制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀,，充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的,，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。什么樣的計劃才是有效的呢,？下面是小編為大家?guī)淼挠媱潟鴥?yōu)秀范文,，希望大家可以喜歡。

減肥計劃表篇一

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上,，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌,。

訓練計劃：1.窄臥推(大重量,，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌,。

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量,，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩,。

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組),。

第七天：減脂。

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速,，30分鐘),。

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天,，當然也可以四天休息一天,，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘,，開始的重量和強度可以小一點,，但是每天、每階段都要有所突破,。

男人與女人雖然生來平等,，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能,、組織結構,、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,，女性胸部、雙臂,、肩部的力量都較小,，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身,，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心,。一般來說，女性比男性個頭矮,、體重輕,、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多,。而就肌肉而言,，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,，所以他們的肌肉清晰度更高,，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條,。

根據(jù)女性的生理特點,，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性,，所以更適合進行柔韌性的動作,。生性還適合多做靈活、輕快,、優(yōu)美,、韻律感強的運動(瑜伽,、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果,。

女性的骨盆相當重要,，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康,。一旦歪斜,，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”,，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力,。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌,、骨盆底部肌肉的練習,，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞,、下彎壓腿等簡易的伸展運動,。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適,，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹,、腹部下墜等輕度不適,。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響,。女性在經(jīng)期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉,，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,，這樣一來不但可以調節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降,。但凡有痛經(jīng),、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調者，基于身體狀況考慮,，不適宜在經(jīng)期運動,，否則會誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期,。在這個時期,，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退,，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系,，造成內分泌失調，從而讓身體發(fā)生了很多變化,。女性在這一時期更要積極進行鍛煉,，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)功能，轉移對更年期癥狀的注意力,，平衡機能自身的調節(jié)能力,。

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減肥計劃表篇二

下面的計劃1周3次,，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效),。

1,、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可,，可采用：固定自行車;,。

4、抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓練,，放松全身肌肉，讓心率恢復正常,，采用：墊上動作,。

力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!),。

控制在30分鐘左右,，每個部位1個動作，每個動作做3組,，每組15次,，括號里為備選動作。

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐),。

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉),。

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展),。

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。

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減肥計劃表篇三

合理進食+適量運動,。

自信+積極+樂觀+持之以恒,。

每隔一天做記錄。體重,，三圍,，自己制作一張表格，記錄下來,，長期堅持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實,，可以隨時作一些收緊和舒展性動作,，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿,，20個下蹲動作.

每天至少保證5杯白開水,，保證體內新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果,，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個,，不進食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪,。

2.再飯量不變的情況下,，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感,。

3.少吃或不吃堅果類,、油炸、過于甜的食物,。

減肥計劃表篇四

一個學期過去了,，暑假又要來臨了。同學們在假期中有什么安排嗎?我想就應有很多事情吧,。所以,，暑假伊始，我們首先要制定一個計劃來明確這個暑假要干些什么,，其次分配好完成每件事情的時間,。而這個暑假我的計劃是：1.要完成暑假作業(yè),，2.出去旅游一番，3.學習一種技能,，4.加強寫作潛力,。來看看我的具體安排吧!

一、完成暑假作業(yè),。

1.7月1日至7月10日：完成語文,、數(shù)學作業(yè)。

每一天空上午18面暑假之友或18面口算書;每一天下午12面口算書和12次口算本或5頁硬筆書法紙;每4天寫一篇作文(暑假總結除外),。

2.7月11日至7月14日：完成英語作業(yè),。

每一天空上午抄5個模塊第一單元第二部分句子和3個模塊單詞;每一天下午做英語小報和背一個模塊單詞。

二,、旅游,。

暑期我的旅游有以下幾個選取：

1.武夷山七日游,。

2.黃山七日游,。

3.北京七日游。

武夷山,、黃山,、北京各有特色。武夷山飛瀑懸垂,、松竹青翠,，其中以仙女峰、九曲最為著名,，并且盛產(chǎn)武夷巖茶;黃山以奇松,、怪石、云海,、溫泉四絕聞名于世,，并有“五岳歸來不看山，黃山歸來不看岳,，”的美譽,。而悠久的歷史與燦爛的禮貌給北京留下了超多的文物古跡，其中以故宮,、天壇,、明十三陵、圓明園,、天安門等最為聞名,。但時間和財力有限，只能擇其一,。

三,、學習一種技能,。

1.學習燒飯做菜。

四,、加強寫作潛力,。

減肥計劃表篇五

一、早上5：40—6：00起床,，慢跑一小時。

二,、早餐前喝一杯蜂蜜水,，早餐必須要吃但嚴禁吃油炸類的食品。

三,、7：30至11：00,，這期間要多喝水，能站時不要坐,，能走路時不騎車,。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水,。

四,、午餐順序為：湯飯菜喝荷葉茶或普洱茶，飯后不能立即躺下或坐著,。午餐不能吃太飽,，以八分飽為標準。

五,、13：00至下午17：30這期間要多喝水,，能站時不要坐，能走路時不坐車,。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),，要多喝水。

六,、下班后要保證40分鐘—1個小時的運動時間,。

七、晚餐能不吃主食就不吃主食,，要多吃菜多喝茶,，不能有飽腹感，飯后不能坐著或躺著,。

八,、每晚休息不能晚于22：30。

二,、器械,。

四,、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞,。也可適當?shù)倪M行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

1、器械訓練采用循環(huán)訓練法,，每個動作結束直接做下一個動作,，中間不休息，全部動作做完算一組,，根據(jù)會員體質情況安排2-4個循環(huán),，組間可適當安排30-90秒的休息。

2,、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排,，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉體,、懸垂舉腿、前后擺腿等動作,。

3,、循環(huán)訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%,。(最大心率=220-年齡),。

4、有氧訓練每周安排4-5次,，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%,。

進食要清淡，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜、蘿卜,、胡蘿卜,、芹菜、洋蔥,、土豆,、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%,，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪,，使減肥計劃付之東流,。但如果過分限制脂肪,，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久,。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的,，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身,。

實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際,，有助于長期逐步減肥,。

把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用,，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。

一定要吃早餐,，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡單，量少,，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。

進食要細嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量,，不要過多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點,。

減肥計劃表篇六

我的爸爸是一個十足的大胖子,，體形龐大，重量驚人,。他時常風趣地說,，要除掉自己的“將軍肚”，可就是沒有實際行動,。

終于有一天,，爸爸忍受不了肥胖的滋味，決定實行減肥計劃,。爸爸給自己制定了三大方案,。a計劃――“絕食”。這可是一個大難題,，平時爸爸每餐吃兩碗飯,，可最近他只能眼看著桌上的美味佳肴而咽口水了,。晚上，爸爸的空肚子“咕咕”地響個不停,，似乎在強烈抗議,。不僅如此，老爸開車時也餓得兩眼冒金星,。把紅燈看成綠燈,，把綠燈看成紅燈。爸爸的絕食計劃把我們全家折騰得不可開交,，所以媽媽宣布爸爸的a計劃失敗,。

“勝敗乃兵家常事嘛，b計劃絕對能成功,！”爸爸自信地說,。原來爸爸的b計劃是――跑步。凌晨五點,，爸爸的確乖乖地起來跑步,，可到了第三天，他就貫徹不下去了,。等他睡得飽飽的,，看到媽媽忍著笑問他，床上跑步的滋味怎么樣時,，他只好假裝糊涂,，說：“我的手機沒壞吧？怎么沒有響鈴呢,？”就這樣,，爸爸天天都睡懶覺，天天都在床上跑步,。所以我只能宣布爸爸的b計劃失敗了,。

“我還沒有使出我的殺手锏呢，等著瞧吧,?！卑职中赜谐芍竦卣f。c計劃是――吃減肥藥,。原來,，爸爸看了電視里的廣告，聽說吃減肥藥能瘦下好幾斤,，便買了一大包減肥藥決定嘗試一下,。這不，爸爸一口氣吃了一包減肥藥，還沒等到奇跡發(fā)生,，就抱著肚子跑進衛(wèi)生間,。到了第三天，爸爸有氣無力地對我們說,；“算了吧,，我以后再也不減肥了?！?/p>

哎,，爸爸如果你沒有決心和毅力，是絕對不可能減肥成功的,。

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減肥計劃表篇七

暑假減肥計劃表范文減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵，出國為您推薦科學合理的暑假減肥計劃表,。更多暑假減肥計劃表,，關注出國工作計劃欄目。?????(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃,，其中包括瘦肉,、雞肉、火雞肉,、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮),、咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸),，綜合沙拉,、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包,、咖啡或茶一杯(不加糖),、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。?????(午餐)：水果沙拉,、不論加多少種水果均可,。咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄,、包心菜、芹菜,、橄欖菜,、南瓜、黃瓜、龍眼,、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜,，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉,，不帶皮;包心菜,、番茄、黃瓜,、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包,，咖啡或茶一杯(不加糖),。?????(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉,，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜,、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖),。

減肥計劃表篇八

可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過,，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐,。最佳早餐時間是7:30,，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間,，這時享用早餐不易造成脂肪堆積,。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時內吃早餐,，不要想著在午餐一口氣補回來,。

補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包,、時令水果,、香蕉汁。

溫暖身體：谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐,，如燕麥粥,、黑米粥。

調整腸內環(huán)境：對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康,，可以多喝水果酸奶,。

享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡,。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用,，如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方,。

彩色食物均衡營養(yǎng)：紅柿子椒,、胡蘿卜,、南瓜、菠菜,、菜花,、藍莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥,。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話,，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶,，消脂怡神,，特別是夏季，給身體補水,，促進脂肪的代謝，減重塑身,，排出體內多余脂肪。

誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔心會長胖,，這時體內消耗能量的生物酶最活躍,，儲存能量的激素分泌較低,，哪怕想小酌兩杯來助興,，都不用擔心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉,。

雖然料很多,，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯,。

同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯,。

減肥計劃表篇九

1、控制熱量與脂肪,。要始終小心食物的熱量,，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2,、飲食要清淡,。要少吃鹽，咸的東西吃得越多,，就越想吃,。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖,、鹽和面粉,，它會增加你的熱量。

3,、常吃蔬果,。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包,。

4,、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食,，同時要注意定時,、不可濫吃。要減慢吃飯的時間,，吃頓飯的時間不少于20分鐘,。

5、熱量負平衡,。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量,。

6、意志決定減肥的效果與質量,。

減肥計劃表篇十

春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒,。這個時候你需要做的就是戒除油膩、熱量高的以及辛辣重口味食物,，取而代之的應該是清蒸,、水煮的食物。如果你想補充蛋白營養(yǎng)的話,，可以靠吃雞蛋來代替,。總之春節(jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起,，這時候的進食一定要以清淡為主,。

營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋、海帶湯,、燙青菜,、牛奶,、纖維全麥包。

俗話說,，早餐要吃好,，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包，這樣對于清理腸胃很有幫助,。中午進餐前,，喝上一杯淡淡的檸檬水，既能補充水分還能促進腸胃蠕動,。在吃上一個水蒸蛋搭配燙青菜,，在適量的吃上一些主食。晚餐要吃少,，喝一些海帶湯和青菜,。總之這些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主,。

排毒之后,，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多。這個時候你可以合理的補充營養(yǎng),。你可以吃一些葷腥食物,，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜,，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉,，這個時候的你就要學會控制住自己的食欲了。

營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲,、蔬果雜燴,、燙青菜、水煮蛋,。

早餐你還可以跟以前的一樣,，來回著換一下。中午你可以選擇吃水煮雞絲,，這樣的葷腥食物不經(jīng)過油炸,，所以熱量會比較低，所以你可以放心的使用,。晚餐的時候你可以多吃些水果,，做成蔬果雜燴,，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng),，同時還能讓你減肥燃脂。這些日子中,，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦,。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進脂肪燃燒,。

雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護血管防止硬化,。雞蛋減肥法很實用,，當你的體重達到標準后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久,。

連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜,。一天吃5~9個雞蛋,，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右,。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,，這種物質只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網(wǎng),，阻止脂肪,、多糖等熱量大分子物質的吸收，但并不影響維生素,、礦物質等營養(yǎng)素的吸收,。

一般來說，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳,。人在通常狀況下,，胃液的ph值在1-3之間;空腹時，胃液呈現(xiàn)酸性,，ph值在2以下,，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當胃部ph值比較高,，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長,，有利于健康。飯后兩小時左右,，人的胃液被稀釋,，ph值會上升到3-5，這時喝酸奶,，對吸收其中的營養(yǎng)最有利,。

蜂蜜有排毒、美白的功效,，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水,，即可以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外,，換得神清氣爽,，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法,。

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想,。動作開始時,，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外,。躺好后,，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方,。雙手在身體兩側水平張開,，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直,。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓,，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部,、肩膀,、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應該是腹部,。每日所做次數(shù),，各人依據(jù)自身身體情況自定。

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行,。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹,，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊,。它有助于刺激腸胃蠕動,，促進體內廢物排出，增加肺活量,。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸,，這樣可以讓小腹肌肉變得結實。剛開始采用這一方法時會不太習慣,，但只要隨時提醒自己縮腹步行,，就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦,，連走路的姿勢也會更優(yōu)美,。

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,，感覺好像要從椅子上滑下來,。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰,，使腰部盡量貼到椅面上,。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉,。運動時需要一只腳向下伸,，且越低越好，只要不觸及地面即可,，同時另一只腳彎曲向上,，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,，做動作時腰部需盡量貼近椅面,。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少于20次,。

除了運動,，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作,，并配合具備減肥效果的按摩霜,，去達到改善體內脂肪含量的作用。因為按摩可以提高皮膚的溫度從而實現(xiàn)大量消耗能量,，并可以促進腸蠕動,、促進血液循環(huán)，使多余水分排出體內,。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進行,，先按摩右側，后按摩左側,。每天按摩1次,，每次左右兩側各按摩30至50次。

每周拍腹一身輕在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方,，或者摁上去有脂肪結塊的地方,，雙手用力拍打10分鐘。大多數(shù)人都能拍出紅,、紫,、青、黑等不同顏色的痧斑,、包點,，這就是體內淤滯的寒濕、火毒被拍出來的表現(xiàn),。拍完后馬上喝一杯溫水,，能加速排毒,。

每周拍一次，連續(xù)幾次,，您就會發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少,，到最后基本上不會再出現(xiàn)了。寒濕淤滯排干凈了,，減肥自然就快,。

揉腹三次勝吃參民間有句話叫“揉腹治百病”，可見揉腹的好處,。小腹是陰中之陰,，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關鍵,。

手心的勞宮穴是火穴,，有溫養(yǎng)的效果。經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱,，不但可以有效地驅寒暖腹,，還能養(yǎng)元補氣、滋陰培陽,。

每天早,、中、晚各揉一次小腹,，先按逆時針方向揉,，后按順時針方向揉。揉的次數(shù)最低以36遍起,，或36的倍數(shù)也可以,。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好,。小腹常溫,，元氣充實，減肥就會成為一件很容易的事,。

日敲天樞排便暢天樞穴屬于胃經(jīng),，又聯(lián)系大腸，最能通腸道,、排宿便,，是名副其實的減肥大穴。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個緣故,。腸道通了,，脂肪就不會堆積。

天樞穴在肚臍旁開三個手指的位置。每天至少敲打兩次,，每次5到10分鐘,，敲至小腹發(fā)熱為止。

很多人因為假期吃太多垃圾食品以及大魚大肉,，長假一過完,，就準備進入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜,。殊不知節(jié)后吃素,，一旦從一個極端走向另一個極端,，對胃腸道損傷是很大的,。

其實按照人體正常消化、吸收,、代謝進程,，假期吃進去的食物早已完成全部循環(huán)，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了,，靠排毒是排不走的,。燕麥、玉米等粗糧素食,，含有較多的膳食纖維,，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感,，控制食物攝入量,，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多，會導致消化不良,，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜,。

春節(jié)期間，按照一個人的正常應酬和大吃節(jié)奏,，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情,，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾,，因此從體重上看漲個四五斤也不是沒可能的事情,。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥，突擊增加鍛煉強度和時間,，讓自己短時間進行高負荷運動,。

這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受,，一直處于僵硬狀態(tài)的關節(jié)和肌肉也易受傷(平時很少鍛煉的人更嚴重),。建議節(jié)后減肥要有完整計劃，比如每次運動60-90分鐘，在身體能承受范圍內,，以中速跑,、跳繩、游泳等有氧運動為主,，再配合適當力量訓練,。

以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是,，運動減肥的時候需要采用循序漸進的方法,，不然容易導致身體損傷。

減肥計劃表篇十一

最簡單的就是爬樓梯,，或者原地抬腿跳以及跳繩,，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘,。還可以做無氧運動,，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習,，15-20個/組,，每次三組;仰臥起坐練習，20個/組,，每次三組;提臀練習,，20個/組，每次三組,。沒有啞鈴,，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶,，堅持就是勝利,。

健身房健身。

很多健康資料顯示,，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族,，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應該趁“閉關7天”好好調節(jié)一下自己的精神和身體狀況,。專家建議,，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當?shù)钠餍涤柧?，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動,，其實，適當?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎,、胸椎,、腰椎都非常有益,，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔,。當然要注意一定要到專業(yè)的健身場所,，接受專業(yè)健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要,。

對女性來說,，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練),、拉丁,、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說,，器械類,、bodypump(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊,、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動,。

減肥計劃表篇十二

最佳操練地點：公園或行人稀少的路段,。

周二,，邊玩樂邊練習。

健身方案：騎腳踏車閑逛,。

最佳操練地點：沒什么機動車輛的街道,。

周三，和黃昏的冰上約會,。

健身方案：溜冰,。

最佳操練地點：小區(qū)內、停車場或步行街,。

周四,，做個跳躍精靈。

健身方案：快速登臺階,、雙腳跳,。

最佳操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊。

周五,，將旅游和鍛煉合二為一,。

健身方案：騎腳踏車閑逛。

最佳操練地點：某個你心儀已久的旅游景點,。

周六,，邀上好友一起瘦身。

健身方案：兩人球類運動,。

最佳操練地點：公園,、廣場或運動場。

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異,，要想讓它發(fā)揮最大的效果,，你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個不活動的時刻進行收緊,、放松臀部肌肉,。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2,、為了避免饑餓感和保持能量,，運動前總要在肚子里裝點東西，但胃負重要輕(最后一次進餐至少是兩個小時之前),。如果是用餐時間,，出發(fā)前吃個棍子面包，帶上一個,，運動了45分鐘以后可以食用,。最好是體力補充品，它們油脂含量少,、碳水化合物含量豐富,。

3、不要等到口渴了再喝水,。給自己配備一瓶水,，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4,、不管選擇哪種運動,，總是從熱身開始活動，然后慢慢加快節(jié)奏,。

最適合的運動行頭,。

1、選擇自己穿著舒服的衣服,。它們不可以過于寬大或緊身,。就上衣而言，避免棉質t恤衫,，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝,，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子,，厚運動褲會顯得過于笨重,。

2、永遠不要穿得過少,。如果天氣涼爽,，可以穿一件薄型套頭衫,，背個雙肩包，熱身運動后可以將套頭衫放進去,。

3,、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包,、適宜的鞋子……等等,，這些精致的運動配件可以給沒經(jīng)驗的你省不少麻煩。

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