時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝,，我們的工作與生活又進(jìn)入新的階段,，為了今后更好的發(fā)展，寫一份計(jì)劃,，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧,！我們該怎么擬定計(jì)劃呢,？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

減肥計(jì)劃表天表格篇一

對于同一個(gè)人,，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,，才能取得比較好的效果,。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練,，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,，定會受益良多的。

最簡單也最有效的計(jì)劃,，一周3天,，或一周6天、3天×2循環(huán),，即胸背腿各一天,，胸加二頭,，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到,，但腹,、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次,、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組,，或4組×2～3個(gè)動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧,。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩,、肱二,、肱三、這樣又多出3天,，正好6天,。

3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天,，正好可以做兩個(gè)循環(huán),，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn),、主要矛盾;如果練5天,，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵,，總之先練最弱的地方,，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾,。

如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練,?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘,，或再安排一個(gè)有氧日,，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量,。

計(jì)劃：

第一天胸背,。

臥推1～2組熱身。

啞鈴臥推20rm×3,。

啞鈴飛鳥20rm×3,。

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3,。

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3。

杠鈴劃船30rm×3,。

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3,。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力,，而不是拱背,。練習(xí)背部動作時(shí)，意念在背上,，要體會用背發(fā)力,，不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天腿,、臀,、有氧。

不負(fù)重蹲30次熱身,。

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減肥計(jì)劃表天表格篇二

七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會面黃肌瘦的保證),、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)。

十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低,，保證一天的營養(yǎng),，同時(shí)對頭發(fā)好)。

白開水一杯,，一百毫升到三百毫升之間,。

十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)。

四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等),。

每天保證蘋果或者橙子一個(gè),，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好,，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論),。

每天保證牛奶一百到二百毫升左右。

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間,。

一個(gè)星期至少運(yùn)動三次,，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右。

面食,，肉食,，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水),，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的,，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的)。

減肥計(jì)劃表天表格篇三

周一——周五：

1、每天5：10起床,。

2,、起床后做10x3組俯臥撐。

3,、下樓跑步,，從5：50——7：30，投實(shí)心球,。跑步：前6圈跑步,，后面走路。一圈是330米,，一個(gè)早晨基本30圈,。

4、晚飯后7：00——9：00,，跑步+走路25圈,。

5、睡前仰臥起坐50x4組,。

每周二,、四、六中午游泳1小時(shí);,。

每周二,、四(加六或日一次)打壁球1小時(shí)。

附：

減肥計(jì)劃表天表格篇四

訓(xùn)練必須堅(jiān)持,，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn),，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次）訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右,、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）,。

1、觸胸跳,。兩腳開立,，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳,。跳起后收腿收腹,，重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組，每次三組,。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）,。

2,、蛙跳,。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳,，中間不停留,。跳的距離你自己把握，不要急于求成,。一般20——30米左右,。每次3到5組。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）,。

3,、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼,，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難,。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿,。20個(gè)一組,，每次3組（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4,、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量,，40個(gè)一組，每次3組,。

5,、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西,，快速的高抬腿,，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說,。80對一組,，每次4組。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）,。

6,、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住,，身體與地面成45--60度角,，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直,，抬動腿盡量往上走,。

7、負(fù)重跑,。腿上綁上沙袋,，很痛苦,，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練,。

腰腹,、和手臂的訓(xùn)練：

8、仰臥起坐40個(gè)一組每次3組,。

9,、俯臥撐25一組每次3組。

10,、靜態(tài)支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行,，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組,。

立定跳遠(yuǎn)的`輔助練習(xí),。

12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí),，距離控制在25－30米左右,，每次完成3－4組。

13,、下蹲,，雙手放在脖子后面，蹲下去,，再站起來算一個(gè),。40個(gè)一組，每次兩組,。

14,、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去,，起來的時(shí)候順勢向上跳起,。15個(gè)一組，每次3組,。

15,、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn),，雙手撐墻面,，用力推離墻面，到直立,，40個(gè)一組,，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉,、仰臥起腿,、坐式縮腿,、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練,，這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少,。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率,，從而帶動身體向前運(yùn)動。建議起跑前10米的步幅不宜太大,，步頻要發(fā)揮到極限,，一般10米后身體才完全直立。

堅(jiān)持訓(xùn)練吧,，相信自己能行的,！

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減肥計(jì)劃表天表格篇五

維生素a,、維生素b1、維生素b2海苔里都有,還有礦物質(zhì)和纖維素,對調(diào)節(jié)體液的平衡裨益良多,可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分,從而收瘦腿之效,想纖細(xì)玉腿可不能放過它,。

蘋果,。

蘋果是最多人會選的瘦身水果,因?yàn)樗胸S富的果膠,可以幫助腸胃蠕動和排除體內(nèi)毒素,最棒的是還可以降低熱量吸收,再加上蘋果的鉀質(zhì)很多,可以防止腿部水腫。當(dāng)然,蘋果的卡路里也不高,所以才有專吃蘋果的蘋果減肥餐產(chǎn)生,。蘋果含獨(dú)有的蘋果酸,可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其他水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分,。

芝麻。

芝麻中含有的亞麻油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕松得多,。此外,芝麻中含有豐富的維生素e,能防止過氧化脂質(zhì)對皮膚的危害,抵消或中和細(xì)胞內(nèi)有害物質(zhì)游離基的積聚,可使皮膚白皙潤澤,使你的雙腿更細(xì)膩光滑,。

2、運(yùn)動瘦大象腿的方法,。

向后踢腿,。

向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到極限后保持動作5秒,然后再還原恢復(fù)原來的姿勢,然后重復(fù)練習(xí),。每次至少踢10-15次,。這個(gè)動作還能翹臀哦。

向外側(cè)半蹲馬步,。

半蹲馬步可以緊實(shí)雙腿,但是大腿前側(cè)比較快見效,。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。半蹲的時(shí)候稍微的內(nèi)外側(cè)擺動,就能運(yùn)動到內(nèi)外側(cè)贅肉,保持動作1分鐘,堅(jiān)持做5次即可,。這個(gè)動作練習(xí)完之后,雙腿會酸酸的,。

3、其它瘦大象腿的方法,。

椅子瘦腿,。

長時(shí)間坐著辦公的mm最容易雙腿變粗變壯,。因此要充分利用坐著的機(jī)會練習(xí)瘦腿的方法,既消除腿部的疲勞又有瘦腿的作用。坐在椅子上,雙手扶著椅子兩邊,抬起左腳并伸直,保持上身挺直,保持抬腿姿勢30秒,。然后放下,再抬起右腿重復(fù)動作,。每次每側(cè)腿重復(fù)練習(xí)10次。

敲膽經(jīng),。

敲打穴位也可以達(dá)到瘦腿的效果,。每天敲打大腿外側(cè)的四個(gè)穴位,每敲打四下為一次,每天敲打左右腿各五十次。由于大腿的肉很厚,所以敲打的時(shí)候要用力,。敲打的時(shí)候要注意節(jié)奏,最好以每秒兩下來敲打,。每天敲打膽經(jīng)的最佳時(shí)間是23點(diǎn)之前。因?yàn)?3點(diǎn)到1點(diǎn)氣血會進(jìn)入膽經(jīng),。

10分鐘按摩,。

按摩也是夏季瘦腿方法之一。按摩小腿可以促進(jìn)血液循環(huán),消除小腿浮腫,。仰臥在床上,抬起左腿,將左腿小腿肚放在右腿膝蓋上,用擠壓的方式對小腿進(jìn)行按摩,。每次按摩十分鐘,然后放下左腿,抬起右腿重復(fù)按摩動作十分鐘。

減肥計(jì)劃表天表格篇六

我的哥哥是個(gè)小胖子,，他在班里的體重可以排在前幾名了,，你們猜，他有多重,？――98斤,。

我在家里總是催促他減肥，可他卻不急不忙地說：“沒有關(guān)系,，其實(shí)我一點(diǎn)也不胖,！“。

記得有一天中午吃飯,，哥哥大聲宣布道：“從今天開始,，我要減肥，爺爺,、奶奶以后盛飯,，給我少一點(diǎn)！“哥哥,，你講的好聽,，你能做到嗎？”看他一本正經(jīng)的樣子,，我只能用懷疑的眼睛看看他,，那就估且相信他一回吧。

晚上,，爸爸帶著我們來到一家龍蝦店吃飯,，我們點(diǎn)了兩份龍蝦,，一份十三香口味的，一份蒜泥口味的,?！鞍。嫦?！”我津津有味地吃了起來,，卻看見哥哥夾著青菜吃，“哥,，你不吃啊,？可香了,，不要太好吃噢！”我一邊說著一邊趕忙往嘴里送了一只,。哥哥并不說話,，只是面無表情地繼續(xù)吃著他面前的青菜?！罢婺苋套,。俊庇谑俏覍⑹种袆兒玫囊恢晃r往哥哥嘴里送,，沒想,，竟然真的不吃，好吧,，這只蝦還是到我的肚子里去吧,！

還記得有一次，我和哥哥出去騎自行車,，還沒騎多久,，哥哥身上全都是汗，我心疼地說：“哥哥,，我們不騎了吧,，回家，會生病的,！”“那可不行,，我要減肥，走,，繼續(xù)騎兩圈,。”哥哥一本正經(jīng)地說,。

回到家后,，哥哥又開始和爸爸一起做瑜伽,，哥，你開玩笑吧,，就你還做瑜伽,？沒想到哥哥還真做得有模有樣?？墒?，面對有點(diǎn)難度的動作，只能堅(jiān)持幾秒就倒了,，就這樣,，站了倒，倒了站,，沒有一次是成功的,，盡管如此，我還是不禁要為他點(diǎn)個(gè)贊,！

俗話說：櫻桃好吃樹難栽,。哥哥減肥的決心一天天消磨，好景不長,，果然,，一個(gè)月內(nèi)，哥哥又吃起了他最愛吃的烤羊肉串,，體重又躍至全班第一,。

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減肥計(jì)劃表天表格篇七

第三天：遠(yuǎn)足,、騎車、游泳,、打球均可,，放松一下。

第四天：肩部練習(xí),，坐姿杠鈴?fù)婆e,，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e,，4組,，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組,，12個(gè)/組;有氧30分鐘,。

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí),，4組,，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山,，放松一下,，以新的姿態(tài)迎接上班。

減肥計(jì)劃表天表格篇八

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段,。

周二,，邊玩樂邊練習(xí)。

健身方案：騎腳踏車閑逛,。

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動車輛的街道,。

周三，和黃昏的冰上約會,。

健身方案：溜冰,。

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場或步行街,。

周四,，做個(gè)跳躍精靈,。

健身方案：快速登臺階,、雙腳跳。

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級臺階的建筑物旁邊,。

周五,，將旅游和鍛煉合二為一。

健身方案：騎腳踏車閑逛,。

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn),。

周六，邀上好友一起瘦身,。

健身方案：兩人球類運(yùn)動,。

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場或運(yùn)動場,。

專家提供的六天瘦身法很有效,，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果,，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1,、利用每個(gè)不活動的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉,。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度,。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動前總要在肚子里裝點(diǎn)東西,，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前),。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包,，帶上一個(gè),，運(yùn)動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品,，它們油脂含量少,、碳水化合物含量豐富。

3,、不要等到口渴了再喝水,。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化),。

4,、不管選擇哪種運(yùn)動，總是從熱身開始活動,，然后慢慢加快節(jié)奏,。

最適合的運(yùn)動行頭。

1,、選擇自己穿著舒服的衣服,。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言,，避免棉質(zhì)t恤衫,，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快,。下裝選擇長或短的萊卡褲子,，厚運(yùn)動褲會顯得過于笨重。

2,、永遠(yuǎn)不要穿得過少,。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫,，背個(gè)雙肩包,，熱身運(yùn)動后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3,、你也許不是運(yùn)動健將,，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等,，這些精致的運(yùn)動配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩,。

減肥計(jì)劃表天表格篇九

既然想減肥，那么少吃一點(diǎn)肯定要的。要學(xué)會平衡飲食,，不吃高脂肪的食物,，多吃蔬菜水果，不暴飲暴食,，宵夜也盡量少吃,。平時(shí)假如實(shí)在是嘴饞，那就要學(xué)會選擇合適的零食,。將薯片那些東西都收起來吧,，吃點(diǎn)核桃，這樣不僅有助于減肥,，而且還能美容保健哦,。

2、飯后散步,。

飯后不要急著坐著,，可以到附近的公園散散步，促進(jìn)消化,，減少脂肪的囤積,，還能去除夏季浮躁的心緒，是個(gè)不錯(cuò)的心理減肥套餐,。

3,、少吃零食。

4.在碗中留下一小口的食物,。

餐后,，在碗中留下一小口食物,，然后看著食物心中默念：“我已經(jīng)飽啰,，真的吃不下了?！庇眯睦韥砜酥朴?，慢慢練習(xí)，以后就不容易貪吃啰,。

5,、每天不少于1200大卡。

無論你控制蛋白質(zhì),、碳水化合物或脂肪,，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉,。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

6,、學(xué)會控制總體的熱量,。

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,，約4千卡。因此,，要減肥不必少吃東西,，可以以新鮮的蔬菜、水果,、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,，如果碳水化合物食用過多,，也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量,。

減肥計(jì)劃表天表格篇十

肥胖的根本原因在于脂肪代謝力的降低,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已將肥胖列為代謝性疾病,，那么如何制定減肥計(jì)劃呢?下面是本站小編收集整理關(guān)于個(gè)人減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡,。

男人與女人雖然生來平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結(jié)構(gòu),、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對較大。

有些女性學(xué)員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心,。一般來說，女性比男性個(gè)頭矮,、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構(gòu)造不同,，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大,。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩,、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚,，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活,、輕快,、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(瑜伽,、有氧健美操,、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要,，它不單關(guān)乎到“美”,，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,，輕則影響美觀,，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力,。所以,，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),，保持做仰臥起坐,、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動,。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng),。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動的情緒受到影響,。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉,，如慢跑,、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力,，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動,，否則會誘發(fā)更多的癥狀,。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力,，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力,。

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背,、腿,、肩、腹,、手臂,，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會涉及到一些健身名詞,，不知道你懂不懂,，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開始算起,，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸,。

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組,，每組8-12次,，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕,，需要調(diào)整,，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量,，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組),。

第二天：練背,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重,，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量,，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組),。

第三天：練腿,。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組),。

第四天：練肱三頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組),。

第五天：練肱二頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組),。

第六天：練肩。

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