計(jì)劃是提高工作與學(xué)習(xí)效率的一個(gè)前提。做好一個(gè)完整的工作計(jì)劃,才能使工作與學(xué)習(xí)更加有效的快速的完成,。那么我們?cè)撊绾螌?xiě)一篇較為完美的計(jì)劃呢,？下面是小編為大家?guī)?lái)的計(jì)劃書(shū)優(yōu)秀范文,，希望大家可以喜歡。

減肥的計(jì)劃表篇一

由于我常年暴飲暴食的積累,，導(dǎo)致了我體育的不達(dá)標(biāo),。在今天的體育課上，我跳遠(yuǎn)才跳了1.13米,，所以我決定與減肥對(duì)戰(zhàn)到底,。于是我制定了一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表，如下：

日期,，早晨,，中午，晚上：

星期一跑三圈,、打羽毛球30個(gè)仰臥起坐50個(gè)下蹲,，

星期二跑三圈、50個(gè)下蹲40個(gè)仰臥起坐做下蹲50,，

星期三打羽毛球,、跑兩圈50個(gè)仰臥起坐做下蹲100，

星期四跑五圈60個(gè)仰臥起坐打羽毛球,，

星期五打羽毛球70個(gè)仰臥起坐70個(gè)下蹲,。

呵呵，是不是大跌眼鏡,？那也沒(méi)辦法呀,，為了瘦，我愿意天誅地滅,。所以我要與減肥進(jìn)行到底,！

今天早上我按著這個(gè)計(jì)劃，結(jié)果把我給累死了,。把我弄的“腰腿疼痛”“神疲乏力”等癥,。我向我的好朋友“哭訴”結(jié)果他對(duì)我說(shuō)：“請(qǐng)服用“通筋骨片”?！币贿呎f(shuō)還朝我做鬼臉,，把我給氣死了。好不容易挨到了中午,，吃完飯,，到了床上，又開(kāi)始做那累人的仰臥起坐,，艱難地彎起了腰,，有痛苦的放下去，做到第五個(gè)時(shí)，竟倒在床上睡著了,！

下午是我們組值日,，我負(fù)責(zé)拖地。平時(shí)我一口氣能拖三組,，今天我一組還沒(méi)拖完,，就筋疲力盡了，同學(xué)催道：“你快點(diǎn)呀,！”好不容易拖完了第二組,，老師就來(lái)了?？礇](méi)打掃完,，把我們k了一頓，結(jié)果我惹得眾人恨,。慘了,！

晚上寫(xiě)完作業(yè)，準(zhǔn)備去睡大覺(jué),，又想起減肥計(jì)劃,，真是恨死了。結(jié)果做了十個(gè),，就“壯烈犧牲”了（躺在床上起不來(lái)了）但是總的.來(lái)說(shuō),，減肥還是有效的，所以,，我要與減肥抗戰(zhàn)到底,！

減肥的計(jì)劃表篇二

第一段：引言（120字）

減肥一直是許多人的心愿，各種減肥計(jì)劃層出不窮,，然而,，要實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)并保持身材卻并非易事。在過(guò)去的幾個(gè)月里,，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃，并深刻體會(huì)到了減肥的艱辛和收獲,。在這篇文章中,，我將分享我個(gè)人的減肥計(jì)劃心得和體會(huì)，希望能給正在減肥或準(zhǔn)備減肥的人們一些啟示和幫助,。

第二段：制定減肥計(jì)劃（240字）

要減肥就需要一個(gè)合理的減肥計(jì)劃,。在開(kāi)始減肥之前，我首先明確了我的目標(biāo)體重,，并計(jì)算了每天的熱量攝入量,。我為自己設(shè)定了一個(gè)適當(dāng)?shù)臒崃繑z入標(biāo)準(zhǔn)，并通過(guò)合理的飲食安排和運(yùn)動(dòng)來(lái)控制熱量攝入和消耗。同時(shí),，我也制定了一個(gè)詳細(xì)的飲食計(jì)劃,，每天攝入的食物種類和量都有明確的規(guī)定。此外,，我還每天定時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，如慢跑或跳繩，以加速身體的脂肪燃燒,。

第三段：堅(jiān)持減肥計(jì)劃的挑戰(zhàn)（240字）

減肥計(jì)劃的制定只是一個(gè)開(kāi)始,，要持續(xù)堅(jiān)持才能取得成果。在減肥的過(guò)程中,，我遇到了很多挑戰(zhàn)和誘惑,。有時(shí)候我會(huì)感到餓，同時(shí)又不想破壞減肥計(jì)劃,，這時(shí)我會(huì)選擇吃一些低熱量的健康零食,，如水果或蔬菜。除此之外,，社交場(chǎng)合的聚餐也是一個(gè)考驗(yàn),，許多高熱量的食物和飲品都會(huì)誘惑我放棄減肥計(jì)劃，但我會(huì)提前制定好自己的飲食策略,，如選擇低熱量的食物和控制飲酒量,，以保持自己的減肥進(jìn)度不受干擾。此外,，堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)挑戰(zhàn),，有時(shí)候我會(huì)感到疲憊或沒(méi)有動(dòng)力，但我會(huì)通過(guò)和朋友一同運(yùn)動(dòng)或制定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制來(lái)激勵(lì)自己繼續(xù)前行,。

第四段：減肥計(jì)劃的收獲（240字）

堅(jiān)持和努力之后,，減肥計(jì)劃帶給我的收獲是顯而易見(jiàn)的。我不僅減掉了一些體重,，也感覺(jué)到自己的身體變得更加健康和有活力,。此外，我發(fā)現(xiàn)自己的皮膚也變得更加光滑和有彈性,，自信心也得到了提升,。總之,，減肥計(jì)劃不僅讓我的身材得到了改善,，也讓我找回了自信和滿足感。

第五段：減肥計(jì)劃的啟示和建議（360字）

通過(guò)這次減肥計(jì)劃,，我體會(huì)到減肥的過(guò)程必然伴隨著困難和挑戰(zhàn),，但只要我們堅(jiān)持和努力，就一定能夠取得成果。同時(shí),，制定一個(gè)合理的減肥計(jì)劃非常重要,，要考慮到自己的身體情況和個(gè)人需求，并遵循科學(xué)的原則,。此外,，健康飲食和適量運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵，不可忽視,。最重要的是,，保持良好的心態(tài)，不能過(guò)度糾結(jié)于短期成果,，要相信付出的努力總會(huì)有回報(bào),。希望我的減肥心得和體會(huì)對(duì)那些正在進(jìn)行減肥的人們有所啟示和幫助，一起為健康的身材努力吧,！

減肥的計(jì)劃表篇三

1,、韓星宋慧喬不忌口妙方

1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水,，不需特別節(jié)食或禁絕零食,，不過(guò)必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右,，但是不能夠空腹喝易傷胃,，更不能因此就大吃大喝。

2,、蔬果大全

持續(xù)3天的蔬菜水果餐,，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果,，蘋(píng)果就是很好的選擇,，而香蕉、荔枝熱量太高,，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡,，大約10天可以瘦2xx3公斤。

3,、每個(gè)媽媽都說(shuō)有效的巫婆湯

巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯,，材料為2xx3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜,、2個(gè)青椒、1把的芹菜,、2個(gè)洋蔥,，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過(guò)所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽,、胡椒和香菜,，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯,。

第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯,。

第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃,，配瘦身湯,。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

第5天 吃300xx700g牛肉加6個(gè)西紅柿,，多喝水和至少1次瘦身湯,。

第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯,。 第7天 正常飲食加瘦身湯,。

此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能,，大約7天就能瘦2公斤,，就算體重沒(méi)有變，也能感覺(jué)身體變得輕盈,，是媽媽們口耳相傳的大秘方,。

4、優(yōu)格減肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的溫開(kāi)水,，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁),，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果),，晚餐正常吃,，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2xx5公斤,。 過(guò)低熱量容易造成猝死!

限制攝取的熱量是一種常見(jiàn)的減肥方法,，但是要適度適量，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的'研究表明,，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟,，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變,，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn),，不可輕忽。

曲線雕塑curvy body

針對(duì)不同的部位局部雕塑,，不要以為短短10天無(wú)法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的,，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化,，也許短時(shí)間之內(nèi)無(wú)法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線,。

運(yùn)動(dòng)是不二法則

減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可,，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來(lái)，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳,、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外,，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度,，達(dá)到完美的弧度喔!

?蝴蝶袖byexxbye按摩法

step1：將瘦身霜擦在松垮的部分,，輕輕地拍打至皮膚吸收。

step2：上下來(lái)回揉捏5次,，左右手反復(fù)各做2次,。

?還我平坦小腹

秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺(jué),。 秘訣2 每天搖呼啦圈,，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。

秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹,，順時(shí)針畫(huà)圓,，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩,，回到肚臍中央,。

?打造蜜桃翹臀

秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺(jué)到臀部變翹,。

秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部,，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部,，由下往上推抵抗地心引力,。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢,，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法,。

?修飾勻稱美腿

秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用,。

秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度,，比較不會(huì)有蘿卜腿。

秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部,，幫助消除堆積的脂肪,。

減肥的計(jì)劃表篇四

第一段：引言（200字）

自古以來(lái)，“瘦”一詞就一直在女性美的定義中扮演著重要的角色,。盡管人們?cè)絹?lái)越強(qiáng)調(diào)身體健康和自信,，但對(duì)于許多人來(lái)說(shuō),，減肥仍然是實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的必經(jīng)之路。在過(guò)去的一年中,，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃，期間我學(xué)到了許多重要的教訓(xùn)和體會(huì),。通過(guò)這篇文章,，我將分享我在減肥過(guò)程中的心得，希望對(duì)那些正在努力減肥的人有所幫助,。

第二段：目標(biāo)設(shè)定（200字）

在開(kāi)始減肥計(jì)劃之前,，首先需要明確自己的目標(biāo)。減肥計(jì)劃必須是具體,、實(shí)際并能夠衡量的,。我首先計(jì)算了自己的身體指數(shù)（BMI），然后根據(jù)我的身體質(zhì)量指數(shù)確定了一個(gè)目標(biāo)體重,。在設(shè)定目標(biāo)時(shí),，我還考慮到自己的生活方式和健康狀況。這個(gè)明確的目標(biāo)成為我減肥計(jì)劃的驅(qū)動(dòng)力,，使我能夠堅(jiān)定地追求自己的目標(biāo),。

第三段：制定計(jì)劃（250字）

制定一項(xiàng)合理的減肥計(jì)劃是成功減肥的關(guān)鍵。在制定計(jì)劃時(shí),，我首先考慮了我的飲食習(xí)慣,。我增加了蔬菜和水果的攝入量，減少了高糖和高脂肪食品的攝入,。此外,，我還每天記錄自己的飲食情況和運(yùn)動(dòng)量，以便更好地掌握自己的減肥進(jìn)展,。此外,，我還制定了一個(gè)堅(jiān)定的鍛煉計(jì)劃，每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng),，并配合一些力量訓(xùn)練以加強(qiáng)肌肉并增加代謝率,。通過(guò)制定詳細(xì)的計(jì)劃，我能夠更好地控制自己的飲食和運(yùn)動(dòng),，從而達(dá)到減肥的目標(biāo),。

第四段：面對(duì)挑戰(zhàn)（250字）

在減肥過(guò)程中，我經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn),。最大的挑戰(zhàn)之一是克服對(duì)食物的渴望,。我發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)我保持專注和自律時(shí),，才能控制住自己對(duì)高熱量食物的渴望,。此外,，生活中的壓力和情緒也會(huì)影響我的飲食習(xí)慣。我學(xué)會(huì)了尋找替代性的方式來(lái)面對(duì)這些情緒,，比如運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天,。另一個(gè)挑戰(zhàn)是保持鍛煉的習(xí)慣。有時(shí)候,，我會(huì)感到懶散或者缺乏動(dòng)力,，但我告訴自己，只有堅(jiān)持下去才能達(dá)到目標(biāo),?？朔@些挑戰(zhàn)需要堅(jiān)定的決心和意志力，同時(shí)也需要積極的思維方式和鼓勵(lì)自己的聲音,。

第五段：取得成果與總結(jié)（300字）

通過(guò)一年的減肥計(jì)劃,，我取得了驚人的成果。我成功地減去了20公斤,，并且減少了體脂肪,。除了身體的變化，我還發(fā)現(xiàn)自己變得更加自信和積極,。這個(gè)過(guò)程教會(huì)了我不僅要關(guān)注外表,，還要關(guān)注身體的健康和內(nèi)在的幸福。在減肥的過(guò)程中,，我也意識(shí)到了自己的堅(jiān)韌和毅力,。不管遇到多大的困難，只要堅(jiān)持下去,，終究會(huì)取得成功,。我還意識(shí)到減肥是一個(gè)持久的過(guò)程，需要長(zhǎng)期的努力和改變生活方式,。最重要的是,，我學(xué)會(huì)了珍惜自己的身體和健康，這比任何其他事情都更重要,。

結(jié)論（50字）

減肥計(jì)劃是一個(gè)艱苦而又充滿挑戰(zhàn)的過(guò)程,，但它也是一個(gè)充滿意義和價(jià)值的旅程。通過(guò)設(shè)定明確的目標(biāo),，制定合理的計(jì)劃,，并克服困難和挑戰(zhàn)，我們可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo),，并在這個(gè)過(guò)程中成長(zhǎng)和收獲,。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠幫助所有正在減肥的人們堅(jiān)持下去，達(dá)到自己的理想身材和健康狀態(tài),。

減肥的計(jì)劃表篇五

如原來(lái)食量較大,，主食可采用遞減法,，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250―300克左右,，主糧有麥,、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制,，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣,。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯,、藕粉、果醬,、蜂蜜、糖果、蜜餞,、果汁甜食,，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,，如花生,、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制,。副食品可采用瘦肉、魚(yú),、蛋,、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等,。

纖維能阻礙食物的吸收,，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積,，使人產(chǎn)生飽腹感,，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用,。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多,，因此進(jìn)餐速度減慢,，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升,。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，若大量食用,，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降,。所以肥胖者還是多食些纖維為好,。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴,，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿,。過(guò)分限制水,，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié),，尤其是尿液濃縮,、代謝殘?jiān)灰着艃簦€可引起煩渴,、頭痛,、乏力等癥狀。適量飲水,，可以補(bǔ)充水分,，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯,，保健康,。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑,。因此,，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,，以減少主食的攝入量,，從而達(dá)到減肥目的。

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,，可以達(dá)到減肥目的,。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量,，肥胖男子用8xx10分鐘吃完,，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,，肥胖男子需要7.7次,，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次,。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周,，體重減輕4公斤,，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤,。因此中村指出,，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平,，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖,。若減慢進(jìn)食的速度,，則可有效地控制食量，起到減肥作用,。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,，由于工作學(xué)習(xí)忙,，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居,。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí),，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ),。

減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西,。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái),。假如餓得受不了,，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守,，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便,。

減肥有法有術(shù),，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異,。很多減肥經(jīng)驗(yàn),，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”,，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù),。不管采用什么方法，都要持之以恒,。希望愛(ài)美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦,。

減肥的計(jì)劃表篇六

今天又到開(kāi)飯的時(shí)候啦！我迫不及待的`沖到飯桌前坐下,，拿起飯碗狼吞虎咽,，風(fēng)卷殘?jiān)疲灰粫?huì)兒就吃完了,。這時(shí),，老媽發(fā)現(xiàn)了我最近胖了不少，便讓我稱了一下體重,。?。?！我一百斤了,。為此，老媽給我制定了兩套減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：一,、每天做五十個(gè)仰臥起坐,；二、便是從第五樓開(kāi)始上下樓梯四個(gè)來(lái)回,。我想了一想,，毫不猶豫的選擇了一方案，因?yàn)槲乙环昼娍梢宰龆鄠€(gè)仰臥起坐,，五十個(gè)最多三分鐘就行了,。然而，我做到了三十個(gè)就沒(méi)勁了因此只好選擇二方案：

開(kāi)始爬樓梯,，第一來(lái)回時(shí)還好,，下樓梯快，上樓梯也還好,，到第二來(lái)回的時(shí)候還可以勉強(qiáng)支撐,，第三來(lái)回時(shí)就體力不支了，想打退堂鼓,，媽媽這時(shí)走過(guò)來(lái)鼓勵(lì)我說(shuō)：男子漢當(dāng)大丈夫,，不要當(dāng)大豆腐。來(lái),，跑起來(lái),，男人要頂天立地,，就只有一丁點(diǎn)累就放棄了，羞不羞??！我聽(tīng)了，打消了放棄的念頭,，一鼓作氣跑完了,。

上來(lái)后，我滿頭大汗,，一下子坐在了椅子上面,，不停的喝水，氣喘吁吁,，讓老媽幫我把汗擦了,。雖然我很累，但我很高興,，因?yàn)槲疫€是堅(jiān)持了,，還是成功了，我以后還要繼續(xù)我的減肥計(jì)劃,。

減肥的計(jì)劃表篇七

一,、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī),、登山機(jī)、跳繩等,。

二、器械

三,、有氧運(yùn)動(dòng)：30xx60分鐘,。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī),、登山機(jī)、跳繩等,，不不熱身階段的重復(fù),，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。

四,、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí),，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

注：1,、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息,，全部動(dòng)作做完算一組,，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2xx4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息,。

2,、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的.肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多,，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿,、前后擺腿等動(dòng)作,。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%,。(最大心率=220xx年齡)

4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次,，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%,。

5、如果時(shí)間和條件允許,，一天可安排上下午二次訓(xùn)練,。每次鍛煉30xx40分鐘。

減肥中的相關(guān)問(wèn)題：

1,、控制脂肪攝入量,，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡,，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜,、蘿卜,、胡蘿卜、芹菜,、洋蔥,、土豆、蘑菇,、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些,。食物中過(guò)多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,，使減肥計(jì)劃付之東流,。但如果過(guò)分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來(lái)減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久,。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪,、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際,，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

2,、少食多餐,。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái),。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡(jiǎn)單,，量少，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西,，特別是睡覺(jué)前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”,，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食,，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外,，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短,，從而是被吸收、攝入率降低,。

減肥的計(jì)劃表篇八

今天,，我要和老媽設(shè)定一個(gè)減肥計(jì)劃。我因作業(yè)急,，便讓老媽設(shè)定,。

當(dāng)我寫(xiě)完作業(yè)回來(lái)看時(shí),，本寶寶頓時(shí)昏倒，此計(jì)劃為：跑到理工大學(xué),，一直跑到操場(chǎng),，休息半刻后，圍操場(chǎng)跑五圈,，外,、中、內(nèi)圈都可,，跑完后再跳200下跳繩,。

我剛從地上爬起來(lái)，老媽已把計(jì)劃貼到了墻上,。我站起來(lái),，沖老媽發(fā)出強(qiáng)烈建議。但老媽卻說(shuō)：“你別抗議了,，你想想你都一百零九斤了,，還說(shuō)不胖，并且,，你不是一直在說(shuō)減肥,、減肥嗎？說(shuō)了多少次,，不還是次次失敗嗎,？所以，你聽(tīng)我的意見(jiàn)為好,?！?/p>

我聳了聳肩，輕輕說(shuō)了一句：“好吧,?！崩蠇尩捻橈L(fēng)耳便已捕捉到了我的聲音，非讓我去跑,，額--,，看來(lái)只能硬著頭皮上了。

我出去才跑了不到一百米,，便累得像死豬一樣喘氣,。看樣子,，老媽大人要累死她的.兒子呀,！

好不容易折騰到操場(chǎng)，我已汗流成河了,。當(dāng)看到長(zhǎng)長(zhǎng)的操場(chǎng)時(shí),，我心里一個(gè)抖,，讓我打了個(gè)寒戰(zhàn)，只見(jiàn)操場(chǎng)大的就像兩個(gè)游泳池一樣,，我的下巴一下子落下了三千米,。

第一圈，我讓老媽給我計(jì)時(shí),。剛開(kāi)始,，我就像打了雞血一樣沖了出去，還不到一分鐘,，我就連和雞打架的力氣也沒(méi)有了,。最后，一步步走回去了,，花了4：39.

第二圈,，我讓媽媽走，等我追上她,，媽媽剛點(diǎn)了點(diǎn)頭,，我就沖了出去，跑了整整一圈后,，連媽媽的影都沒(méi)見(jiàn)到,，我就往前玩了命地跑，我當(dāng)時(shí)也不知從哪來(lái)的力氣,，以百米沖刺的速度跑了出去,，最后總算見(jiàn)到了老媽熟悉的身影，前前后后用了4：59.

因今天我實(shí)在太累了,，老媽給開(kāi)了恩,，不讓我跳繩，不過(guò)今天回到家感覺(jué)輕了不少,，所以我相信這樣下去一定會(huì)瘦如浩豆的,！

減肥的計(jì)劃表篇九

雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗,。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里,，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上,?？吹阶约合蜻@個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值,。

任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情,，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中,。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特,，用爬3層樓梯代替坐電梯,，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入,。

想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣,。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單――從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門(mén)：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

如果你想要減掉更多的重量,，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉,。增加每日的'有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪,，如跑步,、登山、騎自行車,、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng),，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢,，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例,，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練,。

雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里,，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練,，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光,。

如果你時(shí)常在飯后覺(jué)得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了,。注意你的食量;如果真的太大,，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里?？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧?，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指,。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭,。

健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐,，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果,、蔬菜、瘦肉蛋白,、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成,。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了,，既能滿足正常工作需求又不會(huì)攝入過(guò)多熱量,。

別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量,，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分,，就可以改善皮膚的紋理外觀,，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水,，提高體溫,、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒,，并可以暖胃,、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì),。

缺乏睡眠的人通常吃得更多,，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間,。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣,，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠,。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力,，也會(huì)對(duì)你的心臟有好處，使你降低生病,、得高血壓病的危險(xiǎn),，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪,，使其燃燒,，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素,，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量,。

有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因?yàn)槟悴](méi)有拉伸肌肉,，只有讓肌肉得到舒展之后,，身體線條才會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練,，有針對(duì)性的鍛煉肌肉,，比如腿部、臀部,，或者是加入瑜伽課程,，讓身體得到最大限度的舒展。

減肥的計(jì)劃表篇十

想要快速減肥，必須要制定適合自己的減肥計(jì)劃,，下面為您整理了一些減肥計(jì)劃,，歡迎參考~!

1.早餐必吃

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上,，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐,，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài),。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多,，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪,。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智,。在這一個(gè)多月里,，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好,。

2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因,。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān),，控制飲食,，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō),，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝,。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥,。因此,，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量,，早餐吃好,，午餐吃飽，晚餐吃少,。

3.少吃多餐

少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法,。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少,，七分飽即可,。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物,，這樣能夠給人飽足感,，也不會(huì)攝入太多熱量。

4.多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性,，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡,，因此減肥期間,，可以多吃一些堿性的食物。含鉀,、鈉、鈣,、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性,。堿性的食物主要蔬菜、水果,、乳類,、大豆和菌類。

5.多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過(guò)程,。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況,，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物,，多喝水,，能夠幫助排除身體毒素,，讓人更健康,，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型,。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此,，要達(dá)到良好的瘦身效果,，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,，最好不要超過(guò)一小時(shí),。

2.每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng),。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉,，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng),。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中,，燃燒脂肪確實(shí)并不多,。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí),，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量,。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力,，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì),。

3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高,，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng),。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同,。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子,，才能瘦得更快!

在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯,，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!

早餐：豆?jié){、粥,、牛奶,、面包,、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

午餐：水煮菜、不加油的菜,、葡萄糖1大杯,、1片面包、水果類都可以

晚餐：不吃,，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯,、葡萄糖1杯

不準(zhǔn)吃零食

早餐：豆?jié){、粥,、牛奶,、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽,，太有膩的不可以,，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯,，可以吃一些菜加魚(yú)肉,，豬肉想吃可以吃瘦肉。

晚餐：不吃,。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品

運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘,。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

注意事項(xiàng)

這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng),。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水,。

容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西,。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩,，脖子上臉上這些地方。

提醒：最重要的是第一周,，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜,，你可以吃到飽，但是不要撐!

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦),，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦),，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了,，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜,，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后,，只能吃雞蛋和黃瓜,。

無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效,，還等什么呢,。

可以喝豆?jié){和牛奶,，建議早上喝，還可以吃一些水果,，香蕉除外!

以雞蛋為主,，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果,，少量烤面包及咖啡飲料,，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒,，從血管排除后為機(jī)體所利用,。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的,，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法,。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久,。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè),，倘若膽固醇高者可只食用蛋白,，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效,。每周5kg兩周共10kg,。兩周后不用再繼續(xù)。

星期一

早餐：煮雞蛋(不限),，烤面包(不限),，葡萄水果,，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋,，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋,，青菜沙拉,，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只,，烤面包,，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只,，咖啡,，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉,，泡菜,，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉,，西紅柿,，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只,，羊肉,，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜,，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉,，西紅柿,，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只,，奶酪(b型血的人需更少量食用),，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只,，菠菜,，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú),，吃可以減肥的魚(yú)類),，青菜沙拉，烤面包,，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉,，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 ),，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只,，葡萄水果,，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿,，葡萄水果,，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果,，青菜沙拉,，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油,、如無(wú)羊肉可用牛肉代替,、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶,，最好為黑咖啡,。

1、關(guān)于雞蛋,，可以是白煮蛋,，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3,、這樣做出的鹵蛋很好吃,，有濃郁的混合香味;

如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!

1,、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖,，往身體方向拉引,。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲,，用手握住另一腳的腳尖,，慢慢往身體方向拉靠,。注意膝蓋不可彎曲,。

3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi),，大約是肩膀的寬度,，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉,。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食,，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了,，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽,。

減肥的計(jì)劃表篇十一

1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效,、最健?？档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng),，提高人體新陳代謝,，可以促進(jìn)能量的.消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解,。

2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑,、步行（散步和快走）,、游泳、騎自行車、原地跑,、打球,、爬山、健身操,、練瑜伽和打太極拳等,。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上,，中間可以停止,，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

3,、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率,，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒,，如果不能每天做,，最少兩天也要做一次。

1,、拒吃油膩,、重口味、甜度高的食物,，像是雞排,、泡面、蛋糕等皆屬之,，這些食物多半含大量鈉,、油脂及糖份。

2,、烹調(diào)簡(jiǎn)單,、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),，熱量若能控制在100大卡左右更好,。

3、吃東西滿足感很重要,，與其多吃幾口,，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,，增加咀噘的時(shí)間,，體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥的計(jì)劃表篇十二

上次說(shuō)到大節(jié)食,，我發(fā)現(xiàn)進(jìn)度太慢,，便又開(kāi)始實(shí)行二,、三步計(jì)劃,，馬上就開(kāi)始,。

減肥計(jì)劃第二步：俗話說(shuō)的`好“白天一頭豬，抵不上晚上一覺(jué)呼”,，所以我就要減少睡眠,，才會(huì)漸漸瘦下來(lái)。昨天晚上,，我特意將作業(yè)做到9：00以后才做好,，可以減少睡眠時(shí)間，由于昨晚睡的太晚,，早上7：00多種才起床,，并且是媽媽叫了好幾遍。中午我打破常規(guī),，忍住不睡覺(jué),。好不容易挨到了上課，本以為可以解放了,，誰(shuí)知聽(tīng)著這無(wú)聊的英語(yǔ),，我忍不住又要打瞌睡了，為了讓自己不打瞌睡,，我用力的扭了幾下眼皮,，讓自己提起精神，一下午,，我不知扭了多少下眼皮,，眼皮都扭紅了。經(jīng)過(guò)一下午的搏斗,，我的自信心降到了0點(diǎn),，本想放棄，但又一想自己都堅(jiān)持減肥一個(gè)星期了,，就這么放棄不是很可惜不是很可惜么,？我便馬上否認(rèn)了這個(gè)想法。

減肥計(jì)劃第三步：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于減肥,，于是我每天早晨與晚上做十分鐘仰臥起作,。我睡覺(jué)前請(qǐng)求將我的腿壓著，幫助我做仰臥起作,。這不做不知道一做嚇一跳,，原來(lái)它那么難做,。只見(jiàn)我抱著頭,，用向上一起,，不知是我勁小了還是怎么了,，我心里想：身子千萬(wàn)別下來(lái)，否則媽媽見(jiàn)了一定會(huì)取笑我的,！這么一想我就用力往上，身子卻要往下,，此時(shí)成了僵局,，過(guò)了幾十秒，正當(dāng)我要掉下時(shí),，媽媽卻伸出了援助之手,，將我拉上來(lái)，我這才馬馬虎虎作了一個(gè),，接下來(lái)幾個(gè),，還是和第一個(gè)一樣，一個(gè)沒(méi)成功,。媽媽在一旁笑道：“還沒(méi)我做的多,！”我想：后一定比你做的多,！

減肥的計(jì)劃表篇十三

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水,！

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處！

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水,！

喝的.再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉,！

第二種：喝稀飯！

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份,！

一日3餐只喝稀飯,！包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多！

第三種：吃蘋(píng)果,！對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō)版,。

這種方法比較簡(jiǎn)單些！只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果,，

數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦,！

以上3種方法都有用過(guò)！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤,！

減肥的計(jì)劃表篇十四

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(niǎo)(四組)--4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天,，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂,，每天訓(xùn)練60-90分鐘,，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),，但是每天、每階段都要有所突破,。

月瘦10斤減肥計(jì)劃篇三

男人與女人雖然生來(lái)平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉,。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部,、雙臂、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對(duì)較大,。

有些女性學(xué)員來(lái)健身,，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō),，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩,、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn),，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作,。生性還適合多做靈活,、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽,、有氧健美操,、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力,。所以,，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng),。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響,。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉,，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期,。在這個(gè)時(shí)期,，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力,。

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