當(dāng)面臨一個復(fù)雜的問題時,，我們需要制定一個詳細(xì)的方案來分析問題的根源,，并提出解決方案。方案能夠幫助到我們很多,，所以方案到底該怎么寫才好呢,？接下來小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫,，我們一起來了解一下吧。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇一

為貫徹落實《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)》文件精神,，牢固樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想,，使廣大青少年學(xué)生身心健康、體魄強健,、意志堅強,、充滿活力。按照隆化縣教育體育局要求,，全面加強我校體育工作的開展,，促進我校廣大學(xué)生素質(zhì)教育的.全面提高。

二,、組織領(lǐng)導(dǎo),。

組長：xx,。

副組長：xx。

成員：各班班主任及各校點負(fù)責(zé)人,。

三,、測試內(nèi)容、計算辦法：

小學(xué)生男生,、女生項目為：

1,、身高。

2,、體重,。

3、1分鐘仰臥起坐,。

4,、坐位體前屈。

5,、一分鐘跳繩,。

6、肺活量,。

7,、50米*8往返跑。

8,、50米跑,。

四、測試時間節(jié)點及目標(biāo)任務(wù),。

1,、定于20xx年9月12日開始對中心小學(xué)及各校點年級學(xué)生進行測試,，對所設(shè)體能項目進行認(rèn)真的研究并掌握測試的方法和計算方法,。

2、在9月開學(xué)后對學(xué)校在校學(xué)生按所設(shè)體能項目進行全面,、細(xì)致,、系統(tǒng)、嚴(yán)格的檢測,。

3,、必須在10月31日前，由本校體育教研組寫出學(xué)校學(xué)生體能測試情況的數(shù)據(jù),、分析材料,、情況匯總和總結(jié)報縣教育體育局。

4,、根據(jù)要求確定體能測試項目,，指導(dǎo)各年級進行體能測試,，保證測試質(zhì)量。

5,、準(zhǔn)備出測試項目中的所需器材,。

6、中心小學(xué)學(xué)資料匯總要求如下：

按照各年級男女學(xué)生,、項目分開：

五,、要求。

1,、認(rèn)真檢測,，不走過場，確保檢測數(shù)據(jù)全面,、準(zhǔn)確,、客觀、真實,。

2,、要認(rèn)真組織，確保學(xué)生安全無事故,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇二

進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好,，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),，增強體能,，促進身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動作,。相信我能行,告別我不行,。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽,。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我,。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅,。培養(yǎng)良好的團結(jié)協(xié)作精神,。積極進取，樂觀開朗,。通過對學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,，爭取在片比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ),。

小學(xué)一至六年級,。

校足球場

1.制定嚴(yán)格的隊伍管理制度與紀(jì)律。

2.培養(yǎng)榮譽感,、責(zé)任感,，樹立為隊 ,、為校爭光的信念。

3. 形成梯隊隊伍,。

4.培養(yǎng)球隊有骨干力量,，加強團結(jié)和自我管理能力 。

5.保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng),。

1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性

身體訓(xùn)練手段：

比賽規(guī)則,、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練）教學(xué)克服自身體重的各種跳躍、后退跑,、全速跑,、變速跑、曲線跑,、急停,、急轉(zhuǎn)、變向等,。

技術(shù)訓(xùn)練手段：

踢球,、顛球、停球,、頭頂球,、運球、搶斷球,、擲外球,、

綜合技術(shù)訓(xùn)練：

各種一對一、二對二,、三對二攻守,，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣比賽

a,、低年級部：1——2年級

a,、 培養(yǎng)低年級學(xué)生對足球運動的興趣；

b,、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力,；

c,、 學(xué)習(xí)基本的運,、傳、接,、射門等技術(shù)動,；

d、 培養(yǎng)正確的跑,、跳技術(shù),，發(fā)展身體動作的柔韌性,、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力,；

b,、高年級：（3—6）年級

a、 進一步提高高年級學(xué)生對足球運動的興趣和愛好,；

b,、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

c,、 學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運,、傳、接,、射,、搶和頭頂球技術(shù)；

增肌訓(xùn)練計劃方案篇三

（1）形成時間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計劃的習(xí)慣,，首先要讓他形成時間的緊迫感,，不能吊兒郎當(dāng)，總覺得還有明天,，21天訓(xùn)練方案,。我國古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日復(fù)明日，明日何其多,，我生待明日,，萬事成蹉跎。世人若被明日累,，春去秋來老將至,，朝看水東流，暮看日西落,。百年明日能幾何,？請君聽我《明日歌》?！睍r間不會留戀什么,。如果現(xiàn)在不珍惜時間，不抓住時間的分分秒秒,，它只會一去不復(fù)返,。孩子越有時間緊迫感，越能珍惜生命,，越不會虛度年華,。

（2）合理安排，重點突出同樣的事情因為不同的安排,，可能會產(chǎn)生不同的結(jié)果,。比如說,，有的孩子放學(xué)回家先寫作業(yè)再復(fù)習(xí)功課，有的孩子卻恰好相反,。哪種方法好呢,？一天學(xué)下來的功課，沒有消化就急急忙忙寫作業(yè),，看起來好像節(jié)省了時間,，實際上做作業(yè)的時候可能會遇到很多障礙，導(dǎo)致錯誤百出,。而反過來先復(fù)習(xí)再寫作業(yè),，把一天所學(xué)的知識融會貫通后，再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果,，最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞,。這樣做作業(yè)，既是總結(jié),，也是查漏補缺,。這樣，哪種方法更好就很清楚了,。所以,，做計劃時一定要找到合理的順序，才能起到最好的效果,。當(dāng)然,，光順序合理是不夠的，還要找到重點,。還要教孩子學(xué)會根據(jù)自己的情況確定重點所在,。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過程為例，預(yù)習(xí),、上課,、作業(yè)、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的,，那是不是就一定要平均分配精力呢,？不是的。平均用力就失去了重點,，有的孩子上課時接受速度較慢,，可能跟不上老師的節(jié)奏，那就需要在預(yù)習(xí)上多花點時間,；有的孩子學(xué)得快忘得也快,，就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫。

（3）勞逸結(jié)合,，有張有弛一口吃不成個胖子,，做好一件事情也需要一步一步地來。一個好的計劃,，應(yīng)該是勞逸結(jié)合,、有張有弛的。時間安排得太滿,，會使孩子長時間處于緊張狀態(tài),，得不到放松，久了只會積蓄壓力,。時間安排得太松,，又會使人懶散。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達到目標(biāo),。所以幫助孩子制定計劃的時候,，不能太心急，一定要根據(jù)孩子的實際情況確立節(jié)奏,，如果在實施的過程中覺得不是很妥當(dāng),，還可以根據(jù)實際的進程進行調(diào)整。

（1）引導(dǎo)孩子學(xué)會運用和把握時間這是做事有計劃最首要的一點,。讓孩子學(xué)會運用和把握時間要注意以下幾點：一是時間規(guī)劃的制定,。首先要保證日常的基本需求，其次才能談得上對事情的安排,。時間的安排要留有一定的余地,，也要注意緊湊。二是保證孩子的睡眠,。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時期,，無論做什么計劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦,，以更好更快地完成計劃的必要前提,。三是孩子對時間的安排有模糊的地方，父母或者老師要幫忙,。由于孩子對一些事情的時間需求量不是十分清楚,，這樣制定出來的計劃不見得就十分合理，因此需要父母或者老師幫助,，以使時間的安排更加合理,。

（2）教孩子學(xué)會合理計劃一是對要做的事情有具體的時間規(guī)定。如每天用半個小時寫作業(yè),、在一個星期內(nèi)學(xué)會某種家務(wù)等,。二是有所準(zhǔn)備。既要有心理的準(zhǔn)備，如飽滿的精神狀態(tài),、完成目標(biāo)的自信等,，也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備，比如學(xué)習(xí)做菜要提前買好菜,、準(zhǔn)備好調(diào)料等,。三是有具體的措施和安排。在某一個階段,，要達到什么目標(biāo),，采取什么措施，最好有明確的安排,。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí),，那么周一到周五除了上課之外，還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時間,。早上可以背誦,、記憶基礎(chǔ)知識，放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí),、做作業(yè)和預(yù)習(xí),，還要安排出玩和勞動的時間。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí),、做作業(yè)和參加課外活動,。寒暑假時間較長，除了完成假期作業(yè),，還可以安排較多的課外閱讀和文體活動等,。

（3）監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行，按計劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計劃和花零用錢的計劃,，卻還是會作業(yè)寫到一半就跑去看動畫片,，或一沖動花光所有的零花錢。是的,，他計劃了,，這是好事?？墒?，制定了計劃不去執(zhí)行，等于沒有計劃,，甚至比沒有計劃更糟糕,。因為這樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣，缺乏執(zhí)行計劃的行動力,。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行,。監(jiān)督孩子執(zhí)行計劃要注意這樣幾點：一是必須完成。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇四

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1.身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括力量，柔韌,，平衡,。

2.動作制動和控制能力。

3.不同風(fēng)格啦啦操身體動作感覺,，是學(xué)生積極向上,，彰顯自我,，突破自我,。

培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)欲望。

主要訓(xùn)練任務(wù)：

1.柔韌練習(xí),，力量練習(xí),，平衡練習(xí)。

2.音樂樂感的訓(xùn)練,。

3.二級街舞啦啦操套路,。

4.錄制學(xué)生成套視頻，并給其糾正講解,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇五

1,、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸,，肩,，背，腿臀,，腹,，胳膊六大部分。

2,、有氧部分：我們進行跑步,，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹,，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練,，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練,。

3,、周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日,。

4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當(dāng)然有啞鈴最好,。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）,。

5,、時間安排：兩個時間段。早上和晚上,。（晚上運動的時間自定,，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,，也就是主食,，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇六

安排體育班的學(xué)生每周進行三次專業(yè)訓(xùn)練課,，每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）。具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一,、三,、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課,，這樣便于分組教學(xué),，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材,，這些包括杠鈴,、啞鈴、跨欄架,、鉛球等,。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,，也就是學(xué)生處在高一的時候,，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力,、一般耐力,、柔韌性練習(xí)、上肢,、腹肌,、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí),、絕對速度練習(xí),。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候,，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù),、專項比賽方法,、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度,、專項耐力和專項爆發(fā)力）,，第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候,，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1,、提高專項技術(shù)，掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù)2,、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力3,、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù),，第四階段為調(diào)整和鞏固階段,，也就是高考體育加試的前兩個月,，該階段要加強大強度的練習(xí),，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

一,、彈跳力：立定跳遠(yuǎn),、兔跳、蛙跳,、多級跳遠(yuǎn),、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳,、跑臺階,、原地縱跳練習(xí)。

二,、一般耐力：20――30分鐘慢跑,、越野跑、1600――3000米中速跑等,。

三,、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè),、上等各方位的舉,、屈、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí),。(2)兩腿的屈、伸,、壓,、踢,、擺、縱橫等練習(xí),。(3)整個身體的各種屈,、伸、繞環(huán)等練習(xí),。（4）站立體前屈,、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿,、交叉步,、懸垂等。

四,、上肢,、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐,、擊掌俯臥撐,、杠鈴抓舉、挺舉,。

五,、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑,、后退跑,、側(cè)身跑、閃身跑,、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí),。

六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑,、復(fù)跑,、上下坡跑、順風(fēng)跑,、阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間,、次數(shù),。一般4－6次為一組，做5－6組,。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑,。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量,、強度,。防止中過渡疲勞和運動損傷,。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次,。

高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目,，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用,、起跑,、起跑后的加速跑、途中跑,、沖刺跑,。此外還包括跑步的步伐、頻率,、擺臂動作,、呼吸等。

800米：體能的分配,、彎道跑,、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等,。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握,、持球，基本姿勢,，預(yù)擺，最后用力出手,，出手后的緩沖和落地）,。

立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺,、騰空,、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學(xué)期：

一,、100米：1,、最大強度底反復(fù)跑30―50米。2,、接近最大強度的反復(fù)跑80―150米,。3、最大強度的順風(fēng)跑,、下坡跑20―60米,。4、接近最大強度的接力跑60―90米,。

練習(xí)要求：100米屬于極限運動,，一次課總的快速跑量,，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中,，每次的第一項,。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

跑,，3―4組每組1－2次,。3、800―600―400―200米間歇跑,，1－2次1－2組,。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上,，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好,。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三,、鉛球：1,、臥推杠鈴。2,、杠鈴斜板推,。3、站立水平推杠鈴,。4,、負(fù)重屈肘。

5,、指臥撐等,。

練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷,，安全第一,，另外要做好放松的練習(xí)。

四,、立定三級跳遠(yuǎn)：1,、深蹲跳。2,、負(fù)重深蹲,。3、負(fù)重半蹲跳,。4,、負(fù)重弓箭步走。5,、行進間單腳跳,。

個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量,。每個課做10―13次，每次5―7組,。

速度練習(xí)：1,、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2,、30-80米的加速跑練習(xí),。3、110米的快速跑練習(xí),。4,、半高抬跑40米練習(xí)。5,、前傾高抬腿跑30米練習(xí),。6、后踢腿跑40米練習(xí),。7,、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8,、200米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）,。耐力練習(xí)：1,、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí),。2,、定距跑：400米、600米,、800米、1500米跑練習(xí),。3,、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）,。

4,、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí),。5,、600米、400米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組,，組合跑方案：（600米+400米+200米）,。

彈跳力練習(xí)：1、臺階跳,。2,、立定多級跳（三級、五級,、七級,、九級、十一級）,。

3,、原地縱跳。4,、助跑起跳摸高練習(xí),。5、單腳跳練習(xí),。6蛙跳練習(xí),。

力量練習(xí)：1、俯臥撐,、指臥撐練習(xí),。2、仰臥起坐,。3,、懸垂舉腿。4,、高翻杠鈴,。

5、杠鈴深蹲16,、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7,、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

高考體育加試一般在4月底,，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固,，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù),，以每周2――3次為佳,。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練）,，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí),，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動,，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考,，最好不要去打籃球，踢足球,。

[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中,，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身,，各種拉長活動,、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí),、沖跑或彈性跑,。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí),。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí),，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來,，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己,、不怕苦、不怕累,、頑強拼搏”的品質(zhì),，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校,、家長,、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決,，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇七

1、通過戶外拓展訓(xùn)練,，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動的團隊精神,，加強學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間、學(xué)生與家長之間的交流,，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌，真正做到“達材一年,，幸福一生”。

2,、目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的自信心,，這是成功的基石；要有永不言敗的意志力，它是成功的保險,；要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神,，它是競爭力的源泉；要有愛心和感恩之心,，要學(xué)會付出,、感受愛和傳播愛，這是快樂成功的關(guān)鍵,；要點燃生命,，有強烈的進取心、上進心和責(zé)任感,，培養(yǎng)一定要成功的強烈欲望,；要鎖定人生坐標(biāo)，要目標(biāo)清晰,，善于規(guī)劃與計劃,；要駕馭生命的航程，有嚴(yán)格高效的時間管理,；要學(xué)會陽光思維,，具有積極的心態(tài)；要走出生命的孤島,，要有團隊合作能力,，要寬容、豁達,；要致力于生命的成長,，不斷學(xué)習(xí)，不斷改變,，不斷進行自我超越,；培養(yǎng)適應(yīng)能力，促進生命成長,；加強心理建設(shè),，學(xué)會認(rèn)識自我，接納他人,，學(xué)會疏緩心理壓力,，促進心理健康。

1,、26日召開全體教師會議,，布置相關(guān)工作，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動員,。

4,、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯(lián)系，費用158元/人,；選派一名學(xué)生舉班旗,，班旗在教育處領(lǐng)取。

5,、學(xué)校值班：8月31日x,。

9月1日xx,。

1,、人員安排表。

總指揮：xx,。

總負(fù)責(zé)：xx（包括車輛聯(lián)系及安排）,。

成員：各班班主任,。

宣傳報道：xx。

車輛調(diào)度,，上下車地點確定,，學(xué)生上車安排：xx。

2,、具體負(fù)責(zé)人安排及車輛調(diào)度：

班級負(fù)責(zé)老師人數(shù)車次跟班老師備注,。

注：各班調(diào)入其他車輛的同學(xué)，請安排組長負(fù)責(zé),，落實到姓名,，并交一份名單到跟車?yán)蠋煛?月31日家長統(tǒng)一坐程12號車，9月1日家長隨班級所在車輛前往,。

3,、活動組織：

1)活動以班級為單位，報名家長安排到子女的班級,。

2)各班跟班教師到所在班級與學(xué)生一起參加拓展活動,。

3)活動分組、活動組織,、吃飯安排由拓展訓(xùn)練中心負(fù)責(zé),。。

5)訓(xùn)練場地：長沙市國防教育基地,。

2,、訓(xùn)練期間，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金,，女同學(xué)不得佩戴首飾,；

3、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或準(zhǔn)備小繩加固眼鏡,；

4,、培訓(xùn)前請將長指甲剪去,；

5、必須服從教練的管理,；

6、在培訓(xùn)中,，如有身體不適,，請及時向教練報告；

7,、在培訓(xùn)中,，愛護各項培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境，不要亂丟垃圾,。

8,、飯前便后要洗手，不吃不潔食物,。

9,、注意防中暑、防曬,，要多喝水,。

10、中午所有參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐,，十人一桌,，由教官統(tǒng)一安排。

1,、所有學(xué)生從后校門出,、返校時從后校門進；返校后進行休整和洗澡,、洗衣服,，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常進行晚自習(xí),，學(xué)校將對各班進行人數(shù)清點,。

2、訓(xùn)練期間,，不得使用手機,。

3、在無教練指導(dǎo)下,，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險活動,。

4、服從教練安排和指揮,，遵循活動操作規(guī)程與安全規(guī)則,。

5,、受訓(xùn)期間，除特殊情況外,，不得外出,。

6、乘車過程中,，不要亂竄座位,、跑動，以免緊急剎車時發(fā)生危險,；

7,、培養(yǎng)自己的時間觀念，不能遲到,，注意節(jié)水,，各班在訓(xùn)練基地根據(jù)需要自購?fù)把b礦泉水，學(xué)生,、家長,、老師自備空瓶子。

1,、星期六和星期日不參加拓展訓(xùn)練的班級照臨時課表上課,。

2、晚自習(xí)照常,，如有變動,，另行通知。

歡迎家長報名參加戶外拓展訓(xùn)練,，與各班班主任聯(lián)系,，收報名費150元，報名時間8月24日——8月30日,。

增肌訓(xùn)練計劃方案篇八

對于籃球運動來說,，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

耐力首先需要引起重視的就是耐力,，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位,。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外,，不管是快攻還是回防,，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢,。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板,，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力,。

力量速度和力量是親兄弟,，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ),，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求,。加強力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群,。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位,。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,，有再好的耐力、力量,、爆發(fā)力,、如果心理素質(zhì)不好,，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的,，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,，因此,，保持一個良好的,，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南,。

以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地,，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習(xí)，或者繞操場跑1萬米練耐力,，短跑，折返跑,，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位,，這樣也能達到一定的體能訓(xùn)練的效果,。但是,，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的,，因為肌肉力量是基礎(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響,。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ),，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍,。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說,，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗,。