在日常學習,、工作或生活中,，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過文章可以把我們那些零零散散的思想,，聚集在一塊,。相信許多人會覺得范文很難寫,？接下來小編就給大家介紹一下優(yōu)秀的范文該怎么寫,，我們一起來看一看吧,。

自控力讀書筆記摘抄篇一

1,、如何改變舊習慣，培養(yǎng)健康的新習慣,，克服拖延,，抓住重點，管理壓力

2,、人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3,、理解自控局限

4、培養(yǎng)意志力的最佳策略

1,、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么

2,、意志力實驗：提升自控力的策略

1、迎接挑戰(zhàn)

2,、一次挑戰(zhàn)一個概念

3,、每周嘗試一種策略

4、分享

1,、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）

2,、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3,、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標,。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

自控力讀書筆記摘抄篇二

對于《自控力》這本書,，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣,，看看怎樣才能提高自控力,，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪,，但當你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠遠不止這么簡單,，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認識。在讀此書之前,，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力,。可是,，事實好像并非如此,。意志力實際上是“我要做”，“我不要”,，和“我想要”這三種力量的集合,。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美,。

這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識,，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強,，但是將觀點與實驗結合,，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性,。

首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn),？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭,，神經(jīng)學家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦,，卻有兩種思維,。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人,。所以意志力就是兩個不同的你在競爭,。

作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝?，改善健康,。可是在課上很多同學都表示“我知道我要做什么,，就是不想做罷了”,，相信在座的你們也有同樣的想法,。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎么轉化,。

書中提出意志極限損耗極限理論,，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的,。自控力不僅和心理有關,，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間,，才有力量克服沖動,。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力,，因為使用意志力也會消耗能量的,。正是如此，教授才建議說不必時時克制,，事事克制,，重要的是在關鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標,，保持干凈和清醒,。保持睡眠充足、冥想,、健身等對提升意志力都有至關重要的作用,。

問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失?。ū热缭绮统缘牟唤】?，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是,，你們會對此感到沮喪嗎,？相信很多人都會沮喪、傷心,，對自己做得感覺有愧疚感,。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗,，當你偶爾意志失敗的時候,，不要過分自責、怪罪自己,，而是應該抱著“人無完人”,，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折,。

書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法,、情緒和欲望,，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想,、去感受,、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時,，不要試圖去抑制,，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法,。當你產(chǎn)生不快的想法時,，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸,，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去,。

讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑,。而是在你心里,，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時,，你不會手足無措,，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么,。我也知道怎么對付你啦,！

自控力讀書筆記摘抄篇三

錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手,，一種人挑最好的先吃,，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀,，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的,；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的,。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望,，第一種人只有回憶,。

這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力,。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力,、情緒和欲望的能力。我們知道,，意志力會影響一個人的身體健康,、經(jīng)濟安全,、人際關系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。

面對誘惑的時候,，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒,，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”,。人都是有惰性思維的,，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”,。

到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢,？

首先，認識自己,。

利用一周的時間觀察一下,，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法,、感受和情況最容易讓你有沖動,，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

很多時候,，找到問題的所在,，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎,。認識到自己的意志力存在問題,，則是自控的.關鍵。

二,，提高意志力,。

比如冥想、慢呼吸法,、充足的睡眠,、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱,，來挑戰(zhàn)“我不要”,，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。

注意：人的自控力是有限的,，自控力用得太多會疲憊,。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理,。冥想也不是讓我們什么都不想,，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。

1,，仔細想想你的需求,。

比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”,。該怎么行動呢,？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物,，堅持幾天就癱倒在床上,，結果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以,，不如減成“一個月一斤”,，目標就容易很多了。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動,，不要去壓抑它,，接受它，但不要跟著它行動,。

2,，給予自己短期激勵。

獎勵也是我們的驅(qū)動力,，可以在堅持十天后給自己一個獎勵,。

要注意，當你進步的時候,，一定要清楚自己做了什么,，并盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現(xiàn)目標,，我要愿意付出更多,。

3，改變驅(qū)動力,。

有時候不是我們沒去堅持,，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你,，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài),，減肥太苦了，我跑不動了,，什么時候是個頭,，這種消極的動力。而有一些人,，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的,，我的每一步都離更好的自己更近一步了,。

要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己,。

4,，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。

注意,，不刻意遠離那些意志力比你差的人,，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度,，他們也是你的一個動力源泉,。

說這么多，無非就是要馬上行動,，慢慢來,，龜兔賽跑法，每天進步一點,，太快得到的東西,，得很容易消失，意志力也是,。拖延卻是最大的阻礙,，牙根一咬，現(xiàn)在就開始,。

人不怕改變,，就怕一成不變。

自控力讀書筆記摘抄篇四

本書很精彩的一部分是善惡的伴生性,。往往德高望重的人最易做點壞事,，這是人腦的獎勵機制在搗鬼。你覺得自己表現(xiàn)非常好,，就會放松警惕,，給自己一些“無害的”小獎勵，這對實現(xiàn)你的目標絕無好處,。解決這個問題的辦法是：不要覺得自己做出了努力所以是“好人”,。你需要認識到你這么做的原因是你定了目標，無關善惡,。這有點微妙不太好懂,，舉個例子吧：我為了獲得好身材，決定每天鍛煉并健康飲食,。照一般想法,，我今天成功完成目標,，就會想著“我今天超級棒，吃個冰激凌獎勵自己不打緊~”嘿,！完蛋,！你要換個思路“今天我向著美好身材邁進1%，僅此而已,?！?/p>

當你用曾經(jīng)的付出為此刻的放縱辯解時，停下來想想,，你究竟想要什么,。

提高自控力小tip：

找到與你目標相符的最具體測量標準，如減肥者應關注食物的卡路里而不單單是脂肪含量,；

1,、利用獎勵讓多巴胺吶喊：把不喜歡的事與獎勵聯(lián)系起來，給自己真正快樂的獎勵,。比如自己打掃衛(wèi)生后,，獎勵自己喜歡一本書（而不是買了之后后悔的貴價包包）。

2,、找到有效的解壓方法：如瑜伽,、冥想、與家人談話,；絕不是抽煙喝酒賭博上網(wǎng)這一類哦,！

3、在誘惑面前留下十分鐘等待時間,。這十分鐘里你需要盡可能遠離誘惑（把零食藏起來）,，想著長遠的目標，如果過了十分鐘你仍然渴望,，就不要再克制欲望了,。

4、學會諒解自己,，正視自己,，切忌破罐子破摔。

5,、加大屈服于誘惑的代價,，比如忽視今天的學習打卡就會失去押金。

另一個層面上,，你要依靠自己的情緒,，即“我想做”。理性只是工具,，情緒才是堅持的源動力,。你要多想想自己的目標,，想想達成后的美好，想想到底什么更重要,。

如果自己堅持太難,，不妨加入志同道合的群體或者公開自己的計劃，借助大家的力量克服誘惑,！

自控力讀書筆記摘抄篇五

首先，用8句摘選書中關于意志力自控力的理論觀點,，希望大家籍此對這本書的主旨有個了解,。

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八,、微信（朋友圈）、微博,、電子郵件,、電子游戲等等，其實你不斷打開,、關閉,、刷閱這些app是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程,，但并不會給你帶來真正的快樂,。

下面的是《自控力》一書的每個章節(jié)的一些關于提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來,，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個人類一直以來都擁有的區(qū)域,，只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達,。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和欲望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強),。告訴我們呼吸療法,，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限,，大腦猶如肌肉,，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支,。

第四章

人都會有自己找借口,，但是如果這種借口借助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德,，那樣一來光環(huán)會使自控力大大下降,。要緊盯“目標”,。有一個事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”,，促進了更不好的行為,。看似善,，則惡,。

第五章

神經(jīng)營銷學、神經(jīng)營銷學,、神經(jīng)營銷學,、我們?nèi)四X有一個渴望中心，分泌著多巴胺,。用一些簡單的原理對這個區(qū)域進行“敲擊”會促發(fā)我們的渴望,，但它不是幸福。我們要認識并正確對待“多巴胺提供器”,，例如手機,。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜,，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì),。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵,，要及時回頭,，或者不要越線，不然越走越遠,。方法：學會自我諒解,。

第七章

1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達,，思前想后,，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,，所以多想想猩猩吧,，他們是最原始的前額皮質(zhì)結構，不走彎路,，緊盯目標,。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長,，給獎勵打的折扣越多,。

3、提供自己與未來的自己的緊密度,，給自己寫信等方法,，因為沒有你2,、0，所以你要對未來負責,。

第八章

意志力的傳染,，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理,，不要則更要,，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,，所以我們在自控的同時,，要懂這個道理，所以要順其自然,，聆聽呼吸法，讓這種不要,，隨著呼吸吹走,。

總結：在讀完本書后，我確實吸取了其中的一些理念并付諸實踐,，但我深知,，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己,。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰,、背離目標的自我有一場戰(zhàn)斗的話，這場戰(zhàn)斗必然是會持續(xù)人的一生的,，這大概也是生活的樂趣所在,。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失,?！彼哉f，耐住那段時間,。平時讓自己充實,，健康。并且注意反彈,，一定要注意反彈,，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會慢慢提高,，什么都會往好的發(fā)展!

自控力讀書筆記摘抄篇六

最近正在閱讀《自控力》,，這本書解答了我許多疑惑。

比如,，有兩個例子：

當餐桌上既有肉也有蔬菜時,，你就會認為這一餐葷素搭配,，營養(yǎng)合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛,，讓我們覺得食物符合健康標準,。

威爾斯脆餅綜合征。當節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時,，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了,。

第一個例子中，蔬菜只是在擺在那里,，你根本沒有吃,，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪,，卻碰都沒碰蔬菜,。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽,，吃掉了更多的這種高糖食品,。

最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多,，就選擇了無糖可樂,，自以為高度自律，注重健康,，感覺還很好,，現(xiàn)在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全蒙蔽了,。

估計這本書很有收獲,，我已決定再讀第二遍。

自控力讀書筆記摘抄篇七

該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,，作者是一名心理學家和教授,。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經(jīng)學,、經(jīng)濟學等學科研究成果為基礎,，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出,，剖析意志力本能,，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理,，誤把渴望當幸福,，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性,，“我不要”的反彈,，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我,，通過科學的鍛煉方法,，才能真正有效控制行動，融合自我,。提高自控力的核心秘訣是集中注意力,。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉,，方法的提供,，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識,。個人的感受,，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐,，收獲會很大的一本好書,。

提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物,，也區(qū)分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優(yōu)點,。作者認為自控力比智商更有助于高分,，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福,。能夠更好控制自己注意力,，情緒，和行為的人都會活得很幸福,。

什么是意志力,？意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人,。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量,，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力,，讓我們變成更好的自己,。從神經(jīng)學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制,，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”,。人腦有兩個想法，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能,。當人們需要新技能時,，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代,，而是進化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng),，兩個自我的對抗,。

人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康,，幸福和自控力來說至關重要,。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能,。所以意志力的第一法則就是：認識你自己,。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地,，在做決定的時刻,，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的,。這個道理聽起來很簡單,，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果,。更可恨的是,，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力,，就是強化自己的自我意識和自控力,。

書中指出神經(jīng)學家研究證明，大腦是可以通過訓練,，使意志力得到增強,。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能,。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強,，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力,。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想,；鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油,；學會休息,，睡出意志力；減少壓力,，放松身心,，恢復意志力儲備；日常從簡單的習慣培養(yǎng)訓練意志力“肌肉”；改變自己習慣,，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等,。

自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我,。理解自我,，接受自我，將自我融為一體,，而不是根本上改變自我,。追求自控的過程中，罪惡感,，壓力,。羞愧都是常見心理，但這都不起作用,。

其實這本書早已讀過,，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力,。但是曾經(jīng)閱讀,，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀,，就是因為很郁悶,，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養(yǎng)不起來呢？自己的自控力怎么就這么差呢,？好在我現(xiàn)在習慣的思考模式就是先從方法論開始,，于是重新找出此書。讀完后,，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記,，而且是快速閱讀,。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候,，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄？”原來是追求完美,，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟,。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可,。另外就是缺少寫筆記的方法,。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起,，立刻運用到該篇筆記,。結果還算比較順暢的寫完該筆記。總結一下以上心理,，就是”意識不對,，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法,，立刻感覺自己有些開竅,，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好,，小小的興奮感和成就感?。?/p>

自控力讀書筆記摘抄篇八

《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書,。該書為讀者提供了清晰的框架,，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用,，以及為何自控力如此重要,。

這本書適合拖延癥、月光族,、網(wǎng)絡依賴癥等人群,。只需10周，成功掌握自己的時間和生活,。

提高自控力的最有效途徑,，在于弄清自己如何失控、為何失控,。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作,；總是月光，信用卡透支,；想放松一下,，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥,，總是挫?。荒敲催@本書就是專門為你而寫的,。

二,、摘錄

1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物,，這三種方法正是自我控制的基石,。

2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我,，并將這些自我融為一體,。

3.每個人都在以某種方式抵制誘惑,、癖好、干擾和拖延,。這不是個體的弱點或個人的不足,，而是普遍的經(jīng)驗，是人所共有的狀態(tài),。自知之明是自控的基礎,。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵,。我深信,，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控,、為何失控,。

4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望,。你需要記住自己真正想要的是什么,，什么才能真的讓你更快樂?！白晕乙庾R”能幫你克服困難,，實現(xiàn)最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當?shù)亩x,。

5.任何能讓你離開椅子的活動,，都能提高你的意志力儲備。

6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關鍵,，在于學會利用原始本能,，而不是反抗那些本能。

7.如果我們感覺和未來的自己毫無關聯(lián),，就會忽略自己行為的后果,。相反，如果我們覺得和未來的自己聯(lián)系緊密,，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷,。

8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源,。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口,。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多,。

9.意志力實際上是“我要做”,、”我不要“和”我想要“這三種力量,，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己,。

10.意志力與大腦的關系密不可分,，可通過冥想、呼吸,、鍛煉身體,，調(diào)整作息等方式，來提高自己的意志力,。

11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱,。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑）,，保證睡眠質(zhì)量,，管理壓力適當放松。

12.壓力是意志力的死敵,。如果你長時間處于壓力狀態(tài)下,，身體就會不停地把能量轉移到應對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅,，你的身心就會始終處于高度緊張,、沖動行事的狀態(tài)。

13.應激反應讓身體獲得能量,、按照本能行事,。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定,?！比级笮小胺磻獙⑦@些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負責自控的重要組成部分,。

14.要想贏得意志力挑戰(zhàn),，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控,，而不是自衛(wèi),。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來,，保障有能量做最好的自己,。

15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊,，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限,?？刂谱约阂郧安粫タ刂频男∈?，以此來訓練自控力肌肉,，在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力,。

16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事,，那就把它安排在你意志力最強的時候做,。

17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求,；資源充足時,，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時,，你的大腦仍舊會考慮短期的感受,，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量,，而不是保證你做出明智的決定,，實現(xiàn)你的長遠目標。

18.如果你想徹底改變舊習慣,，最好找一種簡單的方法來訓練自控力,、提高意志力，而不是設定一個過高的目標,。

19.并不是因為我們生來就不夠理智,，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來,。如果我們想增強自控力,，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活,。

20.研究表明,，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良,，或者我們贏得了多少放縱自己的權力,。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時,，我們才尋求邏輯,。

21.當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯,。它聽起來很正確,，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人,，那么每當你自我感覺良好的時候,，你就會放棄自控。

22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人,，那么每當你自我感覺良好的時候,，你就會放棄自控。

23.你不應該想著“我做到了,，好了,，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”,。

24.當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護時,，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑,。

26.我們都希望說服自己,，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準,，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感,。

27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)時，就會產(chǎn)生光環(huán)效應,。

28.當?shù)教帉ふ姨貎r商品的購物者買了很多便宜貨時,，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西,。

29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證,，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感,。

30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時,，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險、最沖動,、最失控的一面,。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話,，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮,。

當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑,。比如幻想中彩會讓人飲食過量,。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感,，讓你不再關心長期的后果,。

多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂,。它并不介意給我們來點壓力,，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。

31.如果你強迫你的大腦,，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂,、幸福和滿足,，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實狀況,，那么大腦最終會調(diào)整他的期望值,。

32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事,。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望,，也奪走了很多人的生命。

33.欲望是大腦的行動戰(zhàn)略,，它可能對自控構成威脅,，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候,，我們必須區(qū)分渴望和快樂,。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向,，以及我們是否足夠明智,，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

34.為了避免壓力導致的意志力失效,，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西,，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾,。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事,，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）,，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力,，自我同情比自我打擊有效得多,。

35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情,。當你感到壓力時,，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情,。

36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為,。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒,；當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候,，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進度的事實,。

37.屈服會讓你對自己失望,，會讓你想做一些改善心情的事。那么,，最廉價,、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事,。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄,，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感,、罪惡感,、失控感和絕望感。

38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán),。我們可能會想,，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現(xiàn)形式,。

39.自我批評會降低積極性和自控力,，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量,，還耗盡了”我想要“的力量,。相反，自我同情則會提升積極性和自控力,，比如,，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些,。

40.增強責任感的不是罪惡感,，而是自我諒解。

41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來,，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦,，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了,。

42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成,、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己,。你最緊迫的目標是安撫這種感覺,，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力,。

43.前額皮質(zhì)最擅長的不是自控,，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。

44.人類總有各種各樣的花招,，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情,，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會一再屈服于即刻的滿足感,。

45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘,，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后,，你就可以允許自己停下來,，不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始,，你就會想繼續(xù)做下去,。

46.想象未來可以延遲滿足感。

47.當你受到誘惑,，要和長期利益相悖的事情時,，請想一想，這個選擇意味著,，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵,。

48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔后果的,，看似是未來的自己,，實際上還是我們自己。未來的自己會對現(xiàn)在的付出感激不盡,。

49.當群體里的其他人都在做某件事時,，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。

50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認為別人都在監(jiān)視自己,，或我們有機會向別人報告自己的成功,。

51.我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中,。當我們跟別人在一起時,，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中,，別人就會成為另一個“自我”,，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人,，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑,。

53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望,，只會產(chǎn)生相反的結果,，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情,。

54.忠于自己的感受,，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時,，將注意力轉移到身體上,，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去,。

55.直面自身欲望,，但不要付諸行動。當欲望來襲時,，注意到它,，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應,，記住你真正重要的目標,。

56.駕馭沖動,。當沖動一直存在時,，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動,。

57.未來的你不是超級英雄,，也不是陌生人。

自控力讀書筆記摘抄篇九

我不去關心你是否能很好的安排自己的生活,，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大,，我只知道每個人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源于生活,，絕大多數(shù)都藏在書中,，多讀書，讀好書,，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中,，讓自己變得溫柔，變得真誠,，變得強大,。掌控自己，過怎么樣的生活,，就做怎樣的自己,。

讀到《自控力》這本書，感慨頗多,。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么,，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的,，繼而從我們身體自我出發(fā),，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響,、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”,。

我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢,，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度,。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰,，看待我那幼稚的煩惱,。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋,，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂,。

讀過書后，我有了以下收獲：

1,、面對拖延癥,，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌,，然后促使自己去做,。

3、我們要做個樂觀的悲觀主義者,。就是做自己想要做的事情,，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢,，同時還不能就想著自己就一定能夠達到目標,，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己,，才有可能最后成功,。

自控力讀書筆記摘抄篇十

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢,？

有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥∧兀?/p>

難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎,？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁,，一起揭開“意志力”的神秘面紗,。

01

自控力，即意志力,，是自我控制的能力,。人和動物有很多差別,，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物,，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活,，當時要想好好活著，就必須學會自控,，這就是人類自控力的由來,。

作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦,，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦,。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力,，才能夠把控自己的人生,，成為一個區(qū)別于動物的人！

那么問題來了,，人腦到底是怎么進化來的呢,？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),，它負責控制人體運動,。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域,，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量,。

“我不要”則能夠控制你一時的沖動,，比如說在雙十一前看中了一款包包,，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車,，等待它打折那天的到來,，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標和欲望,，它會在你手足無措的時候提醒你,，你的目標是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合,，讓你把想要的變成現(xiàn)實,。

這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力,，就必須不斷訓練這三種力量,。

02

那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活,，成就自己無悔的人生呢,？

第一,，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己,，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經(jīng)過,，你要做的就是抵擋誘惑而已。

第三,，健身,。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時,，出一身汗回家洗洗再睡,。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想,，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外,，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了,，第二天早起時思路特別清晰,，做的決定也更加理性。

第四,，睡覺,。一定有人會說，你開玩笑吧,，睡覺,？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了,，精神才會好,，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力,，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑,。

03

意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎,？

這個問題很值得我們?nèi)ニ伎?，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百,，跑完第一圈的時候,，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣,，一邊默念“一二,，加油，一二,，加油”,，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子,，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過,。

心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力,，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念,。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣,，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練,，去提高,。

我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的,，雖然有極限,，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限,。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊,，就有力量跑完全程，獲得勝利,。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理,，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利,。

今天跟大家一起了解了意志力,，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎,？答案我們明天揭曉,。