(dǎo)幼兒分享經(jīng)驗,，討論玩平衡石的時候應(yīng)注意什么,。

3、教師邊示范編引導(dǎo)幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子,，兩只腳分別踩在平衡石上,，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直,，邁步時眼睛要盡量往前看,，速度要慢。幼兒自由練習(xí)玩平衡石,，鼓勵幼兒往不同的方向行走,。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。

4,、待幼兒熟悉后,，教師可以組織幼兒進(jìn)行兩人一組跨越障礙線的比賽。

三,、結(jié)束部分。

1,、做腿部的放松運動,，游戲自然結(jié)束。

2,、稍事休息后,，教師帶領(lǐng)或引導(dǎo)幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全,。

訓(xùn)練計劃方案篇五

為認(rèn)真貫徹國家體育總局,、教育部《關(guān)于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神、全國校園足球指導(dǎo)方針,，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升,，進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念,。

為大力開展豐富的課余文化生活,，活躍校園文化氣氛，積極開展素質(zhì)教育,，實現(xiàn)我校辦負(fù)責(zé)任學(xué)校,，做負(fù)責(zé)任的教師，育負(fù)責(zé)任的學(xué)生的辦學(xué)宗旨,，樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想,，更好地貫徹學(xué)校的教育方針、增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),，推動我校校園足球運動的開展,，進(jìn)一步提高足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)的水平,，特制定校園足球訓(xùn)練計劃。

1,、通過對足球技能的學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣。

2,、在運動實踐中體會足球的配合意識,。

3、充分利用足球運動的競爭性強(qiáng)的特點有效地鍛煉身體,，促進(jìn)身心健康,，培養(yǎng)集體主義精神。

4,、備戰(zhàn)縣里教育局,、地區(qū)教育局要舉辦的中學(xué)生足球賽。

訓(xùn)練時間 ：每周三下午第四節(jié)課

訓(xùn)練地點：學(xué)校足球場

1,、提高隊員的訓(xùn)練,、比賽作風(fēng)

訓(xùn)練方面：嚴(yán)格組織紀(jì)律性、嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量,。

比賽作風(fēng)方面：,、養(yǎng)成良好的體育道德作風(fēng)。

2,、進(jìn)一步加強(qiáng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng),。

3、嚴(yán)格的訓(xùn)練紀(jì)律,。

4.提高隊員全面身體素質(zhì),，重點發(fā)展速度、靈敏,、協(xié)調(diào),、爆發(fā)力等素質(zhì)。

5.學(xué)習(xí)掌握急停急起的正確方法,。

6,、提高速度所需要的肌肉力量。

7,、提高完成各種技術(shù)動作所需要的靈敏,、協(xié)調(diào)能力。

8,、全面提高隊員的基本技術(shù)(重點是傳,、接球技術(shù))，逐步發(fā)展隊員個人技術(shù)特長。

10,、提高活動中的控球能力,。

11、正確掌握傳,、接球技術(shù),。

12、提高技術(shù)運用的合理性,。

13,、注意發(fā)現(xiàn)隊員特點并加以培養(yǎng)。

14提高隊員的戰(zhàn)術(shù)能力(重點是個人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù))

15,、明確個人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原則,。

16、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1,、3對2能力,。

17、確定基本陣容,，初步形成4-4-2防守反擊的基本打法,。

18、身體訓(xùn)練手段：定時,、定距的高抬腿跑,，后蹬跑，跨球跑,，各種起動跑，加速跑,，負(fù)輕杠鈴蹲跳,，快速挺舉，蛙跳,，多級跳,。

19、技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人顛,、控球練習(xí),，多種連續(xù)傳射練習(xí)，各種一對一攻守,，2-3人一組的跑動中傳接配合,，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí),。

20,、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：2對1、2對2,、3對2,、4對4攻守對抗,，半場攻守和比賽。

訓(xùn)練計劃方案篇六

乒乓球運動是一項學(xué)生非常喜愛的活動,，通過乒乓球活動,，引導(dǎo)學(xué)生樹立“健康第一”的理念，發(fā)展學(xué)生個性特長,，促進(jìn)學(xué)生身體,、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康和諧的發(fā)展，豐富校園文化生活,。

我校是全鎮(zhèn)的中心小學(xué),，為提高我校的乒乓球訓(xùn)練水平及迎接全縣乒乓球比賽活動，特制定本計劃：

周一至周五下午,，每天1小時左右時間訓(xùn)練,。

學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式,，要求多種變化,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對乒乓球的興趣,。梯隊的學(xué)生主要以培養(yǎng)學(xué)生的球性和基本功,，比賽隊的學(xué)生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

主要是基本功訓(xùn)練：步伐的移動,、發(fā)球,、接發(fā)球、進(jìn)攻球,、心理素質(zhì)的訓(xùn)練等,。

男：曾耀、張先滿,、茍元成,、王濤

女：郭玄子、張長宏,、謝承燚,、張增碧

訓(xùn)練計劃方案篇七

通過本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn)，培養(yǎng)員工嚴(yán)正的儀容姿態(tài),，提升員工的執(zhí)行力,，達(dá)到團(tuán)隊的步調(diào)一致，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng),。

3天

單個軍人隊列動作

一,、整齊，報數(shù)

整齊：

要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右（左)鄰士兵的腮部,，前四名能通視基準(zhǔn)兵,，自第五名起，以能通視到本人以右(左）第三人為度,。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,，恢復(fù)立正姿勢。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù),，最后一名不轉(zhuǎn)頭,。

二、立正,、稍息,、跨立

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開鉤60度,，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳，上體正直,。微向前傾：兩肩要平,，稍向后張，兩臂下垂自然伸直,，手指并攏自然微曲,，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫,，頭要正,，頸要直，口要閉,，下頜微收,，弼眼向前平視。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直,，上體保持立正姿勢,，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久，可以自行換腳,。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長,，兩腿挺直，上體保持立正姿勢,，身體重心落于兩腳之間,。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲,，手心向后,。

三、停止間轉(zhuǎn)法

向右,，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右（左)腳跟為軸,，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右（左一轉(zhuǎn)90度,，體重落在右(左）腳,，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢,。轉(zhuǎn)動和靠腳時,，腿挺直，上體保持立正姿勢,。半邊向右（左）轉(zhuǎn),，按照向右(左）轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度,。

四,、蹲下，起立

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步,，前腳掌著地,，臀部坐在右腳眼上，兩腿分開約60度,，手指自然并攏放在兩膿上,，上體保持正直。蹲下過久,，可以自行換腳,。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢

五,、敬禮：

六,、行進(jìn)與停止1、齊步行進(jìn)與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米,，按照先腳跟后腳掌的順序著地,，同時身體重心前移，右腳照此法動作,，上體正直微向前飼,，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指第二節(jié),，兩臂前后自然擺動,，向前擺時肘部彎曲,，小臂自然向里合，爭b向內(nèi)稍向下,，拇指根部對準(zhǔn)衣扣線,，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米,，向后擺臂時,，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米,，行進(jìn)速度每分鐘116-122步,。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直,，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢。2,、跑步行進(jìn)與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時,，聽到口令，再跑2步,，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際,，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳,，同時將手放下,，成立正姿勢。

七,、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直,，腳尖下壓，腳掌與地面平行,，離地面約25厘米）,。，適當(dāng)用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直,，微向前傾,，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時,，肘部彎曲,，小臂略成水平,，手心向內(nèi)稍向下,，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米,，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米,。行進(jìn)逮度每分鐘110-116步。立定同齊步,。

八,、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米,，落下時前腳掌先著地，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動,。立定：

要領(lǐng)：踏步時，聽到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳,，原地成立正姿勢。

九,、步伐變換（選訓(xùn)）

付：訓(xùn)練時間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時間安排表

備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整,，如有變動，以第一時間通知為準(zhǔn),。

訓(xùn)練計劃方案篇八

1,、目的

使學(xué)生對啦啦操這項運動有一定的了解，初步掌握啦啦操基本步伐,、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路,，在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的精神基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識,。培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性,，節(jié)奏感以及健康的審美觀，提高學(xué)生的健康水平,，豐富學(xué)生的文體生活,。

2、訓(xùn)練的任務(wù)

加強(qiáng)身體訓(xùn)練,，全面發(fā)展身體素質(zhì),，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能進(jìn)行思想品德教育,，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅強(qiáng)的意志品質(zhì),。

周數(shù):約8周時間

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1、確定啦啦操訓(xùn)練隊伍

2,、培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)

3,、發(fā)展一般運動能力

主要訓(xùn)練任務(wù):

1,、基本手位：三十二種基本手位

2、基本步伐：踏步,、側(cè)并步,、側(cè)交叉步、v字步,、側(cè)點,、前點、向前/向后走,、吸腿,、踢腿、開合跳,、弓步,、跑跳、彈踢腿跳,。

3,、音樂樂感的訓(xùn)練

4、定期為學(xué)生播放專業(yè)隊表演視頻,，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣

周數(shù):約8周時間

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1,、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括力量，柔韌,，平衡

2,、動作制動和控制能力

3、不同風(fēng)格啦啦操身體動作感覺,，是學(xué)生積極向上,，彰顯自我，突破自我,。

培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)欲望

主要訓(xùn)練任務(wù):

1,、柔韌練習(xí)，力量練習(xí),，平衡練習(xí)

2,、音樂樂感的訓(xùn)練

3、二級街舞啦啦操套路

4,、錄制學(xué)生成套視頻,，并給其糾正講解。

1,、技術(shù)訓(xùn)練

a．基本動作

（1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型,、常用手位、身體姿態(tài)

（2）基本步伐：街舞的各種律動和up,、down等要領(lǐng)

（3）動作組合：兩套表演操的套路

b.表演隊形和套路訓(xùn)練

c.表現(xiàn)力發(fā)展和訓(xùn)練

d.心理訓(xùn)練

2,、身體素質(zhì)訓(xùn)練

（1）耐力：定時跑,、1000米、800米

（2）力量：兩頭起,、俯臥撐、仰臥起坐,、立臥撐

訓(xùn)練計劃方案篇九

首先,，進(jìn)行運球運球，讓自己找到球的感覺,，無論你是打的哪一個位置,，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的,，特別是后衛(wèi),，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性,，上場比賽或運動也能快速進(jìn)入狀態(tài),。

其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí),，不停的傳球接球,，找到好的手感和與隊友的默契。

再次,，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練,，一開始是無人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺,，讓自己充滿自信,，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練,，投籃和上籃,，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大,，不能過多消耗體能,。

訓(xùn)練計劃方案篇十

競技體育的好壞直接體現(xiàn)其體育成績上，國家體育機(jī)構(gòu)對體育運動的重視,，以及是否采取了科學(xué)化的體育運動訓(xùn)練計劃,，都是決定運動員成績高低的關(guān)鍵性因素。運動員在賽事中取得成績需要長期的努力以及系統(tǒng)的訓(xùn)練,。為了幫助運動員更快速地提升自己的成績,，無數(shù)體育工作者在背后默默地貢獻(xiàn)著自己的力量，總結(jié)出了一套完善的運動員訓(xùn)練計劃方案,。

本文主要研究了我國當(dāng)前的運動員訓(xùn)練水平,，探討科學(xué)的訓(xùn)練計劃如何才能盡快提升運動員的成績,。

運動員的訓(xùn)練與成績提高是一個系統(tǒng)的過程，需要一個系統(tǒng)化程度較高的計劃才能逐步提高運動員的訓(xùn)練水平,。為了實現(xiàn)這一目標(biāo),，首先應(yīng)當(dāng)制定一個完整的訓(xùn)練計劃，建立起科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo),，分階段來完成整個訓(xùn)練計劃,。

根據(jù)目標(biāo)的進(jìn)程和各階段要達(dá)到的效果，可以將訓(xùn)練計劃分成年度,、季度,、月度、周計劃等幾個不同的階段,，確保運動員有足夠的精力來貫徹這些訓(xùn)練計劃,。

長時間的訓(xùn)練計劃，例如幾年與年度訓(xùn)練計劃,，可以適當(dāng)?shù)膶⒂?xùn)練安排一些耗時長,、長期的訓(xùn)練項目。對于時間跨度較小的訓(xùn)練計劃,，例如月度,、周計劃等，可以適當(dāng)細(xì)化訓(xùn)練的內(nèi)容,，并根據(jù)運動員自身情況進(jìn)行靈活地變動,，制定一個有彈性的訓(xùn)練方案。同時完善體育科研保障體系,，廣泛運用現(xiàn)代科技成果,，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法與手段，對運動訓(xùn)練的全過程實施最佳化控制,，以取得最佳的訓(xùn)練效果和創(chuàng)造最優(yōu)異運動成績的過程,。

為了更好的加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，運動員在訓(xùn)練的過程中將自己容易出現(xiàn)的問題記錄下來進(jìn)行系統(tǒng)性的反饋,，從而最終得到良好的效果,。發(fā)現(xiàn)問題的過程，也是運動員建立起對自己更深層次的了解過程,。

在這樣的訓(xùn)練思維的指導(dǎo)下,，教練員要了解自己執(zhí)教的運動員，在開始訓(xùn)練之前就掌握其所有的數(shù)據(jù),。通過對比運動員現(xiàn)有狀態(tài)與理想狀態(tài)之間的差距來規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容,，這樣的執(zhí)教過程是十分重要的；其次，教練員要制定出有針對性方向性的訓(xùn)練方式,，讓運動員接受最適合自己的訓(xùn)練計劃,。

一名高水平運動員，生理與心理水平都要十分過硬,，不僅要在身體上超越大部分的競爭對手,，還要在心理上能適應(yīng)賽場帶來的種種壓力。

所以說,，運動員之間相互的競爭是多樣化,，多方面的。在現(xiàn)代復(fù)雜的社會環(huán)境下,，運動員的訓(xùn)練方式大同小異,，但是對待訓(xùn)練的態(tài)度卻能大大的提升運動訓(xùn)練效果,。

因此,，日常的訓(xùn)練不能忽視對運動員心理調(diào)節(jié)能力的強(qiáng)化。運動員的心理承受力與心理素質(zhì)水平要如何才能有效提升呢,？很多教練聯(lián)系了心理學(xué)家,，分析運動員在賽場上的心理狀況因素，研究并設(shè)計出了一套廣泛適用的心理暗示法,。在大多賽事上都能幫助運動員有效的調(diào)節(jié)心理,，從而創(chuàng)造出更好的運動成績。

日常訓(xùn)練時提高訓(xùn)練的負(fù)荷,，并不是每次訓(xùn)練都要在運動員所能承受的極限負(fù)荷之上,，加大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行提高，而是要確保負(fù)荷被控制在運動員所能承受的最大負(fù)荷之內(nèi),，避免造成運動損傷,。

整個訓(xùn)練計劃應(yīng)當(dāng)系統(tǒng)進(jìn)行，保持循序漸進(jìn)原則,，完成一個訓(xùn)練周期的目標(biāo)之后再去完成另一個訓(xùn)練階段任務(wù),，在所能承受范圍之內(nèi)不斷地提升負(fù)荷，不斷提升運動員自身對高強(qiáng)度負(fù)荷的適應(yīng)能力,，讓身體適應(yīng)更高強(qiáng)度的負(fù)荷,，進(jìn)而提升運動員自身的競技水平。

運動員提升到一定強(qiáng)度的負(fù)荷之后,，先維持在該強(qiáng)度下的訓(xùn)練計劃不變,，讓運動員充分適應(yīng)該強(qiáng)度，然后再逐漸提升運動負(fù)荷水平,，通過階梯狀訓(xùn)練方式逐步完成整個訓(xùn)練計劃周期,。然而在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，運動員也要重視自身體能與身體狀態(tài)恢復(fù)工作，在營養(yǎng)攝取環(huán)節(jié)要跟上訓(xùn)練消耗的節(jié)奏,，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能的增長與恢復(fù)之間的關(guān)系,，建立起科學(xué)有效的訓(xùn)練體系。

內(nèi)容主要包括：對運動員身體機(jī)能,、運動能力,、恢復(fù)能力的現(xiàn)狀診斷結(jié)果；對診斷結(jié)果進(jìn)行科學(xué)分析之后,，所建立的適合于本時期跨度訓(xùn)練過程并能夠完成的訓(xùn)練目標(biāo),。

以上兩項內(nèi)容，不僅是訓(xùn)練計劃中不可缺少的重要組成部分,，而且是決定訓(xùn)練計劃是否具備科學(xué)性意義的理論基礎(chǔ),，同時還體現(xiàn)著訓(xùn)練計劃的先導(dǎo)性作用。

在實際訓(xùn)練過程中,，在制定多年計劃,、年度計劃和階段計劃的時候，都會考慮到對運員進(jìn)行現(xiàn)狀診斷定一環(huán)節(jié),，也都能夠提出相應(yīng)的指標(biāo),；但在制定周計劃和單次計劃的時候，卻常常忽視了這兩項工作,，常以主觀估計來代替客觀診斷,，必然會大大增加訓(xùn)練的盲目性。

在訓(xùn)練計劃的總體概念中,，所謂指導(dǎo)部分的內(nèi)容,，是指對計劃的全局性分布和設(shè)置尤其對時間跨度大的訓(xùn)練計劃而言，它的意義與訓(xùn)練目標(biāo)一樣,，是具有戰(zhàn)略意義的重要內(nèi)容,。它主要包括訓(xùn)練階段的劃分、各階段訓(xùn)練任務(wù)的確立,、比賽序列的安排等內(nèi)容,。

通過指導(dǎo)部分的工作，對訓(xùn)練計劃進(jìn)行總體設(shè)想,，勾畫出訓(xùn)練過程的基本輪廓,。然后進(jìn)一步規(guī)劃出訓(xùn)練負(fù)荷動態(tài)變化的基本趨勢，完成對訓(xùn)練過程的整體配置,。實踐部分主要涉及訓(xùn)練的具體過程,，其內(nèi)容包括訓(xùn)練過程中具體訓(xùn)練手段的選用和安排、各種訓(xùn)練手段所載負(fù)荷量度大小的配置,、恢復(fù)措施的設(shè)計與選用,。在實際訓(xùn)練過程中，教練員還必須周密地考慮恢復(fù)訓(xùn)練措施如何安排，這是現(xiàn)代系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練理論的基本要求,。

運動員日常訓(xùn)練離不開教練員的指導(dǎo)與幫助,，只有運動員與教練員建立起良好關(guān)系，才能使訓(xùn)練效果更好,。同時科研人員要對教練員日常訓(xùn)練目標(biāo),、訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練方法,、訓(xùn)練手段等方面進(jìn)行深入透徹分析,，并且了解教練員的執(zhí)教風(fēng)格及其執(zhí)教習(xí)慣，培養(yǎng)訓(xùn)練中與教練員的默契,，建立共同認(rèn)識,，使教練員了解彼此之間所起到的作用，從中得到幫助,，更好地組織安排訓(xùn)練工作,。訓(xùn)練方法五花八門，雖然各自起到了不同的作用,，訓(xùn)練了不同方面的身體機(jī)能,，但是最終目的都是提升運動員的比賽成績,，所以任何訓(xùn)練方法都有一定的意義,。教練員需清楚認(rèn)識到這一點，通過靈活多樣的訓(xùn)練方法,，實現(xiàn)運動員競技水平的全面提升,。

綜上所述，在我國競技體育事業(yè)發(fā)展的過程中,，運動員綜合訓(xùn)練水平的提升是一個長期并且需要系統(tǒng)性規(guī)劃的項目,。在完善的訓(xùn)練理論，先進(jìn)的訓(xùn)練理念的支持下,，用科學(xué)和完善的訓(xùn)練方法,，再加上運動員與教練員之間默契的配合，一定能逐步提升田徑運動員的體育競技成績,，為我國建立體育強(qiáng)國貢獻(xiàn)一份力量,。

訓(xùn)練計劃方案篇十一

為了豐富學(xué)生在校業(yè)余生活，提高同學(xué)們的音樂藝術(shù)修養(yǎng),。努力創(chuàng)建負(fù)責(zé),、和諧、多元的校園環(huán)境,；本學(xué)期,，我校將在學(xué)生中組建鑼鼓隊，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊”,，具體計劃如下：

第一階段：（選拔組建）

1,、從9月8日——9月15日，在一年級各班中報名,，并進(jìn)行初步考核并選定人員名單,。

2.9月15日開始，每周星期二,、星期四下午第四節(jié)課,，進(jìn)行樂理教學(xué)，掌握鑼鼓譜的讀法,。

3,、聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自力先生來校指導(dǎo)1-2次。

第二階段：

1.9月22日起,，到10月中旬止,，認(rèn)識打擊樂器并學(xué)會正確使用打擊樂器。

2,、每周星期二,、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動，主要練習(xí)實際的敲打訓(xùn)練,。

3,、聘請?zhí)K州藝校退休教師尹自立先生來校指導(dǎo)1-2次。

第三階段：（樂隊合成練習(xí)）

1.10月,、11月進(jìn)行打擊樂合成練習(xí),。

2、全曲由大鼓,、小鼓,、大鈸、小鈸組成,，主要練習(xí)這三種樂器的連接合成,。分組指導(dǎo)。

3,、各聲部要求整齊,、明亮、統(tǒng)一,。動作協(xié)調(diào),、美觀。

4,、提高階段并潤色,，表情等,。注重舞臺效果。

備注：鑼鼓隊將于11月份,，參加吳中區(qū)藝術(shù)節(jié),，曲目為《歡慶鑼鼓》。

備注：蘇州藝術(shù)團(tuán)退休教師尹老師擔(dān)任音樂顧問

潘正兵老師為主要指導(dǎo)訓(xùn)練老師,。

12月底,，我校鑼鼓隊還將參加吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會，曲目為《孫子兵法》由彭武老師主要負(fù)責(zé)指導(dǎo),。

校學(xué)生會

20xx年9月8日

訓(xùn)練計劃方案篇十二

（1）形成時間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計劃的習(xí)慣,，首先要讓他形成時間的緊迫感，不能吊兒郎當(dāng),，總覺得還有明天,，21天訓(xùn)練方案。我國古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日復(fù)明日,，明日何其多,，我生待明日，萬事成蹉跎,。世人若被明日累,，春去秋來老將至，朝看水東流,，暮看日西落,。百年明日能幾何？請君聽我《明日歌》,?！睍r間不會留戀什么,。如果現(xiàn)在不珍惜時間,，不抓住時間的分分秒秒，它只會一去不復(fù)返,。孩子越有時間緊迫感,，越能珍惜生命，越不會虛度年華,。

（2）合理安排,，重點突出同樣的事情因為不同的安排，可能會產(chǎn)生不同的結(jié)果,。比如說,，有的孩子放學(xué)回家先寫作業(yè)再復(fù)習(xí)功課，有的孩子卻恰好相反,。哪種方法好呢,？一天學(xué)下來的功課,，沒有消化就急急忙忙寫作業(yè)，看起來好像節(jié)省了時間,，實際上做作業(yè)的時候可能會遇到很多障礙,，導(dǎo)致錯誤百出。而反過來先復(fù)習(xí)再寫作業(yè),，把一天所學(xué)的知識融會貫通后,，再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果，最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞,。這樣做作業(yè),，既是總結(jié)，也是查漏補缺,。這樣,，哪種方法更好就很清楚了。所以,，做計劃時一定要找到合理的順序,，才能起到最好的效果。當(dāng)然,，光順序合理是不夠的,，還要找到重點。還要教孩子學(xué)會根據(jù)自己的情況確定重點所在,。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過程為例,，預(yù)習(xí)、上課,、作業(yè),、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢,？不是的,。平均用力就失去了重點，有的孩子上課時接受速度較慢,，可能跟不上老師的節(jié)奏,，那就需要在預(yù)習(xí)上多花點時間；有的孩子學(xué)得快忘得也快,，就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫,。

（3）勞逸結(jié)合，有張有弛一口吃不成個胖子,，做好一件事情也需要一步一步地來,。一個好的計劃，應(yīng)該是勞逸結(jié)合,、有張有弛的,。時間安排得太滿,，會使孩子長時間處于緊張狀態(tài)，得不到放松,，久了只會積蓄壓力,。時間安排得太松，又會使人懶散,。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達(dá)到目標(biāo),。所以幫助孩子制定計劃的時候，不能太心急,，一定要根據(jù)孩子的實際情況確立節(jié)奏,，如果在實施的過程中覺得不是很妥當(dāng)，還可以根據(jù)實際的進(jìn)程進(jìn)行調(diào)整,。

（1）引導(dǎo)孩子學(xué)會運用和把握時間這是做事有計劃最首要的一點,。讓孩子學(xué)會運用和把握時間要注意以下幾點：一是時間規(guī)劃的制定。首先要保證日常的基本需求,，其次才能談得上對事情的安排,。時間的安排要留有一定的余地，也要注意緊湊,。二是保證孩子的睡眠,。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時期，無論做什么計劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價,。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦,，以更好更快地完成計劃的必要前提。三是孩子對時間的安排有模糊的地方,，父母或者老師要幫忙,。由于孩子對一些事情的時間需求量不是十分清楚，這樣制定出來的計劃不見得就十分合理,，因此需要父母或者老師幫助,，以使時間的安排更加合理。

（2）教孩子學(xué)會合理計劃一是對要做的事情有具體的時間規(guī)定,。如每天用半個小時寫作業(yè),、在一個星期內(nèi)學(xué)會某種家務(wù)等。二是有所準(zhǔn)備,。既要有心理的準(zhǔn)備，如飽滿的精神狀態(tài),、完成目標(biāo)的自信等,，也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備，比如學(xué)習(xí)做菜要提前買好菜,、準(zhǔn)備好調(diào)料等,。三是有具體的措施和安排,。在某一個階段，要達(dá)到什么目標(biāo),，采取什么措施,，最好有明確的安排。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí),，那么周一到周五除了上課之外,，還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時間。早上可以背誦,、記憶基礎(chǔ)知識,，放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí)、做作業(yè)和預(yù)習(xí),，還要安排出玩和勞動的時間,。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí)、做作業(yè)和參加課外活動,。寒暑假時間較長,，除了完成假期作業(yè)，還可以安排較多的課外閱讀和文體活動等,。

（3）監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行,，按計劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計劃和花零用錢的計劃，卻還是會作業(yè)寫到一半就跑去看動畫片,，或一沖動花光所有的零花錢,。是的，他計劃了,，這是好事,。可是,，制定了計劃不去執(zhí)行,，等于沒有計劃，甚至比沒有計劃更糟糕,。因為這樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣,，缺乏執(zhí)行計劃的行動力。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行,。監(jiān)督孩子執(zhí)行計劃要注意這樣幾點：一是必須完成,。