當(dāng)面臨一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題時(shí),，我們需要制定一個(gè)詳細(xì)的方案來(lái)分析問(wèn)題的根源,，并提出解決方案,。方案能夠幫助到我們很多,，所以方案到底該怎么寫才好呢,？接下來(lái)小編就給大家介紹一下方案應(yīng)該怎么去寫,，我們一起來(lái)了解一下吧,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇一

為貫徹落實(shí)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)》文件精神,，牢固樹(shù)立“健康第一”的指導(dǎo)思想，使廣大青少年學(xué)生身心健康,、體魄強(qiáng)健,、意志堅(jiān)強(qiáng),、充滿活力,。按照隆化縣教育體育局要求，全面加強(qiáng)我校體育工作的開(kāi)展,，促進(jìn)我校廣大學(xué)生素質(zhì)教育的.全面提高,。

二、組織領(lǐng)導(dǎo),。

組長(zhǎng)：xx,。

副組長(zhǎng)：xx。

成員：各班班主任及各校點(diǎn)負(fù)責(zé)人,。

三,、測(cè)試內(nèi)容、計(jì)算辦法：

小學(xué)生男生,、女生項(xiàng)目為：

1,、身高,。

2、體重,。

3,、1分鐘仰臥起坐。

4,、坐位體前屈,。

5、一分鐘跳繩,。

6,、肺活量。

7,、50米*8往返跑,。

8、50米跑,。

四,、測(cè)試時(shí)間節(jié)點(diǎn)及目標(biāo)任務(wù)。

1,、定于20xx年9月12日開(kāi)始對(duì)中心小學(xué)及各校點(diǎn)年級(jí)學(xué)生進(jìn)行測(cè)試,，對(duì)所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行認(rèn)真的研究并掌握測(cè)試的方法和計(jì)算方法。

2,、在9月開(kāi)學(xué)后對(duì)學(xué)校在校學(xué)生按所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行全面,、細(xì)致、系統(tǒng),、嚴(yán)格的檢測(cè),。

3、必須在10月31日前,，由本校體育教研組寫出學(xué)校學(xué)生體能測(cè)試情況的數(shù)據(jù),、分析材料、情況匯總和總結(jié)報(bào)縣教育體育局,。

4,、根據(jù)要求確定體能測(cè)試項(xiàng)目，指導(dǎo)各年級(jí)進(jìn)行體能測(cè)試,，保證測(cè)試質(zhì)量,。

5、準(zhǔn)備出測(cè)試項(xiàng)目中的所需器材,。

6,、中心小學(xué)學(xué)資料匯總要求如下：

按照各年級(jí)男女學(xué)生、項(xiàng)目分開(kāi)：

五、要求,。

1,、認(rèn)真檢測(cè)，不走過(guò)場(chǎng),，確保檢測(cè)數(shù)據(jù)全面,、準(zhǔn)確、客觀,、真實(shí),。

2、要認(rèn)真組織,，確保學(xué)生安全無(wú)事故,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇二

進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養(yǎng)集體主義觀念,， 通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),，增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育,。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作,。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù),，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽,。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì),，得到成功的喜悅,。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取,，樂(lè)觀開(kāi)朗,。通過(guò)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在片比賽中獲得好的成績(jī),，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ),。

小學(xué)一至六年級(jí)。

校足球場(chǎng)

1.制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律,。

2.培養(yǎng)榮譽(yù)感,、責(zé)任感,，樹(shù)立為隊(duì) ,、為校爭(zhēng)光的信念。

3. 形成梯隊(duì)隊(duì)伍,。

4.培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力 。

5.保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性

身體訓(xùn)練手段：

比賽規(guī)則,、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練）教學(xué)克服自身體重的各種跳躍,、后退跑、全速跑,、變速跑,、曲線跑、急停,、急轉(zhuǎn),、變向等。

技術(shù)訓(xùn)練手段：

踢球,、顛球,、停球、頭頂球,、運(yùn)球,、搶斷球、擲外球,、

綜合技術(shù)訓(xùn)練：

各種一對(duì)一,、二對(duì)二、三對(duì)二攻守,，二三人跑動(dòng)中傳接球配合,、比賽陣比賽

a、低年級(jí)部：1——2年級(jí)

a,、 培養(yǎng)低年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣,；

b、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力,；

c,、 學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳,、接,、射門等技術(shù)動(dòng)；

d,、 培養(yǎng)正確的跑,、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性,、協(xié)調(diào)性,、靈敏性和平衡能力；

b,、高年級(jí)：（3—6）年級(jí)

a,、 進(jìn)一步提高高年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好；

b、 繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù),；

c,、 學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳,、接,、射、搶和頭頂球技術(shù),；

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇三

（1）形成時(shí)間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計(jì)劃的習(xí)慣,，首先要讓他形成時(shí)間的緊迫感，不能吊兒郎當(dāng),，總覺(jué)得還有明天,，21天訓(xùn)練方案。我國(guó)古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日復(fù)明日,，明日何其多,，我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎,。世人若被明日累,，春去秋來(lái)老將至，朝看水東流,，暮看日西落,。百年明日能幾何？請(qǐng)君聽(tīng)我《明日歌》,?！睍r(shí)間不會(huì)留戀什么。如果現(xiàn)在不珍惜時(shí)間,，不抓住時(shí)間的分分秒秒,，它只會(huì)一去不復(fù)返。孩子越有時(shí)間緊迫感,，越能珍惜生命,，越不會(huì)虛度年華。

（2）合理安排,，重點(diǎn)突出同樣的事情因?yàn)椴煌陌才?，可能?huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說(shuō),，有的孩子放學(xué)回家先寫作業(yè)再?gòu)?fù)習(xí)功課,，有的孩子卻恰好相反。哪種方法好呢,？一天學(xué)下來(lái)的功課,，沒(méi)有消化就急急忙忙寫作業(yè)，看起來(lái)好像節(jié)省了時(shí)間,，實(shí)際上做作業(yè)的時(shí)候可能會(huì)遇到很多障礙,，導(dǎo)致錯(cuò)誤百出。而反過(guò)來(lái)先復(fù)習(xí)再寫作業(yè),，把一天所學(xué)的知識(shí)融會(huì)貫通后,，再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果，最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞,。這樣做作業(yè),，既是總結(jié)，也是查漏補(bǔ)缺,。這樣,，哪種方法更好就很清楚了。所以,，做計(jì)劃時(shí)一定要找到合理的順序,，才能起到最好的效果。當(dāng)然,，光順序合理是不夠的,，還要找到重點(diǎn)。還要教孩子學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況確定重點(diǎn)所在,。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過(guò)程為例,，預(yù)習(xí)、上課,、作業(yè),、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢,？不是的,。平均用力就失去了重點(diǎn)，有的孩子上課時(shí)接受速度較慢,，可能跟不上老師的節(jié)奏,，那就需要在預(yù)習(xí)上多花點(diǎn)時(shí)間；有的孩子學(xué)得快忘得也快,，就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫,。

（3）勞逸結(jié)合，有張有弛一口吃不成個(gè)胖子,，做好一件事情也需要一步一步地來(lái),。一個(gè)好的計(jì)劃，應(yīng)該是勞逸結(jié)合,、有張有弛的,。時(shí)間安排得太滿,，會(huì)使孩子長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，得不到放松,，久了只會(huì)積蓄壓力,。時(shí)間安排得太松，又會(huì)使人懶散,。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達(dá)到目標(biāo),。所以幫助孩子制定計(jì)劃的時(shí)候，不能太心急,，一定要根據(jù)孩子的實(shí)際情況確立節(jié)奏,，如果在實(shí)施的過(guò)程中覺(jué)得不是很妥當(dāng)，還可以根據(jù)實(shí)際的進(jìn)程進(jìn)行調(diào)整,。

（1）引導(dǎo)孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間這是做事有計(jì)劃最首要的一點(diǎn),。讓孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間要注意以下幾點(diǎn)：一是時(shí)間規(guī)劃的制定。首先要保證日常的基本需求,，其次才能談得上對(duì)事情的安排,。時(shí)間的安排要留有一定的余地，也要注意緊湊,。二是保證孩子的睡眠,。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時(shí)期，無(wú)論做什么計(jì)劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價(jià),。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦,，以更好更快地完成計(jì)劃的必要前提。三是孩子對(duì)時(shí)間的安排有模糊的地方,，父母或者老師要幫忙,。由于孩子對(duì)一些事情的時(shí)間需求量不是十分清楚，這樣制定出來(lái)的計(jì)劃不見(jiàn)得就十分合理,，因此需要父母或者老師幫助,，以使時(shí)間的安排更加合理。

（2）教孩子學(xué)會(huì)合理計(jì)劃一是對(duì)要做的事情有具體的時(shí)間規(guī)定,。如每天用半個(gè)小時(shí)寫作業(yè),、在一個(gè)星期內(nèi)學(xué)會(huì)某種家務(wù)等。二是有所準(zhǔn)備,。既要有心理的準(zhǔn)備,，如飽滿的精神狀態(tài)、完成目標(biāo)的自信等,，也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備,，比如學(xué)習(xí)做菜要提前買好菜、準(zhǔn)備好調(diào)料等,。三是有具體的措施和安排,。在某一個(gè)階段,，要達(dá)到什么目標(biāo)，采取什么措施,，最好有明確的安排,。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，那么周一到周五除了上課之外,，還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時(shí)間,。早上可以背誦,、記憶基礎(chǔ)知識(shí),，放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí)、做作業(yè)和預(yù)習(xí),，還要安排出玩和勞動(dòng)的時(shí)間,。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí)、做作業(yè)和參加課外活動(dòng),。寒暑假時(shí)間較長(zhǎng),，除了完成假期作業(yè)，還可以安排較多的課外閱讀和文體活動(dòng)等,。

（3）監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行,，按計(jì)劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計(jì)劃和花零用錢的計(jì)劃，卻還是會(huì)作業(yè)寫到一半就跑去看動(dòng)畫片,，或一沖動(dòng)花光所有的零花錢,。是的，他計(jì)劃了,，這是好事,。可是,，制定了計(jì)劃不去執(zhí)行,，等于沒(méi)有計(jì)劃，甚至比沒(méi)有計(jì)劃更糟糕,。因?yàn)檫@樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣,，缺乏執(zhí)行計(jì)劃的行動(dòng)力。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行,。監(jiān)督孩子執(zhí)行計(jì)劃要注意這樣幾點(diǎn)：一是必須完成,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇四

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1.身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括力量，柔韌,，平衡,。

2.動(dòng)作制動(dòng)和控制能力。

3.不同風(fēng)格啦啦操身體動(dòng)作感覺(jué),，是學(xué)生積極向上,，彰顯自我,，突破自我。

培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)欲望,。

主要訓(xùn)練任務(wù)：

1.柔韌練習(xí),，力量練習(xí)，平衡練習(xí),。

2.音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練,。

3.二級(jí)街舞啦啦操套路。

4.錄制學(xué)生成套視頻,，并給其糾正講解,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇五

1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,，分別是胸,，肩，背,，腿臀,，腹，胳膊六大部分,。

2,、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng),，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹,，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓,，模擬登山訓(xùn)練,。

3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練,，兩天休息,，其中一天為飲食放縱日。

4,、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg,，2.5kg,，5kg）。

5,、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段,。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定,，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了,。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水,，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí),。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇六

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課，每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）,。具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一,、三,、五的下午最后兩節(jié)課,。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué),，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué),。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材,，這些包括杠鈴,、啞鈴,、跨欄架、鉛球等,。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段,，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候,，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練）,，包括彈跳力、一般耐力,、柔韌性練習(xí),、上肢、腹肌,、背力量練習(xí),、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí),。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段,，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù),、專項(xiàng)比賽方法,、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度,、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力）,，第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候,，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1,、提高專項(xiàng)技術(shù),，掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力3,、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力4,、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段,，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月,，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù),。

一,、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳,、蛙跳,、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步,、臺(tái)階上下跳,、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí),。

二,、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑,、1600――3000米中速跑等,。

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平,、側(cè),、上等各方位的舉、屈,、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈,、伸,、壓、踢,、擺,、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈,、伸,、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸,、正側(cè)踢腿,、交叉步、懸垂等,。

四,、上肢、腹肌,、背力量練習(xí)：俯臥撐,、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉,、挺舉,。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑,、轉(zhuǎn)身跑,、后退跑、側(cè)身跑,、閃身跑,、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六,、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑,、復(fù)跑,、上下坡跑,、順風(fēng)跑、阻力跑,、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng),。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù),。一般4－6次為一組,，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑,。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主,。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度,。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷,。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次,。

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目,，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑,、起跑后的加速跑,、途中跑、沖刺跑,。此外還包括跑步的步伐,、頻率、擺臂動(dòng)作,、呼吸等,。

800米：體能的分配、彎道跑,、腳下的步伐,、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握,、持球,，基本姿勢(shì)，預(yù)擺,，最后用力出手,，出手后的緩沖和落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳,、預(yù)擺,、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn),。

高二的第二學(xué)期：

一,、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米,。2,、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3,、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑,、下坡跑20―60米。4,、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米,。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,，不能超過(guò)800米－1000米,。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng),。切記在疲勞狀態(tài)下速度,。

跑,，3―4組每組1－2次。3,、800―600―400―200米間歇跑,，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大,，心率可在180次以上,，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑,。

三,、鉛球：1、臥推杠鈴,。2,、杠鈴斜板推。3,、站立水平推杠鈴,。4、負(fù)重屈肘,。

5,、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大,，注意運(yùn)動(dòng)中受傷,，安全第一，另外要做好放松的練習(xí),。

四,、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳,。2,、負(fù)重深蹲。3,、負(fù)重半蹲跳。4,、負(fù)重弓箭步走,。5、行進(jìn)間單腳跳,。

個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量,。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組,。

速度練習(xí)：1,、原地高抬腿的擺臂練習(xí),。2、30-80米的加速跑練習(xí),。3,、110米的快速跑練習(xí)。4,、半高抬跑40米練習(xí),。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí),。6,、后踢腿跑40米練習(xí)。7,、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí),。8、200米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組,，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1,、定時(shí)跑：6分鐘,、12分鐘跑練習(xí)。2,、定距跑：400米,、600米、800米,、1500米跑練習(xí),。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑,，彎道慢跑）,。

4、越野跑,、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí),。5、600米,、400米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）,。

彈跳力練習(xí)：1,、臺(tái)階跳。2,、立定多級(jí)跳（三級(jí),、五級(jí),、七級(jí)、九級(jí),、十一級(jí)）,。

3、原地縱跳,。4,、助跑起跳摸高練習(xí)。5,、單腳跳練習(xí),。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：1,、俯臥撐,、指臥撐練習(xí)。2,、仰臥起坐,。3、懸垂舉腿,。4,、高翻杠鈴。

5,、杠鈴深蹲16,、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí),。

高考體育加試一般在4月底,，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí),。適當(dāng)減少量和次數(shù),，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練,、周末訓(xùn)練）,，只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下,，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí),。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考,，最好不要去打籃球，踢足球,。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中,，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng),，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑,。各種體育游戲,、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí),，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育,，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己,、不怕苦,、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì),，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者,，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng),、班主任的聯(lián)系,，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障,。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇七

1,、通過(guò)戶外拓展訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生積極參與互動(dòng)的團(tuán)隊(duì)精神,，加強(qiáng)學(xué)生彼此之間學(xué)生與老師之間,、學(xué)生與家長(zhǎng)之間的交流，建立互助互信的班集體及和諧校園,，共同創(chuàng)造高考輝煌,，真正做到“達(dá)材一年，幸福一生”,。

2,、目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的自信心，這是成功的基石,；要有永不言敗的意志力,，它是成功的保險(xiǎn)；要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神,，它是競(jìng)爭(zhēng)力的源泉,；要有愛(ài)心和感恩之心，要學(xué)會(huì)付出,、感受愛(ài)和傳播愛(ài),，這是快樂(lè)成功的關(guān)鍵,；要點(diǎn)燃生命，有強(qiáng)烈的進(jìn)取心,、上進(jìn)心和責(zé)任感,，培養(yǎng)一定要成功的強(qiáng)烈欲望；要鎖定人生坐標(biāo),，要目標(biāo)清晰,，善于規(guī)劃與計(jì)劃；要駕馭生命的航程,，有嚴(yán)格高效的時(shí)間管理,；要學(xué)會(huì)陽(yáng)光思維，具有積極的心態(tài),；要走出生命的孤島,，要有團(tuán)隊(duì)合作能力，要寬容,、豁達(dá),；要致力于生命的成長(zhǎng)，不斷學(xué)習(xí),，不斷改變,，不斷進(jìn)行自我超越；培養(yǎng)適應(yīng)能力,，促進(jìn)生命成長(zhǎng),；加強(qiáng)心理建設(shè)，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自我,，接納他人,，學(xué)會(huì)疏緩心理壓力，促進(jìn)心理健康,。

1,、26日召開(kāi)全體教師會(huì)議，布置相關(guān)工作,，30日早上晨訓(xùn)學(xué)生動(dòng)員,。

4、每班可自愿報(bào)名邀請(qǐng)家長(zhǎng)參加,，及時(shí)電話聯(lián)系,，費(fèi)用158元/人；選派一名學(xué)生舉班旗,，班旗在教育處領(lǐng)取,。

5、學(xué)校值班：8月31日x。

9月1日xx,。

1,、人員安排表,。

總指揮：xx,。

總負(fù)責(zé)：xx（包括車輛聯(lián)系及安排）。

成員：各班班主任,。

宣傳報(bào)道：xx,。

車輛調(diào)度，上下車地點(diǎn)確定,，學(xué)生上車安排：xx,。

2、具體負(fù)責(zé)人安排及車輛調(diào)度：

班級(jí)負(fù)責(zé)老師人數(shù)車次跟班老師備注,。

注：各班調(diào)入其他車輛的同學(xué),，請(qǐng)安排組長(zhǎng)負(fù)責(zé)，落實(shí)到姓名,，并交一份名單到跟車?yán)蠋煛?月31日家長(zhǎng)統(tǒng)一坐程12號(hào)車,，9月1日家長(zhǎng)隨班級(jí)所在車輛前往。

3,、活動(dòng)組織：

1)活動(dòng)以班級(jí)為單位,，報(bào)名家長(zhǎng)安排到子女的班級(jí)。

2)各班跟班教師到所在班級(jí)與學(xué)生一起參加拓展活動(dòng),。

3)活動(dòng)分組,、活動(dòng)組織、吃飯安排由拓展訓(xùn)練中心負(fù)責(zé),。,。

5)訓(xùn)練場(chǎng)地：長(zhǎng)沙市國(guó)防教育基地。

2,、訓(xùn)練期間,，盡量不帶貴重物品和大量現(xiàn)金，女同學(xué)不得佩戴首飾,；

3,、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或準(zhǔn)備小繩加固眼鏡；

4,、培訓(xùn)前請(qǐng)將長(zhǎng)指甲剪去,；

5、必須服從教練的管理,；

6,、在培訓(xùn)中，如有身體不適，請(qǐng)及時(shí)向教練報(bào)告,；

7,、在培訓(xùn)中，愛(ài)護(hù)各項(xiàng)培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境,，不要亂丟垃圾,。

8、飯前便后要洗手,，不吃不潔食物,。

9、注意防中暑,、防曬,，要多喝水。

10,、中午所有參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐,，十人一桌，由教官統(tǒng)一安排,。

1,、所有學(xué)生從后校門出、返校時(shí)從后校門進(jìn),；返校后進(jìn)行休整和洗澡,、洗衣服，任何人不得在外逗留,，晚上7：00正常進(jìn)行晚自習(xí),，學(xué)校將對(duì)各班進(jìn)行人數(shù)清點(diǎn)。

2,、訓(xùn)練期間,，不得使用手機(jī)。

3,、在無(wú)教練指導(dǎo)下,，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險(xiǎn)活動(dòng)。

4,、服從教練安排和指揮,，遵循活動(dòng)操作規(guī)程與安全規(guī)則。

5,、受訓(xùn)期間,，除特殊情況外，不得外出,。

6,、乘車過(guò)程中，不要亂竄座位、跑動(dòng),，以免緊急剎車時(shí)發(fā)生危險(xiǎn),；

7、培養(yǎng)自己的時(shí)間觀念,，不能遲到,，注意節(jié)水，各班在訓(xùn)練基地根據(jù)需要自購(gòu)?fù)把b礦泉水,，學(xué)生,、家長(zhǎng)、老師自備空瓶子,。

1、星期六和星期日不參加拓展訓(xùn)練的班級(jí)照臨時(shí)課表上課,。

2,、晚自習(xí)照常，如有變動(dòng),，另行通知,。

歡迎家長(zhǎng)報(bào)名參加戶外拓展訓(xùn)練，與各班班主任聯(lián)系,，收?qǐng)?bào)名費(fèi)150元,，報(bào)名時(shí)間8月24日——8月30日。

增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案篇八

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),，最重要的是以下五種基本素質(zhì),。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位,。

速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì),，另外，不管是快攻還是回防,，對(duì)速度的要求都很高,，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,，在搶籃板,，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力,。

力量速度和力量是親兄弟,，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ),，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求,。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉,，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位,。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力,、力量,、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好,，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái),，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,，因此,，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的,。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南,。

以前沒(méi)有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地,，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí),，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力，短跑,，折返跑,，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位,，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果,。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了,，這是比較致命的,，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒(méi)有好的力量,，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響,。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō),，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣,，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗。