為了確定工作或事情順利開展，常常需要預(yù)先制定方案，方案是為某一行動(dòng)所制定的具體行動(dòng)實(shí)施辦法細(xì)則,、步驟和安排等,。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢,？下面是小編精心整理的方案策劃范文，歡迎閱讀與收藏。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇一

隊(duì)員：賴小如,、張蓉、俞婕,、段文智,、焦麗茹、向楠

李曉慧,、郭永莉,、王琳、李蓉,、谷瑞,、關(guān)小玲

一、時(shí)間：

20xx年3月——20xx年12月

二,、隊(duì)伍基本情況：

整個(gè)隊(duì)伍中除了李蓉,、谷瑞、關(guān)小玲三人是新選拔的隊(duì)員外,，其他隊(duì)員都有了1—2年的訓(xùn)練經(jīng)歷,。其中，賴小如,、俞婕做為主攻手技術(shù)上相對(duì)比較成熟,；主二傳張蓉和接應(yīng)二傳焦麗茹在技術(shù)上比較全面，只需加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；副攻手向楠,、段文智身體素質(zhì)較好,，需進(jìn)一步加強(qiáng)技術(shù)上的完善；李曉慧,、郭永莉,、王琳作為第二梯隊(duì)的主、副攻手,，還需從技術(shù),、身體素質(zhì)兩方面繼續(xù)加強(qiáng)訓(xùn)練。

三,、指標(biāo)：

本年度全省排球比賽中,，爭(zhēng)取達(dá)到男、女隊(duì)進(jìn)入前六名,。

四,、周期及得周期訓(xùn)練比例：

全年有一次全省排球比賽，因寒,、暑假,，故將全年計(jì)劃分為兩個(gè)周期。

第一周期：20xx年3月——20xx年6 月,，共四個(gè)月,。

本周期主要以基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù),、身體訓(xùn)練為主,，隊(duì)員每天摸球，包括傳,、墊,、扣、發(fā),。鞏固排球各項(xiàng)基本技術(shù)，熟悉進(jìn)攻與防守戰(zhàn)術(shù)體系,。著重進(jìn)行教學(xué)比賽,，五月份聯(lián)系和平四校進(jìn)行友誼排球?qū)官悾M(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練,。進(jìn)一步加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練,，包括滑步、交叉步,、前進(jìn)步,、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起,、原地摸高,、折返跑、小步跑加轉(zhuǎn)身,、后蹬跑等專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,。

基本訓(xùn)練階段：3月——4月，約兩個(gè)半月,。

此階段開始時(shí),，進(jìn)行熟悉球性，恢復(fù)球感為主,，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主,；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主。第二階段主要以上手發(fā)球訓(xùn)練,、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓(xùn)練以及接發(fā)球的訓(xùn)練為主,；專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展下肢力量為主；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主,。第三階段主要是根據(jù)五月份的比賽檢驗(yàn)所練內(nèi)容的不足之處,。

競(jìng)賽階段：5月上旬。

根據(jù)上一階段技戰(zhàn)術(shù),，基本素質(zhì)的訓(xùn)練,，我們參加“排協(xié)杯”排球賽進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在比賽中找缺點(diǎn),。然后進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,。

調(diào)整階段：6月——7月。

根據(jù)比賽中出現(xiàn)的問題,，及時(shí)制定訓(xùn)練計(jì)劃,。

第二周期：8月中旬——12月中旬。

此階段八月初主要以選拔優(yōu)秀的苗子為重點(diǎn),，補(bǔ)充新的有潛力的隊(duì)員,，九月份恢復(fù)訓(xùn)練，熟悉球性,，恢復(fù)球感為主,，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展上肢力量為主；身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以靈敏性練習(xí)為主,。十月份主要以比賽實(shí)戰(zhàn)為主,，在比賽中找不足，找缺點(diǎn),，針對(duì)比賽中出現(xiàn)的問題,，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，基本技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,。

競(jìng)賽階段：11月中旬,。

根據(jù)上一階段技戰(zhàn)術(shù)，基本素質(zhì)的訓(xùn)練,，應(yīng)安排較大比例的實(shí)戰(zhàn)練習(xí),。

調(diào)整階段：11月下旬——12月。

根據(jù)比賽中出現(xiàn)的問題,，及時(shí)制定訓(xùn)練計(jì)劃,。

五、運(yùn)動(dòng)量：

一周訓(xùn)練三次,，每次2小時(shí),。比賽前20天集中訓(xùn)練，每周運(yùn)動(dòng)量采取大中小相結(jié)合,。

六,、措施：嚴(yán)格執(zhí)行教學(xué)訓(xùn)練進(jìn)度檢查制度，并做到：

1,、每次訓(xùn)練后進(jìn)行講解,；

2、運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃盡量能提出自己的意見,，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn),，制定訓(xùn)練計(jì)劃；

3,、每月進(jìn)行一次小結(jié),，每次比賽進(jìn)行一次，從實(shí)踐中進(jìn)行檢查,，發(fā)現(xiàn)問題,，補(bǔ)課或適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇二

耐力訓(xùn)練：深蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：以半蹲姿勢(shì)開始,，使用爆發(fā)力向上跳,，同時(shí)向上收緊膝蓋。下落時(shí),，膝蓋保持略彎曲,。重復(fù)上述動(dòng)作。

力量訓(xùn)練：繩索深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：把繩索裝在低位,，雙手伸直握把并下蹲。收緊臀部和腹部,，站起時(shí),，雙手舉過頭頂，緩慢下放繩索至初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作,。

耐力訓(xùn)練：側(cè)滑步

動(dòng)作要領(lǐng)：和滑冰的動(dòng)作類似,，單腿向左右水平跳躍，同時(shí)擺臂保持速率和平衡,。

力量訓(xùn)練：撐肘俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：前臂和肘部撐于地面,，挺直背部，撐起至手掌撐地,，然后做俯臥撐練習(xí),，再還原至肘部撐于地面的初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作,。

耐力訓(xùn)練：圓錐體跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，跳躍擺在面前的圓錐體,，可以選擇前跳,、后跳和對(duì)角跳。下落時(shí)膝蓋略彎曲,。

力量訓(xùn)練：繩索箭步蹲在頭頂大約2米處,，安置一繩索。雙手舉過頭頂,，背向繩索握把,，雙手伸直，向前拉繩索,，同時(shí)左右腿交替做箭步蹲,。

耐力訓(xùn)練：箱上跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：在你面前擺上一個(gè)高度適中的箱子，跳上箱子,，再跳下來,，下落時(shí)膝蓋略彎曲?？梢赃x擇不同方向的跳躍交替進(jìn)行,。

力量訓(xùn)練：持鈴側(cè)蹲雙手持一5-10磅的啞鈴置于左臀部的位置，做側(cè)蹲時(shí),，雙手持鈴向右邊擺動(dòng),，直到雙手伸直。做5次,，再換另一側(cè),。

對(duì)大多數(shù)人來說。一個(gè)循環(huán)(做完4組)的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了,，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人不妨嘗試做2個(gè)循環(huán),。

做耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)全程保持較高的訓(xùn)練情緒,，練習(xí)時(shí)不要計(jì)算次數(shù)和組數(shù)，但是要確保正確的姿勢(shì)和動(dòng)作,，尤其強(qiáng)調(diào)保持脊椎的直立狀態(tài),，做到收腹、挺胸,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇三

為活躍我校的文體生活,，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。使隊(duì)員的身體,、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高,；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性,，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感,，力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

1,、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,，包括上下肢、腰腹的力量,，移動(dòng)速度,，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì),。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2,、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí),，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟,，能在比賽中自由靈活發(fā)揮,，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路,。主要是通過對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球,、急停急起、突破,、投籃,、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí),，并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用,。

3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí),，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練,。通過對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí),、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等,，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守,；進(jìn)攻配合（傳切配合,、突分配合、策應(yīng)配合,、掩護(hù)配合）,、防守配合（擠過配合、穿過配合,、繞過配合,、交換防守配合、關(guān)門配合,、夾擊配合,、補(bǔ)防配合）。

4,、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練,。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守,、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防,、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。

5,、重視心理,、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練,、自我暗示訓(xùn)練,、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題,，包括堅(jiān)定的目的性,、頑強(qiáng)性、果斷性,、主動(dòng)性,、自制力和勇敢精神。

通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練,，克服各種外來的困難,，以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮,，力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī),。

男籃教練：

男籃名單：

女籃教練：

女籃：

每周一至周五上午6：30——7:20點(diǎn)（體能訓(xùn)練） 每周一至周四下午5：30——6：10（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

1. 熱身：在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng),。 2. 體能訓(xùn)練：折返跑（全場(chǎng)3次），30米50米沖刺（5

次）,，鴨行走（100米2次）,，蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次） 3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練： ①．腳步：

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用,。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守

步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練,。

3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),

注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線,。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作,。 6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作,。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入,、一人做出「撞墻」接觸防守,

這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。 ②．傳球：

1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前,、彈地,、、傳球,。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部,、頭部繞球。

3.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球,。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球,。 5.面對(duì)面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>

6.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。 7.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù),。

8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng),。

9.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

③．上籃：

1.全場(chǎng)8字型傳球上籃,。 2.車輪式上籃,。 3.全場(chǎng)7*5*3上籃。 4.三線上籃,。

5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃,。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃,。 8.直線運(yùn)球上籃,。 9.半場(chǎng)三角上籃。 ④．投籃：

1.定點(diǎn)投籃,。

2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃,。 3.移動(dòng)投籃。 4.三角底線擦板投籃,。 5.全場(chǎng)來回急停跳投,。

6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投) 7.三角擦板投籃,。 8.五點(diǎn)投籃。

9.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投,。 10.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃,。

11.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 ⑤．防守：

1.全場(chǎng)1vs1背手防守,。

2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球,、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓(xùn)練,。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū)),、趨前防守,。

5.一線、二線,、三線協(xié)助防守訓(xùn)練,。 6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1,、1-1-2-1) 7.半場(chǎng)包夾(1-2-2,、2-1-2瞬間包夾) 8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。 9.全場(chǎng)盯人防守,。

10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少),。 11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。

12.盯人防守讓位,、補(bǔ)位,、交換防守訓(xùn)練。 13.禁區(qū)三傳二守,、四傳三守,。

⑥．快攻：

1.全場(chǎng)五打四、四打三,、三打二,、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊,。

3.快速推進(jìn)交叉突破(45度,、下底線、繞底線,、上45度接應(yīng))

4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人,、3人)。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇四

健康的身體是緊張復(fù)習(xí)的基礎(chǔ),，良好的精神狀態(tài)是高效復(fù)習(xí)的保證,?？忌?jīng)過一個(gè)學(xué)期的緊張復(fù)習(xí)，深感身心疲憊,。好不容易熬到了一個(gè)假期,，確實(shí)該好好地休息一下，使心靈得到放松,，精神得到調(diào)整,。盡管高三學(xué)生大多都感到時(shí)間總是不夠用，還有很多東西需要學(xué),，但人畢竟不是機(jī)器,，即是機(jī)器也要定期進(jìn)行保養(yǎng)，只有這樣,，才能開足馬力高速運(yùn)轉(zhuǎn),。文武之道，有張有弛,，勞逸結(jié)合,，相得益彰。寒假是漫漫復(fù)習(xí)路上的驛站,。在假期好好過把瞌睡癮,，睡它個(gè)天昏地暗；好好與親朋好友團(tuán)聚,，盡享家庭親情的溫暖,；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放松,、使疲憊的大腦得到緩沖,。

當(dāng)然，凡事都要有個(gè)度,。對(duì)高三學(xué)生來說,，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”,。不能天天躺在床上睡大覺,，不能無(wú)休止地玩，更不可迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲,、言情武打小說,。因?yàn)槟氵€有很多知識(shí)需要學(xué)習(xí)，別忘了高考這個(gè)大目標(biāo),。生命之中最快樂的是拼搏,，最痛苦的是懶散。學(xué)習(xí)要耐得住寂寞、抵御住誘惑,，“業(yè)精于勤,，荒于嬉”，我們應(yīng)該用理性戰(zhàn)勝惰性,。如果你白白浪費(fèi)了一個(gè)假期的時(shí)間,，即使到了下學(xué)期開學(xué)也很難把浮躁的心很快收回。

寒假雖只有半個(gè)月左右的時(shí)間,，但對(duì)于分秒必爭(zhēng)的高三復(fù)習(xí)來說,，也算是一個(gè)不小的整塊時(shí)間了。如果能把假期有效地利用好,，從某種程度來說,，可能會(huì)比在校正常復(fù)習(xí)效果還好。因?yàn)樵谛Ｓ薪y(tǒng)一的時(shí)間,，課堂上有老師有計(jì)劃的講解,。學(xué)生幾乎沒有自主學(xué)習(xí)的時(shí)間，很難根據(jù)自身的實(shí)際彌補(bǔ)學(xué)習(xí)的不足,。假期就不一樣了，時(shí)間完全由你支配,，你可以根據(jù)自身的學(xué)習(xí)情況來安排復(fù)習(xí),。如果物理是拉后腿的學(xué)科，你就可以利用這個(gè)時(shí)間來系統(tǒng)彌補(bǔ)物理的不足,；如果你的基本概念不牢,，知識(shí)體系不完整，你就可以系統(tǒng)地對(duì)各科進(jìn)行查漏補(bǔ)缺,。假期在家復(fù)習(xí)還有一大好處：“靜”,。你聽不到了那教室的喧鬧，離開了同學(xué)之間的相互干擾,，拋開了各種紀(jì)律約束,，也沒了考試、排名的煩惱,。

“凡事預(yù)則立,，不預(yù)則廢?！币胩岣邚?fù)習(xí)效率,，首先要制訂一個(gè)符合自身實(shí)際的“假期復(fù)習(xí)計(jì)劃”。不能跟著感覺走：想啥時(shí)候?qū)W啥時(shí)候?qū)W,、學(xué)到哪兒算到哪兒,。制訂計(jì)劃應(yīng)分兩部分：一部分是復(fù)習(xí)內(nèi)容的計(jì)劃。復(fù)習(xí)內(nèi)容要有針對(duì)性，找準(zhǔn)薄弱環(huán)節(jié),，分清輕重緩急,；另一部分是時(shí)間的安排。時(shí)間的計(jì)劃應(yīng)分兩方面：一是假期整體時(shí)間的安排,，比如,，大年初一休息和家人團(tuán)聚，初二串親訪友,，初三下午約同學(xué)去踢球,，其他時(shí)間用來學(xué)習(xí)等；二是每天的時(shí)間也要有具體安排,，比如,，早晨幾點(diǎn)起床，晚上幾點(diǎn)休息,，上下午時(shí)間怎樣利用等,。在這里我順便提醒一點(diǎn)：早上晚起會(huì)兒，晚上多學(xué)會(huì)兒是可以的,，畢竟是假期嘛,。但常見的現(xiàn)象是：相當(dāng)一部分學(xué)生早晨不吃飯，睡到10點(diǎn)還不想起床,，晚上到兩三點(diǎn)還不休息,。這樣不好，人的生物鐘是有規(guī)律的,。一旦打亂,，開學(xué)后很難適應(yīng)正常的作息時(shí)間，這會(huì)直接影響下學(xué)期的復(fù)習(xí),。

計(jì)劃好制訂,，落實(shí)是關(guān)鍵。請(qǐng)不要當(dāng)計(jì)劃的巨人,，行動(dòng)的矮子,。為了使你假期的復(fù)習(xí)任務(wù)落實(shí)到每天的學(xué)習(xí)之中，我建議同學(xué)們把你的學(xué)習(xí)計(jì)劃及時(shí)間安排貼在書桌前,。醒目的計(jì)劃會(huì)時(shí)刻提醒你,，當(dāng)你有松懈的想法時(shí)，看看它就會(huì)驅(qū)逐你的惰性,，喚醒你的激情,。長(zhǎng)計(jì)劃，短安排,，把握今天最重要,。為了避免隨意性,，真正把學(xué)習(xí)任務(wù)落到實(shí)處，應(yīng)把每天的學(xué)習(xí)任務(wù),、學(xué)習(xí)時(shí)間具體化,。

下面是一個(gè)參考：早晨6：30起床，鍛煉20分鐘身體,，隨后背英語(yǔ)單詞30分鐘,；吃完早飯，8：00~10：00,，趁思維活躍,，精力充沛，先完成假期的重點(diǎn)任務(wù)：補(bǔ)“瘸腿科”,；10：00~10：30看30分鐘體育節(jié)目,，調(diào)節(jié)一下大腦,；語(yǔ)文重在平時(shí)積累，作文更要多寫多練,， 10：30~11：30完成一篇作文,；11：30~12：00看一些英語(yǔ)的課外讀物，以擴(kuò)大知識(shí)面,。午休40分鐘,。下午2：30~4：30完成由老師布置的數(shù)學(xué)模擬試卷，為開學(xué)后的模擬考試做準(zhǔn)備,；4：30~5：00聽30分鐘音樂,，放松一下心情；5：00~6：00復(fù)習(xí)英語(yǔ),。晚飯后7：00~9：00對(duì)物理、化學(xué),、生物學(xué)科的基礎(chǔ)知識(shí)、基本概念查漏補(bǔ)缺,；9：00~9：30,，看一些自己喜歡的課外書,，比如《青年文摘》什么的,，其實(shí)這既是消遣也是學(xué)習(xí),；9：30~11：00歸類整理模擬試卷的錯(cuò)題檔案,；11：30休息,。在學(xué)習(xí)時(shí)還要注意適時(shí)轉(zhuǎn)換學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦會(huì)有一個(gè)新鮮感,，從而提高學(xué)習(xí)效率,。想想看，當(dāng)你按計(jì)劃完成一天的學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí),，伸伸懶腰,，離開書桌時(shí)，會(huì)有一種成就感,。

等假期結(jié)束,，回頭想來，雖然有些機(jī)械,，但感覺會(huì)很充實(shí),。天道酬勤,，你付出的辛勤與汗水收獲的必定是喜悅與成功,。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇五

1、熟悉球性,。2,、提高運(yùn)球的能力3,、提高傳接球能力4,、進(jìn)一步熟練行進(jìn)間投籃

1,、原地球性練習(xí)。2,、左右手運(yùn)球，原地練習(xí)體前變向運(yùn)球3,、一對(duì)一練體前變向,。變向時(shí)球要低4,、傳球(原地胸前、單手接,、移動(dòng)中接)5、行進(jìn)間高手投籃,。

1,、熟悉球性2,、提高傳接球能力3,、熟練行進(jìn)間投籃4,、加強(qiáng)攻防練習(xí)

1,、原地球性練習(xí)。2,、原地傳球,、二人行進(jìn)間傳球3,、行進(jìn)間高手投籃4、一對(duì)一攻防練習(xí)5,、一對(duì)一籃下?lián)尠寰毩?xí)6,、蛙跳(5*10)

1、提高運(yùn)球的能力2,、提高傳接球能力3,、熟練行進(jìn)間投籃4、加強(qiáng)攻防練習(xí)

1,、體前變向運(yùn)球繞標(biāo)志物(反復(fù)練)2,、一對(duì)一練體前變向,。變向時(shí)球要低3、三解形傳球(單手接,、雙手傳)4,、體前變向繞障礙接上籃5、一對(duì)一籃下?lián)尠寰毩?xí)

1,、熟練行進(jìn)間投籃2,、學(xué)習(xí)防守腳步3、加強(qiáng)防守腳步的運(yùn)用4,、提高傳接球的能力和意識(shí)5,、素質(zhì)

1、體前變向繞障礙接上籃2,、各種防守腳步的練習(xí)3,、一對(duì)一攻防練習(xí)半場(chǎng)4、半場(chǎng)的四對(duì)四,進(jìn)攻方只準(zhǔn)傳球不運(yùn)球5,、蛙跳10米5組

1.提高傳接球能力2.提高行進(jìn)間上籃能力3.熟練腳步動(dòng)作4.學(xué)習(xí)傳切配合

1.二人全場(chǎng)傳接球練習(xí),二打一結(jié)束2.一對(duì)一體前變向接上籃3.防守腳步練習(xí)4.通過二打一領(lǐng)會(huì)傳切配合的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)5.運(yùn)用傳切配合三打二

1.提高傳接球能力2.提高行進(jìn)間上籃能力3.熟練腳步動(dòng)作4.加強(qiáng)攻防練習(xí)

1.三角形傳球,、二人行進(jìn)間傳球2.一對(duì)一體前變向接上籃3.防守腳步練習(xí)4.一對(duì)一籃下?lián)尠寰毩?xí)5.二對(duì)二比賽。

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇六

為了豐富學(xué)生的課余生活,，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng),，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助,、共同提高的良好風(fēng)氣,，學(xué)校決定在八年級(jí)成立籃球隊(duì)?；@球隊(duì)以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象,，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步,。

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力,。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的'技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的,、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技,、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù),、思想,、心理和智力等方面能力）

5.訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合,。

1,、身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn),、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練,。

2,、投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃,。

（3）三分線外遠(yuǎn)投,。

（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

（5）各鋒,、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn),。

3、籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí),、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作,。

（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球,。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力,。

4、積極防守：

（1）提高個(gè)人防守能力,，不斷提高封堵快攻路線,、積極搶斷、補(bǔ)位,、調(diào)位的防守技術(shù),。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低,，移動(dòng)速度要快,，學(xué)會(huì)張開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投,、傳,、切的準(zhǔn)備。

（3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法,。

（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化,，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）,。

5,、快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率,。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng),、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

（3）造成以多打少（3—2,、2—1）和以少防多的方法,。

（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6,、陣地進(jìn)攻：

（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力,，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,，以外線為主,，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù),、策應(yīng)等）,。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

20xx年9月起

周一至周五下午16：10—17：30

訓(xùn)練計(jì)劃方案 訓(xùn)練計(jì)劃書篇七

1,、為了提高競(jìng)賽的能力,，奠定省內(nèi)、全國(guó)的各種比賽的基礎(chǔ),，假期必然加強(qiáng)身體訓(xùn)練,，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì),，提高身體各器官的機(jī)能,。

2、掌握大眾健美操的等級(jí)套路,、其它風(fēng)格的健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法,，提高身體素質(zhì)，在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的基礎(chǔ)上,，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識(shí)

3,、豐富學(xué)生假期生活 。

見附件———假期管理?xiàng)l例

（1）7月5日至8月25日

（2）周1,、2,、3、5,、6全天,， 4半天，周日休息

（3）上午：9：00——11：00

下午：2：00——6：30

健美操館

學(xué)生分兩方向：一,、全國(guó)比賽集訓(xùn),，比賽隊(duì)員要求全部留校訓(xùn)練，打基礎(chǔ),；二,、其他無(wú)比賽任務(wù)的學(xué)生根據(jù)自身的實(shí)際情況定奪，適當(dāng)安排學(xué)生實(shí)習(xí)（由已畢業(yè)的學(xué)生幫帶,，來促進(jìn)學(xué)生實(shí)踐能力）

1、競(jìng)技健美操

（1）專項(xiàng)素質(zhì)：加強(qiáng)力量,、柔韌,、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。

（2）難度儲(chǔ)備,，為新生儲(chǔ)備難度能力,、同時(shí)發(fā)展隊(duì)員高強(qiáng)度的難度。

（3）編排各項(xiàng)比賽的自編操,，為下半年的比賽奠定基礎(chǔ),；

2、操化能力訓(xùn)練及編排

（1）以等級(jí)套路來熟悉操化的能力巡禮啊

（2）編排等級(jí)隊(duì)形,、地面及造型,。

（3）編排自選比賽套路,。

暑期按7天為一個(gè)訓(xùn)練周期,，共8個(gè)訓(xùn)練周期,。如要放假提前匯報(bào)到系領(lǐng)導(dǎo),。

a,、操化,，b,、難度，c,、柔韌,，d,、手臂力量,，e,、腿部力量

f、腰腹力量,，g,、成套

h、大眾健美操及延伸項(xiàng)目訓(xùn)練（街舞,、搏擊操等）

假期訓(xùn)練管理?xiàng)l例

暑假期間,，各班部分學(xué)生留校進(jìn)行假期專業(yè)訓(xùn)練，從學(xué)生安全,、專業(yè)練習(xí)的角度考慮,，特制定以下條款為管理準(zhǔn)則：

1、 無(wú)條件服從教練員的安排（合法情況下）,。

2,、 統(tǒng)一住學(xué)生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍,。

3,、 除訓(xùn)練外的時(shí)間原則上由學(xué)生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起,，最好有聯(lián)系方式,，以便聯(lián)系（手機(jī)不允許關(guān)機(jī)）。

4,、 外出或親朋好友來訪,，必須報(bào)告教練。

5,、 回家必須向報(bào)告教練,，到家后必須由家長(zhǎng)第一時(shí)間聯(lián)系教練

6、 有特殊情況,，必須親自向教練請(qǐng)假,，不得代請(qǐng)。

7,、 課余時(shí)間盡量在宿舍看書,，不得擅自外出玩游戲。

8,、 為了保證訓(xùn)練質(zhì)量,，必須有充足的睡眠時(shí)間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時(shí)睡眠時(shí)間,。

本條例自制定之日起開始執(zhí)行,，解釋權(quán)歸健美操隊(duì)教練付百勝所有,。